Quedarse dormido debería llevar entre 10 y 20 minutos. Cuando ese rato se convierte en una hora de dar vueltas repasando la lista de pendientes, el problema rara vez es el colchón. Las preocupaciones, las pantallas y el propio esfuerzo por dormirse mantienen al cerebro en alerta justo cuando debería apagarse, y existen estrategias con respaldo para romper ese círculo.
¿Por qué cuesta tanto quedarse dormido?
El insomnio de conciliación se explica en buena parte por lo que los especialistas llaman hiperactivación: un estado de alerta física y mental que no baja al llegar la noche. El cortisol sigue alto, la mente repasa conversaciones y el cuerpo no encuentra la señal de apagado.
A eso se suma un aprendizaje involuntario. Si la cama se asocia noche tras noche con frustración y con mirar el techo, el cerebro empieza a activarse al meterse en ella. Y cuanto más se intenta forzar el sueño, más difícil resulta, porque el esfuerzo es exactamente lo contrario de lo que hace falta.
Lo que mostró un metaanálisis sobre la terapia del insomnio
Un equipo de la Universidad Monash reunió 20 ensayos aleatorizados con 1.162 personas que sufrían insomnio crónico y habían recibido terapia cognitivo-conductual, un programa que combina control de estímulos, restricción del tiempo en cama, trabajo sobre los pensamientos y técnicas de relajación.
Según una investigación publicada en Annals of Internal Medicine en 2015, esa terapia redujo el tiempo necesario para dormirse en 19 minutos de media y mejoró la eficiencia del sueño casi un 10%, con beneficios que se mantuvieron en el tiempo y sin efectos adversos. Por eso figura como primera opción antes que cualquier pastilla.
¿Qué hacer en la hora previa?
El cuerpo necesita una transición, no un interruptor. Bajar las luces de la casa en la última hora envía al cerebro la señal de que la noche ha llegado y facilita la subida de la melatonina.
Cinco gestos que funcionan:
- Ducharse con agua templada una o dos horas antes de acostarse.
- Anotar en papel las preocupaciones y las tareas del día siguiente, para sacarlas de la cabeza.
- Leer en papel o escuchar algo tranquilo en lugar de mirar el móvil.
- Dejar la cena ligera y terminada dos o tres horas antes.
- Repetir la misma secuencia cada noche, porque la rutina actúa como señal.
¿Y si el sueño no llega estando ya en la cama?
La estrategia con más respaldo es contraintuitiva: levantarse de la cama. Si tras unos veinte minutos no llega el sueño, conviene ir a otra habitación con luz tenue y hacer algo aburrido y tranquilo hasta notar somnolencia real.
Cuatro reglas que acompañan a esa medida:
- No mirar el reloj ni calcular cuánto queda hasta el despertador.
- No encender pantallas brillantes durante ese rato en pie.
- Volver a la cama solo cuando aparezcan los bostezos y los ojos pesados.
- Mantener la hora de levantarse por la mañana aunque la noche haya sido mala.
¿Funcionan las técnicas de respiración?
Ayudan a bajar la activación, aunque su efecto es moderado y no sustituye al resto del programa. La respiración diafragmática consiste en inspirar por la nariz llevando el aire al abdomen durante cuatro segundos y espirar despacio por la boca durante seis, repitiendo unos minutos. La relajación muscular progresiva, tensando y soltando grupos musculares de los pies a la cabeza, sigue la misma lógica.
Lo importante es practicarlas sin exigirse resultados, porque convertirlas en otra tarea pendiente vuelve a activar el sistema. Si detrás del insomnio hay una preocupación constante que también aparece de día, conviene revisar cómo se manifiesta la ansiedad, porque el tratamiento entonces es otro.
¿Cuándo conviene consultar?
Se habla de insomnio crónico cuando la dificultad para dormirse aparece al menos tres noches por semana durante más de tres meses y tiene consecuencias al día siguiente, como cansancio, irritabilidad o problemas de concentración. En ese punto, el paso lógico es el médico de familia, que valorará derivar a un programa de terapia cognitivo-conductual para el insomnio, presencial u online.
Conviene no automedicarse. Los hipnóticos pueden tener su lugar durante periodos cortos y bajo prescripción, pero generan tolerancia y no resuelven el mecanismo de fondo. La melatonina tampoco funciona igual en todos los casos. Y si además hay ronquidos con pausas respiratorias, necesidad imperiosa de mover las piernas al acostarse o somnolencia diurna marcada, el diagnóstico puede ser otro distinto y requiere estudio específico.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si las dificultades para dormir se repiten, consulta con tu médico.
