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¿Qué necesitas saber?

Dieta para bajar el colesterol

La dieta para el colesterol debe ser baja en grasas, pues mejora la circulación sanguínea y el riesgo de acumular grasa en la sangre, evitando la aparición de enfermedades cardiovasculares como un infarto o un ACV. 

De esta forma los niveles de colesterol total en la sangre deben estar equilibrados, manteniendo valores inferiores a 200mg/dl, para esto es importante mantener una alimentación saludable y practicar actividad física por lo menos 3 veces por semana. 

Dieta para bajar el colesterol

Qué comer para bajar el colesterol alto 

Para bajar el colesterol se deben comer alimentos con baja cantidad de grasa, como por ejemplo:

  • Pan, arroz, pasta y harinas integrales todos los días;
  • Frijoles, granos, lentejas y soja deben ser consumidas  2 veces por semana;
  • Almendra, avellana, nueces, alrededor de 5unidades por día;
  • Leche descremada, queso blanco y yogurt light;
  • Pescados por lo menos 2 veces por semana;
  • Frutas, cerca de 2 a 3 veces por día.

Los alimentos ricos en grasas como las frituras, embutidos o carnes rojas y los alimentos que no son integrales no deben ser consumidos, ya que ellos elevan los niveles de colesterol malo en la sangre aumentando el riesgo cardiovascular y de tener enfermedades como un infarto o un ACV.

Qué no comer para bajar el colesterol alto

Algunos alimentos deben ser evitados, ya que son ricos en grasas, como por ejemplo:

  1. Huevos;
  2. Mariscos;
  3. Vísceras de animales;
  4. Mantequilla y aceite;
  5. Pizza pré fabricada;
  6. Dulces en general y chocolates;
  7. Quesos amarillos;
  8. Carnes grasas como carne esmechada, punta trasera o carne de puerco;
  9. Bebidas alcohólicas.

Además de esto se recomienda no quedarse más de 3 horas sin comer, beber agua durante el día y practicar algún tipo de actividad física por lo menos 3 veces por semana.

Alimentos recomendados para disminuir el colesterolAlimentos recomendados para disminuir el colesterol
Alimentos que debe evitar cuando se tiene el colesterol elevadoAlimentos que debe evitar cuando se tiene el colesterol elevado

Vea como puede usar alguno de estos alimentos para regular el colesterol en la sangre:

AlimentosPropiedades Cómo consumir
TomateTiene licopeno que es una substancia que baja el colesterol en la sangre.Puede ser usado en las ensaladas.
Vino tintoPuede impedir que las moléculas de grasa se fijen a las paredes de las arterias, destapándolas y facilitando la circulación de la sangre. Solo debe ser consumido 1 copa de vino al almuerzo o en la cena.
Salmón, pescada, atún y nuecesAyuda a prevenir el agrupamiento de las plaquetas que forman coágulos y pueden tapar las arterias.Debe ser consumido cocido o a la plancha, 3 a 4 veces por semana.
UvasTiene antioxidantes como los flavonoides que ayudan a disminuir el colesterol en la sangre.Pueden ser utilizadas en jugos o consumidas como postre.
AjoContiene una substancia llamada alicina, que combate los niveles de colesterol malo y controla la presión sanguínea, disminuyendo así el riesgo de infartos.Puede ser usado para aderezar los alimentos.
Aceite de olivaImpide la oxidación del colesterol.Debe ser agregado en ensaladas y después de cocinar, ya que cuando se calienta pierde sus propiedades.
LimónTiene antioxidantes que previenen la oxidación del colesterol bueno.Se puede agregar el jugo de limón a las ensaladas o mezclar con otros jugos o tés.

Menú para bajar el colesterol

Este es un ejemplo de un menú para bajar el colesterol alto:

  • Desayuno: 1 vaso de leche descremado, enriquecido con omega 3, 2 rebanadas de pan integral y 1 cucharadita de mermelada light;
  • Merienda de la mañana: 200 ml de jugo de uva natural;
  • Almuerzo: Puré de papas con pez cocido y zanahoria rallada o 200g de pasta integral con tomate natural acompañado de una pechuga de pavo y espinacas al vapor;
  • Merienda de la tarde: 1 yogurt natural con 1 cucharada de cereales integrales;
  • Cena: Espárragos salteados con pollo a la plancha acompañados de una ensalada de lechuga o un suflé de calabaza con pescado a la plancha con cebolla y ajo;
  • Merienda nocturna: 1 taza de té sin azúcar. 

La dieta para bajar el colesterol malo, conocido como LDL, debe ser orientada por un nutricionista para que sea adaptada a las necesidades individuales de la persona.

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