Durante años, los frutos secos tuvieron mala fama por su contenido en grasa y calorías. Hoy, la ciencia ha cambiado por completo esa percepción, y las nueces ocupan un lugar destacado entre los alimentos que más se recomiendan para proteger la salud cardiovascular.
Un puñado al día, integrado en una alimentación equilibrada, puede contribuir a mejorar el perfil de colesterol y a mantener las arterias en mejor estado. Y lo más interesante es que los beneficios se han observado también en personas mayores, el grupo en el que el riesgo cardiovascular es más elevado.
Qué tienen las nueces que las hace especiales
Las nueces se diferencian del resto de frutos secos por su alto contenido en ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3 de origen vegetal. Una ración de unos 30 gramos aporta alrededor de 2,5 gramos de este compuesto, más que cualquier otro fruto seco habitual.
Además, contienen grasas poliinsaturadas, fibra, magnesio, potasio y L-arginina, un aminoácido que el organismo utiliza para producir óxido nítrico, una molécula que ayuda a relajar los vasos sanguíneos. También son ricas en polifenoles, sustancias con acción antioxidante y antiinflamatoria que se concentran sobre todo en la fina piel que las recubre.
Lo que dice la ciencia sobre las nueces y el colesterol
Uno de los estudios más sólidos sobre este tema es el ensayo WAHA (Walnuts and Healthy Aging), cuyos resultados sobre el colesterol se publicaron en 2021 en la revista Circulation y están disponibles en PubMed. La investigación se realizó en el Hospital Clínic de Barcelona, en España, y en la Universidad de Loma Linda, en California.
Participaron más de 600 personas sanas de entre 63 y 79 años. Durante dos años, la mitad añadió a su dieta habitual entre 30 y 60 gramos de nueces al día, y la otra mitad no las consumió. Al final del estudio, el grupo que comió nueces redujo su colesterol LDL, conocido como “colesterol malo”, en 4,3 miligramos por decilitro, y su colesterol total en 8,5 miligramos por decilitro.
Más allá de esas cifras, las nueces redujeron un 4,3% el número total de partículas de LDL y un 6,1% las partículas pequeñas de LDL, las que más se relacionan con la formación de placas en las arterias. El efecto fue mayor en los hombres que en las mujeres, y los participantes no aumentaron de peso. Los autores reconocen que la reducción fue modesta, en parte porque la mayoría tenía niveles de colesterol normales al inicio. El estudio fue financiado por la Comisión de la Nuez de California.
Otros beneficios para el sistema cardiovascular
Además del efecto sobre el colesterol, numerosos estudios observacionales han relacionado el consumo regular de frutos secos, y de nueces en particular, con un menor riesgo de infarto y de enfermedad coronaria. Algunos trabajos sugieren que pueden mejorar la función del endotelio, la capa interna de las arterias, y ayudar a reducir la inflamación.
Su combinación de fibra, proteínas y grasas saludables también aumenta la sensación de saciedad, lo que facilita sustituir tentempiés ultraprocesados ricos en azúcar, sal y grasas de mala calidad. Este cambio, mantenido en el tiempo, tiene un impacto positivo en el peso, la glucosa y la presión arterial, factores estrechamente ligados a la salud del corazón.
Cómo incluirlas en la rutina diaria
La cantidad recomendada suele ser de unos 30 gramos al día, lo que equivale aproximadamente a un puñado o a unas siete nueces enteras. Algunas formas sencillas de incorporarlas son:
- Añadirlas al yogur natural o a la avena del desayuno.
- Tomarlas como tentempié a media mañana o a media tarde, junto a una pieza de fruta.
- Incorporarlas a ensaladas, cremas de verduras o platos de legumbres.
- Usarlas picadas para dar textura a pescados o carnes al horno.
Conviene elegirlas naturales, sin sal ni azúcar añadidos, y conservarlas en un recipiente hermético en un lugar fresco o en la nevera, ya que sus grasas se enrancian con facilidad. Para conocer otras opciones y comparar sus propiedades, puede consultar esta guía sobre frutos secos, ejemplos y beneficios.
Precauciones a tener en cuenta
Las nueces son un alimento muy calórico, por lo que el beneficio se obtiene cuando sustituyen a otros productos menos saludables, no cuando se suman sin control a la dieta habitual. Las personas con alergia a los frutos secos deben evitarlas por completo, ya que pueden provocar reacciones graves.
Tampoco son un sustituto del tratamiento médico. Quien tenga colesterol alto, hipertensión o antecedentes de enfermedad cardiovascular debe mantener su medicación y sus revisiones, y entender las nueces como parte de un estilo de vida saludable que incluya una dieta equilibrada, actividad física regular, no fumar y moderar el alcohol. Las personas con problemas para masticar o tragar pueden tomarlas picadas o molidas.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un médico ni de un nutricionista. Ante colesterol elevado, enfermedades cardiovasculares o alergias alimentarias, consulte a un profesional de la salud antes de realizar cambios importantes en su alimentación.
