Con los años cuesta más levantarse del suelo porque se pierden a la vez fuerza de piernas, flexibilidad de cadera y equilibrio. Las tres cosas hacen falta para ese gesto, que dura apenas unos segundos. La buena noticia es que la movilidad se puede entrenar a cualquier edad. Basta con unos ejercicios bien elegidos para frenar el desgaste muscular y la rigidez de las articulaciones.
Ponerse de pie desde el suelo es un gesto más complejo de lo que parece
Para levantarse del suelo, el cuerpo encadena varias fases. Primero gira el tronco y apoya manos y rodillas. Después adelanta un pie y empuja hasta quedar de pie. Cada fase exige un buen control del abdomen, amplitud de movimiento en tobillos y caderas y potencia en cuádriceps y glúteos. Si una pieza falla, las demás tienen que compensar con más esfuerzo.
Hacia los 30 o 40 años empieza la sarcopenia, una pérdida gradual de masa muscular que se acelera a partir de los 60. Las primeras en reducirse son las fibras rápidas, que son las que generan potencia. Además, los tendones se vuelven más rígidos y el equilibrio empeora. Así, la movilidad que antes era automática pasa a necesitar el apoyo de una silla o de la pared.
La fuerza de piernas anticipa el riesgo de caídas
Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2025 reunió 20 estudios observacionales con 8.231 personas mayores. Los autores concluyeron que una menor potencia de piernas predice caídas futuras. La relación fue más clara cuando se medía con la prueba de sentarse y levantarse de una silla.
Este hallazgo tiene una lectura práctica. La fuerza de piernas que importa no es la de un músculo aislado. Es la capacidad de mover el propio peso con rapidez. Si necesitas las manos para levantarte de una silla baja, esa es una señal temprana que conviene tomarse en serio.
¿Por qué la flexibilidad de cadera cambia tanto el gesto?
La flexibilidad de cadera permite apoyar una rodilla en el suelo y adelantar el otro pie sin cargar la zona lumbar. Pasar muchas horas sentado acorta los flexores de cadera. Entonces la pelvis se bloquea y la espalda soporta una carga que no le corresponde. Esa rigidez suele ir de la mano de la pérdida progresiva de masa muscular. El resultado es una articulación que se mueve peor y tiene menos músculo que la proteja. Por eso funciona mejor estirar y fortalecer a la vez.
¿Qué movimientos ayudan a recuperar la movilidad perdida?
Estos tres ejercicios reproducen las fases de levantarse del suelo. Se pueden hacer en casa, sin material, dos o tres veces por semana:
- Sentadilla a silla: siéntate y levántate de una silla sin usar las manos. Baja despacio, en unos tres segundos. Empieza con 2 series de 8 repeticiones.
- De una rodilla a de pie: con una rodilla en el suelo y el otro pie delante, empuja con la pierna adelantada hasta ponerte de pie. Haz 6 repeticiones por pierna, con una silla al lado si la necesitas.
- Postura 90/90: sentado en el suelo, dobla ambas piernas en ángulo recto, una delante y otra al lado. Gira el tronco hacia cada una y mantén la postura 30 segundos por lado.
Cuando hagas estos ejercicios con soltura, pasa al gesto completo. Baja al suelo apoyándote en una silla firme y vuelve a subir. Repetirlo con regularidad mejora la coordinación y la fuerza de piernas. También reduce el miedo a caerse, que por sí solo hace que muchas personas mayores se muevan menos.
Fuerza y autonomía como base de la longevidad
Otra investigación en la misma línea indicó que el entrenamiento con máquinas de gimnasio consigue mejoras notables de la capacidad funcional en personas mayores, frente a quienes no entrenan. Para cuidar la movilidad y la longevidad en el día a día, ayudan unas pautas sencillas:
- Combinar los ejercicios de fuerza con trabajo de equilibrio, como sostenerse sobre un pie.
- Subir la dificultad poco a poco, quitando apoyos o sumando repeticiones.
- Caminar a diario para mantener la resistencia cardiovascular.
- Incluir suficiente proteína en cada comida para conservar la masa muscular.
- Consultar con un fisioterapeuta si tienes dolor de rodilla, una prótesis o mareos.
Subir del suelo sin ayuda muestra en un solo gesto cuánto músculo, cuánta amplitud articular y cuánto equilibrio conserva el cuerpo. Por eso algunas pruebas clínicas usan levantarse del suelo como indicador de longevidad. Conservar ese gesto significa poder jugar con los nietos en la alfombra, recoger algo que se ha caído o levantarse solo tras un tropiezo.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Si tienes dolor, mareos o dudas antes de empezar a hacer ejercicio, consulta con tu médico o fisioterapeuta.
