La alimentación ideal para la prediabetes consiste en el consumo de alimentos con bajo a medio índice glucémico como las frutas con cáscara y bagazo, vegetales, alimentos integrales y leguminosas, en resumen alimentos ricos en fibras. Además de esto, también se pueden incluir proteínas y grasas "buenas" (como el aceite de oliva) en las comidas.
Escoger este tipo de alimentos ayuda a controlar el azúcar en la sangre y a evitar el posterior desarrollo de diabetes mellitus, ya que en algunas personas, iniciar el tratamiento a tiempo puede hacer con que los valores de la glucemia vuelvan a la normalidad. Para ello, es necesario combinar una alimentación saludable y realizar actividad física regularmente.
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Cuando se diagnostica prediabetes, es importante acudir a un nutricionista para que realice una evaluación nutricional que permita establecer una estrategia de acción y elaborar un plan de alimentación individualizado, adaptado a las necesidades y los objetivos de la persona.
Alimentos permitidos en la prediabetes
Los alimentos que pueden ser consumidos con mayor tranquilidad en la prediabetes son:
- Carnes preferiblemente blancas como pollo, pavo y pescado. Las carnes rojas deben consumirse máximo 3 veces por semana, debiendo escoger cortes de carnes magros;
- Vegetales y hortalizas en general;
- Frutas, debiendo preferirlas crudas y con piel o con bagazo;
- Legumbres: frijoles, soya, garbanzo, guisantes, lentejas, habas;
- Alimentos integrales como arroz, pasta, harina integral y avena;
- Oleaginosas (incluyendo sus mantequillas): nueces, almendras, marañón, cacahuates, nuez de Brasil y pistachos;
- Lácteos y sus derivados desnatados;
- Grasas buenas como aceite de oliva, de linaza, de coco y mantequilla.
Es importante tener en cuenta que la persona prediabética puede comer todo tipo de alimento, pero debe darle prioridad al consumo de alimentos naturales, con poca harina y sin azúcar, pues es el consumo frecuente de alimentos ricos en carbohidratos simples ocasiona el aumento de la glucemia.
Alimentos que deben evitarse
Las personas con prediabetes deben regular la cantidad y el tipo de carbohidrato que consumen, porque varían en cuanto a la cantidad de fibras, almidones y azúcares, afectando la respuesta de la glucemia. Por este motivo, los alimentos que deben evitar son los carbohidratos que se absorben rápidamente en el intestino y aquellos que posean un elevado índice glucémico, como por ejemplo:
- Alimentos ricos en harina blanca: panes blancos, galletas, pasteles, botanas (snacks);
- Alimentos ricos en azúcares: chocolate, dulces, mermeladas de fruta, helados, syrups;
- Bebidas: refrescos, jugos industrializados, bebidas energéticas, cafés o tés con azúcar;
- Otros: arroz blanco, papas, pasta y comida rápida;
- Alimentos ricos en grasas, como los embutidos, salsas, tocino, quesos amarillos, leche entera y derivados, frituras, comidas congeladas como pizzas y lasañas.
Asimismo, es importante tener en cuenta que incluso los alimentos saludables, como frutas y jugos naturales de fruta, deben ser consumidos con moderación para evitar picos de glucemia. Vea cuál es el Índice Glucémico de los alimentos.
Menú ejemplo para prediabetes
La siguiente tabla refleja un ejemplo de un menú de 3 días para prediabetes:
| Comida | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|---|
| Desayuno |
1 taza de café sin azúcar 2 rebanadas de pan integral con 1 huevo revuelto con aceite de oliva y 1 rebanada de queso blanco |
1 taza de café con leche desnatada sin azúcar + 1 panqueca mediana (de banana, canela y avena) con mantequilla de cacahuate y fresas en rodajas |
1 taza de café sin azúcar + 1 tortilla de huevo (sin papas) con cebolla y tomate picado en cubos + 1 naranja |
| Merienda de la mañana | 1 banana al horno espolvoreada con canela y 1 cucharadita de semillas de chía | 1 yogur natural + 1 cucharada de semillas de calabaza + 1 cucharada de avena | 1 rebanada grande de papaya con 2 cucharaditas de té de linaza |
| Almuerzo |
4 cucharadas de arroz integral + 2 cucharadas de frijoles + 120 g de bistec cocido con cebolla y pimentón + ensalada de rúcula y tomates con 1 cucharadita de aceite de oliva y de vinagre de manzana + 1 pera con cáscara |
1 rueda de pescado al horno con camote + 1 taza de vegetales cocidos como zanahoria, ejotes y brócoli aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva y una pizca de limón + 1 manzana con cáscara |
1 filete de pollo en salsa de tomate + 1 taza de pasta integral con ensalada de repollo con zanahoria aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre de manzana + 1 taza de fresas enteras |
| Merienda de la tarde | 1 yogur natural + 1 rebanada de pan con queso |
1 taza de gelatina sin azúcar con un puñado de cacahuates |
1 taza de café con leche + 2 galletas de arroz inflado con mantequilla de cacahuate |
| Cena |
1 omelet preparado con 2 huevos, espinacas y tomate + Ensalada preparada con 4 cucharadas de frijoles con cilantro, cebolla, pimentón y cebolla, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva |
2 tazas de pasta de calabacín con zanahoria con pasta de tomate casera y pechuga de pollo cortada en cubos |
1 berenjena mediana rellena con 200g de tofu, sazonada con hierbas aromáticas y pasta de tomate casero + 2 cucharadas de arroz integral y 2 tazas de ensalada de berro, tomate, lechuga y cilantro, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre balsámico |
Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, género, actividad física y si posee alguna otra enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades.
Cómo armar un menú para prediabetes
Para hacer un menú para prevenir la diabetes se debe intentar siempre consumir alimentos ricos en fibras junto con alimentos ricos en proteínas o grasas buenas, como se muestra a continuación:
Desayunos y meriendas
En el desayuno se debe optar por consumir alimentos preparados con harinas integrales como: panquecas, tortillas de trigo, arepas, crepes o panes. Estos carbohidratos deben consumirse junto con huevos, quesos, pollo deshilachado o carne molida, por ejemplo; esta mezcla ayuda a regular la glucemia porque la proteína del relleno es más difícil de ser digerida, retardando la absorción de los carbohidratos y evitando picos de azúcar en la sangre.
Las meriendas pequeñas pueden realizarse consumiendo una porción de fruta; un yogur natural que puede complementarse con 1 cucharada de avena, frutas y/o oleaginosas como nueces, cacahuates y almendras; 3 cuadritos de chocolate al 70%; 1 taza de gelatina sin azúcar; tortillas de arroz inflado con queso blanco; ponquecitos de banana y canela caseros o; pudín de chía con frutas. Vea algunos sustitutos de la harina de trigo.
Comidas principales: almuerzo y cena
El almuerzo y la cena deben ser ricos en ensalada de vegetales crudos o salteados en aceite de oliva, que es rico en grasas buenas. Después se puede escoger una fuente de carbohidrato como arroz, pasta integral, quinoa o camote, por ejemplo. Si se desea consumir 2 tipos de carbohidratos se deben colocar porciones pequeñas de cada uno en el plato, como por ejemplo 1/2 taza de arroz integral y 1/2 taza de frijoles.
Además, se debe consumir una buena cantidad de proteínas, que se encuentran principalmente en alimentos como carnes, pollos, pescados y huevos. Después de la comida se debe priorizar la ingesta de una fruta como postre, siendo una mejor opción en comparación con el jugo, pues la fruta contiene fibras que ayudan a controlar la glucemia.
En general, la comida debe prepararse a la plancha, al horno, cocida o al vapor, debiendo evitar las frituras y guisados. Además de esto, se debe utilizar especias y hierbas naturales para sazonar los alimentos como oréganos, romero, cúrcuma, azafrán, canela, cilantro, perejil, ajo, cebolla, entre otros.
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