Beterraba: 11 benefícios e como consumir (com receitas)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
abril 2022

A beterraba é uma raiz é rica em vitamina C, betalaína, carotenoides e flavonoides, antioxidantes que combatem o excesso de radicais livres no organismo, prevenindo os danos às células saudáveis e ajudando a prevenir o surgimento do câncer e algumas doenças doenças crônicas.

Além disso, a beterraba também fornece ótimas quantidades de óxido nítrico para o organismo, uma substância que promove o relaxamento dos vasos sanguíneos, facilitando a circulação de sangue e ajudando, assim, a controlar a pressão arterial e melhorar o rendimento durante os treinos.

Com um sabor marcante e adocicado, a beterraba é comercializada em feiras e supermercados, podendo ser usada na forma crua ou cozida, em preparações como saladas, sopas, sucos, patês, bolos e sopas. As folhas da beterraba também podem ser usadas em refogados, omeletes, sopas e panquecas.

Benefícios para a saúde

Os principais benefícios da beterraba para a saúde são:

  1. Diminui a pressão arterial, pois contém nitratos que ajudam relaxar os vasos sanguíneos e melhorar a circulação sanguínea;
  2. Melhora o rendimento durante os treinos, já que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, permitindo que mais nutrientes cheguem aos músculos;
  3. Fortalece o sistema imune, pois contém vitamina C e zinco, composto que aumentam a produção das células de defesa do organismo;
  4. Previne e ajuda a combater anemia, por conter ferro e vitaminas do complexo B e vitamina C;
  5. Mantém a saúde dos músculos, pois contém potássio e cálcio, que são importantes para a manutenção de fibras musculares saudáveis;
  6. Protege o sistema nervoso, por ser rica em vitamina B1 e B2;
  7. Previne o envelhecimento precoce, já que contém elevados níveis de vitamina C e betalaínas, que funcionam como potentes antioxidantes e ajudam a proteger as células do dano oxidativo causado pelos radicais livres;
  8. Controla o colesterol e protege o coração, porque contém antioxidantes e fibras, principalmente celulose, que ajudam a reduzir da absorção de colesterol no intestino;
  9. Previne o câncer, porque contém não só vitamina C mas também outros antioxidantes, como betalaína, que evitam os danos causados pelos radicais livres às células, além de possuir propriedades anti-inflamatórias, prevenindo o surgimento do câncer de mama, fígado, cólon e bexiga;
  10. Mantém a saúde dos olhos e previne cataratas, pois contém vitamina A que é importante na manutenção da saúde ocular;
  11. Previne problemas no fígado e nos pulmões, já que evitam o dano oxidativo das células hepáticas, podendo ter benefício em caso de hepatite, câncer de fígado e para evitar o acúmulo de gordura no fígado.

Além disso, a beterraba poderia também ajudar a manter a saúde do cérebro, já que melhora o fluxo de sangue no cérebro e diminui o risco de alteração cognitiva.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir contém a informação nutricional em 100 g de beterraba crua e cozida.

ComponentesBeterraba cruaBeterraba cozida
Energia49 calorias32 calorias
Carboidratos11,1 g7,2 g
Proteínas1,9 g1,3 g
Lipídios0,1 g0,1 g
Fibras3,4 g1,9 g
Vitamina B10,04 mg0,1 mg
Vitamina B20,02 mg - 
Vitamina B30,2 mg - 
Vitamina B60,04 mg -
Vitamina C3,1 mg1,2 mg
Ferro0,3 mg0,2 mg
Potássio375 mg245 mg
Magnésio24 mg17 mg
Manganês1,2 mg0,2 mg
Cálcio18 mg15 mg
Fósforo19 mg30 mg
Zinco0,5 mg0,4 mg

É importante ressaltar que para se obter todos os benefícios mencionados anteriormente, a beterraba deve ser incluída em uma dieta variada e saudável, associada a prática regular de exercícios físicos.

Como consumir

A beterraba pode ser consumida na forma crua ou cozida, em saladas, sucos, patês, sopas e bolos, sendo recomendado priorizar a forma crua, pois o seu principal nutriente antioxidante, a betalaína, é perdido quando cozido em temperaturas elevadas.

Além disso, as folhas da beterraba também podem ser consumidas em refogados, omeletes, sopas, tortas e panquecas.

No entanto, a beterraba crua tem altas quantidades de ácido oxálico, uma substância que, quando consumida em grandes quantidades, favorece a formação de pedras nos rins. Por isso, para evitar pedra nos rins, é aconselhado manter uma ingestão de até 50 mg de ácido oxálico por dia, o que corresponde a uma colher de sopa de beterraba crua por dia, por exemplo. Veja como diminuir o ácido oxálico dos alimentos.

Receitas saudáveis com beterraba

Algumas receitas saudáveis e saborosas que podem ser preparadas com a beterraba incluem saladas, sucos, refogados, patês e sopas.

1. Suco de beterraba, com pepino e abacaxi

Ingredientes:

  • Uma rodela de abacaxi picada;
  • 200 ml de água filtrada, ou fervida, gelada;
  • 80 gramas de beterraba crua;
  • 1 cm de gengibre fresco;
  • Suco de meio limão.

Modo de preparo:

Lavar bem, descascar e cortar a beterraba em cubos. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater por 2 minutos. Servir gelado

2. Patê de casca de beterraba

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de casca de beterraba cozida;
  • 2 dentes de alho;
  • 2 colheres de molho shoyu;
  • 250 g de ricota;
  • 150 ml de água filtrada;
  • 150 ml de leite;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

Em um liquidificador, bater a casca de beterraba com a água e reservar em uma tigela. Bater a ricota, o sal, o alho e o leite no liquidificador. Transferir essa mistura para a tigela com o suco de beterraba, misturando com uma colher, ou espátula, até obter uma mistura homogênea. Esse patê pode ser servido com torrada ou bolachas de milho, ou arroz, por exemplo.

3. Refogado de folhas de beterraba

Ingredientes:

  • 400 g de folhas de beterraba;
  • 1 cebola picada;
  • 1 folha de louro;
  • 1 dente de alho picado;
  • 2 colheres de azeite;
  • Pimenta à gosto.

Modo de preparo:

Em uma frigideira, refogar a cebola, o alho e o azeite por 3 minutos. Acrescentar os demais ingredientes e mexer bem com uma colher, deixando cozinhar por alguns minutos. Acrescentar um pouquinho de água e deixe cozinhar por mais 3 minutos. Servir ainda quente.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em abril de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em abril de 2022.

Bibliografia

  • HIGASHIJIMA, S, Neide; LUCCA, Alessandra; REBIZZ, R. Luana et al. Fatores antinutricionais na alimentação humana. Segurança Alimentar e Nutricional . Vol. 27. 1-16, 2020
  • BENEVIDES, J, Clícia Maria et al. Fatores antinutricionais nos alimentos: uma revisão. Segurança Alimentar e Nutricional. Vol.18. 2.ed; 67-79, 2011
Mostrar bibliografia completa
  • MINISTÉRIO DA SAÚDE - CONSELHO FEDERAL DE NUTRIÇÃO - UNICAMP - NEPA. Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos. 2011. Disponível em: <https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 05 nov 2021
  • BABARYKIN D et al. Red Beet (Beta vulgaris) Impact on Human Health. Journal of Biosciences and Medicines. 7. 61-79, 2019
  • CLIFFORD Tom et al. The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. Nutrients. 7. 2801-2822, 2015
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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