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Inulina: o que é, para que serve e alimentos que a contém

A inulina é um tipo de fibra solúvel não digerível, da classe dos frutanos, que está presente em alguns alimentos como cebola, alho, bardana, chicória ou trigo, por exemplo.

Esse tipo de polissacarídeo é considerado prebiótico, já que proporciona diversos benefícios para a saúde, como aumentar a absorção de minerais no intestino, principalmente de cálcio, magnésio e ferro, e regular o funcionamento do intestino, melhorando a prisão de ventre.

Além de estar presente nos alimentos, a inulina também pode ser encontrada como suplemento nutricional na forma de prebiótico sintético, o qual pode ser adquirido nas farmácias ou lojas de produtos naturais, sendo importante realizar sob a orientação de um profissional de saúde.

Inulina: o que é, para que serve e alimentos que a contém

Para que serve

O consumo de inulina regularmente poderia garantir diversos benefícios para a saúde e, por isso, serve para:

  • Prevenir a prisão de ventre, pois a inulina é uma fibra solúvel que não é digerida no intestino, favorecendo o aumento do volume e melhora da consistência das fezes, e o aumento com que se vai ao banheiro;
  • Manter a flora bacteriana saudável, o que se deve ao fato da fibra solúvel não ser digerida, servindo como alimento para as bactérias boas do intestino e ajudando a manter o equilíbrio da microbiota intestinal, sendo por isso considerada um prebiótico;
  • Reduzir os níveis de triglicerídeos e de colesterol, já que a inulina influencia o metabolismo das gorduras, diminuindo a sua produção a nível sanguíneo. Além disso, por ser uma fibra solúvel, também atrasa a absorção intestinal das gorduras, prevenindo o desenvolvimento de doenças cardíacas;
  • Prevenir o câncer de cólon, isso porque a inulina é capaz de diminuir e controlar o crescimento de bactérias patogênicas no intestino, diminuindo a quantidade de toxinas produzidas e o tempo que permanecem em contato com o intestino, garantindo que as lesões intestinais presentes no cólon não sejam transformadas em malignas;
  • Prevenir e tratar a osteoporose, pois facilita a absorção de cálcio pela mucosa intestinal, aumentando a disponibilidade desse mineral que é utilizado para aumentar a densidade óssea. Além disso, os suplementos de inulina ajudam na recuperação de fraturas principalmente em pessoas que possuem problemas ósseos mais graves;
  • Melhorar o sistema imunológico, já que favorece o desenvolvimento de microrganismos que ajudam a fortalecer a barreira imunitária e previne a ocorrência frequente de gripes e resfriados comuns;
  • Regular os níveis de açúcar no sangue, pois atrasa a absorção dos açúcares a nível intestinal e, por isso, é uma excelente opção para pessoas com diabetes;
  • Prevenir o surgimento de doenças gastrointestinais, como diverticulite, colite ulcerativa, síndrome do intestino irritável e doença de Crohn, pois regula o funcionamento intestinal, mantém o equilíbrio da flora bacteriana e exerce função anti-inflamatória;
  • Favorecer a perda de peso, pois promove a sensação de saciedade e diminui o apetite. Alguns estudos sugerem que isso poderia ser devido à influência dessa fibra na flora bacteriana, que produz alguns compostos que favorecem o controle dos hormônios relacionados com a sensação de saciedade, como a grelina e GLP-1.

Além disso, quando a flora bacteriana se encontra saudável, produz compostos como ácidos graxos de cadeia curta, que alguns estudos indicam que poderia ter benefícios na prevenção do Alzheimer, demência, depressão, entre outras. Essa relação entre a microbiota intestinal e o cérebro está sendo muito estudado atualmente, já que tem cada vez mais evidências que indicam que existe uma relação próxima entre o intestino e o cérebro.

A inulina também é utilizada na indústria alimentar para adoçar e substituir parcialmente o açúcar, dar textura aos alimentos, melhorar o sabor e conferir propriedades prebióticas.

Lista de alimentos ricos em inulina

Alguns alimentos ricos em inulina, que possuem na sua composição frutanos ou frutoligossacarideos, incluem:

AlimentosQuantidade de inulina por cada 100 g
Batata yacon35,0 g
Stévia18,0 - 23,0 g
Alho14,0 - 23,0 g
Cevada18,0 - 20,0 g
Chicória11,0 - 20,0 g
Aspargos15,0 g
Agave12,0 a 15,0 g
Raiz de dente de leão12,0 a 15,0 g
Cebolas5,0 a 9,0 g
Centeio4,6 - 6,6 g
Bardana4,0 g
Farelo de trigo1,0 - 4,0 g
Trigo1,0 - 3,8 g
Banana0.3 - 0.7 g

Porém, para garantir todos os benefícios das fibras e das bactéria saudáveis do intestino, além do consumo de inulina e de outras fibras com propriedades prebióticas, é importante ingerir probióticos como o iogurte, já que isso faz com que a flora bacteriana permaneça mais saudável. Conheça outros alimentos probióticos.

Como tomar o suplemento de inulina

O suplemento de inulina pode ser consumido em forma de pós ou de cápsulas, podendo ser também consumido juntamente com probióticos. Esses suplementos podem ser comprados em algumas farmácias, lojas de produtos naturais ou lojas online.

Para consumir na forma de pó, é normalmente recomendado o uso de 1 colher de sopa rasa do suplemento 1 a 3 vezes por dia, podendo acrescentar em uma bebida, iogurtes ou refeição. É recomendado iniciar com a dose mínima, que é 1 colher de chá, e ir aumento aos poucos para evitar qualquer mal-estar intestinal.

É importante consultar um profissional de saúde para saber qual a dose recomendada, uma vez que pode variar de acordo com o objetivo do uso do suplemento.

Possíveis efeitos secundários

O consumo de inulina é na maioria das vezes bem tolerado, no entanto pode favorecer o aumento de gases intestinais e distensão abdominal em pessoas sensíveis, principalmente quando se consome grandes quantidades, e em pessoas com síndrome do intestino irritável. Em raras ocasiões, pode também causar diarreia e dor abdominal.

Contraindicações

O consumo de inulina através da alimentação é seguro em mulheres grávidas, em fase de aleitamento e em crianças, no entanto quando se consome em formato de suplemento é importante consultar o médico antes de iniciar o seu uso.

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Bibliografia

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