La artrosis es el desgaste del cartílago que recubre los extremos de los huesos dentro de una articulación. Sin esa capa amortiguadora, el movimiento pierde suavidad y aparecen dolor, rigidez y crujidos. Afecta sobre todo a rodillas, caderas, manos y columna, y avanza despacio a lo largo de años. No es un destino inevitable de la edad, aunque sí se vuelve más frecuente a partir de los 50.
¿Por qué se desgasta el cartílago?
El cartílago no tiene vasos sanguíneos ni nervios, así que se nutre del líquido sinovial gracias al propio movimiento. Cada paso lo comprime y lo libera, como una esponja que absorbe nutrientes. Cuando la carga supera de forma repetida su capacidad de reparación, las fibras de colágeno se rompen y la superficie deja de ser lisa.
A partir de ahí el hueso que está debajo se endurece y aparecen los osteofitos, esos picos óseos que se ven en la radiografía. El exceso de peso, las lesiones previas de menisco o ligamento, el trabajo con cargas pesadas y ciertos factores hereditarios aceleran el proceso.
Qué dice la evidencia sobre el ejercicio
Durante mucho tiempo se pensó que mover una articulación desgastada la estropeaba más. Los datos apuntan justo al contrario, y la revisión más amplia disponible reunió 139 ensayos clínicos con 12.468 participantes que sufrían artrosis de rodilla.
Según una revisión publicada en la Cochrane Database of Systematic Reviews en 2024, el ejercicio en tierra logra una mejora del dolor y de la función física frente a no hacer nada, con unos 11 puntos de ganancia funcional sobre una escala de 100. Los autores señalan que la certeza de la prueba es moderada y que el beneficio se mide a corto plazo. Aun así, ninguna otra medida conservadora acumula tanto respaldo.
Cómo moverse sin castigar la articulación
La clave está en fortalecer la musculatura que rodea la articulación para que absorba parte de la carga. Un cuádriceps fuerte descarga la rodilla en cada escalón, y unos glúteos potentes estabilizan la cadera al caminar. El objetivo no es reconstruir el cartílago, algo que hoy no consigue ningún ejercicio, sino repartir mejor las fuerzas.
Estas opciones suelen tolerarse bien cuando hay desgaste articular:
- Fortalecimiento de cuádriceps y glúteos dos o tres veces por semana
- Bicicleta estática con poca resistencia y sillín algo alto
- Natación o ejercicios en piscina, donde el agua descarga el peso corporal
- Caminar en terreno llano, aumentando el tiempo de forma progresiva
- Trabajo de equilibrio para reducir el riesgo de caídas
Un fisioterapeuta puede pautar la progresión concreta, y aquí encontrarás ejercicios adaptados para la rodilla desgastada. Si el dolor sube durante la sesión y no vuelve a su nivel habitual en 24 horas, toca bajar la carga.
El peso corporal cambia la carga real
En la rodilla, cada kilo de peso corporal se multiplica varias veces durante la marcha y todavía más al bajar escaleras. Por eso una pérdida moderada de peso alivia bastante más de lo que parece. Las guías internacionales recomiendan buscar una reducción en torno al 5 o 10 % en personas con sobrepeso y artrosis de rodilla o cadera.
Otros gestos cotidianos rebajan la sobrecarga sin esfuerzo extra:
- Usar calzado con buena amortiguación y suela estable
- Sentarse en sillas altas para evitar flexiones profundas al levantarse
- Repartir la compra en dos bolsas en lugar de cargar todo el peso en un lado
- Alternar periodos de actividad y descanso en lugar de estar horas de pie
- Aplicar calor local por la mañana cuando hay rigidez al despertar
Señales que piden una consulta
La artrosis no se cura, pero sus síntomas se controlan, y la diferencia entre convivir con ella y quedar limitado suele estar en el momento de la consulta. Conviene acudir al médico de familia, al reumatólogo o al traumatólogo si el dolor te despierta por la noche, la articulación se hincha o se bloquea, la rodilla falla al apoyar o la rigidez matutina supera los 30 minutos. El diagnóstico se apoya en la exploración y en una radiografía que muestra el estrechamiento del espacio articular. El tratamiento puede combinar analgésicos, antiinflamatorios en pautas cortas, fisioterapia, infiltraciones y, en casos avanzados con destrucción del cartílago, una prótesis articular. Los suplementos de condroitina y glucosamina tienen resultados discretos y desiguales en los ensayos, así que no sustituyen al trabajo muscular ni al control del peso.
Esta información tiene una finalidad exclusivamente divulgativa y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Ante dolor articular persistente o pérdida de movilidad, consulta con tu médico antes de iniciar cualquier tratamiento o rutina de ejercicio.
