Con la llegada del frío aumentan los resfriados, la gripe y otras infecciones respiratorias. En esta época, muchas personas buscan formas de reforzar su sistema inmunitario, y uno de los nutrientes que más se menciona es el zinc, un mineral que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades pero que cumple funciones esenciales en las defensas.
La forma más segura y eficaz de obtenerlo es a través de la alimentación. Conocer qué alimentos lo aportan en mayor cantidad, y cómo aprovecharlo mejor, puede marcar la diferencia, sobre todo a partir de los 50 años, cuando el riesgo de déficit aumenta.
Por qué el zinc es clave para el sistema inmunitario
El zinc participa en el desarrollo y la activación de las células de defensa, especialmente los linfocitos T, que reconocen y eliminan virus y bacterias. También contribuye a mantener la integridad de la piel y de las mucosas, la primera barrera frente a las infecciones, y tiene un papel antioxidante y antiinflamatorio.
El organismo no puede almacenarlo en grandes cantidades, por lo que necesita recibirlo de forma regular. Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos recomiendan una ingesta diaria de 11 miligramos para los hombres y 8 para las mujeres. Con la edad, la absorción intestinal disminuye y muchas personas mayores comen menos alimentos ricos en este mineral, lo que favorece su déficit.
Lo que dice la ciencia sobre el zinc y las infecciones
La relación entre el zinc y las defensas en personas mayores fue estudiada en un ensayo clínico publicado en 2007 en The American Journal of Clinical Nutrition, disponible en PubMed. El trabajo fue dirigido por el investigador Ananda Prasad, de la Universidad Estatal Wayne, en Estados Unidos.
Participaron 50 personas sanas de entre 55 y 87 años. Durante un año, la mitad tomó un suplemento de zinc y la otra mitad un placebo, sin que nadie supiera qué recibía cada uno. Al final del estudio, el grupo que tomó zinc había sufrido 29 infecciones, frente a las 88 registradas en el grupo placebo, lo que supone una reducción de alrededor del 67%.
Además, los niveles de zinc en sangre aumentaron y disminuyeron los marcadores de inflamación y de estrés oxidativo. Conviene tener en cuenta que el estudio fue pequeño y que se utilizó una dosis de suplemento elevada, de 45 miligramos diarios, que solo debe tomarse bajo supervisión médica. Sus resultados refuerzan, sobre todo, la importancia de evitar el déficit de este mineral.
Los 4 alimentos más ricos en zinc
1. Ostras y otros mariscos
Las ostras son, con diferencia, la fuente más rica de zinc: una pequeña ración puede cubrir varias veces las necesidades de un día. Los mejillones, las almejas, el cangrejo y la langosta también aportan cantidades destacadas. Por su elevado contenido, basta con incluirlos de forma ocasional.
2. Carne de res magra
La carne de vacuno es una de las fuentes más habituales de zinc en la dieta, y el que contiene se absorbe muy bien. Una ración de unos 100 gramos aporta alrededor de un tercio o la mitad de lo que se necesita al día. Conviene elegir cortes magros y cocinarlos a la plancha, al horno o guisados, y limitar las carnes procesadas.
3. Semillas de calabaza
Las pipas de calabaza son una excelente opción vegetal. Un puñado de unos 30 gramos aporta más de 2 miligramos de zinc, además de magnesio, hierro y grasas saludables. Pueden tomarse como tentempié, sin sal, o añadirse a ensaladas, yogures y cremas de verduras. Los anacardos y las almendras también contienen zinc.
4. Legumbres
Garbanzos, lentejas y frijoles aportan zinc junto con proteínas, fibra y hierro, y son ideales para los platos calientes del invierno. Su principal limitación es que contienen fitatos, sustancias que reducen la absorción del mineral. Dejarlas en remojo antes de cocinarlas, o consumirlas germinadas, ayuda a aprovecharlo mejor.
Los huevos, los lácteos, el pollo y los cereales integrales completan la lista de buenas fuentes. Para reforzar la alimentación en esta época, también puede consultar estos alimentos para subir las defensas.
Precauciones con los suplementos y otros hábitos para el invierno
Los suplementos de zinc pueden ser útiles cuando existe un déficit confirmado, pero no conviene tomarlos por cuenta propia durante largos periodos. El límite máximo recomendado para adultos es de 40 miligramos diarios, sumando todas las fuentes. El exceso puede causar náuseas, vómitos y, a largo plazo, un déficit de cobre que afecta a la sangre y al sistema nervioso. Además, el zinc puede reducir la absorción de algunos antibióticos, por lo que hay que separar las tomas. Los aerosoles nasales con zinc se han relacionado con la pérdida del olfato y no se recomiendan.
Ningún alimento ni suplemento sustituye a las medidas que más protegen frente a las infecciones de invierno. Vacunarse contra la gripe y otras enfermedades según la recomendación médica, dormir lo suficiente, lavarse las manos con frecuencia, ventilar los espacios cerrados y mantener una actividad física regular siguen siendo pilares fundamentales, sobre todo en mayores de 60 años y personas con enfermedades crónicas.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un médico ni de un nutricionista. Antes de iniciar cualquier suplemento, especialmente si toma medicamentos de forma continuada o padece enfermedades crónicas, consulte a un profesional de la salud.
