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¿Qué necesitas saber?

Cómo bajar de peso con la Dieta Mediterránea (menú incluido)

La dieta mediterránea se basa en el consumo de alimentos frescos y naturales como aceite de oliva, frutas, vegetales, legumbres, frutos secos, vinagre, cereales, pescados, leche y queso, siendo necesario evitar productos industrializados como salchichas, comida congeladas y prefabricadas. 

Esta dieta en verdad es un tipo de alimentación que ayuda a cambiar el estilo de vida, y no siempre es necesario que sea baja en calorías para ayudar a bajar de peso, ya que ayuda naturalmente a mejorar el metabolismo y favorecer el control de peso. 

Cómo hacer la dieta mediterránea

Para hacer la dieta mediterránea se debe alterar la alimentación de la siguiente forma:  

Cómo bajar de peso con la Dieta Mediterránea (menú incluido)

1. Evitar productos industrializados

La alimentación tiene que ser en mayor proporción a base de productos naturales, principalmente de origen vegetal como aceite de oliva, arroz integral, soja, huevos y leche. 

Retirar los productos industrializados ayudará a disminuir la producción de toxinas en el organismo, reducir la inflamación y combatir la retención de líquidos, ayudando naturalmente a disminuir la hinchazón. 

2. Consumir pescado

Se debe consumir pescados por lo menos 2 veces por semana, ya que son fuentes de proteínas y de grasas buenas como omega-3, que actúa como antiinflamatorio, ayudando a aliviar dolores en las articulaciones, mejorar la circulación sanguínea, aumentar el colesterol bueno y disminuir el malo y previene las enfermedades cardíacas. Conozca los Beneficios del consumo de alimentos ricos en omega-3.

3. Aceite de oliva y grasas buenas

El aceite de oliva y los aceites vegetales como el aceite de canola y de linaza son ricos en grasas buenas para el corazón, ayudando a controlar el colesterol y a prevenir enfermedades cardiovasculares. Para obtener los beneficios, se debe agregar aceite de oliva en las comidas ya listas, consumiendo un máximo de 2 cucharadas por día.

Otras fuentes de grasas buenas son las aceitunas y los frutos secos como maní, nueces, almendras y avellanas, los cuales deben ser consumidos 1 a 2 raciones por día. 

4. Alimentos integrales

La dieta mediterránea es rica en alimentos integrales que incluyen: cereales como la avena, centeno y cebada; arroz integral; pasta integral; y panes integrales, los cuales son alimentos ricos en fibras, vitaminas y minerales que mejoran el funcionamiento del organismo, combaten el estreñimiento y disminuyen la absorción de azúcares y grasas en el intestino. 

Además de esto, también es rica en granos con alto contenido de proteína como frijoles, soja y garbanzos, que también ayudan a fortalecer los músculos y mejorar el metabolismo. 

Cómo bajar de peso con la Dieta Mediterránea (menú incluido)

5. Frutas y verduras

Aumentar el consumo de frutas y vegetales es un punto muy importante en esta dieta, ya que proporcionan fibras, vitaminas y minerales para el organismo, causando mayor sensación de saciedad y favoreciendo la pérdida de peso. Vea recetas de 7 Jugos detox para bajar de peso y limpiar el organismo. 

6. Leche y derivados descremados

Para mejorar la alimentación y disminuir el consumo de grasa, se debe preferir el uso de leche descremada, yogur natural y quesos blancos como ricotta y cottage, o escoger las versiones bajas en grasa de los productos, siempre teniendo atención de leer el etiquetado nutricional. 

7. Vino

Beber 30 cc de vino a diario está demostrado que ayuda a la salud del corazón, esto debido a su elevado contenido de polifenoles como el resveratrol, una sustancia rica en antioxidante, que ayuda a cuidar los vasos sanguíneos. Debe beberse con moderación el alcohol en exceso trae efectos negativos a la salud. 

Menú de la Dieta Mediterránea

A continuación se indica un menú ejemplo de 3 días de una dieta mediterránea:

ComidasDía 1Día 2 Día 3
Desayuno1 vaso de leche descremada + 1 pan integral con ricotta sazonada con hierbas + 1 rebanada de papayaBatido de banana y manzana hecha con leche descremada + 2 cucharadas de avenaAtol de avena hecho con 200 ml de leche descremada + 2 cucharadas de avena en hojuelas + 1 cucharada de cacao
Merienda de la mañana3 tostadas de arroz + 1 cdta de mantequilla + 10 uds de maní1 vaso de jugo verde de repollo, limón y zanahoria + 4 galletas tipo María o de maizena1 yogur natural + 1 cucharadita de semillas de chía
Almuerzo/ Cena1/2 rueda de salmón a la plancha + 2 papas cocidas + 2 cucharadas de guisantes + ensalada de lechuga, tomate y cebolla morada + 1 pera1 filete de pollo a la plancha con salsa de tomate natural + 4 cucharas de arroz integral + 2 cucharadas de frijoles+ ensalada de repollo, zanahoria rallada y remolacha rallada + 1 rebanada de piñaPasta con atún en salsa pesto, utilizando pasta integral + ensalada de coles salteada con cebolla, ajo y berenjena + 1 naranja
Merienda de la tarde1 yogur natural + 1 cucharadita de linaza + 1 tapioca con queso light + 1 banana1 yogur natural + 10 fresas + 6 almendras1 vaso de jugo de remolacha, zanahoria, jengibre, limón y manzana + 1 pan integral con queso ricotta

Este menú debe prepararse utilizando preferiblemente vegetales y frutas frescas, asimismo es importante agregarle 1 cucharadita de aceite de oliva al plato del almuerzo y una en la cena. Vea otros consejos para bajar de peso en: Ejercicios y dieta para perder barriga en 1 semana

Beneficios de la dieta mediterránea 

La dieta mediterránea no es solamente una dieta para perder peso, es más un estilo de vida que está presente en los países que se encuentran alrededor del mar mediterráneo. Sus principales beneficios para la salud son: 

  • Menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y enfermedades degenerativas;
  • Protege al organismo de la aterosclerosis y de la trombosis;
  • Es una versión más económica;
  • Contiene más nutrientes que los alimentos industrializados, proporcionando una mayor cantidad de vitaminas y minerales; 
  • Hace que la alimentación sea más variada, siendo excelente para el paladar de los niños, haciendo con que sea más fácil que ingieran vegetales y ensaladas. 

Para llevar el estilo de vida de la dieta mediterránea se debe consumir a diario frutas y alimentos de origen vegetal, frescos, no procesados, de la época y preferiblemente de producción local. Siendo preferible comprarlos en pequeños mercados o fruterías.

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