A dieta mediterrânea, também chamada de dieta do mediterrâneo, é baseada no consumo de alimentos frescos e naturais como azeite, frutas, legumes, cereais, leite e queijo, sendo necessário evitar produtos industrializados como salsicha, comida congelada e bolos em pó.
Essa dieta na verdade é um tipo de alimentação que ajuda a mudar o estilo de vida, e nem sempre precisa ser com poucas calorias para ajudar a emagrecer, pois ela naturalmente melhora o metabolismo e favorece o controle do peso.
Como fazer
Para fazer a dieta mediterrânea, deve-se alterar a alimentação da seguinte forma:
1. Evitar produtos industrializados
A alimentação tem que ser na maior parte formada por produtos naturais, principalmente de origem vegetal, como azeite, arroz integral, soja, ovos e leite.
Retirar os produtos industrializados vai ajudar a diminuir a produção de toxinas no organismo, reduzir a inflamação e combater a retenção de líquidos, ajudando naturalmente a desinchar.
2. Consumir Peixes
Deve-se consumir peixes pelo menos 2 vezes por semana, pois são fontes de proteínas e gorduras boas, como o ômega-3, que atua como anti-inflamatório, ajudando a aliviar dores nas articulações, melhorar a circulação sanguínea e prevenir doenças cardíacas. Veja todos os benefícios do ômega-3.
3. Azeite e gorduras boas
O azeite e óleos vegetais como óleo de canola e de linhaça são ricos em gorduras boas para o coração, que ajudam a controlar o colesterol e prevenir doenças cardiovasculares.
Para obter os benefícios, deve-se adicionar o azeite na preparação já pronta, consumindo no máximo 2 colheres de sopa por dia. Veja dicas para escolher o melhor azeite no supermercado.
4. Alimentos integrais
A dieta mediterrânea é rica em alimentos integrais como arroz, farinha, aveia e macarrão integral, que são ricos em fibras, vitaminas e minerais que melhoram o funcionamento do organismo, combatem a prisão de ventre e diminuem a absorção de açúcares e gorduras no intestino.
Além dos grãos, a dieta também deve ser rica em vegetais proteicos como feijão, soja, grão-de-bico, semente de abóbora e linhaça que também ajudam a fortalecer músculos e melhorar o metabolismo.
5. Frutas e verduras
Aumentar o consumo de frutas e verduras é um importante ponto dessa dieta, pois elas vão fornecer fibras, vitaminas e minerais para o metabolismo, e trazer a sensação de saciedade, ajudando na perda de peso. Veja receitas de 7 Sucos Detox para emagrecer e limpar o organismo.
6. Leite e derivados desnatados
Para melhorar a alimentação e diminuir o consumo de gordura, deve-se preferir utilizar leite desnatado, iogurte natural e queijos brancos, como ricota e cottage, ou escolher as versões light dos produtos.
Cardápio da Dieta Mediterrânea
A seguir está o exemplo de um cardápio de 3 dias da dieta mediterrânea:
Dia 1
- Café da manhã: 1 copo de leite desnatado + 1 pão integral com ricota temperada com ervas + 1 fatia de mamão;
- Lanche da manhã: 3 torradas integrais de arroz + manteiga + 2 castanhas;
- Almoço/Jantar: meia posta de salmão grelhado + 2 batatas cozidas + 2 colheres de ervilha + salada de alface crespa, tomate e cebola roxa + 1 pera;
- Lanche da tarde: 1 iogurte natural + 1 colher de chá de linhaça + 1 tapioca com queijo light + 1 banana;
Dia 2
- Café da manhã: vitamina de banana e maçã feita com leite desnatado + 2 colheres de sopa de aveia;
- Lanche da manhã: 1 copo de suco verde de couve, limão e cenoura + 5 bolachas tipo Maria ou maizena;
- Almoço/Jantar: 1 bife de peite de frango grelhado com molho de tomate + 4 colheres de sopa de arroz integral + 2 colheres de sopa de feijão + salada de repolho, cenoura ralada e beterraba ralada + 1 fatia de abacaxi;
- Lanche da tarde: 1 iogurte natural + 1 pão integral com queijo cottage + 10 morangos.
Dia 3
- Café da manhã: Mingau de aveia, feito com 200 ml de leite desnatado + 2 colheres de sopa de flocos de aveia + 1 colher de sopa rasa de cacau;
- Lanche da manhã: 1 iogurte natural + 1 colher de chá de chia;
- Almoço/Jantar: Macarronada de atum ao molho pesto, utilizando macarrão integral + salada de couve refogada com cebola, alho e berinjela + 1 laranja;
- Lanche da tarde: 1 copo de suco de beterraba, cenoura, gengibre, limão e maçã + 1 pão integral com queijo ricota.
Esse cardápio deve ser feito utilizando de preferência legumes e verduras frescos, sendo importante lembrar de acrescentar 1 colher de chá de azeite de oliva no prato do almoço e do jantar.
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