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Alimentos fonte de Vitamina K (inclui Receitas)

Os alimentos fonte de vitamina K são principalmente os vegetais de folhas verde-escuras, como brócolis, couve-de-bruxelas e espinafre. Além de estar presente nos alimentos, a vitamina K também é produzida pelas bactérias boas que compõe a flora intestinal saudável, sendo absorvida pelo intestino juntamente com os alimentos da dieta.

A vitamina K ajuda na coagulação do sangue, evitando hemorragias, e participa da cicatrização e da reposição de nutrientes dos ossos, além de ajudar na prevenção de tumores e doenças do coração.

Os alimentos ricos em vitamina K não perdem a vitamina quando são cozidos, pois a vitamina K não é destruída pelos método de cozimento.

Alimentos fonte de Vitamina K (inclui Receitas)

Tabela de alimentos ricos em Vitamina K

A tabela a seguir traz a quantidade de vitamina K contida en 100 g dos principais alimentos fonte: 

AlimentosVitamina K 
Salsa1640 mcg
Couve-de-bruxelas cozida590 mcg
Brócolis cozidos292 mcg
Couve-flor crua300 mcg
Acelga cozida140 mcg
Espinafre cru400 mcg
Alface211 mcg
Cenoura crua145 mcg
Rúcula109 mcg
Repolho76 mcg
Aspargos57 mcg
Ovo cozido48 mcg
Abacate20 mcg
Morangos15 mcg
Fígado3,3 mcg
Frango1,2 mcg

Para adultos saudáveis, a recomendação de vitamina K é de 90 mcg em mulheres e 120 mcg em homens. Veja todas as funções da Vitamina K.

Receitas ricas em Vitamina K

As receitas a seguir são ricas em vitamina K por utilizarem boas quantidades dos seus alimentos fonte:

1. Omelete de espinafre

Alimentos fonte de Vitamina K (inclui Receitas)

Ingredientes

  • 2 ovos;
  • 250 g de espinafre;
  • ½ cebola picada;
  • 1 colher (de sopa) de azeite;
  • Queijo magro ralado a gosto;
  • 1 pitada de sal e pimenta.

Modo de preparo

Bater os ovos com um garfo e depois adicionar as folhas de espinafre grosseiramente cortadas, a cebola, o queijo ralado, o sal e a pimenta, mexendo que tudo fique bem misturado.

Depois, aquecer uma sertã no fogo com o azeite e colocar a mistura. Deixar cozinhar em fogo baixo em ambos os lados.

2. Arroz de Brócolis

Alimentos fonte de Vitamina K (inclui Receitas)

Ingredientes

  • 500 g de arroz cozido
  • 100 g de alho
  • 3 colheres de azeite
  • 2 maços de brócolis fresco
  • 3 litros água fervente
  • Sal a gosto

Modo de preparo

Limpar o brócolis, cortar em pedaços grandes aproveitando os talos e as flores, e cozinhar na água com sal até que o talo fique macio. Escorrer e reservar. Em uma panela, refogar o alho no azeite, adicionar os brócolis e refogar mais 3 minutos. Adicionar o arroz cozido e misturar até que fique uniforme.

3. Salada de Repolho e Abacaxi

Alimentos fonte de Vitamina K (inclui Receitas)

Ingredientes

  • 500 g de repolho cortado em tiras finas
  • 200 g de abacaxi cortado em cubos
  • 50 g de maionese
  • 70 g de creme de leite
  • 1/2 colher de sopa de vinagre
  • 1/2 colher de sopa de mostarda
  • 1 1/2 colher de sopa de açúcar
  • 1 pitada de sal

Modo de preparo

Lavar o repolho e deixar escorrer bem. Misturar a maionese, o creme de leite, o vinagre, a mostarda, o açúcar e o sal. Misturar  este molho com o repolho e o abacaxi. Deiare na geladeira por 30 minutos para resfriar e servir.

Bibliografia >

  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 387-407.
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