El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo, entre ellas las que permiten que un músculo se contraiga y, sobre todo, que después se relaje. Hojas verdes, frutos secos, legumbres y cereales integrales lo aportan de sobra cuando la dieta es variada. Un adulto necesita entre 300 y 400 mg al día según sexo y edad, y las dietas cargadas de ultraprocesados suelen quedarse cortas.
¿Qué papel cumple este mineral en músculos y nervios?
El magnesio actúa como contrapeso del calcio. El calcio entra en la fibra muscular y desencadena la contracción; el magnesio ayuda a sacarlo y devuelve la fibra a su estado de reposo. Sin cantidades suficientes, esa relajación se vuelve más lenta y aparece rigidez o temblor. Además, ninguna molécula de ATP, la moneda energética de la célula, funciona sin unirse a este mineral.
En el sistema nervioso el mecanismo es parecido. El magnesio modula los receptores NMDA de las neuronas y frena parte de la excitación eléctrica, lo que se traduce en una transmisión de impulsos más ordenada. Por eso su carencia se asocia a irritabilidad, fatiga y alteraciones del sueño antes que a ningún síntoma llamativo.
¿Sirven los suplementos para los calambres?
Es la promesa más repetida en los envases de farmacia, y merece una mirada honesta. Un equipo de la Universidad de Alberta revisó todos los ensayos clínicos disponibles para comprobar si el mineral en cápsulas evita de verdad esas contracciones nocturnas.
Según la revisión sistemática publicada por la Cochrane Database of Systematic Reviews en 2020, que reunió once ensayos y 735 participantes, los suplementos no aportaron ninguna prevención relevante de los calambres en adultos mayores. En las embarazadas los resultados fueron contradictorios y los autores pidieron más investigación. Lo que sí registraron con claridad fueron molestias digestivas leves en el grupo que tomaba el suplemento. La conclusión práctica es sencilla: cubrir el mineral con comida tiene sentido, comprar cápsulas por si acaso no lo tiene.
¿Qué alimentos aportan más magnesio?
La clorofila lleva un átomo de este mineral en el centro de su molécula, así que todo lo verde oscuro es buena señal. Estas son las fuentes que más rinden por ración en una compra normal:
- Pipas de calabaza, con diferencia las más concentradas, en puñados de 20 g;
- Espinacas y acelgas cocinadas, mejor salteadas que hervidas;
- Almendras, anacardos y nueces de Brasil, sin sal añadida;
- Legumbres como alubias negras, garbanzos y lentejas;
- Cereales integrales de verdad, con avena, trigo sarraceno o pan de masa madre integral;
- Chocolate negro por encima del 70% de cacao, en cantidades pequeñas.
El refinado del grano se lleva la mayor parte del mineral, porque se concentra en el germen y el salvado. Quien quiera comparar cantidades exactas puede consultar la lista de alimentos con magnesio y calcular qué le falta a su menú habitual.
¿Cómo llegar a la cantidad diaria en la práctica?
El cuerpo absorbe entre el 30% y el 40% del magnesio que llega con la comida, y esa proporción mejora con algunos gestos de cocina. Estas rutinas suman sin cambiar la forma de comer:
- Poner en remojo las legumbres secas y tirar el agua, porque reduce los fitatos que bloquean la absorción;
- Tostar ligeramente los frutos secos y las semillas antes de guardarlos;
- Cocinar las verduras al vapor o salteadas en vez de hervirlas en abundante agua;
- Añadir un puñado de pipas o almendras al yogur o a la ensalada;
- Sustituir el arroz blanco por integral o por quinoa en los platos de diario.
El alcohol, los diuréticos, los inhibidores de la bomba de protones y la diabetes mal controlada aumentan las pérdidas urinarias del mineral. En esas situaciones conviene revisar la dieta con más atención.
¿Cuándo tiene sentido tomar un suplemento?
La respuesta corta es cuando lo indica un médico o un dietista-nutricionista tras valorar el caso, no por iniciativa propia ni por un anuncio. El análisis de magnesio en sangre refleja solo el 1% del total corporal, así que un resultado normal no descarta una carencia y hace falta interpretarlo junto a los síntomas, la medicación y la alimentación. Las autoridades sanitarias sitúan el límite de seguridad del magnesio procedente de suplementos en 350 mg diarios para adultos, una cifra que se supera con facilidad combinando varios productos. Pasarse provoca diarrea y dolor abdominal, y en personas con insuficiencia renal puede acumularse hasta niveles peligrosos, porque el riñón deja de eliminar el exceso. Con una dieta que incluya legumbres tres veces por semana, verdura de hoja a diario y un puñado de frutos secos, la mayoría de la población cubre sus necesidades sin abrir un bote.
La información de este texto es de carácter divulgativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Consulta con tu médico antes de iniciar cualquier suplementación.
