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Omega 3: para qué sirve y en qué cantidad se debe consumir

El omega 3 es un tipo de grasa buena para el organismo que se encuentra especialmente en alimentos como los pescados de agua de mar (salmón, el atún y la sardina), en las semillas como la chía y la linaza y en los frutos como el aguacate.

El omega 3 actúa en el organismo reduciendo la inflamación, controlando los niveles de colesterol, previniendo la aterosclerosis y protegiendo al organismo de enfermedades cardiovasculares y cerebrales, mejorando la memoria y la disposición. Además de sus fuentes naturales, el omega 3 también puede ser consumido en cápsulas, que son vendidas en las farmacias y en las tiendas de suplementos de nutrición, debiendo consumirse preferiblemente bajo la orientación del médico o de un nutricionista.

Omega 3: para qué sirve y en qué cantidad se debe consumir

Para qué sirve el omega 3

El omega-3 actúa como un antiinflamatorio y protector de las células del organismo. Además de esto, garantiza el buen funcionamiento del cerebro, mejorando la memoria y el raciocinio. Además de esto, es importante para prevenir enfermedades cardiovasculares y disminuir el riesgo de desarrollar cáncer. Los principales beneficios son:

  • Mejorar la capacidad de aprendizaje;
  • Ayudar a regular la coagulación sanguínea;
  • Reduce la inflamación, siendo excelente para combatir enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide o enfermedad inflamatoria intestinal;
  • Ayuda a combatir las alergias y el asma;
  • Mejora la función cardíaca y la presión arterial;
  • Disminuye el estrés;
  • Ayuda a combatir el SPM
  • Ayuda a combatir la depresión;
  • Ayuda a disminuir el colesterol malo VLDL, LDL y el colesterol total;
  • Ayuda a disminuir los triglicéridos;
  • Mejora el sistema inmune;
  • Ayuda a bajar de peso;
  • Ayuda a mantener los niveles de testosterona para un buen desarrollo muscular.

El omega 3 es un nutriente muy importante para las funciones cerebrales, debido a que el 60% del cerebro está constituido por grasa siendo en su mayoría de omega. La deficiencia de este tipo de grasa está asociada a la pérdida de memoria en los ancianos, a elevados niveles de sentimientos de angustia y depresión.

Recomendación diaria

La dosis diaria recomendada de omega 3 varía de acuerdo a la edad, como se muestra a continuación: 

  • Bebés dos 0 a los 12 meses: 500 mg;
  • Niños de 1 a 3 años: 700 mg;
  • Niños de 4 a 8 años: 900 mg;
  • Varones de 9 a 13 años: 1200 mg;
  • Niñas de 9 a 13 años: 1000 mg;
  • Hombres adultos y ancianos: 1600 mg;
  • Mujeres adultas y ancianas: 1100 mg;
  • Embarazadas: 1400 mg;
  • Mujeres durante la lactancia materna: 1300 mg.

Es importante recordar que en los suplementos de omega- en cápsulas su concentración varía de acuerdo con el fabricante y, por esto, los suplementos pueden recomendar de 1 a 3 comprimidos al día. En general, el etiquetado de los suplementos de omega-3 indica la cantidad de EPA y de DHA, y es la suma de estos dos valores que debe dar la cantidad total recomendada por día que se describe anteriormente. 

Alimentos ricos en omega 3

Omega 3: para qué sirve y en qué cantidad se debe consumir

Los alimentos ricos en omega 3 son los pescados como sardina, atún, bacalao, cazón y salmón. Pero el aceite de oliva y el aceite linaza y la propia semilla de linaza, brócolis, rúcula y espinacas también poseen omega 3 pero en menor cantidad. Vea más alimentos con omega 3.

Dentro de las fuentes vegetales, el aceite de linaza es el alimento más rico en omega-3, siendo muy importante su utilización en personas que son vegetarianas.

Beneficios del Omega 3 en el embarazo

Puede ser recomendada la suplementación con omega 3 en el embarazo, ya que mejora el desarrollo neurológico del niños y en los bebés prematuros. Esta suplementación mejora sus capacidades cognitivas, debido a que el déficit de esta grasa está asociada a un menor IQ del bebé. 

Se recomienda la suplementación con omega-3 durante el embarazo  trae beneficios como:

  • Prevenir la depresión materna;
  • Reducir los casos de parto prematuro;
  • Menor riesgo de alergias y asma en los niños;
  • Mejor desarrollo neurocognitivo en los niños.

La suplementación con omega 3 también puede realizarse durante la fase de la lactancia materna, para suplementar el aumento de las necesidades de este nutriente tanto en la madre como en el hijo.

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