El salmón se lleva todo el protagonismo cuando se habla de omega 3, aunque el lino, la chía y el cáñamo aportan cantidades muy altas de la versión vegetal. No son intercambiables con el pescado, y conviene entender por qué. Ambos tipos cumplen funciones distintas y caben perfectamente en la misma dieta.
¿Qué diferencia hay entre el omega 3 vegetal y el del pescado?
Bajo el nombre de omega 3 se agrupan varias moléculas distintas. Las semillas aportan ácido alfa linolénico, conocido como ALA, que es el único realmente esencial: el organismo no puede fabricarlo y tiene que llegar con la comida. El pescado azul aporta EPA y DHA, cadenas más largas y con funciones específicas en la retina, el cerebro y la regulación de la inflamación.
El cuerpo humano puede transformar el ALA en EPA y DHA, pero esa conversión tiene un rendimiento limitado. Ahí está la clave de por qué las semillas complementan al pescado en lugar de sustituirlo.
¿Cuánto ALA se convierte realmente?
Un equipo de la Universidad de Southampton midió esa transformación en personas usando ácido graso marcado isotópicamente, lo que permite seguir su recorrido en el organismo durante semanas.
Según el estudio publicado en el British Journal of Nutrition en 2002, en mujeres jóvenes alrededor del 21% del ALA se convirtió en EPA y un 9% en DHA. En hombres jóvenes, un trabajo paralelo del mismo equipo halló que la mayor parte se quemaba como energía y que la producción de DHA resultaba prácticamente despreciable. Esa diferencia entre sexos se atribuye al efecto de los estrógenos sobre las enzimas implicadas.
Las semillas que más aportan
Estas son las fuentes vegetales más concentradas y accesibles en cualquier supermercado:
- Semillas de lino: la fuente más rica, con unos 2,3 gramos de ALA por cucharada molida;
- Semillas de chía: alrededor de 2,5 gramos por cucharada, además de mucha fibra y calcio;
- Semillas de cáñamo peladas: aportan ALA con una proporción equilibrada frente al omega 6;
- Nueces: unos 2,5 gramos por puñado de 30 gramos, la única fruto seco realmente destacable en este apartado;
- Aceite de colza y aceite de lino, útiles en crudo para aliñar.
Con una cucharada diaria de lino o chía se cubre de sobra la referencia de ALA que marcan las autoridades europeas, situada en torno al 0,5% de la energía diaria, unos dos gramos.
¿Cómo consumirlas para aprovecharlas?
La forma de prepararlas cambia bastante el resultado final:
- Moler el lino antes de consumirlo, porque la semilla entera atraviesa el intestino sin digerirse;
- Guardar el lino molido en la nevera y en recipiente opaco, ya que se enrancia con facilidad;
- Dejar la chía en remojo unos minutos en yogur, leche o bebida vegetal;
- Añadirlas al final de la preparación, sin someterlas a calor fuerte;
- Beber agua suficiente, porque su alto contenido en fibra la necesita;
- Espolvorearlas sobre ensaladas, cremas, avena o batidos.
Su aporte de fibra es otro motivo para incorporarlas a diario. Puedes comparar cantidades revisando los alimentos con más fibra por ración y ver cómo encajan en el menú.
Cada uno tiene su papel en la dieta
La conclusión razonable no es elegir entre semillas y pescado, sino incluir ambos. El ALA de las semillas tiene funciones propias y se asocia en los estudios poblacionales a menor riesgo cardiovascular, mientras que el EPA y el DHA del pescado azul cubren necesidades que la conversión no garantiza. Las recomendaciones europeas sitúan en torno a 250 mg diarios de EPA más DHA, lo que equivale aproximadamente a dos raciones semanales de pescado azul.
Quien sigue una dieta vegetariana o vegana, y muy especialmente durante el embarazo y la lactancia, puede valorar con su médico o su dietista-nutricionista un suplemento de aceite de algas, que es la fuente vegetal directa de DHA y evita depender de una conversión poco eficiente. Conviene además un apunte de precaución: las dosis altas de suplementos de omega 3 pueden interferir con anticoagulantes y antiagregantes, así que en ese caso la decisión corresponde al médico. Para el resto de la población, un puñado de nueces, una cucharada de lino o chía al día y pescado azul dos veces por semana cubren el objetivo sin necesidad de cápsulas.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de iniciar cualquier suplementación.
