Dieta Mediterrânea: o que é, benefícios, como fazer e cardápio

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
julho 2022

A dieta mediterrânea é um tipo de alimentação saudável que prioriza o consumo de alimentos frescos e naturais, baseando-se nos sabores e tradições da região mediterrânea, o que traz benefícios para a saúde de uma forma geral, além de diminuir o risco de doenças cardiovasculares, câncer, diabetes e doenças degenerativas.

Esse tipo de alimentação inclui azeite de oliva, frutas, vegetais, legumes, cereais integrais, sementes, frutos secos e peixes, sendo também importante evitar o consumo de alimentos industrializados nocivos para a saúde, como salsichas, salgados, alimentos congelados e pré-prontos.

Essa dieta é, na verdade, um tipo de alimentação que ajuda a mudar o estilo de vida, e nem sempre é necessário ter poucas calorias para ajudar a perder peso, pois naturalmente ajuda a melhorar o metabolismo e a promover o controle do peso.

Benefícios da dieta mediterrânea

Os principais benefícios da dieta mediterrânea são:

  • Menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares, câncer, diabetes e outros problemas de saúde, como Parkinson e Alzheimer;
  • Prevenir o câncer, principalmente o de esôfago, estômago, ovário e mama;
  • Proteger o corpo da aterosclerose e da trombose;
  • Ajudar a reduzir a dor, a rigidez e a atividade da doença em pessoas com artrite inflamatória;
  • É uma opção mais econômica e sustentável, já que utiliza frutos e vegetais frescos da estação;
  • Poderia prevenir o desenvolvimento de asma e rinite alérgica, de forma precoce, em crianças;
  • É um tipo de dieta mais completa nutricionalmente, proporcionando uma maior quantidade de vitaminas e minerais, diferentemente dos alimentos industrializados;
  • Ajuda a diminuir o peso naturalmente, pois é uma dieta com alto teor de fibras, alimentos naturais e gorduras boas, além de melhorar o metabolismo, o que favorece o controle do peso;
  • Ajuda a variar mais a alimentação, sendo bom para o paladar das crianças, fazendo com que seja mais fácil que elas comam legumes, verduras e saladas.

Para seguir realmente o estilo de vida da dieta mediterrânea deve-se consumir diariamente alimentos de origem vegetal, frescos, pouco processados, sazonais e locais.

Veja mais sobre os benefícios da dieta mediterrânea, no vídeo seguinte:

Como fazer a dieta mediterrânea

Para fazer a dieta mediterrânea, deve-se alterar a alimentação da seguinte forma:

1. Evitar produtos industrializados

A alimentação tem que ser na maior parte formada por produtos naturais, principalmente de origem vegetal, como arroz integral, soja e legumes. No entanto, produtos naturais de original animal, como ovos e leite, também podem ser consumidos com moderação. Além disso, deve-se trocar os alimentos que se compram prontos, como biscoitos e bolos, preferindo as versões caseiras.

Retirar os produtos industrializados vai ajudar a diminuir a produção de toxinas no organismo, reduzir a inflamação e combater a retenção de líquidos, ajudando naturalmente a desinchar.

2. Consumir Peixes e frutos do mar

Deve-se consumir peixes ou frutos do mar pelo menos 3 vezes por semana, pois são fontes de proteínas e gorduras boas, como o ômega-3, que atua como anti-inflamatório, ajudando a aliviar dores nas articulações, melhorar a circulação sanguínea e prevenir doenças cardíacas. Veja todos os benefícios do ômega-3.

3. Azeite e gorduras boas

O azeite e óleos vegetais como óleo de canola e de linhaça são ricos em gorduras boas para o coração, que ajudam a controlar o colesterol e prevenir doenças cardiovasculares.

Para obter os benefícios, deve-se adicionar o azeite na preparação já pronta, consumindo no máximo 2 colheres de sopa por dia. O azeite também deve ser usado para cozinhar, fazendo refogados e para grelhar as carnes ou peixe. O óleo de girassol raramente é usado. Veja dicas para escolher o melhor azeite no supermercado.

4. Alimentos integrais

A dieta mediterrânea é rica em alimentos integrais como arroz, farinha, aveia e macarrão integral, que são ricos em fibras, vitaminas e minerais que melhoram o funcionamento do organismo, combatem a prisão de ventre e diminuem a absorção de açúcares e gorduras no intestino.

Além dos grãos, a dieta também deve ser rica em vegetais proteicos como feijão, soja, grão-de-bico, semente de abóbora e linhaça que também ajudam a fortalecer músculos e melhorar o metabolismo.

5. Frutas e verduras

Aumentar o consumo de frutas e verduras é um importante ponto dessa dieta, pois elas vão fornecer fibras, vitaminas e minerais para o metabolismo, e trazer a sensação de saciedade, ajudando na perda de peso. É recomendado comer no mínimo 3 frutas diferentes por dia, um bom hábito é depois de cada refeição comer 1 fruta, seja no café da manhã, almoço, lanches e jantar.

Veja receitas de 7 Sucos Detox para emagrecer e limpar o organismo.

6. Leite e derivados desnatados

Para melhorar a alimentação e diminuir o consumo de gordura, deve-se preferir utilizar leite desnatado, iogurte natural e queijos brancos, como ricota e cottage, ou escolher as versões light dos produtos. Para adoçar um pouquinho o iogurte natural pode-se adicionar 1 colher de café de mel ou de compota caseira.

7. Fontes de proteína

As carnes vermelhas devem ser de cortes magros, onde não se observa a parte da gordura, e fica restrita a apenas 1 consumo por semana, assim há espaço para refeições com ovos, peixes e misturas de grãos que também são boas fontes de proteína, como arroz + feijão, arroz + lentilhas ou arroz + ervilhas.

8. Bebidas

A bebida mais indicada para matar a sede a acompanhar as refeições é a água, podendo-se optar pela água saborizada adicionando limão, ou rodelas de gengibre. Além disso, é permitido 1 taça de vinho por dia (180 ml), especialmente após o jantar.

Cardápio da dieta mediterrânea

A seguir está o exemplo de um cardápio de 3 dias da dieta mediterrânea:

 Dia 1Dia 2Dia 3
Café da manhã1 copo de leite desnatado + 1 pão integral com ricota + 1 fatia de mamãovitamina de banana e maçã feita com leite desnatado + 2 colheres de sopa de aveiaMingau de aveia, feito com 200 ml de leite desnatado + 2 colheres de sopa de flocos de aveia + 1 colher de sopa rasa de cacau em pó
Lanche da manhã3 torradas integrais + manteiga + 2 castanhas1 copo de suco verde de couve, limão e cenoura + 3 bolachas tipo Maria ou maizena1 iogurte natural + 1 colher de chá de chia
Almoçomeia posta de salmão grelhado + 2 batatas cozidas regadas com azeite e brócolis1 bife de peite de frango grelhado com molho de tomate + 4 colheres de sopa de arroz integral + 2 colheres de sopa de feijãoMacarronada de atum ao molho pesto, utilizando macarrão integral
Lanche da tarde1 iogurte natural + 1 colher de chá de linhaça + 1 tapioca com queijo light + 1 banana1 iogurte natural + 1 pão integral com queijo cottage + 6 morangos1 copo de suco de beterraba, cenoura, gengibre, limão e maçã + 1 pão integral com queijo ricota
Jantar1 coxa de frango cozida com 2 colheres de ervilha + salada de alface crespa, tomate e cebola roxa + 1 pera1 bife de peru grelhado + salada de repolho, cenoura ralada e beterraba ralada + 1 fatia de abacaxi1 omelete feita com 2 ovos + salada de couve refogada com cebola, alho e berinjela + 1 laranja

Esse cardápio deve ser feito utilizando de preferência legumes e verduras frescos, sendo importante lembrar de acrescentar 1 colher de chá de azeite de oliva no prato do almoço e do jantar.

Confira no vídeo a seguir uma opção de pão de fermentação lenta que pode ser incluído na dieta Mediterrânea:

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Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em julho de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em julho de 2022.
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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