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¿Qué necesitas saber?

Dieta para bajar el colesterol (incluye menú ejemplo)

La dieta para el colesterol debe ser baja en grasas y azúcares, ya que de esta forma se mejora la circulación sanguínea y el riesgo de acumular la grasa en la sangre, evitando la aparición de enfermedades cardiovasculares como un infarto o un ACV. 

Manteniendo una alimentación equilibrada y saludable los niveles de colesterol total en la sangre deben mantenerse equilibrados, alcanzando valores inferiores a 190 mg/dl, además de esto, no sólo basta con la dieta sino también es importante practicar actividad física por lo menos 3 veces por semana. 

Conozca los valores de referencia para el colesterol.

Dieta para bajar el colesterol (incluye menú ejemplo)

Cómo bajar el colesterol alto 

Para bajar el colesterol se deben comer alimentos con baja cantidad de grasa y azúcares, como por ejemplo:

  • Pan, arroz, pasta y harinas integrales todos los días;
  • Frijoles, granos, lentejas y soja deben ser consumidas al menos 2 veces por semana;
  • Almendras, avellanas, nueces, alrededor de 5 a 10 unidades por día;
  • Leche descremada, quesos blancos bajos en grasa y yogur natural s/az;
  • Pescados como salmón, atún y merluza, por lo menos 2 veces por semana;
  • Aumentar el consumo de agua a 2 a 2,5 L por día;
  • Frutas y vegetales alrededor de 3 a 5 veces al día.

Además de esto, es importante la realización de actividad física por lo menos 3 veces por semana durante 1 hora o a diario durante 30 minutos, realizar 3 comidas principales y de 2 a 3 meriendas sin saltarse ninguna de ellas y, por último, disminuir de peso en caso tenga sobrepeso u obesidad. Conozca cuál es su peso ideal. 

Existen algunos alimentos que pueden ser incluídos en la dieta para regular el colesterol en la sangre debido a sus diversas propiedades, estos son:

AlimentosPropiedades Cómo consumir
TomateTiene licopeno que es una substancia que baja el colesterol en la sangre.Puede ser usado en las ensaladas.
Vino tintoPuede impedir que las moléculas de grasa se fijen a las paredes de las arterias, destapándolas y facilitando la circulación de la sangre. Solo debe ser consumido 1 copa de vino al almuerzo o en la cena.
Salmón, pescada, atún y nuecesAyuda a prevenir el agrupamiento de las plaquetas que forman coágulos y pueden tapar las arterias.Debe ser consumido cocido o a la plancha, 3 a 4 veces por semana.
UvasTiene antioxidantes como los flavonoides que ayudan a disminuir el colesterol en la sangre.Pueden ser utilizadas en jugos o consumidas como postre.
AjoContiene una substancia llamada alicina, que combate los niveles de colesterol malo y controla la presión sanguínea, disminuyendo así el riesgo de infartos.Puede ser usado para aderezar los alimentos.
Aceite de olivaImpide la oxidación del colesterol.Debe ser agregado en ensaladas y después de cocinar, ya que cuando se calienta pierde sus propiedades.
LimónTiene antioxidantes que previenen la oxidación del colesterol bueno.Se puede agregar el jugo de limón a las ensaladas o mezclar con otros jugos o tés.

También existen algunos tés que pueden incluirse y que son excelentes opciones naturales para ayudar a bajar el colesterol, como por ejemplo el té de alcachofa o el té de diente de león. Vea cómo prepararlos en tés para bajar el colesterol.

Qué alimentos se deben evitar

Algunos alimentos se deben evitar, ya que son ricos en grasas y en azúcares, aumentando el colesterol LDL y VLDL en la sangre, algunos de ellos son:

  1. Mariscos;
  2. Vísceras de los animales como hígado, riñones y corazón;
  3. Mantequilla;
  4. Manteca;
  5. Leche y yogures completos;
  6. Aceites en general;
  7. Pizzas congeladas;
  8. Dulces, tortas, galletas y chocolates;
  9. Quesos amarillos y queso crema;
  10. Embutidos como salchichas, chorizos, salchichón y jamón;
  11. Carnes grasas como carne mechada, punta trasera o carne de puerco;
  12. Salsas como salsa de tomate, mayonesa, alioli;
  13. Bebidas alcohólicas.

Es importante evitar preparar los alimentos fritos o guisados, lo ideal es prepararlos a la plancha o al horno, de esta forma se evita que se eleven los niveles de colesterol malo.

Alimentos recomendados para disminuir el colesterol
Alimentos recomendados para disminuir el colesterol
Alimentos que debe evitar cuando se tiene el colesterol elevado
Alimentos que debe evitar cuando se tiene el colesterol elevado


Menú ejemplo para bajar el colesterol

Este es un menú ejemplo de 3 días para bajar el colesterol alto:

Comidas principalesDía 1Día 2Día 3
Desayuno1 vaso de leche descremada + 2 rebanadas de pan integral + 1 cdta de mermelada light1 taza de cereal integral (preferiblemente s/az) + 1 vaso de leche descremada1 o 2 tortillas de trigo integral mediana + 1 rebanada de queso +1 rebanada de pechuga de pavo
Merienda de la mañana1 vaso de jugo de uva natural1 yogur natural s/az + 1/2 taza de frutas picadas1 ud banana mediana
Almuerzo/CenaPuré de papas con pescado cocido + 1/2 taza de ensalada cocida con brócoli y zanahoria + 1 cdta de aceite de oliva + 1 manzana 200 g de pasta integral con tomate natural + 1 pechuga de pavo mediana + espinacas al vapor +1 cdta de aceite de oliva + 1 peraEspárragos salteados con pollo a la plancha acompañados de 1 taza de ensalada cruda de lechuga con tomate + 1 cdta de aceite de oliva + 1 ramito de uvas pequeño
Merienda de la tarde1 yogur natural s/az + 2 cucharadas de cereales integrales1 taza de patilla en cubos1 batido (200ml) de aguacate hecho con yogur natural
Merienda nocturna1 taza de té de alcachofa1 taza de té de diente de león1 taza de té de cúrcuma

Lo ideal siempre es que la dieta para bajar el colesterol malo, conocido como LDL y VLDL, sea orientada por un nutricionista de forma tal que sea adaptada a las necesidades individuales de cada persona.

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