El equilibrio no es una cualidad fija que se tiene o se pierde, sino una habilidad que se entrena igual que la fuerza. A partir de los 60 años empieza a deteriorarse de forma silenciosa, y la primera señal suele ser un tropiezo que antes se habría corregido sin pensar. La buena noticia es que responde muy bien al entrenamiento específico, incluso empezando tarde.
¿Por qué se pierde el equilibrio con los años?
Mantenerse en pie depende de tres sistemas que trabajan a la vez. El oído interno detecta la posición de la cabeza, la vista informa del entorno y los receptores de músculos y articulaciones indican dónde está cada segmento del cuerpo. El cerebro integra esas tres señales y ordena la corrección en milésimas de segundo.
Con la edad, las tres fuentes pierden calidad y la respuesta se vuelve más lenta. A eso se suma la pérdida de masa muscular en piernas y glúteos, que deja al cuerpo sin la potencia necesaria para recuperar la postura. Algunos fármacos habituales, como los ansiolíticos o ciertos antihipertensivos, empeoran el cuadro.
¿Cuánto ayuda el entrenamiento?
Un equipo de la Universidad de Sídney reunió todos los ensayos aleatorizados hechos en personas mayores de 60 años que viven en su casa, no en residencias.
Según la revisión sistemática publicada por la Cochrane Database of Systematic Reviews en 2019, con 108 ensayos y 23.407 participantes de 25 países, el ejercicio consiguió una reducción del 23% en la tasa de caídas, con evidencia de alta certeza. Los programas centrados en equilibrio y ejercicios funcionales alcanzaron el 24%, y al combinarlos con trabajo de fuerza la cifra subió al 34%. En cambio, los programas basados solo en caminar no mostraron un efecto claro.
Ejercicios sencillos para empezar en casa
Lo más eficaz es lo que desafía al equilibrio de verdad, es decir, posturas donde cueste un poco mantenerse. Al principio conviene hacerlos junto a una encimera o el respaldo de una silla, con apoyo disponible:
- Ponerse de pie con un pie justo delante del otro, en línea, y aguantar treinta segundos;
- Apoyo sobre una sola pierna, alternando lados;
- Caminar en línea recta juntando talón y punta a cada paso;
- Levantarse de la silla sin usar las manos, en series de diez repeticiones;
- Elevaciones de talones de pie, para reforzar los gemelos;
- Caminar girando la cabeza a un lado y a otro, lo que obliga al sistema vestibular a trabajar.
La dosis marca la diferencia: las guías apuntan a unas tres horas semanales repartidas en varias sesiones, y el estímulo se pierde al dejar de practicar. Retirar el apoyo de la mano poco a poco es la forma de progresar.
¿Qué más reduce el riesgo de caída?
El entrenamiento es la medida más eficaz, aunque el entorno y la medicación pesan mucho en el resultado final:
- Retirar alfombras sueltas y cables que crucen zonas de paso;
- Mejorar la iluminación del pasillo y del recorrido nocturno hasta el baño;
- Instalar barras de apoyo en la ducha y alfombrilla antideslizante;
- Usar calzado cerrado y con suela firme, nunca chanclas o zapatillas sin talón;
- Revisar la vista una vez al año y tener cuidado con las gafas progresivas al bajar escaleras;
- Pedir al médico una revisión de la medicación, sobre todo si hay sedantes o varios antihipertensivos.
Conviene distinguir el desequilibrio de la sensación de giro. Si aparece esa impresión de que todo da vueltas, merece la pena conocer las causas del vértigo y el mareo, porque el abordaje es distinto.
¿Cuándo hay que pedir valoración?
Siempre que ya se haya producido una caída, aunque no hubiera consecuencias, porque haber caído una vez es el mejor predictor de volver a caer. También cuando aparecen mareos frecuentes, inestabilidad al levantarse de la cama o del sofá, o cuando el miedo a caerse empieza a reducir las salidas de casa, un círculo que debilita las piernas y aumenta todavía más el riesgo. En consulta suelen aplicarse pruebas rápidas como levantarse de una silla, caminar tres metros y volver a sentarse, cuyo tiempo orienta sobre el estado funcional, y se revisa la tensión en pie para descartar hipotensión ortostática. Merece la pena insistir en un detalle: el vértigo posicional paroxístico benigno, una de las causas más comunes de mareo al girarse en la cama, se resuelve en la mayoría de los casos con maniobras de reposicionamiento que el fisioterapeuta o el otorrinolaringólogo realizan en pocos minutos, sin medicación.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Si has sufrido caídas o notas mareos, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de iniciar un programa por tu cuenta.
