La dieta para prediabeticos debe incluir alimentos ricos en fibras, como las frutas con cáscara y bagazo, verduras, alimentos integrales y leguminosas, así como alimentos ricos en proteínas y grasas "buenas", como el aceite de oliva, los frutos secos y el aguacate.
Este tipo de alimentos ayudan a regular el azúcar en la sangre, evitando el posterior desarrollo de diabetes mellitus, pues ya que en algunas personas, iniciar el tratamiento a tiempo puede hacer con que los valores de la glucemia vuelvan a la normalidad, siendo importante combinar una alimentación saludable y realizar actividad física regularmente.
Cuando se diagnostica prediabetes es importante acudir a un nutricionista, de manera que realice una evaluación nutricional que permita establecer una estrategia de acción y elaborar un plan de alimentación personalizado y adaptado a las necesidades y a los objetivos de la persona.
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Qué comer en la prediabetes
Los alimentos permitidos en la prediabetes son:
- Carnes bajas en grasas, como pollo, pavo y pescado, así como cortes de carne roja baja en grasas. También es posible consumir huevos y proteínas vegetales como el tofu y la carne de soya, por ejemplo;
- Verduras y hortalizas en general, como zanahoria cruda, camote, calabaza, espinacas, lechugas, acelga, champiñones, calabacín, berenjenas, pepino, guisantes, chayote y yacón;
- Frutas, como fresa, arándanos, mandarina, aguacate, pera, naranjas, papaya, durazno, kiwi, manzanas, tomates y guayaba;
- Legumbres como frijoles, soya, garbanzo, guisantes, lentejas, habas;
- Cereales integrales, como arroz integral, pasta integral, arroz salvaje, quinoa, maíz y avena en hojuelas;
- Oleaginosas y semillas como nueces, almendras, marañón, cacahuates, nuez de Brasil y pistachos, así como las semillas de linaza, calabaza, girasol, ajonjolí y chía;
- Lácteos y sus derivados descremados, así como bebidas vegetales, como quesos bajos en grasa, yogures naturales sin azúcar, leche descremada y leche de avena, soya o almendra, por ejemplo;
- Grasas buenas como aceite de oliva, de linaza y de coco, así como mantequilla de maní o almendras.
Es importante tener en cuenta que la persona prediabética puede comer todo tipo de alimento, pero debe darle prioridad al consumo de alimentos naturales y frescos, con poca harina y sin azúcar, pues es el consumo frecuente de alimentos ricos en carbohidratos simples ocasiona el aumento del azúcar en la sangre.
Además, también se recomienda beber alrededor de 2 litros de agua al día, ya que el agua evita el riesgo de deshidratación y ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre. Conozca la cantidad de agua recomendada al día para cada persona.
Alimentos "prohibidos"
Los alimentos prohibidos y que deben evitarse o reducirse su frecuencia de consumo son:
- Alimentos ricos en azúcares y de alto índice glucémico, como arroz blanco, papas, puré de papa, pasta, galletas de arroz, cereal de hojuelas de maíz, maicena, tapioca, pan blanco, galletas, pasteles, magdalenas, botanas (snacks), chocolate, dulces, mermeladas de fruta, helados y syrups;
- Bebidas, como refrescos, jugos industrializados, bebidas energéticas, cafés o tés con azúcar;
- Alimentos ricos en grasas saturadas, como los embutidos, salsas, tocino, quesos amarillos, leche entera, frituras;
- Alimentos industrializados, como pizza, hamburguesa, hot dog, nuggets y comida rápida;
También se deben evitar las bebidas alcohólicas, como cerveza, vino y champaña, porque el alcohol aumenta el riesgo de hipoglucemia, situación en la que los niveles de glucosa en sangre son muy bajos, provocando síntomas como mareos, náuseas, confusión mental, palpitaciones y debilidad. Vea más sobre los síntomas de la hipoglucemia.
Las personas con prediabetes deben regular la cantidad y el tipo de carbohidrato que consumen, pues estos difieren uno de otro en la cantidad de fibras, almidones y azúcares, afectando el aumento del azúcar en la sangre. Por este motivo, los alimentos que deben evitar son los carbohidratos que se absorben rápidamente en el intestino y aquellos que posean un elevado índice glucémico. Vea los alimentos con alto y bajo índice glucémico.
Menú ejemplo para prediabetes
La siguiente tabla indica un menú ejemplo de 3 días para prediabetes:
Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, género, actividad física y si posee alguna otra enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades.
Cómo armar un menú para prediabetes
Para hacer un menú para prevenir la diabetes se debe intentar siempre consumir alimentos ricos en fibras junto con alimentos ricos en proteínas o grasas buenas, como se muestra a continuación:
Desayunos y meriendas
En el desayuno se debe optar por consumir alimentos preparados con harinas integrales como: panquecas, tortillas de trigo, arepas, crepes o panes. Estos carbohidratos deben consumirse junto con huevos, quesos, pollo deshilachado o carne molida, por ejemplo; esta mezcla ayuda a regular la glucemia porque la proteína del relleno es más difícil de ser digerida, retardando la absorción de los carbohidratos y evitando picos de azúcar en la sangre.
Las meriendas pequeñas pueden realizarse consumiendo una porción de fruta; un yogur natural que puede complementarse con 1 cucharada de avena, frutas y/o oleaginosas como nueces, cacahuates y almendras; 3 cuadritos de chocolate al 70%; 1 taza de gelatina sin azúcar; tortillas de arroz inflado con queso blanco; ponquecitos de banana y canela caseros o; pudín de chía con frutas. Vea algunos sustitutos de la harina de trigo.
Almuerzo y cena
El almuerzo y la cena deben ser ricos en ensalada de vegetales crudos o salteados en aceite de oliva, que es rico en grasas buenas. Después se puede escoger una fuente de carbohidrato como arroz, pasta integral, quinoa o camote, por ejemplo. Si se desea consumir 2 tipos de carbohidratos se deben colocar porciones pequeñas de cada uno en el plato, como por ejemplo 1/2 taza de arroz integral y 1/2 taza de frijoles.
Además, se debe consumir una buena cantidad de proteínas, que se encuentran principalmente en alimentos como carnes, pollos, pescados y huevos. Después de la comida se debe priorizar la ingesta de una fruta como postre, siendo una mejor opción en comparación con el jugo, pues la fruta contiene fibras que ayudan a controlar la glucemia.
En general, la comida debe prepararse a la plancha, al horno, cocida o al vapor, debiendo evitar las frituras y guisados. Además de esto, se debe utilizar especias y hierbas naturales para sazonar los alimentos como oréganos, romero, cúrcuma, azafrán, canela, cilantro, perejil, ajo, cebolla, entre otros.
