Dieta para bajar de peso en 15 días

  1. Qué comer
  2. Qué evitar
  3. Menú ejemplo
  4. Otros consejos

Para bajar de peso en 15 días es necesario realizar una dieta saludable y equilibrada donde se incluyan frutas, vegetales y alimentos integrales ricos en fibras, debiendo evitar el consumo de alimentos industrializados, frituras, comidas congeladas tipo pizzas y lasaña, embutidos, comidas rápidas, entre otros.

En 15 días es posible perder entre 1 kg a 2 kg como máximo, sin embargo, esta pérdida de peso dependerá del metabolismo de la persona, si realiza adecuadamente la dieta y si la acompaña con la práctica de actividad física.

El tipo de actividad física que se debe realizar principalmente es aeróbico, como correr, trotar, nadar o caminar, por ejemplo, para ayudar al organismo a utilizar más energía y quemar la grasa acumulada. Además de eso, los ejercicios de musculación también son importantes, ya que ayudan a desarrollar la masa muscular, aumentando el metabolismo en el cuerpo y utilizando la energía para los músculos, evitando la acumulación de grasas.  Vea algunos ejercicios para bajar de peso.

Qué puede comer

Los alimentos que se deben priorizar para poder bajar de peso en 15 días son:

  • Frutas, preferentemente con cáscaras y enteras, evitando jugos, como fresas, durazno, cerezas, sandia, papaya, kiwi, manzana, pera y banana (preferentemente verde, que es más rica en fibras);
  • Todo tipo de vegetales, dando preferencia a los que son de hojas verdes y crudos, como las espinacas, rúcula, acelga, lechuga, coles, además de otros vegetales, como brócolis, coliflor, zanahorias, calabaza, calabacín, ajotes, arvejas frescas;
  • Proteínas bajas en grasas, retirando las partes grasas y eligiendo los cortes más magros de las carnes rojas, de pollo o pavo, pescados, huevos o tofu;
  • Lácteos descremados y derivados, como la leche, yogur y quesos blancos; 
  • Cereales integrales y legumbres, como avena, centeno, quinoa, arroz y pan integral, germen de trigo, garbanzos, frijoles o lentejas, por ejemplo, siendo consumidos con moderación.
  • Frutos secos y semillas, como las nueces, almendras, cacahuates, marañón, linaza, girasol, chía, calabaza y ajonjolí.

Esta dieta se basa en el aumento del consumo de alimentos bajos en calorías, ricos en agua, fibras, proteínas y reducidos en grasas, ayudando a aumentar la saciedad, mejorar el tránsito intestinal, aumentar el metabolismo, y así reducir la acumulación de las grasas en el cuerpo.

Otros alimentos que pueden acelerar el metabolismo y a su vez favorecer la pérdida de peso son los alimentos termogénicos, como la canela, el jengibre, la pimienta roja, café, té verde y vinagre de manzana, los cuales pueden ser incluidos en la dieta. Conozca más sobre estos alimentos.

También es importante beber al menos 1,5 L de líquidos al día, preferiblemente entre tés, caldos y agua, para combatir la retención de líquidos y mejorar el funcionamiento del intestino.  Algunos tés con propiedades diuréticas para beber pueden ser el té verde, té de hibisco (flor de jamaica) o de hinojo, por ejemplo. Vea cuáles son los tés con propiedades diuréticas.

Alimentos que debe evitar

Los alimentos que deben ser evitados son aquellos ricos en sal, azúcar, harina de trigo blanca y grasas, como:

  • Azúcar: azúcar, dulces, postres, tortas, chocolate;
  • Sal: sal, salsa de soya, salsa inglesa, cubitos de caldo de carne y de vegetales, ablandador de carne, sopas de sobre;
  • Harina de trigo blanca: panes, pasteles, salsas blancas tipo bechamel, empanizados;
  • Grasas: frituras, carnes rojas, tocino, salchicha, salami, mortadela, jamón, carnes rojas ricas en grasa, leche completa y quesos amarillos como cheddar;
  • Productos industrializados: galletas rellenas, chucherías o snacks, comida lista congelada, pizza, lasaña, refrescos y jugos pasteurizados.

Para sustituir la sal en la preparación de los alimentos, se pueden utilizar hierbas y condimentos naturales como cebolla, ajo, romero, perejil, tomillo, albahaca y orégano, ya que le dan más sabor a las comidas y no causan retención de líquidos en el cuerpo.

Menú ejemplo para bajar de peso en 15 días

La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 3 días de la dieta para bajar de peso en 2 semanas:

ComidasDía 1Día 2Día 3
Desayuno1 vaso de leche descremada + 1 rebanada de pan integral con 1 rebanada de queso blanco + 1 rebanada de pechuga de pavo1 yogur descremado + 1 cucharada de avena + 1 cucharadita de semillas de chía + 4 fresasCafé con leche descremada sin azúcar+ 1 panqueca de avena mediana 
Merienda de la mañana1 rebanada de papaya1 vaso de jugo verde detox1 rebanada de sandía 
Almuerzo/Cena1 rueda de pescado a la plancha + 3 cucharadas de arroz integral + 2 cucharadas de frijoles + Ensalada de brócoli con zanahoria + 1 cucharadita de aceite de oliva1 filete de pollo en salsa de tomate natural + 3 cucharadas de pasta integral + Ensalada cruda con 1 cucharada de maíz + 1 cucharadita de aceite de oliva1 filete de pechuga de pavo + 4 cucharadas de quinoa + 1 taza de vegetales cocidos + 1 cucharadita de aceite de oliva
Merienda de la tarde1 manzana + 2 tostadas con ricottaBatido de papaya + 1 cucharada de linaza1 yogur descremado + 6 nueces

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y calcule el plan nutricional más adecuado según sus necesidades.

Vea en el vídeo a continuación otros consejos para definir el abdomen:

Otros consejos a seguir

Algunos consejos que se deben tomar en cuenta a la hora de elaborar el plan nutricional del día son:

  • Realizar entre 5 a 6 comidas al día, 3 comidas principales y de 2 a 3 meriendas entre las comidas, intentando consumir alimentos cada 3 horas;
  • Consumir al menos 3 frutas al día, prefiriendo las frutas con cáscara y bagazo, evitando jugos;
  • La mitad del plato debe ser ocupada por los vegetales, tanto en el almuerzo como en la cena, debiendo consumir por lo menos 2 porciones al día, incluyendo una porción cruda en alguna de las comidas;
  • Se debe escoger una sola fuente de carbohidratos de la comida, y consumir de manera moderada;
  • Escoger entre frijoles, maíz, guisantes, garbanzos, soya y lentejas, como fuente de proteína vegetal y colocar apenas 2 cucharadas en el plato;
  • Retirar toda la grasa de las carnes antes de consumirla, incluyendo la piel del pescado, del pavo y del pollo, debiendo reducir el consumo de carnes rojas a 2 veces por semana;
  • Cocinar de manera más saludable, a la plancha, horneado, cocido o al vapor, evitando frituras;
  • Realizar activad física, al menos 3 veces por semana, especialmente ejercicio aeróbico y muscular.

También, es se puede incluir en una merienda un jugo detox, debiendo ser preparado preferiblemente con vegetales, debido a que estos son ricos en fibras. Vea algunas recetas de jugos detox para adelgazar.

Coloque sus datos a continuación y vea cuál debe ser su peso ideal: 

Erro
años
Erro
cm
Erro

¿Es posible una dieta para bajar 15 kilos en 2 semanas?

Además de que no es posible bajar 15 kilos en dos semanas (1 kg por día), tampoco es saludable. Las recomendaciones médicas generales para las personas que necesitan adelgazar, son una pérdida de peso de 1/2 a 1 kg por semana, lo que corresponde a una reducción de 500 a 1.000 calorías por día para lograrlo. Sin embargo, cuando se baja de peso de manera excesiva y muy rápida, puede ser muy peligroso para la salud e insostenible a largo plazo, además de que se pierde líquido corporal y masa muscular a cambio de grasas, pudiendo provocar problemas como deshidratación, fatiga crónica, alteraciones hormonales y deficiencia de nutrientes, afectando las funciones vitales del cuerpo.

Además de eso, bajar 15 kilos en dos semanas no es algo posible, ya que para perder ese peso hay que quemar muchísimas calorías por día (7.000 calorías aproximadamente), algo imposible e inviable para la salud, porque se deberían realizar varias horas de ejercicio intenso para que logren quemar tantas calorías y no comer prácticamente alimentos.

Por eso, para poder perder peso de manera efectiva y de manera saludable, se debe realizar gradualmente, con conciencia, y formando cambios de los hábitos alimentarios, lo que puede llevar semanas, meses, incluso años. Asimismo, es importante realizar la pérdida de peso junto al acompañamiento de un nutricionista o nutriólogo/a especializado, de esta manera la dieta se puede adaptar a la edad de la persona, sexo, contextura física, gustos, nivel de vida, actividad física y problemas de salud que el individuo presenta.

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Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em noviembre de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em noviembre de 2022.

Bibliografía

  • Eva V. Osilla; Anthony O. Calories. NIH NLM . 2022
  • FAMILYDOCTOR.ORG. Lo que usted debe saber antes de comenzar un plan para bajar de peso. Disponível em: <https://es.familydoctor.org/lo-que-usted-debe-saber-antes-de-comenzar-un-plan-para-bajar-de-peso>. Acceso en 07 nov 2022
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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