¿Necesita una persona de 70 años dormir menos que una de 40? No, lo que cambia con la edad es la forma de dormir, y la cantidad que pide el cuerpo sigue siendo la misma. El sueño en personas mayores se vuelve más ligero, con más despertares nocturnos y menos fases reparadoras, pero la necesidad de descanso sigue rondando las 7 u 8 horas. Si alguien toma ese descanso fragmentado por una menor necesidad de dormir, acaba acumulando cansancio durante el día sin darse cuenta.
El envejecimiento cambia la arquitectura del sueño
Con el envejecimiento, el cerebro organiza la noche de otra manera. Los ciclos de sueño se acortan y las fases ligeras ganan peso. Además, los microdespertares se multiplican, a menudo sin que la persona los recuerde por la mañana. También se adelanta el horario. Muchos mayores sienten sueño a las nueve o diez de la noche y se despiertan antes de las seis. Esto no significa que el organismo pida menos descanso. Significa que le cuesta más conseguirlo de un tirón y que las horas de sueño totales se reparten en bloques más cortos.
¿Qué dice la investigación sobre las horas de sueño después de los 65?
Una revisión publicada en 2025 analizó 20 estudios observacionales con personas mayores sanas. El patrón que encontró es claro: a esta edad se duerme antes, de forma más fragmentada y con menor eficiencia que en la juventud. Hay otro hallazgo más útil para el día a día. Esa investigación describió una relación entre dormir poco o mucho y un peor envejecimiento, es decir, los dos extremos se asocian a peores resultados. La conclusión práctica para el sueño en personas mayores apunta a una franja intermedia, la de 7 a 8 horas, como la más favorable también a partir de los 65.
¿Por qué se reduce el sueño profundo con la edad?
El sueño profundo, también llamado sueño de ondas lentas, es la fase en la que el cuerpo libera hormona del crecimiento, repara tejidos y consolida la memoria. A partir de los 60 su proporción cae de forma notable. En algunas personas casi desaparece de los registros nocturnos. Influyen la pérdida de neuronas en las áreas que regulan el descanso y los cambios hormonales. También pesan enfermedades frecuentes a esta edad, como la artrosis o el aumento de la próstata, que obligan a levantarse por la noche.
Con menos fase profunda, cualquier estímulo despierta con facilidad: el ruido de la calle, la luz que entra por la persiana, las ganas de orinar o un dolor de rodilla. Por eso tantas personas mayores dicen que duermen «con un ojo abierto». Un dormitorio oscuro, silencioso y a unos 18 o 20 grados reduce estas interrupciones. Así se aprovecha mejor el poco sueño reparador que queda.
La melatonina baja con los años y adelanta el reloj interno
La melatonina es la hormona que segrega la glándula pineal cuando oscurece para avisar al cuerpo de que es hora de dormir. Su producción nocturna disminuye con el envejecimiento. Por eso el ritmo circadiano se adelanta y la noche se fragmenta. Pasar poco tiempo al aire libre empeora el problema, porque la luz natural de la mañana es la señal que mejor sincroniza ese reloj interno.
Los suplementos pueden ayudar en casos concretos, aunque su efecto sobre el insomnio en mayores es modesto. Acortan algo el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, pero no devuelven el descanso de la juventud. Antes de recurrir a ellos conviene saber cómo tomar la melatonina correctamente y comentarlo con el médico. Es especialmente importante si se toman anticoagulantes, antihipertensivos o sedantes.
Rutinas diarias que protegen el descanso nocturno
Algunos hábitos tienen más peso del que parece a la hora de recuperar horas de sueño perdidas. Los que mejor funcionan después de los 65 son estos:
- Salir a caminar por la mañana, al menos 30 minutos con luz natural.
- Limitar la siesta a 20 o 30 minutos y no echarla después de las cinco de la tarde.
- Evitar el café, el té y los refrescos de cola a partir del mediodía.
- Cenar ligero y al menos dos horas antes de acostarse.
- Mantener el mismo horario para acostarse y levantarse, también los fines de semana.
Otro punto clave es no pasar demasiado tiempo en la cama sin dormir. Si a los 20 minutos el sueño no llega, es mejor levantarse e ir a otra habitación con luz tenue. Se vuelve a la cama cuando aparece la somnolencia. Esta técnica forma parte de la terapia cognitivo conductual para el insomnio. Refuerza la asociación entre la cama y el descanso y, a largo plazo, suele dar mejores resultados que los somníferos.
Señales que indican que el sueño en personas mayores necesita valoración
Dormir más ligero es normal, pero algunos síntomas no forman parte del envejecimiento saludable y conviene consultarlos con el médico:
- Ronquidos fuertes con pausas en la respiración, un posible signo de apnea del sueño.
- Somnolencia intensa durante el día, hasta quedarse dormido viendo la televisión o leyendo.
- Movimientos bruscos o gritos durante la noche, que pueden indicar un trastorno de conducta del sueño REM.
- Hormigueo o necesidad de mover las piernas al acostarse.
- Insomnio que dura más de tres meses.
Volviendo a la pregunta del principio, una persona de 70 años no necesita dormir menos que una de 40. Necesita las mismas 7 u 8 horas de sueño, aunque le cueste más reunirlas y tenga menos sueño profundo cada noche. Una siesta corta, la luz de la mañana y el tratamiento de la apnea o del dolor nocturno ayudan a acercarse a esa cifra. Con ello se protegen la memoria, el estado de ánimo y el equilibrio.
La información de este texto es solo divulgativa y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si duermes mal de forma continuada o notas alguno de estos síntomas, pide cita con tu médico.
