22 alimentos ricos em Vitamina K

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
agosto 2022

Os alimentos fonte de vitamina K são principalmente os vegetais de folhas verde-escuras, como brócolis, couve-de-bruxelas e espinafre. Além de estar presente nos alimentos, a vitamina K também é produzida pelas bactérias boas que compõe a flora intestinal saudável, sendo absorvida pelo intestino juntamente com os alimentos da dieta.

A vitamina K ajuda na coagulação do sangue, evitando hemorragias, e participa da cicatrização e da reposição de nutrientes dos ossos, além de ajudar na prevenção de tumores e doenças do coração.

Os alimentos ricos em vitamina K não perdem a vitamina quando são cozidos, pois a vitamina K não é destruída pelos método de cozimento.

Tabela de alimentos ricos em Vitamina K

A tabela a seguir traz a quantidade de vitamina K presente em cada 100 gramas nos principais alimentos ricos nesta vitamina:

AlimentosQuantidade de vitamina K em 100 gramas 
Salsinha1640 mcg
Couve de bruxelas cozida590 mcg
Couve419 mcg 
Espinafre cru400 mcg
Couve-flor cozida300 mcg
Brócolis cozido292 mcg
Alface211 mcg
Cenoura crua145 mcg
Acelga cozida140 mcg
Óleo de soja123 mcg
Rúcula109 mcg
Pepino77 mcg
Repolho76 mcg
Aspargos57 mcg
Ovo cozido48 mcg
Feijão verde48 mcg
Kiwi41 mcg
Abacate20 mcg
Uvas16 mcg
Morango15 mcg
Fígado3,3 mcg
Frango1,2 mcg

Para adultos saudáveis, a recomendação de vitamina K é de 90 mcg em mulheres e 120 mcg em homens. Conheça mais sobre a vitamina K.

Receitas ricas em vitamina K

As receitas a seguir são ricas em vitamina K por utilizarem boas quantidades dos seus alimentos fonte:

1. Omelete de espinafre

Ingredientes

  • 2 ovos;
  • 250 g de espinafre;
  • ½ cebola picada;
  • 1 colher (de sopa) de azeite;
  • Queijo magro ralado a gosto;
  • 1 pitada de sal e pimenta.

Modo de preparo

Bater os ovos com um garfo e depois adicionar as folhas de espinafre grosseiramente cortadas, a cebola, o queijo ralado, o sal e a pimenta, mexendo que tudo fique bem misturado.

Depois, aquecer uma sertã no fogo com o azeite e colocar a mistura. Deixar cozinhar em fogo baixo em ambos os lados.

2. Arroz de Brócolis

Ingredientes

  • 500 g de arroz cozido
  • 100 g de alho
  • 3 colheres de azeite
  • 2 maços de brócolis fresco
  • 3 litros água fervente
  • Sal a gosto

Modo de preparo

Limpar o brócolis, cortar em pedaços grandes aproveitando os talos e as flores, e cozinhar na água com sal até que o talo fique macio. Escorrer e reservar. Em uma panela, refogar o alho no azeite, adicionar os brócolis e refogar mais 3 minutos. Adicionar o arroz cozido e misturar até que fique uniforme.

3. Salada de Repolho e Abacaxi

Ingredientes

  • 500 g de repolho cortado em tiras finas
  • 200 g de abacaxi cortado em cubos
  • 50 g de maionese
  • 70 g de creme de leite
  • 1/2 colher de sopa de vinagre
  • 1/2 colher de sopa de mostarda
  • 1 1/2 colher de sopa de açúcar
  • 1 pitada de sal

Modo de preparo

Lavar o repolho e deixar escorrer bem. Misturar a maionese, o creme de leite, o vinagre, a mostarda, o açúcar e o sal. Misturar  este molho com o repolho e o abacaxi. Deiare na geladeira por 30 minutos para resfriar e servir.

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Atualizado por Equipe Editorial do Tua Saúde, em agosto de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em agosto de 2022.

Bibliografia

  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 387-407.
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.