Dieta ovolactovegetariana (vegetariana): qué es, alimentos y beneficios

Evidencia científica

La dieta ovolactovegetariana es un tipo de dieta vegetariana en la que, además de los alimentos vegetales, es permitido comer huevos y leche y derivados únicamente como alimentos de origen animal. De esta forma, pescados, carnes y sus derivados son excluidos de la alimentación como en cualquier otro tipo de vegetarianismo. 

Este tipo de dieta incrementa y prioriza el consumo de alimentos saludables, como vegetales, frutas, frutos secos y cereales integrales, los cuales son ricos en fibras, minerales, y antioxidantes, proporcionando diversos beneficios para la salud, como prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas como problemas cardíacos y diabetes, además de ayudar a bajar de peso.

Por lo general, esta dieta es adoptada por personas que desean disminuir el consumo de alimentos de origen animal por razones ambientales, éticas y/o de salud, siendo importante acudir a un nutricionista para que elabore un plan nutricional individualizado para evitar el déficit de algunos nutrientes.

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Principales beneficios

Realizar una dieta ovolactovegetariana podría aportar algunos beneficios para la salud, como:

1. Ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares

Esta dieta prioriza el consumo de frutas, vegetales, frutos secos y cereales integrales, los cuales son alimentos ricos en fibra, antioxidantes y minerales, como el potasio y magnesio, ayudando a disminuir la inflamación del organismo, mejorar la salud de las arterias y promover la disminución de colesterol LDL o llamado malo¨, previniendo así el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como infartos, aterosclerosis y de ACV. 

Lea también: Dieta para bajar el colesterol alto: alimentos permitidos y prohibidos tuasaude.com/es/dieta-para-bajar-el-colesterol

2. Reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2

La dieta ovolactovegetariana ayuda a incrementar el consumo de alimentos saludables, como cereales integrales, frutas, vegetales y frutos secos, siendo estos alimentos bajos en grasas y ricos en fibras que sirven para regular el azúcar en la sangre, previendo así el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

3. Prevenir el cáncer

Pues este tipo de dieta es rica en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra, nutrientes con propiedades anticancerígenas, previniendo diferentes tipos de cáncer, principalmente de mama, próstata, colorrectal y gastrointestinal. Conozca una lista de alimentos que ayudan a prevenir el cáncer.

4. Favorecer la pérdida de peso

La dieta ovolactovegetariana incentiva el aumento de consumo de alimentos saludables, ricos en fibras y bajos en grasas y azúcares, como los vegetales, frutas y cereales integrales, los cuales aumentan la sensación de saciedad entre comidas, favoreciendo así la pérdida de peso. 

5. Reducir la presión arterial

Este tipo de dieta vegetariana es rica en fibra y potasio, los cuales ayudan a mejorar la salud de las arterias, regulando así la presión arterial cuando son consumidos con regularidad. 

Sin embargo, es importante tener en cuenta que incluso en una dieta ovolactovegetariana se debe evitar el consumo excesivo de alimentos industrializados, dulces y grasas, como tartas, frituras y bizcochos rellenos, para que pueda aportar todos los beneficios mencionados anteriormente y que no perjudique la salud.

Alimentos que incluye la dieta ovolactovegetariana

En la dieta ovolactovegetariana están permitidos todos los alimentos de origen vegetal y derivados animales, siendo priorizados los siguientes alimentos:

  • Cereales integrales, como arroz integral, fideos integrales, quinoa, salvados, maíz, trigo sarraceno, avena, etc;
  • Legumbres, como lentejas, arvejas, garbanzos, frijoles;
  • Frutos secos, como almendras, nueces, pistacho, cacachuate, nueces de brasil, anacardos, entre otros;
  • Todo tipo de vegetales, priorizando los de hojas verde, como el kale, brócoli, repollo, col, berro, lechuga, espinaca, además de  calabacín, calabaza, remolacha, tomate, entre otros;
  • Todo tipo de frutas, priorizando los cítricos como la naranja, kiwi, mandarina, piña, y otras frutas como la papaya, melón, sandía, entre otras.
  • Semillas de girasol, calabaza, chía, sésamo, etc;
  • Algas y productos elaborados con soja, como alga chlorella, nori,tofu, soja texturizada, seitan, entre otros;
  • Derivados de origen animal, como huevos, leches y yogur fortificados y todo tipo de quesos.

Además de eso, otros alimentos priorizados en la dieta vegetariana son la levadura de cerveza que es rica en nutrientes como complejo de vitamina B. Conozca cómo consumir la levadura de cerveza.

Diferencia entre vegano y vegetariano

La dieta vegana, a diferencia de la dieta ovolactovegetariana, no incluye ningún alimento de origen animal, tampoco se consumen ni utilizan otros elementos como vestimenta ni productos cosméticos de origen animal.

Lea también: Diferencia entre vegano y vegetariano (y otros tipos) tuasaude.com/es/diferencia-entre-vegetariano-y-vegano

A continuación, se indica un menú de la dieta ovolactovegetariana como se muestra a continuación: 

Comidas Día 1 Día 2 Día 3
Desayuno 1 taza de leche de vaca o bebida vegetal con granola + 1 manzana picada+ 1 cucharadita de semillas de sésamo 1 vaso de leche de vaca o bebida vegetal con café + pan integral con queso, lechuga, aceituna y tomate  1 vaso de batido de aguacate, leche y fresas + 2 galletas da maíz
Merienda de la mañana 1 yogur + 1 cucharadita de linaza

1 rodaja de melón + 8 pistachos

Huevo cocido + 5  nueces
Almuerzo/Cena 1 omelet con queso y perejil con 4 cucharadas de sopa de arroz integral + 2 cucharadas de sopa de frijoles, acompañado de ensalada de rúcula, tomate y zanahoria aderezada con aceite de oliva y vinagre + 1 naranja  Fideos integrales con salsa pesto y queso en cubos acompañado con kale cocido, tomate en cubos y zanahoria rallada + 2 cucharadas de garbanzo + 1 cucharadita de semillas de girasol + 1 cucharada de aceite de oliva +  2 rebanadas finas de piña  2 hamburguesas de soja + 4 cucharadas de quinoa con guisantes + ensalada con brócolis cocidos, pepino, berenjena y tomate + 1 cucharada de aceite de oliva + 1/2 taza de fresas 

Merienda de la tarde

1 vaso de jugo de piña con hierbabuena + 1 panqueque de avena (hecho con 1 huevo + 1 cucharada de avena, un poco de leche y esencia de vainilla) acompañado con crema de maní 1 yogur natural descremado + 1 cucharadita de chía + 1/4 taza de arándanos + 4 nueces  1 taza de ensalada de frutas con 1 cucharadita de semillas calabaza + 2 cucharadas de yogur griego
Cena Berenjenas rellenas con tomate, zanahoria, quinoa, queso rayado y cebolla, con ensalada de berro, remolacha y maíz + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 mandarina 2 hamburguesas de mijo y garbanzos con queso gratinado + 1 batata cocida acompañada con ensalada de berro, tomate, huevo cocido, cebolla y rabanito + 1 cuchara a de aceite de oliva + 1 kiwi 3 rodajas de tofu salteado en aceite y salsa de soja con pimiento, repollo, espináca y zanahoria + 4 cucharadas de lentejas + 3 cucharadas de arroz integral + 1 cucharada de aceite de oliva +1 rodaja de sandía

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, género, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades. 

Además de eso, puede que sea necesario la suplementación nutricional de algunos micronutrientes como el vitamina B12 y hierro. Por este motivo, es importante el control con un nutricionista para que elabore un plan de alimentación equilibrado y adaptado a las necesidades de la persona, evitando así el déficit de nutrientes. Vea una lista de alimentos ricos en hierro de origen vegetal. 

Recetas vegetarianas

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Algunas recetas deliciosas y nutritivas indicadas en una dieta ovolactovegetariana son:

1. Fideos con tofu

Ingredientes:

  • 120 g de fideos integrales o de arroz;
  • 200 gr de tofu firme;
  • 1 pimiento rojo;
  • 1 trocito de jengibre fresco;
  • 1 cucharada de salsa de soja;
  • 1 ajo picado;
  • Sal, pimienta negra molida, cúrcuma y curry a gusto
  • Aceite de oliva virgen extra c/n;
  • Perejil fresco o cilantro.

Modo de preparación:

Cortar el tofu cubos. Calentar un poco de aceite en una sartén y dorar el tofu de un lado y el otro. Retirar y reservar. Cocer los fideos de arroz en agua hirviendo con un poco de sal durante unos tres minutos. Escurrir y enjuagar y reservar. Por otro lado, rallar el jengibre y cortar el pimiento en tiras finas. Saltear en la misma sartén a fuego alto ambos ingredientes durante dos minutos. Salpimentar, agregar la salsa de soja y las especias. Rehogar 5 minutos. Colocar nuevamente el tofu, dar unas vueltas e incorporar los fideos. Mezclar todo bien hasta que se integren. Servir con perejil picado.

2. Albóndigas de soja

Ingredientes:

  • 4 cucharadas de pan rallado;
  • 1/2 cucharada de harina de trigo;
  • 1 taza de proteína de soja;
  • 1/2 litro de agua tibia;
  • Jugo de 1/2 limón;
  • 1 huevo batido;
  • 1/2 cebolla rallada;
  • Cilantro, perejil, sal, pimienta y albahaca al gusto.

Modo de preparación:

Hidratar la proteína de soja en el agua tibia con jugo de limón y dejar reposar durante 30 minutos. Colocar la mezcla en un colador y exprimir bien hasta retirar toda el agua. En seguida, mezclar todos los ingredientes y amasar bien.

Colocar la masa en la licuadora o en el procesador de alimentos para uniformar los ingredientes y formar las bolitas del tamaño deseado con ayuda de la harina de trigo para que no se pegue en las manos. Cocinar las albóndigas en el horno o en salsa de tomate durante 40 minutos aproximadamente. 

3. Papas rellenas con champiñones

Ingredientes:

  • 700 gramos de papas;
  • 300 gramos de champiñones mixtos;
  • 4 cucharadas de harina de trigo;
  • 1 diente de ajo picado;
  • Aceite de oliva;
  • Perejil picado;
  • Pan rallado;
  • Sal al gusto;
  • 2 huevos.

Modo de preparación:

Cocinar las papas y después machacarlas como si se fuese a preparar un puré, colocar en un recipiente y apartar. Realizar un sofrito con ajo y aceite de oliva, luego añadir los champiñones y dejar cocinar durante algunos minutos a fuego medio-alto, moviendo de vez en cuando hasta que se ablanden bien. Antes de apagar el fuego, adicionar bastante perejil y rectificar la sal.

Añadir el huevo y la harina de trigo en el puré de papas y mezclar bien hasta obtener una masa homogénea. Separar la mezcla en pequeñas porciones y moldear en forma de papa, colocando en el centro 1 cucharada del sofrito de champiñones. Pasar las papas rápidamente por pan rallado y colocar en un molde para horno untado con aceite. Hornear en el horno precalentado a temperatura media durante 20 minutos aproximadamente o hasta que estén doradas.