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¿Qué necesitas saber?

Cómo bajar de peso con la Dieta Mediterránea (menú incluído)

La dieta mediterranea se basa en el consumo de alimentos frescos y naturales como aceite de oliva, frutas, vegetales, legumbres, frutos secos, vinagre, cereales, pescados, leche y queso, siendo necesario evitar productos industrializados como salchichas, comida congeladas y prefabricadas. 

Esta dieta en verdad es un tipo de alimentación que ayuda a cambiar el estilo de vida, y no siempre es necesario que sea baja en calorías para ayudar a bajar de peso, ya que ayuda naturalmente a mejorar el metabolismo y favorecer el control de peso. 

Cómo hacer la dieta mediterránea

Para hacer la dieta mediterránea se debe alterar la alimentación de la siguiente forma:  

Cómo bajar de peso con la Dieta Mediterránea (menú incluído)

1. Evitar productos industrializados

La alimentación tiene que ser en mayor proporción a base de productos naturales, principalmente de origen vegetal como aceite de oliva, arroz integral, soja, huevos y leche. 

Retirar los productos industrializados ayudará a disminuir la producción de toxinas en el organismo, reducir la inflamación y combatir la retención de líquidos, ayudando naturalemente a disminuir la hinchazón. 

2. Consumir pescado

Se debe consumir pescados por lo menos 2 veces por semana, ya que son fuentes de proteínas y de grasas buenas como omega-3, que actúa como antiinflamatorio, ayudando a aliviar dolores en las articulaciones, mejorar la circulación sanguínea, aumentar el colesterol bueno y disminuir el malo y previene las enfermedades cardíacas.

3. Aceite de oliva y grasas buenas

El aceite de oliva y los aceites vegetales como el aceite de canola y de linaza son ricos en grasas buenas para el corazón, ayudando a controlar el colesterol y a prevenir enfermedades cardiovasculares. Para obtener los beneficios, se debe agregar aceite de oliva en las comidas ya listas, consumiéndo un máximo de 2 cucharadas por día.

Otras fuentes de grasas buenas son las aceitunas y los frutos secos como maní, nueces, almendras y avellanas, los cuales deben ser consumidos 1 a 2 raciones por día.

4. Alimentos integrales

La dieta mediterránea es rica en alimentos integrales que incluyen: cereales como la avena, centeno y cebada; arroz integral; pasta integral; y panes inegrales, los cuales son alimentos ricos en fibras, vitaminas y minerales que mejoran el funcionamiento del organismo, combaten el estreñimiento y disminuyen la absorción de azúcares y grasas en el intestino. 

Además de esto, también es rica en granos con alto contenido de proteína como frijoles, soja y garbanzos, que también ayudan a fortalecer los músculos y mejorar el metabolismo. 

Cómo bajar de peso con la Dieta Mediterránea (menú incluído)

5. Frutas y verduras

Aumentar el consumo de frutas y vegetales es un punto muy importante en esta dieta, ya que proporcionan fibras, vitaminas y minerales para el organismo, causando mayor sensación de saciedad y favoreciendo la pérdida de peso. Vea recetas de 7 Jugos detox para bajar de peso y limpiar el organismo. 

6. Leche y derivados descremados

Para mejorar la alimentación y disminuir el consumo de grasa, se debe preferir el uso de leche descremada, yogur natural y quesos blancos como ricotta y cottage, o escoger las versiones bajas en grasa de los productos, siempre teniendo atención de leer el etiquetado nutricional. 

7. Vino

Beber 30 cc de vino a diario está demostrado que ayuda a la salud del corazón, esto debido a su elevado contenido de polifenoles como el resveratrol, una sustancia rica en antioxidante, que ayuda a cuidar los vasosanguíneos. Debe beberse con moderación el alcohol en exceso trae efectos negativos a la salud. 

Menú de la Dieta Mediterránea

A continuación está un ejemplo de un menú de 3 días de la dieta mediterránea:

Día 1

  • Desayuno: 1 vaso de leche descremada + 1 pan integral con ricota aderezada con hierbas + 1 rebanada de papaya;
  • Merienda de la mañana: 3 tostadas integrales de arroz + mantequilla + 10 uds de maní;
  • Almuerzo / Cena: 1/2 rueda de salmón a la plancha + 2 papas cocidas + 2 cucharadas de guisantes + ensalada de lechuga, tomate y cebolla morada + 1 pera;
  • Merienda de la tarde: 1 yogur natural + 1 cucharadita de linaza + 1 tapioca con queso light + 1 plátano;

Día 2

  • Desayuno: batido de banana y manzana hecha con leche descremada + 2 cucharadas de avena;
  • Merienda de la mañana: 1 vaso de jugo verde de col, limón y zanahoria + 4 galletas tipo María o de maizena;
  • Almuerzo / Cena: 1 filete de pollo a la plancha con salsa de tomate natural + 4 cucharas de arroz integral + 2 cucharadas de frijoles+ ensalada de repollo, zanahoria rallada y remolacha rallada + 1 rebanada de piña;
  • Merienda de la tarde: 1 yogur natural + 10 fresas + 6 almendras.

Día 3

  • Desayuno: atol de avena hecho con 200 ml de leche descremada + 2 cucharadas de avena en hojuelas + 1 cucharada de cacao;
  • Merienda de la mañana: 1 yogur natural + 1 cucharadita de semillas de chía;
  • Almuerzo / Cena: Pasta con atún en salsa pesto, utilizando pasta integral + ensalada de coles salteada con cebolla, ajo y berenjena + 1 naranja;
  • Merienda de la tarde: 1 vaso de jugo de remolacha, zanahoria, jengibre, limón y manzana + 1 pan integral con queso ricota.

Este menú debe ser hecho utilizando preferiblemente vegetales y frutas frescas, siendo importante recordar agregar 1 cucharadita de aceite de oliva en el plato del almuerzo y una en la cena.

Vea otros consejos para bajar de peso en: Ejercicios y dieta para perder barriga en 1 semana

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