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Dieta para bajar el colesterol (incluye menú ejemplo)

La dieta para disminuir el colesterol debe ser baja en grasas, principalmente saturadas y grasas trans, y azúcares, de esta forma se mejora la circulación sanguínea y el riesgo de acumular la grasa en la sangre, evitando que surjan enfermedades cardiovasculares como un infarto o un ACV.

Asimismo, es importante aumentar el consumo de frutas, vegetales y alimentos integrales, que por su contenido de fibra, ayudan a controlar los niveles de colesterol al disminuir su absorción a nivel intestinal y a mantener los valores del colesterol total (en la sangre) inferiores a 200 mg/dl.

Además de la dieta, se debe realizar alguna actividad física, por lo menos 3 veces por semana durante 1 hora, para favorecer la pérdida de peso y evitar que el colesterol se eleve. 

Cómo bajar el colesterol

Para bajar el colesterol se deben consumir alimentos con baja cantidad de grasa y azúcares, como por ejemplo:

  • Pan, arroz, pasta y harinas integrales todos los días;
  • Frijoles, granos, lentejas y soja deben ser consumidas al menos 2 veces por semana;
  • Almendras, avellanas, nueces, alrededor de 5 a 10 unidades por día;
  • Leche descremada, quesos blancos bajos en grasa y yogur natural sin azúcar;
  • Consumir pescados como salmón, atún, trucha y sardinas, por lo menos 2 veces por semana;
  • Aumentar el consumo de agua a 2 a 2,5 L por día;
  • Consumir 3 a 5 porciones entre frutas y vegetales al día.

Además de esto, los alimentos deben prepararse a la plancha o al vapor, evitando las frituras y los guisos, y utilizando aliños naturales. También es importante realizar 3 comidas principales y 2 a 3 meriendas sin saltarse ninguna de ellas, así como mantenerse o alcanzar su peso ideal. Conozca cuál es su peso ideal

Existen algunos alimentos que pueden ser incluidos en la dieta para regular el colesterol en la sangre debido a sus diversas propiedades, estos son:

AlimentosPropiedades Cómo consumirlos
TomateContiene licopeno que es una substancia que ayuda a disminuir el colesterol en la sangre.Puede ser utilizado en las ensaladas o para preparar salsas naturales.
Vino tintoPuede impedir que las moléculas de grasa se fijen a las paredes de las arterias, facilitando la circulación de la sangre. Sólo debe ser consumido 1 copa de vino al día en el almuerzo o en la cena.
Salmón, atún, sardinas, nueces y semillas de chíaSon alimentos ricos en omega-3 con propiedades antiinflamatorias. También evitan la formación de coágulos que pueden tapar una arteria y originar un infarto, por ejemplo.Deben consumirse 3 a 4 veces por semana.
UvasTiene antioxidantes como los flavonoides que ayudan a disminuir el colesterol en la sangre.Pueden consumirse en jugos o la fruta entera como postre.
AjoContiene una substancia llamada alicina, que combate los niveles de colesterol malo y controla la presión sanguínea, disminuyendo así el riesgo de infartos.Puede ser utilizado para condimentar o sazonar los alimentos.
Aceite de olivaImpide la oxidación del colesterol.Debe ser agregado en ensaladas y después de cocinar, ya que cuando se calienta pierde sus propiedades.
LimónContienen antioxidantes que previenen la oxidación del colesterol bueno HDL.Se puede tomar jugo de limón, agregarlo en las ensaladas o mezclarlo con otros jugos o tés.

También existen algunos tés que pueden incluirse y que son excelentes opciones naturales para ayudar a bajar el colesterol, como por ejemplo el té de alcachofa o el té de diente de león. Vea cómo prepararlos en tés para bajar el colesterol.

Qué alimentos se deben evitar

Algunos alimentos que se deben evitar, ya que son ricos en grasas y en azúcares, y favorecen el aumento del colesterol LDL y VLDL en la sangre son los mariscos, mantequilla, manteca, leche y yogures completos; aceites y frituras en general; comidas procesadas, congeladas y prefabricadas; quesos amarillos y queso crema y; salsas como salsa de tomate, mayonesa, alioli.

Asimismo, embutidos como salchichas, chorizos, salchichón y jamón; vísceras de los animales como hígado, riñones y corazón; bebidas alcohólicas y; los cortes de carne que posean más grasa deben ser evitados.

Otros alimentos ricos en azúcares como los pasteles, dulces, tortas, galletas y chocolates, no deben consumirse porque su exceso se acumula en forma de grasa y favorece la producción de colesterol por el hígado. 

Menú para bajar el colesterol

Este es un menú ejemplo de 3 días para bajar el colesterol alto:

Comidas principalesDía 1Día 2Día 3
Desayuno1 vaso de leche descremada + 1 rebanada de pan integral + 1 cdta de mermelada de fruta1 taza de cereal integral (preferiblemente sin azúcar) + 1 vaso de leche descremada1 tortilla de trigo integral mediana + 1 cucharadita de queso ricotta
Merienda de la mañana1 vaso de jugo de uva natural1 yogur natural sin azúcar + 1/2 taza de frutas picadas1 banana mediana
Almuerzo/CenaPuré de papas con salmón a la plancha + 1/2 taza de ensalada cocida con brócoli y zanahoria + 1 cdta de aceite de oliva + 1 manzana Pasta integral con salsa de tomate natural + 1 pechuga de pavo mediana + espinacas al vapor +1 cdta de aceite de oliva + 1 peraEspárragos salteados con pollo a la plancha acompañados de 1 taza de ensalada cruda de lechuga con tomate + 1 cdta de aceite de oliva + 1 puñado de uvas
Merienda de la tarde1 yogur natural s/az + 2 cucharadas de cereales integrales1 taza de sandía en cubos1 batido (200 ml) de aguacate preparado con yogur natural
Merienda nocturna1 taza de té de alcachofa1 taza de té de diente de león1 taza de té de cúrcuma

Lo ideal siempre es que la dieta para bajar el colesterol malo, conocido como LDL y VLDL, sea orientada por un nutricionista de forma tal que sea adaptada a las necesidades individuales de cada persona.

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