El ñame es un tubérculo, o raíz, que ofrece diversos beneficios para la salud, como mejorar la disposición física y mental, disminuir el riesgo de presión arterial alta, favorecer la salud intestinal y facilitar la pérdida de peso.
Estos beneficios se deben a que contiene buenas cantidades de carbohidratos, fibra soluble, almidón resistente, antocianinas, flavonoides y potasio.
Existen diferentes tipos de ñame, como el ñame de aire, el ñame blanco y el ñame morado, que se diferencian por la forma y el color de la cáscara y la pulpa, así como por su contenido de antocianinas, y pueden consumirse cocidos o utilizarse en preparaciones como chips, sopas, purés, panes y pasteles.
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Principales beneficios
Los principales beneficios del consumo de ñame para la salud son:
1. Combatir el estreñimiento
El ñame contiene buenas cantidades de fibra, especialmente fibra soluble, que ayuda a regular los movimientos intestinales, facilitando la evacuación y previniendo o combatiendo el estreñimiento. Vea más alimentos con fibra soluble que combaten el estreñimiento.
2. Ayudar a regular el azúcar en sangre
Por contener fibra y almidón resistente, un tipo de carbohidrato que no es absorbido por el organismo y que actúa como fibra, el ñame ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre después de las comidas.
Como resultado, contribuye a disminuir el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes, además de ser una buena opción de alimento para las personas que ya padecen esta enfermedad.
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El ñame facilita la pérdida de peso gracias a su contenido de almidón resistente y fibra soluble, que forma una especie de gel en el estómago, aumentando la sensación de saciedad entre las comidas. Conozca otros alimentos con fibra que ayudan a perder peso.
4. Mejorar la disposición
Por ser una buena fuente de energía para el organismo, el ñame ayuda a mejorar la disposición física y mental, además de disminuir la fatiga.
Por ello, es una buena opción para personas con un alto gasto de energía, como estudiantes, quienes practican actividad física y trabajadores de la construcción, entre otros.
5. Disminuir colesterol y triglicéridos
Por contener almidón resistente y diosgenina, el ñame ayuda a mejorar el metabolismo de los lípidos y ejerce una acción antihiperlipidémica, contribuyendo a controlar y reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.
Cuando se combina con una alimentación saludable y la práctica regular de actividad física, también ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades como la aterosclerosis, el infarto y el derrame cerebral.
6. Mantener la salud intestinal
Las antocianinas y otros compuestos bioactivos presentes en el ñame ayudan a mantener la salud intestinal al favorecer el equilibrio de la microbiota y preservar la integridad de la mucosa intestinal.
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Por contener buenas cantidades de potasio, un mineral que favorece la relajación de las arterias y mejora la circulación sanguínea, el ñame ayuda a reducir el riesgo de presión arterial alta. Conozca otros alimentos ricos en potasio.
Además, el potasio también favorece la eliminación del exceso de sodio a través de la orina, lo que puede ayudar a controlar la presión arterial alta.
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Los principales tipos de ñame son:
1. Ñame morado
El ñame morado es una variedad con pulpa de color morado, popular en la región amazónica, donde suele consumirse en el desayuno o utilizarse para elaborar harinas.
Además de flavonoides, como la quercetina y la miricetina, contiene antocianinas como la alatanina C, la pelargonidina, la peonidina y la delfinidina.
2. Ñame de aire
También conocido como ñame aéreo, ñame de cordón o ñame mariposa, el ñame de aire tiene una forma que recuerda a la de una molleja de ave, pulpa blanca y un sabor ligeramente más amargo.
3. Ñame blanco
El ñame blanco es la variedad más común de este tubérculo. Se caracteriza por tener cáscara marrón, pulpa blanca y un sabor más suave.
Propiedades del ñame
El ñame tiene propiedades energéticas, antioxidantes, antiinflamatorias y digestivas, además de contribuir al control de la glucosa, la salud cardiovascular y el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
Estas propiedades se deben a que es rico en carbohidratos de bajo índice glucémico, fibra, vitaminas y minerales, además de contener compuestos bioactivos, como saponinas, antocianinas, polisacáridos y compuestos fenólicos, que ayudan a proteger las células, reducir la inflamación y favorecer el metabolismo.
Diferencias entre el ñame y la malanga
La malanga es un tubérculo cuyo nombre científico es Colocasia esculenta (L.) Schott, y se caracteriza por tener una cáscara con grietas y pequeños “pelitos”.
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Información nutricional
La siguiente tabla muestra la información nutricional de 100 g de ñame cocido picado, cantidad equivalente a aproximadamente 4 cucharadas soperas llenas:
Para aprovechar los beneficios del ñame, también es importante mantener una alimentación equilibrada y variada, además de practicar actividad física de forma regular.
Cómo consumir
El ñame puede consumirse cocido en agua con sal, en el desayuno o como colación, en sustitución del pan o la tapioca.
Además, también puede utilizarse en preparaciones como ensaladas, sopas, cremas, guisos con carne, purés, chips, panes, galletas y pasteles.
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Algunas recetas de ñame saludables y sabrosas incluyen purés, patatas fritas y pasteles.
1. Mote de ñame
Ingredientes:
- 1 kg de ñame;
- 250 g de queso costeño, cortado en cubos;
- 1 cebolla picada;
- 2 dientes de ajo picados;
- 1 cucharada de aceite;
- 8 tazas de agua;
- Sal al gusto.
Modo de preparación:
Pelar el ñame, cortarlo en cubos medianos y cocinarlo en el agua con una pizca de sal hasta que esté muy tierno y comience a deshacerse.
Mientras tanto, sofreír la cebolla y el ajo en el aceite hasta que estén ligeramente dorados. Agregar el sofrito a la olla con el ñame y mezclar bien.
Incorporar el queso costeño en cubos y cocinar durante unos minutos más, hasta que se caliente y el caldo tenga una consistencia cremosa. Rectificar la sal, si es necesario, y servir caliente.
2. Chips de ñame
Ingredientes:
- 500 g de ñame;
- 1 cucharada sopera de aceite de oliva;
- Sal y pimienta negra al gusto.
Modo de preparación:
Lavar, pelar y secar bien los ñames antes de cortarlos en rebanadas muy finas, de preferencia con una mandolina.
Colocar las rebanadas, separadas entre sí, sobre un paño limpio y seco. Precalentar el horno a 180 °C y engrasar una charola con el aceite de oliva.
Sazonar las rebanadas con sal y pimienta negra al gusto y acomodarlas en la charola, una junto a la otra, sin encimarlas. Hornear durante aproximadamente 20 minutos o hasta que estén doradas.
Retirar del horno, dejar enfriar y servir. Para conservar su textura crujiente, los chips de ñame pueden almacenarse en un recipiente hermético con tapa a temperatura ambiente.
3. Puré de ñame
Ingredientes:
- 1 kg de ñame;
- 2 litros de agua;
- 6 cucharadas soperas (100 ml) de leche descremada;
- 200 ml de crema de leche;
- 2½ cucharadas soperas de mantequilla sin sal;
- Sal y pimienta negra al gusto.
Modo de preparación:
Lavar bien los ñames y cocinarlos en una olla con el agua, a fuego medio, hasta que estén muy suaves.
Mientras aún estén calientes, pelarlos con ayuda de un paño limpio y procesarlos junto con la leche hasta obtener una mezcla homogénea.
En otra olla, calentar la crema de leche con la mantequilla a fuego medio hasta que esta se derrita. Agregar el puré de ñame y mezclar bien.
Sazonar con sal y pimienta negra al gusto y cocinar durante unos minutos, removiendo constantemente, hasta obtener una consistencia cremosa. Dejar enfriar ligeramente antes de servir.
Contraindicaciones
El ñame no debe consumirse crudo, ya que algunas especies contienen compuestos tóxicos que pueden causar daño al hígado o resultar perjudiciales para la salud.
Además, ciertas variedades silvestres son venenosas y requieren procesos especiales para eliminar sus toxinas antes de poder consumirse de forma segura.
Preguntas frecuentes
Algunas preguntas frecuentes sobre el ñame incluyen:
1. ¿El ñame es un carbohidrato?
Sí, el ñame es un carbohidrato, ya que este es el nutriente que se encuentra en mayor cantidad en este tubérculo.
La mayor parte de sus carbohidratos proviene del almidón, además de aportar fibra, lo que lo convierte en una buena fuente de energía para el organismo.
Su contenido de carbohidratos puede variar según el tipo de ñame, pero en general sigue siendo un alimento rico en este nutriente.
2. ¿El ñame engorda?
No, el ñame no engorda por sí solo y, cuando se consume en cantidades adecuadas como parte de una alimentación equilibrada, puede favorecer el control del peso.
Esto se debe a que aporta fibra y almidón resistente, que aumentan la sensación de saciedad y ayudan a regular el metabolismo de las grasas. A
demás, tiene un aporte calórico moderado y puede ser una buena alternativa a otros tubérculos en la alimentación.