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Dieta para bajar el colesterol: alimentos permitidos y prohibidos

La dieta para disminuir el colesterol debe ser baja en azúcares, grasas saturadas y trans, esto mejorará la circulación sanguínea y disminuirá el riesgo de que la grasa se acumule en las arterias, causando enfermedades cardiovasculares como un infarto o un ACV.

Asimismo, es importante aumentar el consumo de frutas, vegetales y alimentos integrales, que por su contenido de fibra, ayudan a controlar los niveles de colesterol en sangre al disminuir su absorción a nivel intestinal.

Es importante que la dieta se acompañe con la realización de algún tipo de actividad física, por lo menos 3 veces por semana durante 1 hora. El ejercicio favorece la pérdida de peso, que a su vez ayuda a disminuir el colesterol y mejorar la salud del corazón.

Dieta para bajar el colesterol: alimentos permitidos y prohibidos

Alimentos permitidos

Los alimentos que deben incluirse en la dieta para favorecer la disminución del colesterol son:

  • Alimentos ricos en fibras, debiendo preferir el consumo de avena, pan integral, arroz integral, pasta integral y harinas integrales como algarroba, de almendras, trigo sarraceno, entre otras;
  • Frutas y vegetales, preferiblemente crudos y con cáscara para aumentar el aporte de fibra, debiendo ingerirse entre 3 a 5 porciones de estos alimentos al día;
  • Aumentar el consumo de leguminosas como frijoles, garbanzos, lentejas y soya, debiendo consumirse al menos 2 veces por semana;
  • Frutos secos como nueces, almendras, nuez de Brasil y marañón, debido a que además de aportar fibras, son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que favorecen el aumento del colesterol "bueno" HDL. Es importante que sean consumidas en pequeñas porciones diarias, debido a que su aporte calórico es elevado;
  • Leche y derivados lácteos desnatados, debiendo preferir quesos blancos bajos en grasa y yogur natural sin azúcar;
  • Carnes blancas como pollo, pescados y pavo. 

Además de esto, los alimentos deben prepararse a la plancha o al vapor, debiendo evitar las frituras, los guisos, los cubitos y las salsas. Para darle sabor a las comidas se pueden utilizar aliños naturales como romero, orégano, cilantro o perejil.

También es importante tomar alrededor de 2,5 L de agua al día y realizar 3 comidas principales y 2 meriendas sin saltarse ninguna de ellas, esto permitirá ayudar a controlar el peso. Conozca cuál es su peso ideal

Existen algunos alimentos que pueden ser incluidos en la dieta para regular el colesterol en la sangre debido a sus diversas propiedades, estos son:

AlimentosPropiedades Cómo consumirlos
Tomate, guayaba, sandía, toronja y zanahoriaEstos alimentos contienen licopeno que es una substancia con propiedades antioxidantes que ayuda a disminuir el colesterol "malo" LDL en la sangre y aumentar el colesterol "bueno" HDL.Pueden ser utilizados para preparar ensaladas, para preparar salsas naturales, en jugos o batidos.
Vino tintoEsta bebida contiene resveratrol y otros compuestos que actúan como antioxidantes e impiden que las moléculas de grasa se fijen a las paredes de las arterias, facilitando la circulación de la sangre. Sólo debe ser consumido 1 o 2 copas de vino al día de 125 ml en el almuerzo o en la cena.
Salmón, atún, sardinas, nueces y semillas de chíaEstos alimentos se caracterizan por ser ricos en omega-3, por lo que poseen propiedades antiinflamatorias, además de prevenir la formación de coágulos, que pueden tapar una arteria y originar un infarto, y evitan la formación de placas de grasas en las arterias. Estos alimentos deben incluirse de forma variada en la alimentación, debiendo consumirse 3 a 4 veces por semana como mínimo.
Uvas rojasEsta fruta es rica en resveratrol, taninos y flavonoides, compuestos que ejercen un poderoso efecto antioxidante, ayudando a relajar los vasos sanguíneos y a disminuir el colesterol. Pueden consumirse en jugos o la fruta entera como postre.
Ajo/ ajo negroContiene una substancia llamada alicina, que combate los niveles de colesterol "malo" LDL. Además, ayuda a reducir la presión sanguínea y evita la formación de trombos, disminuyendo así el riesgo de infartos.Puede ser utilizado para condimentar o sazonar los alimentos.
Aceite de olivaImpide la oxidación del colesterol, ejerce propiedades antiinflamatorias y reduce la presión arterial. Debe utilizarse por lo menos 1 cucharada de aceite de oliva crudo al día, pudiendo agregarse en las ensaladas o en las comidas después de cocinadas, ya que cuando se calienta pierde sus propiedades.
LimónContienen antioxidantes que previenen la oxidación del colesterol bueno HDL.Se puede tomar jugo de limón, agregarlo en las ensaladas o mezclarlo con otros jugos o tés.
AvenaEs rica en betoglucanos, un tipo de fibra soluble que ayuda a disminuir los niveles de colesterol. Se puede agregar en los jugos o batidos, puede ser usada para preparar pasteles y galletas. También es posible consumir 1 taza de avena en el desayuno o utilizar la leche de avena en substitución de la leche de vaca.
AlcachofaEs una planta rica en fibras y que además contiene luteolina, un antioxidante que previene la formación de colesterol y favorece al aumento del colesterol "bueno".Esta planta puede cocinarse y acompañar las comidas o también puede consumirse en forma de suplemento o té.
Canela y cúrcumaEstos condimentos son ricos en antioxidantes y fibras que ayudan a mejorar la circulación sanguínea y favorecen la disminución del colesterol. Estos condimentos aromáticos pueden ser utilizados en la preparación de las comidas. 

También existen algunos tés que pueden incluirse y que son excelentes opciones naturales para ayudar a bajar el colesterol, como por ejemplo: el té de alcachofa o el té de diente de león. Vea cómo prepararlos en tés para bajar el colesterol.

Vea más detalles sobre la dieta en el vídeo a continuación:

Qué alimentos se deben evitar

Algunos alimentos que favorecen el aumento del colesterol "malo" LDL por ser ricos en grasas saturadas, trans y/o azúcares son: 

  • Vísceras de los animales como hígado, riñones y corazón;
  • Embutidos como salchichas, chorizos, tocino, salchichón y jamón;
  • Carnes rojas ricas en grasas;
  • Leche completa, yogures con azúcar, mantequilla y manteca; 
  • Quesos amarillos y queso crema;
  • Salsas tipo ketchup, mayonesa, alioli, BBQ, entre otras;
  •  Aceites y frituras en general; 
  • Comidas procesadas, congeladas y prefabricadas o fast food
  • Bebidas alcohólicas.

Además de esto, alimentos ricos en azúcares como los pasteles, dulces, tortas, galletas y chocolates, tampoco deben consumirse, porque su exceso se acumula en forma de grasa y favorece la producción de colesterol por el hígado. 

Menú ejemplo para bajar el colesterol

En la tabla a continuación se indica un menú ejemplo de 3 días que muestra cómo se pueden incluir los alimentos para favorecer la disminución del colesterol:

Comidas principalesDía 1Día 2Día 3
Desayuno1 vaso de leche de avena con 1 rebanada de pan integral tostada con 1 cucharada de mantequilla de cacahuate1 taza de café sin azúcar acompañada de 1 tortilla de trigo integral mediana con 2 cucharadas de queso ricotta + 1 taza de uvas rojas1 taza de avena en hojuelas con 1 cucharadita de canela (preparada con leche desnatada) y 1/2 taza de frutas picadas + 1 vaso de jugo de naranja sin azúcar
Merienda de la mañana1 vaso de jugo de uva natural sin azúcar con 1 cucharada de avena + 30 g de nueces1 banana mediana picada en rodajas con 1 cucharadita de canela y 1 cucharada de avena 1 yogur natural sin azúcar + 1/2 taza de frutas picadas + 1 cucharadita de semillas de chía
Almuerzo/CenaPuré de papas con salmón a la plancha + 1/2 taza de ensalada cocida con brócoli y zanahoria, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 manzana Pasta integral con un filete de pavo cortado en cubos y preparado en salsa de tomate natural y orégano. Acompañada por una ensalada de espinacas al vapor aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 peraEspárragos salteados con pollo a la plancha acompañados de 1 taza de ensalada cruda de lechuga, tomate y zanahoria + 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 taza de uvas rojas
Merienda de la tarde1 yogur natural sin azúcar con frutas en trozos + 1 cucharada de semillas de chía1 taza de sandía en cubos1 batido (200 ml) de aguacate preparado con yogur natural + 1 cucharadita de linaza, acompañado de 30 g de almendras 
Merienda nocturna1 taza de té de alcachofa sin azúcar1 taza de té de diente de león sin azúcar1 taza de té de cúrcuma sin azúcar

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee otra enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades. 

¿El huevo aumenta el colesterol?

El huevo es bastante conocido porque su yema es rica en colesterol, sin embargo, algunos estudios demostraron que el colesterol que se encuentra naturalmente en los alimentos tiene bajo riesgo de provocar daños, a diferencia del colesterol que se encuentra en los alimentos procesados. 

La Asociación Americana del Corazón recomienda que una persona saludable podría consumir alrededor de 1 a 2 unidades por día, y en el caso de las personas con diabetes o con enfermedades del corazón, lo ideal es que el consumo sea de 1 unidad por día. Por este motivo, es posible incluir el huevo dentro de esta dieta, siempre y cuando no se abuse en su consumo.

Conozca todos los beneficios del huevo para la salud.

Cómo saber si el colesterol se encuentra normal

Para saber si el colesterol está dentro de los valores considerados adecuados y no representa un riesgo para la salud, es importante realizar la medición en sangre del colesterol total y sus fracciones, como LDL, HDL y triglicéridos, los cuales deben ser solicitados por el médico. En caso de que se haya realizado un análisis de sangre recientemente, introduzca sus resultados en la siguiente calculadora y conozca si su colesterol se encuentra bien: 

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El examen de colesterol puede realizarse tanto en ayuno de hasta 12 horas, como sin ayuno, sin embargo, es importante seguir la recomendación del médico, principalmente si otro examen está indicado.

Conozca más sobre la calculadora del colesterol.

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Bibliografía

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