Cada 100 gramos de miel aportan unas 304 calorías, frente a las 387 del azúcar blanco. La diferencia se explica sobre todo porque la miel contiene alrededor de un 17% de agua. Ese dato alimenta su fama de endulzante natural y más sano. Sin embargo, el organismo trata a los dos como azúcares libres. Su efecto sobre la glucemia, el peso y la dieta diaria depende más de la cantidad que de la etiqueta.
¿En qué se diferencian la miel y el azúcar de mesa?
El azúcar blanco es sacarosa casi pura, extraída de la caña o de la remolacha. La miel es una mezcla de fructosa, en torno al 38%, y glucosa, cerca del 31%. Las abejas la elaboran a partir del néctar de las flores. Además lleva pequeñas cantidades de agua, enzimas, minerales y antioxidantes que el azúcar refinado pierde por completo.
La fructosa endulza más que la sacarosa, así que con algo menos de miel se consigue el mismo sabor dulce. En la práctica, esa ventaja apenas se nota. Una cucharada sopera de miel pesa unos 21 gramos, casi el doble que una de azúcar. Por eso quien la sirve a cucharadas llenas suele acabar tomando más energía, no menos.
¿Qué ha observado la investigación sobre la miel y el metabolismo?
Un metaanálisis publicado en 2022 reunió 18 ensayos controlados con 1105 participantes. Sus autores observaron una ligera bajada de la glucosa en ayunas y mejoras en parte del perfil lipídico. A la vez, algunos marcadores inflamatorios subieron. Los propios investigadores calificaron como baja la certeza de la evidencia en la mayoría de los resultados. La lectura prudente es esta: cambiar azúcar por miel quizá no empeore el metabolismo, pero tampoco convierte un endulzante en un remedio.
El índice glucémico de la miel varía según la flor
El índice glucémico de la sacarosa ronda 65. El de la miel suele quedar de media entre 50 y 60, aunque depende mucho del origen floral. La miel de acacia, rica en fructosa, puede bajar hasta 32, y algunas mieles multiflorales superan 70. Un índice glucémico algo menor no evita el pico de glucosa si la ración es grande. La carga glucémica, que combina el tipo de hidrato y la cantidad ingerida, refleja mejor lo que ocurre en la sangre.
¿Cuántas calorías suma la miel al final del día?
Por gramo, las calorías de la miel son algo menores, pero la Organización Mundial de la Salud incluye a los dos en los azúcares libres. Recomienda que no pasen del 10% de la energía diaria, e idealmente del 5%, unos 25 gramos para un adulto. Así se acumulan casi sin darse cuenta:
- Una cucharada de miel en el yogur: unas 64 kcal y 17 g de azúcares.
- Dos cucharaditas de azúcar en el café: unas 32 kcal y 8 g de azúcares.
- Una infusión con miel por la tarde: otros 8 a 10 g, según la cucharilla.
En una dieta para controlar el peso, la miel no da ventaja por sí sola. Si quieres comparar ración a ración, resulta útil saber si la miel engorda o no y qué cantidad encaja en una alimentación equilibrada.
Antioxidantes de la miel, una ventaja real pero modesta
La miel aporta antioxidantes que el azúcar refinado no tiene. Aun así, una cucharada contiene una fracción mínima de los que ofrece una pieza de fruta o un puñado de nueces. Las mieles oscuras, como la de brezo o la de castaño, suelen ser las más ricas. Entre sus compuestos más estudiados destacan:
- Flavonoides como la pinocembrina, la crisina y la quercetina.
- Ácidos fenólicos, más concentrados cuanto más oscura es la miel.
- Enzimas como la glucosa oxidasa, que se degradan al calentar la miel por encima de 40 ºC.
¿Cuándo conviene tener más cuidado con la miel?
En personas con diabetes tipo 2, la miel eleva la glucemia igual que otros azúcares. Otra investigación en la misma línea, una revisión de 13 ensayos, indicó que un consumo alto de miel podría empeorar la glucosa y otros parámetros metabólicos. Eso sí, solo 5 de esos estudios tenían una calidad aceptable. Además, los bebés menores de 12 meses no deben tomarla por el riesgo de botulismo infantil.
Conviene acudir al médico o a un dietista nutricionista si notas sed intensa, ganas frecuentes de orinar, cansancio sin causa clara o pérdida de peso inexplicable, porque pueden indicar hiperglucemia. También si tienes prediabetes o triglicéridos altos, o si tomas medicación para la diabetes y quieres cambiar de endulzante. Un análisis de glucosa en ayunas y de hemoglobina glicosilada dirá mejor que cualquier etiqueta cuánta miel o azúcar tolera tu metabolismo.
La información de este texto es solo divulgativa y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si tienes síntomas o dudas sobre tu alimentación, pide consejo médico.
