La dieta para disminuir el colesterol debe ser rica en frutas, vegetales y cereales integrales, ya que estos alimentos contienen fibras, ayudando a disminuir la absorción de colesterol total a nivel intestinal.
Asimismo, es importante aumentar el consumo de alimentos antioxidantes que disminuyen los niveles de colesterol ¨malo¨o LDL en sangre, como el tomate, ajo negro, uvas, limón, alcachofa y cúrcuma, además de priorizar el consumo de grasas saludables, como los frutos secos, semillas y frutas como el aguacate, que favorecen el aumento del colesterol ¨bueno¨o HDL, previniendo enfermedades cardiovasculares, como infarto y aterosclerosis.
También, es recomendado que la dieta se acompañe con la realización de algún tipo de actividad física, por lo menos 3 veces por semana durante 1 hora. El ejercicio favorece la pérdida de peso, que a su vez ayuda a disminuir el colesterol y mejorar la salud del corazón.
Alimentos permitidos
Los alimentos que deben incluirse en la dieta para favorecer la disminución del colesterol son:
- Cereales integrales, que son ricos en fibras, debiendo preferir el consumo de avena, pan integral, ñame, arroz integral, pasta integral y harinas integrales como algarroba, de almendras, trigo sarraceno, entre otras;
- Frutas y vegetales, preferiblemente crudos y con cáscara para aumentar el aporte de fibra, debiendo ingerirse entre 3 a 5 porciones de estos alimentos al día;
- Aumentar el consumo de leguminosas como frijoles, garbanzos, lentejas y soya, debiendo consumirse al menos 2 veces por semana;
- Frutos secos y semillas, como nueces, almendras, nuez de Brasil y marañón, semillas de ajonjolí y chía, debido a que además de aportar fibras, son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que favorecen el aumento del colesterol "bueno" HDL. Es importante que sean consumidas en pequeñas porciones diarias, debido a que su aporte calórico es elevado;
- Leche y derivados lácteos desnatados, debiendo preferir quesos blancos bajos en grasa y yogur natural sin azúcar;
- Carnes blancas como pollo, pescados y pavo.
Además de esto, los alimentos deben prepararse a la plancha o al vapor, debiendo evitar las frituras, los guisos, los cubitos y las salsas. Para darle sabor a las comidas se pueden utilizar aliños naturales como romero, orégano, cilantro o perejil.
También es importante tomar alrededor de 2,5 L de agua al día y realizar 3 comidas principales y 2 meriendas sin saltarse ninguna de ellas, esto permitirá ayudar a controlar el peso. Conozca cuál es su peso ideal.
Existen algunos alimentos que pueden ser incluidos en la dieta para regular el colesterol en la sangre debido a sus diversas propiedades, estos son:
| Alimentos | Propiedades | Cómo consumirlos |
|---|---|---|
| Tomate, guayaba, sandía, toronja y zanahoria | Estos alimentos contienen licopeno, que es una substancia con propiedades antioxidantes que ayuda a disminuir el colesterol "malo" LDL en la sangre y aumentar el colesterol "bueno" HDL. | Pueden ser utilizados para preparar ensaladas, para preparar salsas naturales, en jugos o batidos. |
| Vino tinto | Esta bebida contiene resveratrol y otros compuestos que actúan como antioxidantes e impiden que las moléculas de grasa se fijen a las paredes de las arterias, facilitando la circulación de la sangre. | Solo debe ser consumido 1 o 2 copas de vino al día de 125 ml en el almuerzo o en la cena. |
| Salmón, atún, sardinas, nueces y semillas de chía | Estos alimentos se caracterizan por ser ricos en omega-3, por lo que poseen propiedades antiinflamatorias, además de prevenir la formación de coágulos, que pueden tapar una arteria y originar un infarto, y evitan la formación de placas de grasas en las arterias. | Estos alimentos deben incluirse de forma variada en la alimentación, debiendo consumirse 3 a 4 veces por semana como mínimo. |
| Uvas rojas | Esta fruta es rica en resveratrol, taninos y flavonoides, compuestos que ejercen un poderoso efecto antioxidante, ayudando a relajar los vasos sanguíneos y a disminuir el colesterol. | Pueden consumirse en jugos o la fruta entera como postre. |
| Ajo/ ajo negro | Contiene una substancia llamada alicina, que combate los niveles de colesterol "malo" LDL. Además, ayuda a reducir la presión sanguínea y evita la formación de trombos, disminuyendo así el riesgo de infartos. | Puede ser utilizado para condimentar o sazonar los alimentos. |
| Aceite de oliva | Impide la oxidación del colesterol, ejerce propiedades antiinflamatorias y reduce la presión arterial. | Debe utilizarse por lo menos 1 cucharada de aceite de oliva crudo al día, pudiendo agregarse en las ensaladas o en las comidas después de cocinadas, ya que cuando se calienta pierde sus propiedades. |
| Limón | Contienen antioxidantes que previenen la oxidación del colesterol bueno HDL. | Se puede tomar jugo de limón, agregarlo en las ensaladas o mezclarlo con otros jugos o tés. |
| Avena | Es rica en betoglucanos, un tipo de fibra soluble que ayuda a disminuir los niveles de colesterol. | Se puede agregar en los jugos o batidos, puede ser usada para preparar pasteles y galletas. También es posible consumir 1 taza de avena en el desayuno o utilizar la leche de avena en substitución de la leche de vaca. |
| Alcachofa | Es una planta rica en fibras y que además contiene luteolina, un antioxidante que previene la formación de colesterol y favorece al aumento del colesterol "bueno". | Esta planta puede cocinarse y acompañar las comidas o también puede consumirse en forma de suplemento o té. |
| Canela y cúrcuma | Estos condimentos son ricos en antioxidantes y fibras que ayudan a mejorar la circulación sanguínea y favorecen la disminución del colesterol. | Estos condimentos aromáticos pueden ser utilizados en la preparación de las comidas. |
También existen algunos tés que pueden incluirse y que son excelentes opciones naturales para ayudar a bajar el colesterol, como por ejemplo: el té de alcachofa o el té de diente de león. Vea cómo prepararlos en tés para bajar el colesterol.
Vea más detalles sobre la dieta en el vídeo a continuación:
Qué alimentos se deben evitar
Algunos alimentos que favorecen el aumento del colesterol "malo" LDL por ser ricos en grasas saturadas, trans y/o azúcares son:
- Vísceras de los animales como hígado, riñones y corazón;
- Embutidos como salchichas, chorizos, tocino, salchichón y jamón;
- Carnes rojas ricas en grasas;
- Leche completa, yogures con azúcar, mantequilla y manteca;
- Quesos amarillos y queso crema;
- Salsas tipo ketchup, mayonesa, alioli, BBQ, entre otras;
- Aceites y frituras en general;
- Comidas procesadas, congeladas y prefabricadas o fast food;
- Bebidas alcohólicas.
Además de esto, alimentos ricos en azúcares, como los pasteles, dulces, tortas, galletas y chocolates, tampoco deben consumirse, porque su exceso se acumula en forma de grasa y favorece la producción de colesterol por el hígado.
Menú ejemplo para bajar el colesterol
En la tabla a continuación se indica un menú ejemplo de 3 días que muestra cómo se pueden incluir los alimentos para favorecer la disminución del colesterol:
| Comidas principales | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 1 vaso de leche de avena con 1 rebanada de pan integral tostada con 1 cucharada de mantequilla de cacahuate | 1 taza de café sin azúcar acompañada de 1 tortilla de trigo integral mediana con 2 cucharadas de queso ricotta + 1 taza de uvas rojas | 1 taza de avena en hojuelas con 1 cucharadita de canela (preparada con leche desnatada) y 1/2 taza de frutas picadas + 1 vaso de jugo de naranja sin azúcar |
| Merienda de la mañana | 1 vaso de jugo de uva natural sin azúcar con 1 cucharada de avena + 30 g de nueces | 1 banana mediana picada en rodajas con 1 cucharadita de canela y 1 cucharada de avena | 1 yogur natural sin azúcar + 1/2 taza de frutas picadas + 1 cucharadita de semillas de chía |
| Almuerzo/Cena | Puré de papas con salmón a la plancha + 1/2 taza de ensalada cocida con brócoli y zanahoria, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 manzana | Pasta integral con un filete de pavo cortado en cubos y preparado en salsa de tomate natural y orégano. Acompañada por una ensalada de espinacas al vapor aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 pera | Espárragos salteados con pollo a la plancha acompañados de 1 taza de ensalada cruda de lechuga, tomate y zanahoria + 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 taza de uvas rojas |
| Merienda de la tarde | 1 yogur natural sin azúcar con frutas en trozos + 1 cucharada de semillas de chía | 1 taza de sandía en cubos | 1 batido (200 ml) de aguacate preparado con yogur natural + 1 cucharadita de linaza, acompañado de 30 g de almendras |
| Merienda nocturna | 1 taza de té de alcachofa sin azúcar | 1 taza de té de diente de león sin azúcar | 1 taza de té de cúrcuma sin azúcar |
Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee otra enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades.
¿El huevo aumenta el colesterol?
El huevo es bastante conocido porque su yema es rica en colesterol, sin embargo, algunos estudios demostraron que el colesterol que se encuentra naturalmente en los alimentos tiene bajo riesgo de provocar daños, a diferencia del colesterol que se encuentra en los alimentos procesados.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que una persona saludable podría consumir alrededor de 1 a 2 unidades por día, y en el caso de las personas con diabetes o con enfermedades del corazón, lo ideal es que el consumo sea de 1 unidad por día. Por este motivo, es posible incluir el huevo dentro de esta dieta, siempre y cuando no se abuse en su consumo.
Conozca todos los beneficios del huevo para la salud.
Cómo saber si el colesterol se encuentra normal
Para saber si el colesterol está dentro de los valores considerados adecuados y no representa un riesgo para la salud, es importante realizar la medición en sangre del colesterol total y sus fracciones, como LDL, HDL y triglicéridos, los cuales deben ser solicitados por el médico. En caso de que se haya realizado un análisis de sangre recientemente, introduzca sus resultados en la siguiente calculadora y conozca si su colesterol se encuentra bien:
El examen de colesterol puede realizarse tanto en ayuno de hasta 12 horas, como sin ayuno, sin embargo, es importante seguir la recomendación del médico, principalmente si otro examen está indicado.
Conozca más sobre la calculadora del colesterol.
Recetas para bajar el colesterol
Las siguientes recetas saludables funcionan como una buena estrategia para disminuir los niveles de colesterol:
1. Crema de aguacate
La crema de aguacate es rica en grasas saludables y antioxidantes que ayudan a disminuir el colesterol malo. Para preparar esta crema, debe licuar 1 aguacate maduro con 100 ml de leche descremada y endulzar al gusto.
Vea otros beneficios del aguacate.
2. Panquecas de berenjena con linaza
La berenjena tiene propiedades funcionales que ayudan a equilibrar el colesterol y triglicéridos; en el caso de la semilla de linaza, esta es rica en omega 3 y 6, lo que crea una especie de "goma" en el estómago que prolonga la sensación de saciedad de la comida, ayudando en el proceso de adelgazamiento.
Ingredientes
- 1 taza de harina de trigo integral;
- 1 taza de leche descremada;
- 1 huevo;
- 1/4 de aceite de oliva;
- Sal y orégano al gusto;
- 1 berenjena;
- 1 pechuga de pollo desmenuzada.
Modo de preparación
Para preparar la masa se debe licuar la leche, la harina, el huevo y agregar el aceite de oliva, la sal y el orégano. Para el relleno, se debe saltear la berenjena con la pechuga de pollo desmenuzada y sazonar al gusto.
Otra opción es rebanar la berenjena y hornear con condimentos como ajo fresco, sal, cebolla, limón y curry.
Conozca cómo consumir la berenjena.
3. Ensalada de lechuga con zanahoria y limón
La ensalada de lechuga con zanahoria y limón contribuye para la reducción del colesterol porque tiene un bajo contenido de grasa.
Para prepararla se debe colocar en un recipiente la lechuga picada, zanahoria cruda rallada, cebolla en rodajas y aderezar con 1 limón exprimido y algunos dientes de ajo frescos.
4. Soya verde salteada
La soya verde también llamada frijol mungo, poroto chino o judía mungo contiene isoflavonas que ayudar a reducir el colesterol, es baja en grasa y la calidad de la proteína de soya es muy parecida a la de la carne, con la ventaja de que no contiene colesterol, superando en calidad todas las otras proteínas vegetales.
Para prepararla se debe cocinar la soja verde en agua y cuando esté suave, condimentar con salsa de soya, vinagre y jengibre en polvo.
5. Arroz integral con zanahoria
El arroz integral con zanahoria es rico en fibras que favorecen la eliminación de moléculas de grasa por las heces, además de vitaminas del complejo B, minerales como el zinc, selenio, cobre y manganeso, así como fitoquímicos con acción antioxidante. La capa externa del arroz integral posee orizanol, una sustancia conocida por prevenir y controlar enfermedades cardiovasculares.
Para prepararlo se debe saltear el arroz integral con ajo, cebolla y sal y después agregar agua y zanahoria rallada.
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