Frutos secos: qué son, cuáles son y sus beneficios

Actualizado en diciembre 2022
Evidencia científica

Los frutos secos son alimentos ricos principalmente en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, siendo llamados así porque contienen muy poca agua en su composición.

Los principales frutos secos, también conocidos como oleaginosas, son las nueces, las almendras y los cacahuates, y su consumo regular aporta diversos beneficios para la salud, pues ayudan a cuidar la salud del corazón y del cerebro, además de aumentar la sensación de saciedad y favorecer la pérdida de peso. 

Por este motivo, es importante incluir en la dieta pequeñas porciones de frutos secos a diario, pues sus beneficios se deben a que son ricos en grasas "buenas", fibras, proteínas, vitaminas del complejo B y minerales como el selenio, magnesio y el zinc.

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Principales beneficios

El consumo regular de frutos secos aporta los siguientes beneficios para la salud:

  1. Favorecer la pérdida de peso, debido a que los frutos secos son ricos en fibras, proteínas y grasas buenas, que proporcionan mayor saciedad y disminuyen el hambre;
  2. Mejoran el colesterol, por ser ricos en grasas insaturadas, que ayudan a reducir el colesterol "malo" LDL y aumentan el colesterol "bueno" HDL. Además, por ser una fuente vegetal no aportan colesterol a pesar de su gran aporte de grasas;
  3. Fortalecen el sistema inmunitario, por ser ricos en minerales como el zinc y el selenio;
  4. Mejoran el funcionamiento del intestino, por aportar fibras y grasas buenas;
  5. Previenen el surgimiento de enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades cardíacas, e incluso el cáncer, por ser ricos en compuestos antioxidantes, como el selenio, vitamina E y zinc;
  6. Aportan más energía, por ser ricos en grasas, las cuales son ricas en calorías;
  7. Estimulan la masa muscular, por contener proteínas y vitaminas del complejo B. Además, cuando se consumen antes de realizar actividad física aportan energía suficiente para hacer el ejercicio y estimular la hipertrofia muscular;
  8. Actúan como antiinflamatorio, ya que las grasas "buenas" previenen y disminuyen la producción de sustancias en el organismo que estimulan la inflamación de los tejidos. Estos alimentos también son importantes en el tratamiento de enfermedades pro-inflamatorias y crónicas, como la artritis reumatoide, por ejemplo, ya que ayudan a prevenir y a reducir el dolor en las articulaciones que se produce como consecuencia de esta enfermedad;
  9. Cuidar la salud del cerebro, pues los frutos secos aportan zinc y selenio, así como vitamina E, que actúan como antioxidantes y cuidan las células del cerebro, previniendo el surgimiento de enfermedades como el Alzheimer o la demencia senil, por ejemplo, ayudando también a mejorar la concentración y el aprendizaje;
  10. Cuidar la salud del cabello y favorecer su crecimiento, pues son ricos en zinc, el cual favorece la reparación del cabello y fortalece sus hebras, además de participar en la formación del sebo del cuero cabelludo, aumentando su brillo y suavidad;  también posee selenio, que es un elemento esencial para la síntesis de proteínas, y vitamina E que ayuda a mejorar la circulación del cuero cabelludo, haciendo que el cabello crezca saludable y con brillo.

Estos beneficios se obtienen al consumir los frutos secos diariamente y en pequeñas porciones, que varían de acuerdo con el fruto que se ingiera.

Cuáles son los frutos secos

En la tabla a continuación se muestra cuáles son los frutos secos y su respectiva información nutricional por cada 100 gramos:

Frutos secos Calorías Carbohidratos Proteínas Grasas
Almendra tostada 581 kcal 29,5 g 18,6 g 47,3 g
Nuez de la India tostada/ Marañón/ Anacardo/ Merey 570 kcal 29,1 g 18,5 g 46,3 g
Nuez de Brasil cruda 643 kcal 15,1 g 14,5 g 63,5 g
Piñón cocido 174 kcal 43,9 g 3 g 0,7 g
Nuez cruda 620 kcal 18,4 g 14 g 59,4 g
Cacahuate/ maní tostado 606 kcal 18,7 g 22,5 g 54 g
Pistachos 560 kcal 27,2 g 20,2 g 45,3 g
Nuez de macadamia 718 kcal 13,8 g 7,91 g 75,8 g
Castaña cruda sin piel 196 kcal 44,2 g 1,63 g 1,25 g
Nuez pecan 691 kcal 13,9 g 9,17 g 72 g

Cómo consumirlos

La cantidad recomendada de frutos secos por día es de 30 gramos aproximadamente por día, lo que equivale a 1/3 de taza o a un puñado. Esto dependiendo del fruto seco equivale a 30 almendras, 10 nueces de Brasil, 15 nueces de la India, 20 avellanas, 15 nueces de macadamia, 15 nueces pecans, 2 cucharadas de piñones, 30 pistachos, 10 nueces enteras o 20 mitades de nueces o un puñado pequeño de cacahuates o nueces mixtas.

Cómo incluir los frutos secos en la alimentación

Los diferentes tipos de frutos secos tienen ligeras diferencias en su contenido de vitaminas y minerales, por lo que variarlas aumentará los niveles de varios nutrientes. Algunas estrategias para incluir estos alimentos en la dieta diaria incluyen: 

  • Incluir los frutos secos en las meriendas, a media mañana o por la tarde, pudiendo consumirse solas o ser combinadas con yogur, granola o una porción de fruta;
  • No es necesario retirarle la piel a los frutos secos, pues esta ayuda a aportar mayor contenido de fibras, además de que es rica en compuestos antioxidantes que aportan diversos beneficios para la salud;
  • Combinar los frutos secos en las ensaladas e incluso en la preparación de algunos platillos;
  • Consumir los frutos secos con alimentos ricos en vitamina C, pues estos ayudarán a absorber el hierro que estos aportan a nivel intestinal;
  • Evitar el consumo de los frutos secos con sal, principalmente si se sufre de presión alta, lo ideal es consumirlos crudos o tostados en el horno sin sal. 

En el caso de las personas vegetarianas, los frutos secos son una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales, debiendo en estos casos aumentar el consumo de este tipo de alimentos mediante la orientación de un nutricionista. 

Posibles efectos secundarios

El consumo excesivo de frutos secos puede favorecer la formación de gases y ocasionar estreñimiento en algunas personas, debido a su contenido de fibra.

Además, también puede ocasionar una reacción alérgica grave, por lo que podrían surgir síntomas como dificultad para respirar, hinchazón de los labios y de la lengua y sensación de que se tiene un nudo en la garganta. En caso de presentar estos síntomas, es importante acudir de inmediato a la urgencia médica más cercana pues podría tratarse de un shock anafiláctico. Vea qué es la anafilaxia y cómo identificarla.

Contraindicaciones de los frutos secos

Los frutos secos están contraindicados en niños con menos de 3 años de edad, debido al riesgo de atragantamiento si no son bien masticados. Sin embargo, los productos para untar, como la mantequilla de maní, de pistachos o de almendras, así como los aceites a base de frutos secos, pueden incluirse en las dietas de los niños pequeños a partir de los 6 meses.

Además, también no deben ser consumidas por personas alérgicas, pues podría desencadenar una reacción alérgica potencialmente mortal, siendo importante en estos casos leer el etiquetado nutricional de los productos para verificar si contienen frutos secos o trazas.