10 sustitutos para el pan (que ayudan a perder peso!)

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
julio 2021

Un buen sustituto del pan francés, que es elaborado con harina blanca, son las panquecas de avena y banana, el cuscús y el pan de avena; además, también es posible reemplazar el pan común por alimentos ricos en proteínas, como un omelet con queso o un huevo cocido, por ejemplo. 

El pan blanco no es enemigo de la alimentación; sin embargo, no se recomienda su consumo a diario debido a que es necesario tener una alimentación variada. Asimismo, el pan blanco no forma parte de la mayoría de las dietas para perder peso, pues es rico en carbohidratos simples, los cuales no promueven mucho la saciedad y favorecen el aumento de peso. 

A continuación, se indican 7 opciones saludables para sustituir el pan:

1. Frutas

Así como el pan, las frutas son fuentes de carbohidratos; no obstante, generalmente son menos calóricas y tienen más nutrientes que favorecen el metabolismo y la salud general, como vitaminas, minerales y fibras. 

Lo ideal es consumir solo 1 porción de fruta por comida, preferiblemente junto con alimentos ricos en proteínas, como huevos, quesos, carnes y yogures. Una buena combinación es preparar banana frita con huevo y queso, pudiendo añadir tomate y orégano para proporcionar más sabor, y usar aceite de oliva, mantequilla o aceite de coco en la sartén. 

2. Pan de avena en la sartén

El pan de avena es más rico en proteínas que el pan convencional y proporciona mayor saciedad debido a que también contiene fibras. 

Ingredientes:

  • 1 huevo;
  • 2 cucharadas de avena en hojuelas finas;
  • 1/2 cucharadita de mantequilla;
  • 1 pizca de sal;
  • Aceite de oliva o mantequilla para engrasar la sartén.

Modo de preparación:

En un recipiente hondo, batir el huevo con un tenedor hasta que quede homogéneo. Añadir el resto de ingredientes y mezclar bien. Verter la mezcla en una sartén engrasada y cocinar ambos lados hasta que estén dorados. Este pan puede rellenarse con queso, pollo, carne, pescado o verduras, y es una excelente opción tanto para el desayuno como para la cena. 

Conozca todos los beneficios de la avena para la salud.

3. Panquecas de avena y banana

Las panquecas de avena y banana son una excelente opción saludable para sustituir el pan en el desayuno, pues aportan fibras y proteínas que aumentan la sensación de saciedad por más tiempo y brindan energía para el resto del día. 

Ingredientes:

  • 5 cucharadas de harina de avena;
  • 1 huevo;
  • 50 ml de leche de vaca o vegetal;
  • 1 banana;
  • 1 chorro de aceite;
  • Miel al gusto;
  • Canela al gusto (opcional).

Modo de preparación:

Cortar la banana en rodajas y mezclarlas con el huevo hasta obtener una masa suave. Añadir la avena, la miel, la canela y la leche y batir hasta lograr una mezcla homogénea. Por último, con un cucharón verter la masa en una sartén previamente engrasada con un chorro de aceite y cocinar por ambos lados a fuego medio-bajo hasta que estén doradas. Acompañar con frutas, jalea, crema de cacahuate o queso. 

4. Cuscús

El cuscús es un alimento versátil y muy fácil de preparar. Este es naturalmente libre de gluten, proporciona saciedad y combina muy bien con todo tipo de relleno, como carnes, huevos, pollo, carne seca y quesos asados. 

Alrededor de 6 cucharadas de cuscús equivalen a 2 rebanadas de pan de molde. 

5. Yogur natural con avena

Sustituir el pan por yogur natural con avena ayuda a proporcionar más fibras para la comida, aumentar la sensación de saciedad e incluso suministrar proteínas y calcio al organismo. 

Asimismo, el yogur natural es rico en bacterias beneficiosas para el intestino y es importante para reponer la flora intestinal; y con respecto a la avena, esta es rica en inulina, un tipo de fibra que funciona como alimento para las bacterias intestinales que son beneficiosas para la salud del organismo. 

6. Omelet

Comer omelet en el desayuno o en la cena es una excelente opción para reducir el consumo de carbohidratos y ayudar a adelgazar. Asimismo, los rellenos de carne, pollo o verduras para el omelet forman una combinación rica en proteínas que prolongan la sensación de saciedad luego de la comida. 

En caso de que sea necesario, se debe preferir añadir avena o harina de linaza en pequeñas cantidades en la masa del omelet; de esta forma, este queda más rico en fibras, las cuales mejoran el tránsito intestinal y evitan el hambre. 

7. Crepe de espinaca

Esta crepe de espinaca es una excelente opción rica en vitaminas y minerales para substituir el pan, además de aportar pocas calorías y ser rica en proteínas, pudiendo consumirse con queso, pollo o carnes, por ejemplo. 

Ingredientes:

  • 5 claras de huevo;
  • 1 paquete de espinacas cortadas;
  • Sal y pimienta al gusto;
  • 1 cucharada de semillas de chía o ajonjolí.

Modo de preparación:

Licuar todos los ingredientes. Agregar la mezcla en un sartén con un poco de aceite hasta formar una crepe fina y colocar un poco de las semillas. Cocinar por ambos lados. 

8. Arepa integral

La arepa cuando es consumida en una pequeña porción y se prepara con harina de maíz integral o se le agrega avena, semillas y/o vegetales rallados, es una excelente opción para sustituir el pan y favorecer la pérdida de peso, principalmente si se acompaña con un relleno saludable. 

Ingredientes: (5 porciones)

  • 1 taza de harina de maíz precocida;
  • 1 cucharadita de sal;
  • 1 cucharada de semillas de avena en hojuelas, ajonjolí, linaza o chía;
  • Rallar al gusto zanahoria, remolacha, pimentón o calabacín;
  • 1 1/4 taza de agua.

Modo de preparación:

Para preparar las arepas se debe verter el agua en un recipiente. Agregarle la cucharadita de sal y disolverla, e incorporarle la harina poco a poco y los ingredientes. Mezclar hasta obtener una masa suave y dejar reposar durante 3 minutos. Luego agarrar bolitas y aplastarlas con la palma de la mano, más o menos de unos 10 cms de diámetro.

Colocar un hilo de aceite en un sartén y con una servilleta regarlo y colocar la arepa, esperar que se cocine por lado y voltear. Es posible rellenarla con queso, carne, pollo, entre otros.

Vea más sobre los beneficios de la arepa y algunas recetas saludables

9. Tortillas de trigo integrales

Las tortillas de trigo integrales pueden ser una excelente opción para sustituir el pan, pudiendo optar por prepararlas en casa e incluso hacerlas con vegetales como espinaca, betabel o zanahoria, por ejemplo. Esto permite aumentar la cantidad de fibras que aportan, favoreciendo la pérdida de peso cuando se combina con una dieta saludable y equilibrada. 

10. Tapioca

Así como el pan, la tapioca es rica en carbohidratos y debe comerse con moderación, pues su consumo excesivo puede acabar provocando aumento de peso. Lo recomendado para adelgazar es consumir solo 1 tapioca por día, la cual debe ser elaborada con máximo de 3 cucharadas de goma. 

Por ser un alimento versátil, este puede ser consumido a cualquier hora del día, y la mejor opción es rellenarla con alimentos ricos en proteínas, como huevo, queso, carne o pollo.

Conozca cuáles son los alimentos ricos en proteínas. 

Vea en el video a continuación otra deliciosa receta de pan de avena para sustituir el pan:

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Atualizado por Dr. Gonzalo Ramírez - Médico general y Psicólogo, em julio de 2021. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em julio de 2021.
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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