Aproximadamente una de cada tres personas mayores de 65 años sufre al menos una caída al año. Muchas de esas caídas empiezan con un simple tropiezo en un bordillo o en el borde de una alfombra. Los tropiezos se vuelven más frecuentes desde los 50 porque el pie, el tobillo y el sistema del equilibrio envejecen a la vez. Parte de esa pérdida responde al entrenamiento, aunque la ciencia todavía matiza cuánto protege frente a una fractura.
Lo que cambia en el pie y el tobillo después de los 50
A partir de la quinta década se pierde masa muscular de forma progresiva, un proceso llamado sarcopenia. La musculatura del pie se debilita, sobre todo los pequeños músculos intrínsecos de la planta, y el arco pierde firmeza. El tobillo también reduce su flexión dorsal, es decir, la capacidad de levantar la punta del pie al caminar. Si la punta se eleva unos milímetros menos, basta un desnivel pequeño para engancharla. A esto se suman una menor sensibilidad en la planta y un tiempo de reacción más lento. Por eso el cuerpo tarda más en corregir el paso cuando algo falla.
La evidencia científica sobre los ejercicios de tobillo y equilibrio
Una investigación publicada en 2025 reunió 16 ensayos aleatorizados con 651 participantes mayores para medir el efecto de ejercitar pies y tobillos. Este metaanálisis encontró mejoras pequeñas en la fuerza del tobillo, concretamente en la flexión plantar, la flexibilidad y la estabilidad con los ojos abiertos. Sin embargo, no observó una reducción clara del riesgo de caídas, y la calidad de las pruebas fue baja o muy baja. Dicho de otro modo, el entrenamiento mejora la mecánica del tobillo, pero por sí solo no garantiza que una persona deje de caerse.
¿Qué otros factores elevan el riesgo de caídas?
Los músculos no explican todos los tropiezos. El riesgo de caídas aumenta cuando coinciden varios elementos que conviene revisar:
- Problemas de visión, como cataratas o gafas graduadas hace años.
- Medicamentos que provocan somnolencia o mareo, como algunos ansiolíticos y antihipertensivos.
- Neuropatía periférica, que reduce la sensibilidad de la planta del pie.
- Calzado holgado, con suela resbaladiza o chanclas sin sujeción en el talón.
- Alfombras sueltas, cables por el suelo y poca iluminación en el pasillo por la noche.
Cuando se juntan dos o tres de estos factores, el peligro se multiplica. Una persona con diabetes que toma un somnífero y camina descalza de noche tiene muchas más papeletas de tropezar que alguien con un solo factor. En el portal Tua Saúde hay contenidos relacionados, como qué hacer después de una caída y cómo reducir los riesgos en casa.
El ejercicio de la toalla para fortalecer la musculatura del pie
El ejercicio más sencillo para activar los músculos intrínsecos de la planta se hace sentado, con una toalla pequeña en el suelo. Se puede practicar a diario mientras ves la televisión:
- Siéntate en una silla firme con los pies descalzos apoyados sobre la toalla.
- Con los talones fijos en el suelo, encoge los dedos para arrugar la toalla y arrastrarla hacia ti.
- Relaja, estira la toalla y repite de 10 a 15 veces con cada pie.
- Cuando te resulte fácil, coloca un libro ligero en el extremo para añadir resistencia.
- Termina con elevaciones de talones de pie, apoyado en el respaldo de la silla, para trabajar el tobillo.
Movimientos que entrenan el equilibrio en casa
El trabajo de la musculatura del pie rinde más si se combina con ejercicios de equilibrio. Sirven retos como mantenerse sobre un pie junto a la encimera durante 10 segundos, caminar en línea recta con el talón pegado a la punta del otro pie o levantarse de la silla sin usar las manos. Una revisión de 2022 apuntó que todavía hay poca evidencia sobre su efecto en la marcha cuando solo se fortalecen los músculos plantares. Por eso los programas con más respaldo, como el taichí o el método Otago, mezclan fuerza, equilibrio y práctica de la marcha.
¿Cuándo conviene consultar por los tropiezos frecuentes?
Si tropiezas varias veces al mes, arrastras un pie o notas hormigueo en la planta, coméntalo con tu médico de atención primaria o con un fisioterapeuta. Una debilidad repentina en un tobillo puede indicar un problema neurológico y requiere valoración urgente. Volviendo a la cifra del principio, una de cada tres personas mayores se cae cada año. Detrás de muchas de esas caídas hay un pie rígido, un tobillo débil o un equilibrio sin entrenar, y todo eso se puede detectar a tiempo. Diez minutos diarios con la toalla y la silla no eliminan el riesgo, pero dan al pie más margen para reaccionar antes de llegar al suelo.
La información de este texto es solo divulgativa y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario, ni su diagnóstico ni su tratamiento. Si sufres tropiezos repetidos, mareos o caídas, pide cita con tu médico.
