Con el otoño empieza la mejor temporada del brócoli en España. Entre octubre y abril llega a los mercados recién cortado desde Murcia y Navarra, y es cuando más aparece en el plato. También es cuando más se repite un error: hervirlo diez minutos en mucha agua. Así se pierde buena parte de su vitamina C, de sus folatos y de su sulforafano. Cómo lo cocinas decide cuántos de esos nutrientes llegan de verdad a tu organismo.
¿Por qué las vitaminas hidrosolubles se escapan al cocinar?
Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua, y el brócoli tiene muchas. Si lo metes en una olla hirviendo, una parte pasa al caldo y el calor prolongado destruye otra. Estos son los compuestos más delicados:
- Vitamina C: 100 gramos de brócoli crudo aportan unos 90 mg, más o menos lo que se recomienda al día para un adulto. Es la primera que se pierde al hervirlo.
- Folatos: intervienen en la formación de glóbulos rojos y cobran especial importancia durante el embarazo.
- Vitaminas del grupo B, como la B1 y la B6, necesarias para el metabolismo energético.
- Glucosinolatos, los precursores del sulforafano, que también se diluyen en el agua de cocción.
¿Es la cocción al vapor mejor que el hervido?
En pocas palabras, sí. Una investigación publicada en 2018 comparó varios métodos de procesado en brócoli y lombarda. Observó que el vapor y el microondas conservan más antioxidantes y glucosinolatos. El hervido, en cambio, provocó pérdidas importantes por lixiviación, es decir, porque esos compuestos pasaban al agua de la olla.
Tiene una explicación sencilla. En la cocción al vapor el brócoli no toca el agua, así que las vitaminas hidrosolubles y los glucosinolatos se quedan dentro de los ramilletes. Con 4 o 5 minutos queda tierno y de un verde intenso. Si se vuelve verde oliva y huele a azufre, se ha pasado de cocción y ha perdido parte de su valor nutritivo.
¿Cómo sacar partido al sulforafano en la cocina?
El sulforafano no está como tal en el brócoli crudo. Se forma cuando la mirosinasa, una enzima de la planta, entra en contacto con la glucorafanina al cortar o masticar los ramilletes. Esa enzima no aguanta bien el calor. Un estudio complementario de 2020 apuntó que el calentamiento suave y el microondas aumentan el sulforafano respecto al brócoli crudo. Eso sí, a 70 °C ya no se detectó, así que la temperatura importa mucho.
En casa, unos pocos gestos ayudan a conservar este compuesto y el resto de nutrientes:
- Trocea el brócoli y déjalo reposar entre 30 y 40 minutos antes de cocinarlo, para que la enzima actúe.
- Prepáralo al vapor o en el microondas, tapado, con muy poca agua y durante poco tiempo.
- Aprovecha el tallo pelado, que aporta fibra y una textura crujiente.
- Si lo vas a cocinar mucho rato, añade una pizca de mostaza en polvo, que aporta mirosinasa activa.
- Si lo hierves, usa ese caldo en una crema o una sopa para recuperar las vitaminas hidrosolubles disueltas.
Las crucíferas, un hueco fijo en el menú semanal
El brócoli pertenece a las crucíferas, la misma familia que la coliflor, la col, la lombarda y las coles de Bruselas. Todas tienen glucosinolatos y reaccionan igual en la cocina: les va mejor una cocción al vapor breve que una olla de agua hirviendo. Tomar crucíferas dos o tres veces por semana suma fibra, potasio y vitamina K a la dieta. Su fibra, su vitamina C y su sulforafano explican buena parte de su fama, y si quieres profundizar puedes repasar los beneficios del brócoli y distintas formas de llevarlo a la mesa.
Hay casos en los que conviene hablar con tu médico o con un dietista antes de comer más crucíferas. Si tomas anticoagulantes como el acenocumarol, un cambio brusco en la cantidad de brócoli altera la vitamina K de tu dieta y puede modificar el efecto del tratamiento. También es buena idea consultar si tienes hipotiroidismo y tomas mucha col o brócoli crudos a diario. Y pide cita si después de comerlos notas a menudo hinchazón abdominal, gases muy molestos o dolor de tripa.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si tienes síntomas o dudas sobre tu alimentación o tu tratamiento, acude a tu médico.
