Llega octubre, ves las granadas apiladas en la frutería y te entran ganas de comprar una. Luego piensas en las manchas rojas en la camiseta y en la encimera, y acabas pasando de largo. La granada es una de las frutas de temporada más completas por su aporte de fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes. Para abrirla limpiamente solo necesitas un cuchillo y un cuenco de agua.
Polifenoles y antioxidantes de una fruta de otoño muy completa
Esta fruta de otoño se cosecha en España entre septiembre y enero. Aporta unas 83 kcal por cada 100 g de granos. Su pulpa jugosa contiene agua, azúcares naturales, potasio, vitamina C, vitamina K y folato. El color rojo intenso procede de las antocianinas, unos pigmentos vegetales que también protegen a la planta.
Los polifenoles son el mayor valor nutricional de la granada. Estos antioxidantes ayudan a frenar el daño que los radicales libres causan en las células. Entre sus compuestos antioxidantes destacan:
- Punicalaginas, muy concentradas en la piel y en las membranas blancas, y presentes en parte en el zumo.
- Ácido elágico, que la microbiota intestinal transforma en urolitinas.
- Antocianinas, responsables del tono rubí de los granos.
- Flavonoides como la quercetina, en menor cantidad.
La granada y el peso corporal según un metaanálisis reciente
Una investigación publicada en noviembre de 2023 reunió los datos de 28 ensayos aleatorizados en adultos. Quería comprobar si consumir granada influye en los índices de obesidad. El análisis encontró una pequeña bajada del peso y del IMC en quienes la tomaban.
Los propios autores matizan que esa reducción no tiene relevancia clínica. Además, el perímetro de cintura y la grasa corporal no cambiaron de forma global. La conclusión práctica es clara. La granada no es un alimento para adelgazar. Sí es una opción dulce y rica en polifenoles para sustituir postres más calóricos, como natillas o bollería.
¿Cuánta fibra aportan los granos y cómo incluirlos en la dieta?
Cada 100 g de granos ofrecen alrededor de 4 g de fibra, sobre todo insoluble, porque la semilla interna se come entera. Ese aporte favorece el tránsito intestinal, aumenta la saciedad y suaviza la subida de glucosa después de comer. El zumo colado pierde casi toda la fibra, así que conviene masticar los granos enteros. Si te interesan otras formas de aprovecharla, como la infusión de su piel, aquí tienes los beneficios de la granada explicados con detalle. Media taza al día queda muy bien en un yogur natural, en una ensalada de espinacas o sobre un plato de lentejas.
¿Cómo abrir una granada sin mancharte las manos ni la ropa?
El truco para abrir esta fruta de otoño es no partirla por la mitad, porque así revientas decenas de granos. Sigue estos pasos:
- Corta la corona con un cuchillo afilado, sin profundizar demasiado.
- Haz 5 o 6 cortes superficiales en la piel siguiendo las líneas de las membranas blancas.
- Abre la fruta con los dedos dentro de un cuenco con agua fría.
- Separa los granos bajo el agua. Se hunden, mientras la membrana amarga flota.
- Retira la membrana con una cuchara y escurre los granos en un colador.
Hoy mismo puedes probarlo. Elige una granada pesada, con la piel tersa y sin golpes, y ábrela en el cuenco con agua. Guarda los granos en un táper de cristal en la nevera, donde aguantan hasta cinco días. Así tendrás fibra y antioxidantes listos para el desayuno de toda la semana. Si te salpica alguna gota, un poco de zumo de limón quita el tinte de los dedos.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si tienes alguna enfermedad, tomas medicación o dudas sobre tu alimentación, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista.
