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7 Beneficios del brócoli para la salud

El brócoli es una planta crucífera que pertenece a la familia Brassicaceae. Este vegetal además de aportar pocas calorías (25 calorías en 100 g), es científicamente reconocido por poseer altas concentraciones de sulforafanos. Algunos estudios científicos indican que estos compuestos podrían ayudar a prevenir alteraciones celulares, que pueden volverse cancerígenas y se han asociado con un menor riesgo de infarto al miocardio. 

La mejor forma de consumir el brócoli es con sus hojas y tallos, cocidos al vapor durante 20 minutos, para evitar la pérdida de vitamina C; también es posible utilizarlo crudo en las ensaladas o jugos. Consumir este vegetal regularmente ayuda a mejorar el sistema inmune y a aliviar el estreñimiento.

7 Beneficios del brócoli para la salud

1. Reducir el colesterol

El brócoli ayuda a reducir el colesterol malo (LDL), algunos estudios científicos indican que podría ser por la acción de los glucosinolatos, específicamente de la glucorafanina, que se acumula en estos vegetales y ejerce acción antioxidante, inhibiendo la síntesis de colesterol.

Además de esto, es rico en fibras solubles, las cuales se unen al colesterol en el intestino y disminuyen su absorción; así como otros compuestos, como los fitoesteroles, que también podrían contribuir en la disminución del colesterol. 

2. Podría prevenir enfermedades cardiovasculares

Además de reducir el colesterol, el brócoli también permite que los vasos sanguíneos se mantengan más resistentes, siendo capaz de controlar la presión arterial. Además contiene sulforafanos, unas sustancias con propiedades antiinflamatorias que previenen la aparición de lesiones en los vasos sanguíneos y el desarrollo de enfermedades en las arterias coronarias.

3. Facilitar la digestión

El brócoli es una buena forma de mantener el proceso digestivo funcionando correctamente, pues no solo es rico en fibras que favorecen el tránsito intestinal, sino que contiene sulforafanos, compuestos que poseen acción bactericida contra la Helicobacter Pylori, por lo que evitan la aparición de úlceras en el estómago o gastritis.

4. Evitar el estreñimiento

El contenido de fibras presentes en el brócoli acelera el tránsito intestinal y aumenta el volumen de las heces, que en conjunto con la ingesta suficiente de agua, favorece la salida de las heces.

5. Proteger la salud visual

La luteína es un tipo de carotenoide presente en el brócoli, que podría ayudar a proteger los ojos contra la degeneración macular tardía y el desarrollo de cataratas que originan una visión borrosa especialmente en ancianos. La concentración de luteína en el brócoli es de 7,1 a 33 mcg por gramo de peso fresco de este vegetal. 

6. Prevenir problemas en las articulaciones

El  brócoli es un vegetal con excelentes propiedades antiinflamatorias, por lo que su consumo ayuda a desinflamar las articulaciones, pudiendo retrasar el desarrollo de problemas articulares, como la osteoartritis, por ejemplo.

7. Aumentar las defensas del organismo

Por contener vitamina C, glucosinolatos y selenio, el consumo de brócoli regularmente ayuda a aumentar las defensas del organismo y mejorar el sistema inmune, así como proteger al organismo contra infecciones. Vea otras formas de subir las defensas.

7. Podría prevenir el cáncer

El brócoli es rico en sulforafano, glucosinolatos e indol-3-carbinol, sustancias que actúan como antioxidantes, ayudando a prevenir el desarrollo de varios tipo de cáncer, especialmente el cáncer de estómago e intestino. Además de esto el indol-3-carbinol también reduce el estrógeno en la circulación sanguínea, impidiendo la aparición de células cancerígenas que dependan de esta hormona para crecer, pudiendo disminuir el riesgo de cáncer de mama.

Algunos estudios sugieren que la ingesta de 1/2 taza de brócoli por día, podría ayudar a prevenir el cáncer.

Información nutricional del brócoli

En la tabla a continuación se indica la composición nutricional por cada 100 g de brócoli:

Componentes

Brócoli crudo

Brócoli cocido

Calorías

25 Kcals

25 Kcals

Grasas

0,3 g

0,5 g

Carbohidratos

4,0 g

4,4 g

Proteínas

3,6 g

2,1 g

Fibras2,9 g3,4 g

Calcio

86 g

51 g

Magnesio30 g15 g

Fósforo

13 g

28 g

Hierro

0,5 g

0,2 g

Sodio

14 mg

3 mg

Potasio

425 mg

315 mg

Vitamina C

6,5 mg

5,1 mg

Cómo se debe consumir

El brócoli puede prepararse cocido o guisado, sin embargo la mejor manera de consumirlo es crudo para evitar la pérdida de nutrientes.

Así, un buen consejo para utilizar el brócoli crudo es hacer una ensalada o utilizarlo en la preparación de jugos naturales, mezclándolo con naranja, melón o zanahoria, por ejemplo.

Recetas con Brócoli

Algunas recetas que se pueden preparar son:

1. Arroz con brócoli 

7 Beneficios del brócoli para la salud

Para preparar el arroz enriquecido con brócoli, basta adicionar una taza de arroz y dos tazas de agua, cuando falte 10 minutos para el cocimiento del arroz, agregar una taza de brócoli picado, incluyendo hojas, tallos y flores. 

Para aumentar aún más el valor nutricional de esta receta se puede usar el arroz integral.

2. Ensalada de brócoli con zanahoria 

Cortar las zanahorias, y cocer en una olla con aproximadamente 1 litro de agua con sal, agregar el brócoli hasta ablandar un poco. Después de cocido agregar aceite. Otra opción, es hacer un sofrito con dos dientes de ajo y agregar a los brócoli y zanahorias antes de servir. 

3. Jugo de brócoli con manzana

7 Beneficios del brócoli para la salud

Ingredientes

  • 3 unidades pequeñas de manzana verde;
  • 2 tazas de brócoli;
  • 1 limón;
  • 1,5 L de agua fría.

Modo de preparación

Cortar la manzana y los tallos de brócoli, colocar en la licuadora, agregar el agua y el jugo de 1 limón. Licuar todos los ingredientes y beber a continuación. A este jugo, también se le pueden agregar otras hojas verdes como cilantro, perejil, celery, entre otros. 

4. Brócoli gratinado 

Colocar el brócoli entero en una bandeja cubierta con papel vegetal, agregar sal, pimienta y perejil. Cubrir con queso de su preferencia, rayado o cortado en tiras y llevar al horno por un tiempo aproximado de 20 minutos.

Quién no debe consumirlo

El brócoli debe consumirse con precaución en personas con hipotiroidismo, pues contiene glucosinolatos que son sustancias que inhiben la captación de yodo, afectando la producción de hormonas tiroideas. Además de esto, este vegetal podría favorecer la producción de gases intestinales. 

Bibliografía >

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  • PINTO João. Nutracêuticos e alimentos funcionais. 1º. Portugal: LIDEL, 2014. 36- 37.
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