Alimentos para melhorar a depressão e o humor

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
dezembro 2021

Para combater os sintomas da depressão e promover a qualidade de vida, é importante que a pessoa tenha uma alimentação rica em alimentos que promovem a produção de serotonina e dopamina, que são substâncias responsáveis pela sensação de prazer e bem estar no organismo. Assim, alguns dos alimentos que podem ser incluídos no dia a dia são ovos, peixes, banana, linhaça e o chocolate amargo, por exemplo.

A depressão é uma doença do sistema nervoso caracterizada principalmente por perda de energia e cansaço constante, sendo tratada através de acompanhamento com psiquiatra e psicólogo, no entanto a alimentação também contribui para que a pessoa se sinta melhor e mais animada. Veja como identificar os sintomas da depressão.

Alimentos que combatem a depressão

Os alimentos que devem ser consumidos para combater a depressão são ricos em nutrientes que ajudam a aumentar os níveis de serotonina circulantes no sangue, promovendo a sensação de bem estar e melhorando o humor. Assim, alguns dos nutrientes e alimentos que devem ser incluídos na alimentação do dia a dia são:

  • Triptofano e ômega-3, que pode ser encontrado em carne, peixe, frutos do mar, ovo, castanha, amendoim, ervilha, couve-flor, banana, grão-de-bico, abacate, aveia, chocolate amargo;
  • Cálcio, presente no leite e derivados;
  • Magnésio, que pode ser encontrado no chocolate, castanhas, amêndoas, sementes de abóbora, arroz integral, gérmen de trigo, aveia, abacate e banana;
  • Vitaminas do complexo B, que está presente em espinafre, couve manteiga, leite e derivados, fígado, frango, ameixa e melancia;
  • Vitamina C, presente na acerola, goiaba, abacaxi, laranja, limão, tangerina, amora, framboesa.
  • Fibras, como as presentes nas frutas, vegetais e sementes como chia, linhaça e gergelim.

Para obter resultados na melhora do humor, esses alimentos devem ser consumidos diariamente em todas as refeições, sendo importantes também para perder peso e melhorar o trânsito intestinal.

Veja mais dicas sobre os alimentos que ajudam a combater a depressão no vídeo a seguir:

Como a flora intestinal melhora o humor

Ter a flora intestinal saudável também é essencial para prevenir depressão e melhorar o humor, pois as bactérias boas que vivem no intestino produzem e armazenam mais de metade da serotonina disponível no organismo, hormônio que é responsável pelo bom humor.

Assim, é necessário ter uma flora intestinal saudável e equilibrada para prevenir e ajudar no controle da depressão e da ansiedade. Algumas das bactérias boas do intestino estão presentes no iogurte natural e no kefir, por exemplo, e se alimentam principalmente de fibras, encontradas nos alimentos integrais como aveia, pão integral e linhaça, enquanto que as bactérias ruins consomem mais açúcar e farinha branca. 

O que não consumir

É importante evitar alimentos que aumentam as oscilações de humor, como bebidas alcoólicas, fast food, refrigerantes e alimentos ricos em gorduras e açúcares, como frituras, doces e sobremesas, isso porque esses alimentos provocam alterações bruscas no nível de açúcar no sangue, levando a mudanças na produção de hormônios no corpo e ao aumento do peso, fatores que aumentam as chances de ter e de piorar a depressão.

Cardápio para combater a depressão

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias para combater a depressão:

RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Café da manhãVitamina de banana, leite, 1 col de sopa de aveia + 1 col de sopa de pasta de amendoimCafé sem açúcar + sanduíche de pão integral com ovo e queijo1 iogurte natural com aveia + 1 fatia de queijo 
Colação10 castanhas de caju + 1 maçã1 banana amassada com pasta de amendoim1 copo de suco de abacaxi com hortelã
Almoço/Jantar4 col de sopa de arroz integral + 3 col de sopa de feijão + legumes salteados no azeite + 1 bisteca de porco grelhadaMacarrão integral com atum e molho de tomate + salada verde com azeite e vinagreSalmão grelhado com gergelim + purê de abóbora + 3 col de sopa de arroz integral + salada crua
Lanche da tarde1 copo de iogurte natural batido com morangos, 1 col de chá de chia e 1/2 col de sopa de mel de abelhaSuco de acerola + 3 torradas integrais com queijo1 banana + 3 quadrados de chocolate 70%

Como deve ser o tratamento

O tratamento para a depressão deve ser feito de acordo com a orientação do psicólogo ou psiquiatra, podendo ser necessário, em alguns casos, fazer uso de medicamentos. Além disso, é importante que a pessoa converse e saia com amigos e familiares, evite esconder os problemas, tenha uma alimentação rica em triptofano, pratique atividade física de forma regular e frequente as sessões de terapia.

Além disso, é importante lembrar que a depressão é uma doença séria e que o apoio da família é fundamental para a superação deste problema. Fazer o tratamento adequado sem desistir dos cuidados é essencial para a cura da depressão. Veja mais dicas sobre como sair da depressão.

Conheça mais sobre a depressão e o que fazer no vídeo a seguir:

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Atualizado e revisto clinicamente por Tatiana Zanin - Nutricionista, em dezembro de 2021.
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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