Dieta Mediterránea: qué es, en qué consiste y cómo hacer

julio 2022

La dieta mediterránea es una forma de alimentación saludable que prioriza el consumo de alimentos frescos y naturales, basándose en los sabores y tradiciones de la región, beneficiando la salud en general, además de disminuir el riesgo de contraer enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y enfermedades degenerativas.

La dieta mediterránea prioriza el aceite de oliva como principal fuente de grasas, además de las frutas, vegetales, legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos y pescados, evitando productos industrializados nocivos para la salud, como salchichas, bollerías, comida congeladas y prefabricadas. 

Esta dieta en verdad es un tipo de alimentación que ayuda a cambiar el estilo de vida, y no siempre es necesario que sea baja en calorías para ayudar a bajar de peso, ya que ayuda naturalmente a mejorar el metabolismo y favorecer el control de peso. 

Principales beneficios

Los principales beneficios de la dieta mediterránea son: 

  • Menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes y otros problemas de salud, como mal de Parkinson o alzheimer;

  • Prevenir el cáncer, especialmente de esófago, estómago, ovario y mama;

  • Protege al organismo de la aterosclerosis y de la trombosis;

  • Ayudar a reducir el dolor, la rigidez y la actividad de la enfermedad en pacientes con artritis inflamatoria;

  • Ser una versión más económica y sustentable, utilizándose frutos y vegetales frescos de estación;

  • Podría proteger  contra el desarrollo de asma y rinitis alérgica, de manera temprana en los niños;

  • Ser un tipo de alimentación completa nutricionalmente, proporcionando una mayor cantidad de vitaminas y minerales; a diferencia de los alimentos industrializados y procesados;

  • Ayudar a bajar de peso naturalmente, al ser una dieta de alto contenido de fibras, alimentos naturales y grasas buenas, mejora el metabolismo, favoreciendo el control de peso;

  • Ayudar a variar más la alimentación, siendo excelente para el paladar de los niños, haciendo con que sea más fácil que ingieran vegetales y ensaladas. 

Además de eso, la dieta mediterránea promueve la práctica regular de ejercicio físico, siendo otro factor importante para mantener el organismo saludable. 

Conozca los beneficios de una dieta mediterránea en el siguiente video:

Cómo hacer la dieta mediterránea

Para hacer la dieta mediterránea se debe alterar la alimentación de la siguiente forma:  

1. Evitar productos industrializados

La alimentación debe estar constituida en su mayor parte por productos de origen vegetal, como arroz integral, soya y legumbres. Sin embargo, productos naturales de origen animal, como huevos y leche, también pueden consumirse con moderación. Además, se deben evitar los alimentos que se compraron ya preparados, como pasteles, por ejemplo, dando preferencia a las versiones caseras.

Retirar los productos industrializados ayudará a disminuir la producción de toxinas en el organismo, reducir la inflamación y combatir la retención de líquidos, ayudando naturalmente a disminuir la hinchazón. 

2. Consumir pescado

Se debe consumir pescados por lo menos 3 veces por semana, ya que son fuentes de proteínas y de grasas buenas como omega-3, que actúa como antiinflamatorio, ayudando a aliviar dolores en las articulaciones, mejorar la circulación sanguínea, aumentar el colesterol bueno y disminuir el malo y previene las enfermedades cardíacas. 

Conozca los beneficios del consumo de alimentos ricos en omega-3.

3. Aceite de oliva y grasas buenas

Uno de los componentes comunes de la dieta mediterránea, es el aceite de oliva, utilizado tradicionalmente para la elaboración y aderezo de las comidas. El aceite de oliva se distingue de otros aceites vegetales principalmente porque contiene como ácido graso mayoritario el ácido oleico, que además de tener propiedades antitrombóticas, ayuda a reducir el colesterol, previniendo enfermedades cardiovasculares. Para obtener los beneficios, se debe agregar aceite de oliva en las comidas ya listas, consumiendo 2 cucharadas por día.

Otras fuentes de grasas buenas son las aceitunas, semillas como lino y chía y  los frutos secos como maní, nueces, almendras y avellanas, los cuales deben ser consumidos 1 a 2 raciones por día.

Vea cómo escoger el mejor aceite de oliva.

4. Alimentos integrales

La dieta mediterránea es rica en alimentos integrales que incluyen: cereales como la avena, centeno y cebada; arroz integral; pasta integral; y panes integrales, los cuales son alimentos ricos en fibras, vitaminas y minerales que mejoran el funcionamiento del organismo, combaten el estreñimiento y disminuyen la absorción de azúcares y grasas en el intestino. 

Además de esto, también es rica en granos con alto contenido de proteína como frijoles, soja y garbanzos, que también ayudan a fortalecer los músculos y mejorar el metabolismo. 

5. Frutas y verduras

Aumentar el consumo de frutas y vegetales es un punto muy importante en esta dieta, ya que proporcionan vitaminas y minerales para el organismo, asegurando gran variedad de nutrientes, además de contener compuestos antioxidantes que protegen a las células del daño oxidativo causado por los radicales libres, previniendo enfermedades cardiovasculares y el desarrollo del cáncer.

Por otro lado, al ser alimentos reducidos en calorías, ricos en fibras y agua, causan mayor sensación de saciedad, favoreciendo la pérdida de peso.

Vea cómo preparar algunos jugos detox para bajar de peso y limpiar el organismo. 

6. Leche y derivados descremados

Para mejorar la alimentación y disminuir el consumo de grasa, se debe preferir el uso de leche descremada, yogur natural y quesos blancos como ricotta y cottage, o escoger las versiones bajas en grasa de los productos, siempre teniendo atención de leer el etiquetado nutricional. 

7. Vino

Beber 30 cc de vino a diario está demostrado que ayuda a la salud del corazón, esto debido a su elevado contenido de polifenoles como el resveratrol, una sustancia rica en antioxidante, que ayuda a cuidar los vasos sanguíneos. Debe beberse con moderación, el alcohol en exceso trae efectos negativos a la salud. 

Conozca más beneficios del vino. 

Menú ejemplo

A continuación se indica un menú ejemplo de 3 días de una dieta mediterránea:

ComidasDía 1Día 2 Día 3
Desayuno

1 vaso de leche descremada + 1 pan integral con aguacate y tomate

Batido de banana y manzana con leche descremada + 2 cucharadas de avena 

Una taza de té verde + 1 omelette con queso bajo en grasas, tomate, espinaca y orégano

Merienda de la mañana

1 rebanada de papaya + 4 mitades de nueces

1 huevo cocido  + 6 almendras 

1 durazno + 4 anacardos 

Almuerzo/ Cena

1/2 rueda de salmón a la plancha + 2 papas cocidas + 2 cucharadas de guisantes + ensalada de lechuga, tomate y cebolla morada aderezada con 1 cucharada de aceite de oliva + 1 pera

1 filete de pollo a la plancha condimentado con tomillo y ajo + 3 cucharadas de garbanzos + 1 taza de vegetales cocidos (camote o batata, brócolis, coliflor, zanahoria y espinaca) aderezados con 1 cucharada de aceite de oliva + 1 rebanada de piña

Pasta integral con atún en salsa pesto + ensalada de coles salteados con cebolla, ajo y berenjena aderezada con una cucharada de aceite de oliva + 1 naranja

Merienda de la tarde

1 yogur natural descremado + 1 cucharadita de linaza + 6 almendras + 1 cucharada de avena 

Una taza de café con leche + 3 tostaditas de arroz con pasta de aceituna

1 vaso de jugo de zanahoria, jengibre, limón y manzana + 1 panqueque de avena con crema de cacahuate o maní

Los vegetales y las frutas de este menú son solo un ejemplo, pudiendo adaptarse según los productos locales frescos de estación.

Las cantidades incluidas en el menú varían conforme a la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y calcule el plan nutricional más adecuado según sus necesidades.

Recetas 

Algunas recetas deliciosas de la dieta mediterránea son:

1. Tostadas mediterráneas 

Ingredientes: 

  • 100 gr de tomates cherry:

  • 1 diente de ajo;

  • 1 cebolla morada mediana;

  • 1 pimiento rojo pequeño;

  • 1/2 calabacín;

  • 1/2 pepino;

  • 1/2 cuchara de aceite de oliva;

  • 1 cucharita de vinagre de vino blanco;

  • 3 a 4 hojas de albahaca;

  • Pimienta negra, a gusto;

  • 4 rodajas de pan integral.

Modo de preparación: 

Lavar todos los vegetales. Cortar los tomates cherry en cuatro partes y colocarlos en una ensaladera. Pelar los ajos y la cebolla, cortarlos finamente y agregarlos junto a los tomates cherry. Cortar el pimiento rojo en tiras. Pelar el pepino y el calabacín y picarlos en cuadrados pequeños. Juntar todos los vegetales en la ensaladera. Condimentar con sal, aceite de oliva y vinagre. Agregar la pimienta negra y las hojas de albahaca bien picadas y mezclar muy bien. Por último, tostar el pan integral y untar los vegetales encima de las tostadas. 

2. Doradas al romero 

Ingredientes: 

  • 400 gr de papas pequeñas;

  • 2 doradas pequeñas:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva

  • 1 cucharada de hojas de romero picadas;

  • 1 cucharita de sal;

  • 2 tomates maduros;

  • 2 dientes de ajo;

  • 150 gr de lechuga morada;

  • 1 cebolla morada;

  • 1 cuchara de vinagre balsámico.

Modo de preparación:

Encender el horno a 200 °C. Colocar las papas en una cacerola con agua y hervirlas durante 15 minutos o hasta estén tiernas. Lavar muy bien las doradas, secar con papel de cocina y hacer un leve corte con un cuchillo en el lomo de la dorada, de un lado y del otro. Por otra parte, cortar 2 hojas de papel aluminio y colocar las doradas. Mezclar 1 cucharada de aceite de oliva con una cucharita de sal y las hojas de romero muy bien picadas. Colocar la mezcla sobre las doradas, de ambos lados y por dentro (reservar lo que sobre). Lavar el tomate, cortarlos en rodajas finas y colocar sobre las doradas. Envolver bien las doradas sobre las hojas de aluminio, colocarlas en una fuente y llevar al horno. Dejar cocinar durante 20 a 25 minutos. Mientras tanto, escurrir las papas y cortar los diente de ajo. Dorar los dientes de ajo en una sartén con la mezcla de aceite y romero que sobró y agregar las papas hasta dorar bien.

Por último servir las duradas junto con las papas salteadas y la ensalada de lechuga morada con cebolla, aderezada con vinagre balsámico y una cucharada de aceite de oliva. 

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Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em julio de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em julio de 2022.

Bibliografía

  • MARÍA RODRÍGUEZ-PALMEROa. Efectos beneficiosos de la dieta mediterránea. ELSEVIER. 2000
  • Mediterranean diet and risk of hyperuricemia in elderly participants at high cardiovascular risk. Mediterranean diet and risk of hyperuricemia in elderly participants at high cardiovascular risk. Pubmed. 2013
Abrir la bibliografía completa
  • Leda Chatzi 1, Manolis Kogevinas. Prenatal and childhood Mediterranean diet and the development of asthma and allergies in children. Pubmed. 2009
  • C Sales 1, F Oliviero, P Spinella. The mediterranean diet model in inflammatory rheumatic diseases]. Pubmed. 2009
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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