Son las nueve de la noche. Sacas del congelador un táper de lentejas o una bolsa de brócoli y pulsas el botón del microondas. Entonces aparece la duda de siempre: ¿estaré dejando la comida sin nutrientes? La fama de que este aparato «mata» las vitaminas circula desde hace décadas. La realidad es otra. La pérdida depende del tiempo, de la temperatura y del agua que se usa en la cocción, no del tipo de energía.
¿Por qué se cree que las ondas estropean la comida?
El recelo nace de una confusión con la palabra radiación. Las microondas son ondas no ionizantes. Agitan las moléculas de agua del alimento y generan calor desde dentro. No vuelven radiactiva la comida ni cambian su composición de forma misteriosa. Lo que sí degrada algunos compuestos es el calor en sí, y eso ocurre igual en una sartén, en el horno o en una olla con agua hirviendo.
¿Qué ha comprobado la ciencia al comparar el microondas con el horno?
Una investigación publicada en 2020 analizó un plato preparado congelado y lo recalentó de dos formas, en horno convencional y en microondas. Los resultados mostraron una conservación de nutrientes equivalente en ambos métodos, con una retención algo mayor de vitamina C en el plato calentado con ondas.
El mismo trabajo detectó que la vitamina A, la vitamina C y el ácido fólico bajaron de forma notable con los dos sistemas. Dicho de otro modo, las vitaminas más sensibles sufren con cualquier calentamiento. El problema no está en el aparato elegido. Está en cuántos minutos y a qué temperatura se expone el alimento.
¿Qué vitaminas se pierden con más facilidad al cocinar?
No todos los micronutrientes reaccionan igual. Los más frágiles son los hidrosolubles. Se disuelven en el agua de cocción y se degradan con el calor y el oxígeno:
- Vitamina C, presente en el pimiento, el brócoli o las coles.
- Vitaminas del grupo B, en especial el folato de las espinacas y las legumbres.
- Algunos polifenoles antioxidantes de las verduras de hoja verde.
Los minerales como el potasio y los carotenoides de la zanahoria suelen aguantar mejor. Otra investigación en la misma línea estudió cómo el método de cocción modifica potasio y carotenoides en brócoli, zanahoria y calabacín. Allí se comparó el hervido con el vapor y con el calentamiento por ondas. Como regla general, cuanta más agua y más minutos, mayor es la fuga de vitaminas solubles.
Poca agua y poco tiempo, la ventaja real de esta cocción
Aquí está la parte buena del mito. Al cocinar con ondas se usa muy poca agua y los tiempos son cortos. Esos dos factores protegen los nutrientes solubles. Por eso unas judías verdes hechas en un recipiente tapado con dos cucharadas de agua pueden conservar más folato que las mismas judías hervidas diez minutos en una olla llena.
La otra cuestión es el recipiente. Antes de usarlo a diario conviene repasar las precauciones con el microondas, sobre todo con los plásticos. Elige vidrio o cerámica aptos y evita los envases sin indicación de uso seguro. Con el calor, algunos plásticos pueden liberar sustancias hacia la comida.
¿Cómo aprovechar mejor las verduras al calentarlas?
Unos pocos ajustes en la forma de cocinar mantienen el valor nutricional del plato:
- Corta las piezas en trozos de tamaño parecido para que el calor se reparta igual.
- Añade solo una o dos cucharadas de agua y cubre el recipiente con una tapa apta.
- Programa tiempos cortos, de 2 a 4 minutos, y remueve a mitad.
- Deja reposar un minuto, porque el calor residual termina la cocción.
- Aprovecha el líquido sobrante en sopas o salsas.
Esta misma noche puedes probarlo con un brócoli. Sepáralo en ramilletes, ponlo en un cuenco de vidrio con dos cucharadas de agua, tápalo y cocínalo unos 3 minutos. Saldrá de un verde intenso y algo crujiente, señal de que conserva buena parte de su vitamina C y su fibra. Añade un chorrito de aceite de oliva al servir para absorber mejor los carotenoides, que son liposolubles, y repite el método con otras verduras de la semana.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un médico o de un dietista-nutricionista. Si sigues una dieta especial o tienes dudas sobre tu alimentación, consulta con un profesional sanitario.
