Dieta para bajar de peso en 15 días

Actualizado en diciembre 2023
Evidencia científica

Para bajar de peso en 15 días es necesario realizar una dieta saludable y equilibrada donde se incluyan frutas, vegetales y alimentos integrales ricos en fibras, debiendo evitar el consumo de alimentos industrializados, frituras, comidas congeladas tipo pizzas y lasaña, embutidos, comidas rápidas, entre otros.

En 15 días es posible perder entre 1 kg a 2 kg como máximo de forma saludable, sin embargo, esta pérdida de peso dependerá del metabolismo de la persona, si realiza adecuadamente la dieta y si la acompaña con la práctica de actividad física.

El tipo de actividad física que se debe realizar principalmente es aeróbico, como correr, trotar, nadar o caminar, por ejemplo, para ayudar al organismo a utilizar más energía y quemar la grasa acumulada. Además de eso, los ejercicios de musculación también son importantes, ya que ayudan a desarrollar la masa muscular, aumentando el metabolismo en el cuerpo y utilizando la energía para los músculos, evitando la acumulación de grasas.  Vea algunos ejercicios para bajar de peso.

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Qué puede comer

Los alimentos que se deben priorizar para poder bajar de peso en 15 días son:

  • Frutas, preferentemente con cáscaras y enteras, evitando jugos, como fresas, durazno, cerezas, sandia, papaya, kiwi, manzana, pera y banana (preferentemente verde, que es más rica en fibras);
  • Todo tipo de vegetales, dando preferencia a los que son de hojas verdes y crudos, como las espinacas, rúgula, acelga, lechuga, coles, además de otros vegetales, como brócoli, coliflor, zanahorias, calabaza, calabacín, ajotes, arvejas frescas;
  • Proteínas bajas en grasas, retirando las partes grasas y eligiendo los cortes más magros de las carnes rojas, de pollo o pavo, pescados, huevos o tofu;
  • Lácteos descremados y derivados, como la leche, yogur y quesos blancos; 
  • Cereales integrales y legumbres, como avena, centeno, quinoa, arroz y pan integral, germen de trigo, garbanzos, frijoles o lentejas, por ejemplo, siendo consumidos con moderación.
  • Grasas buenas, como aguacate, coco, aceite de oliva y frutos secos y semillas, como las nueces, almendras, cacahuates, marañón, linaza, girasol, chía, calabaza y ajonjolí;

Esta dieta se basa en el aumento del consumo de alimentos bajos en calorías, ricos en agua, fibras, proteínas y reducidos en grasas, ayudando a aumentar la saciedad, mejorar el tránsito intestinal, aumentar el metabolismo, y así reducir la acumulación de las grasas en el cuerpo.

Otros alimentos que pueden acelerar el metabolismo y a su vez favorecer la pérdida de peso son los alimentos termogénicos, como la canela, el jengibre, la pimienta roja, café, té verde y vinagre de manzana, los cuales pueden ser incluidos en la dieta.

También es importante beber al menos 1,5 L de líquidos al día, preferiblemente entre tés, caldos y agua, para combatir la retención de líquidos y mejorar el funcionamiento del intestino.  Algunos tés con propiedades diuréticas para beber pueden ser el té verde, té de hibisco (flor de jamaica) o de hinojo, por ejemplo. Vea cuáles son los tés con propiedades diuréticas.

Alimentos que debe evitar

Los alimentos que deben ser evitados son aquellos ricos en sal, azúcar, harina de trigo blanca y grasas, como:

  • Azúcar: azúcar, dulces, postres, tortas, chocolate;
  • Sal: sal, salsa de soya, salsa inglesa, cubitos de caldo de carne y de vegetales, ablandador de carne, sopas de sobre;
  • Harina de trigo blanca: panes, pasteles, salsas blancas tipo bechamel, empanizados;
  • Grasas: frituras, carnes rojas, tocino, salchicha, salami, mortadela, jamón, carnes rojas ricas en grasa, leche completa y quesos amarillos como cheddar;
  • Productos industrializados: galletas rellenas, chucherías o snacks, comida lista congelada, pizza, lasaña, refrescos y jugos pasteurizados.

Para sustituir la sal en la preparación de los alimentos, se pueden utilizar hierbas y condimentos naturales como cebolla, ajo, romero, perejil, tomillo, albahaca y orégano, ya que le dan más sabor a las comidas y no causan retención de líquidos en el cuerpo.

La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 3 días de la dieta para bajar de peso en 2 semanas:

Comidas Día 1 Día 2 Día 3
Desayuno 1 vaso de leche descremada + 1 rebanada de pan integral con 1 rebanada de queso blanco + 1 rebanada de pechuga de pavo 1 yogur descremado + 1 cucharada de avena + 1 cucharadita de semillas de chía + 4 fresas Café con leche descremada sin azúcar+ 1 panqueca de avena mediana 
Merienda de la mañana 1 rebanada de papaya 1 vaso de jugo verde detox 1 rebanada de sandía 
Almuerzo/Cena 1 rueda de pescado a la plancha + 3 cucharadas de arroz integral + 2 cucharadas de frijoles + Ensalada de brócoli con zanahoria + 1 cucharadita de aceite de oliva 1 filete de pollo en salsa de tomate natural + 3 cucharadas de pasta integral + Ensalada cruda con 1 cucharada de maíz + 1 cucharadita de aceite de oliva 1 filete de pechuga de pavo + 4 cucharadas de quinoa + 1 taza de vegetales cocidos + 1 cucharadita de aceite de oliva
Merienda de la tarde 1 manzana + 2 tostadas con ricotta Batido de papaya + 1 cucharada de linaza 1 yogur descremado + 6 nueces

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y calcule el plan nutricional más adecuado según sus necesidades. Vea algunos remedios caseros que puede incluir en el menú para bajar de peso.

Vea en el vídeo a continuación otros consejos para definir el abdomen:

youtube image - 3 Consejos para PERDER BARRIGA en 10 días

Otros consejos a seguir

Algunos consejos que se deben tomar en cuenta a la hora de elaborar el plan nutricional del día son:

  • Realizar entre 5 a 6 comidas al día, 3 comidas principales y de 2 a 3 meriendas entre las comidas, intentando consumir alimentos cada 3 horas;
  • Consumir al menos 3 frutas al día, prefiriendo las frutas con cáscara y bagazo, evitando jugos;
  • La mitad del plato debe ser ocupada por los vegetales, tanto en el almuerzo como en la cena, debiendo consumir por lo menos 2 porciones al día, incluyendo una porción cruda en alguna de las comidas;
  • Se debe escoger una sola fuente de carbohidratos de la comida, y consumir de manera moderada;
  • Escoger entre frijoles, maíz, guisantes, garbanzos, soya y lentejas, como fuente de proteína vegetal y colocar apenas 2 cucharadas en el plato;
  • Retirar toda la grasa de las carnes antes de consumirla, incluyendo la piel del pescado, del pavo y del pollo, debiendo reducir el consumo de carnes rojas a 2 veces por semana;
  • Cocinar de manera más saludable, a la plancha, horneado, cocido o al vapor, evitando frituras;
  • Realizar activad física, al menos 3 veces por semana, especialmente ejercicio aeróbico y muscular.

También, es se puede incluir en una merienda un jugo detox, debiendo ser preparado preferiblemente con vegetales, debido a que estos son ricos en fibras. Vea algunas recetas de jugos detox para adelgazar.

Coloque sus datos a continuación y vea cuál debe ser su peso ideal: 

Erro
años
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Es importante mencionar que el peso ideal varía de una persona a otra, por lo que lo ideal es que se acuda a un nutricionista para que realice una evaluación nutricional completa e indique el peso más adecuado.

¿Es posible hacer una dieta para bajar 15 kilos en 2 semanas?

No es posible bajar 15 kilos en 2 semanas, esto implicaría perder 1 kg por día, una opción que no es saludable y que físicamente es imposible.

Esto se debe a que para perder 1 kg por día durante 15 días habría que quemar 7.000 calorías por día aproximadamente, algo imposible e inviable para la salud, porque se deberían realizar varias horas de ejercicio intenso para que logren quemar tantas calorías y no comer prácticamente alimentos.

Qué peso es recomendable perder por semana

Las recomendaciones médicas generales para las personas que necesitan adelgazar son una pérdida de peso de 1/2 a 1 kg por semana, lo que corresponde a una reducción de 500 a 1.000 calorías por día para lograrlo.

Sin embargo, cuando se baja de peso de manera excesiva y muy rápida, puede ser muy peligroso para la salud, además de que es un régimen insostenible a largo plazo, pues la persona pierde líquido corporal y masa muscular a cambio de grasas, pudiendo provocar problemas como deshidratación, fatiga crónica, alteraciones hormonales y deficiencia de nutrientes, afectando las funciones vitales del organismo.

Por eso, para poder perder peso de manera efectiva y de manera saludable, se debe realizar gradualmente, con conciencia, y formando cambios de los hábitos alimentarios, lo que puede llevar semanas, meses, incluso años. Asimismo, es importante realizar la pérdida de peso junto al acompañamiento de un nutricionista o nutriólogo/a especializado, de esta manera la dieta se puede adaptar a la edad de la persona, sexo, contextura física, gustos, nivel de vida, actividad física y problemas de salud que el individuo presenta.

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