Para bajar de peso en 15 días es necesario realizar una dieta saludable y equilibrada donde se incluyan frutas, vegetales y alimentos integrales ricos en fibras, debiendo evitar el consumo de alimentos industrializados, frituras, comidas congeladas tipo pizzas y lasaña, embutidos, comidas rápidas, entre otros.
En 15 días es posible perder entre 1 Kg a 5 Kg, sin embargo, esta pérdida de peso dependerá del metabolismo de la persona, si realiza adecuadamente la dieta y si la acompaña con la practica de actividad física. El tipo de actividad física que se debe realizar principalmente es aeróbico, como correr, trotar, nadar o caminar, por ejemplo, para ayudar al organismo a utilizar más energía y quemar la grasa acumulada.
Vea algunos ejercicios para bajar de peso.
Qué puede comer
Los alimentos permitidos en esta dieta son las frutas y los vegetales en general, debido a que son ricos en fibras, causando sensación de saciedad y mejorando el tránsito intestinal. También se deben incluir alimentos como: avena, quinoa, arroz y pan integral; huevos, frijoles, granola sin azúcar, y batata; semillas como las de linaza, girasol, chía, calabaza y ajonjolí; frutos secos como las nueces, almendras, cacahuates, marañón y; leche y derivados desnatados, en el caso de los quesos deben ser blancos.
Otros alimentos que pueden acelerar el metabolismo y a su vez favorecer la pérdida de peso son los alimentos termogénicos, como la canela, el jengibre, la pimienta roja, café, té verde y vinagre de manzana, los cuales pueden ser incluidos en la dieta.
Conozca más sobre estos alimentos.
Alimentos que debe evitar
Los alimentos que deben ser evitados son aquellos ricos en sal, azúcar, harina de trigo blanca y grasas, como:
- Azúcar: azúcar, dulces, postres, tortas, chocolate;
- Sal: sal, salsa de soya, salsa inglesa, cubitos de caldo de carne y de vegetales, ablandador de carne, sopas de sobre;
- Harina de trigo blanca: panes, pasteles, salsas blancas tipo bechamel, empanizados;
- Grasas: frituras, carnes rojas, tocino, salchicha, salami, mortadela, jamón, carnes rojas ricas en grasa, leche completa y quesos amarillos como cheddar;
- Productos industrializados: galletas rellenas, chucherías o snacks, comida lista congelada, pizza, lasaña, refrescos y jugos pasteurizados.
Para sustituir la sal en la preparación de los alimentos, se pueden utilizar hierbas y condimentos naturales como cebolla, ajo, romero, perejil, tomillo, albahaca y orégano, ya que le dan más sabor a las comidas y no causan retención de líquidos en el cuerpo.
Menú ejemplo para bajar de peso en 15 días
La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 3 días de la dieta para bajar de peso 5 kg en 2 semanas. Después de estos 3 días podrás realizar tu propio menú, recordando siempre los consejos indicados anteriormente.
| Comidas | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Desayuno | 1 vaso de leche descremada + 1 rebanada de pan integral con 1 rebanada de queso blanco + 1 rebanada de pechuga de pavo | 1 yogur descremado + 1/4 de taza de avena + 1 cucharada de semillas de chía + 1/2 banana picada en trozos | Café con leche descremada sin azúcar+ 1 panqueca de avena mediana + 1 rebanada de queso blanco |
| Merienda de la mañana | 1 rebanada de papaya con 1 cucharada de avena en hojuelas | 1 vaso de jugo verde detox | 1 rebanada de sandía + 10 uds de maní |
| Almuerzo/Cena | 1 rueda de pescado a la plancha + 3 cucharadas de arroz integral + 2 cucharadas de frijoles + Ensalada de brócolis con zanahoria + 1 cucharadita de aceite de oliva | 1 filete de pollo en salsa de tomate natural + 3 cucharadas de pasta integral + Ensalada cruda con 1 cucharada de maíz + 1 cucharadita de aceite de oliva | 1 filete de pechuga de pavo + 4 cucharadas de quinoa + 1 taza de vegetales cocidos + 1 cucharadita de aceite de oliva |
| Merienda de la tarde | 1 manzana + 2 tostadas con ricota | Batido de papaya + 1 cucharada de linaza | 1 yogur descremado + 6 nueces |
Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y calcule el plan nutricional más adecuado según sus necesidades.
Vea en el vídeo a continuación otros consejos para definir el abdomen:
Otros consejos a seguir
Algunos consejos que se deben tomar en cuenta a la hora de elaborar el plan nutricional del día son:
- Realizar entre 5 a 6 comidas al día, 3 comidas principales y de 2 a 3 meriendas entre las comidas, intentado consumir alimentos cada 3 horas;
- Consumir entre 3 a 4 frutas al día, prefiriendo las frutas con cáscara y bagazo;
- La mitad del plato debe ser ocupada por los vegetales, tanto en el almuerzo como en la cena, debiendo consumir por lo menos 2 porciones al día;
- Se debe escoger una sola fuente de carbohidratos de la comida, evitando colocar más de uno en el plato;
- Escoger entre frijoles, maíz, guisantes, garbanzos, soya y lentejas como fuente de proteína vegetal y colocar apenas 2 cucharadas en el plato;
- Retirar toda la grasa de las carnes antes de consumirla, incluyendo la piel del pescado, del pavo y del pollo, debiendo reducir el consumo de carnes rojas a 2 veces por semana.
Es posible incluir en una merienda un jugo detox, debiendo ser preparado preferiblemente con vegetales, debido a que estos son ricos en fibras.
Vea algunas recetas de jugos detox para adelgazar.
Tés diuréticos para deshinchar el abdomen
Además de los alimentos, se debe invertir en el consumo de tés diuréticos y que aumenten el metabolismo como el té verde, té matcha, té de hibisco (flor de jamaica) y té de jengibre con piña. Para tener el efecto deseado se debe tomar de 3 a 4 tazas al día, sin añadir azúcar.
También es importante beber al menos 1,5 L de líquidos al día, preferiblemente entre tés diuréticos y agua, para combatir la retención de líquidos y mejorar el funcionamiento del intestino. Vea cuáles son los tés con propiedades diuréticas.
Compruebe sus conocimientos
Completa esta prueba para saber cuál es su nivel de conocimiento sobre qué significa tener una alimentación saludable:
- Beber jugo de frutas a lo largo del día, sin agregarle azúcar;
- Beber tés, agua saborizadas o agua con gas;
- Tomar refrescos light o diet y cerveza sin alcohol.
- Realizo 1 o 2 comidas al día en grandes porciones para calmar el hambre, y no tengo necesidad de comer más nada durante el día;
- Hago comidas en pequeñas porciones e ingiero alimentos poco procesados, como frutas y vegetales frescos. Además, bebo mucha agua durante el día;
- Solo como cuando tengo mucha hambre y bebo cualquier cosa en la comida.
- Comer muchas frutas, así sean de un solo tipo, porque son pocas las que me gustan;
- Desde que no coma frituras ni galletas rellenas, puedo comer solo lo que me gusta, respetando así mi paladar;
- Probar nuevos alimentos, condimentos y preparaciones, tratando de mantener variada mi alimentación.
- Un alimento que debe ser evitado para no aumentar de peso y que no debe ser incluido dentro de una alimentación saludable;
- Una excelente opción de merienda, cuando su contenido de cacao es mayor al 70%, pudiendo favorecer la pérdida de peso y disminuir las ganas de comer dulces en general, además de ser un excelente antioxidante;
- Un alimento que puede ser blanco, de leche o negro y que puedo variar en mi alimentación para que esta sea saludable.
- Pasar hambre y comer alimentos que no son sabrosos;
- Comer más alimentos crudos y preparaciones más simples, debiendo cocinarlos a la plancha o cocidos, sin salsas y sin grasa, evitando consumir grandes porciones de alimentos en las comidas;
- Tomar pastillas para disminuir el apetito o aumentar el metabolismo para bajar de peso más rápido y mantenerme motivada(o).
- Nunca debo comer frutas muy calóricas, así sean saludables, si quiero perder peso comiendo bien;
- Debo comer frutas variadas así sean muy calóricas, pero en este caso debe comerlas en menos cantidad;
- Las calorías de los alimentos es la cosa más importante que se debe tomar en cuenta a la hora de escoger cuál de ellas debo comer.
- Un tipo de dieta que se hace por un período de tiempo para alcanzar el peso deseado;
- Un tipo de dieta que solo está indicada para personas que están por encima del peso ideal;
- Un estilo de alimentación que no solo ayuda a alcanzar el peso ideal, sino también ayuda a mejorar la salud en general y a mantener el peso perdido a lo largo del tiempo.
