10 sustitutos para el pan (que ayudan a perder peso!)

septiembre 2022

Un buen sustituto del pan francés, que es elaborado con harina blanca, son las panquecas de avena y banana, el cuscús y el pan de avena; además, también es posible reemplazar el pan común por alimentos ricos en proteínas, como un omelet con queso o un huevo cocido, por ejemplo. 

El pan blanco puede ser incluido en la alimentación, sin embargo, no se recomienda su consumo a diario, pues se debe tener una alimentación variada y su aporte de fibras es bajo, por lo que no promueve mucho la saciedad y en exceso puede favorecer el aumento de peso. Los sustitutos en general son alimentos ricos en fibras o proteínas, que ayudan a aumentar la sensación de saciedad y, en el caso de aquellos ricos en fibras, también ayudan a mejorar el tránsito intestinal. Conozca los beneficios de los alimentos ricos en fibras. 

Vea en el video a continuación una deliciosa receta de pan de avena para sustituir el pan:

Algunas opciones saludables para sustituir el pan son:

1. Frutas

Las frutas son fuentes de carbohidratos, sin embargo, a diferencia del pan blanco, aportan mayor cantidad de fibras, principalmente cuando se ingieren enteras, con cáscara o bagazo, además de aportar mayor cantidad de vitaminas y minerales que favorecen la salud en general. 

La recomendación es de 3 porciones de frutas al día en general y 1 porción por comida, pudiendo incluirse en el desayuno, almuerzo, cena o merienda. Lo ideal es acompañar la fruta con una porción de proteína, como huevo, queso, carnes y yogures o con frutos secos o semillas, como nueces, almendras, semillas de chía o de linaza, por ejemplo. 

2. Pan de avena en la sartén

El pan de avena es más rico en proteínas que el pan convencional y proporciona mayor saciedad debido a que también contiene fibras. 

Ingredientes:

  • 1 huevo;
  • 2 cucharadas de avena en hojuelas finas;
  • 1/2 cucharadita de mantequilla;
  • 1 pizca de sal;
  • Aceite de oliva o mantequilla para engrasar la sartén.

Modo de preparación:

En un recipiente hondo, batir el huevo con un tenedor hasta que quede homogéneo. Añadir el resto de ingredientes y mezclar bien. Verter la mezcla en una sartén engrasada y cocinar ambos lados hasta que estén dorados. Este pan puede rellenarse con queso, pollo, carne, pescado o verduras, y es una excelente opción tanto para el desayuno como para la cena. 

Conozca todos los beneficios de la avena para la salud.

3. Panquecas de avena y banana

Las panquecas de avena y banana son una excelente opción saludable para sustituir el pan en el desayuno, pues aportan fibras y proteínas que aumentan la sensación de saciedad por más tiempo y brindan energía para el resto del día. 

Ingredientes:

  • 5 cucharadas de harina de avena;
  • 1 huevo;
  • 50 ml de leche de vaca o vegetal;
  • 1 banana;
  • 1 chorro de aceite;
  • Miel al gusto;
  • Canela al gusto (opcional).

Modo de preparación:

Cortar la banana en rodajas y mezclarlas con el huevo hasta obtener una masa suave. Añadir la avena, la miel, la canela y la leche y batir hasta lograr una mezcla homogénea. Por último, con un cucharón verter la masa en una sartén previamente engrasada con un chorro de aceite y cocinar por ambos lados a fuego medio-bajo hasta que estén doradas. Acompañar con frutas, jalea, crema de cacahuate o queso. 

4. Cuscús

El cuscús es un alimento versátil y muy fácil de preparar. Este es naturalmente libre de gluten, proporciona saciedad y combina muy bien con todo tipo de relleno, como carnes, huevos, pollo, carne seca y quesos asados. 

Alrededor de 6 cucharadas de cuscús equivalen a 2 rebanadas de pan de molde. 

5. Yogur natural con avena

Sustituir el pan por yogur natural con avena ayuda a proporcionar más fibras para la comida, aumentar la sensación de saciedad e incluso suministrar proteínas y calcio al organismo. 

Asimismo, el yogur natural es rico en bacterias beneficiosas para el intestino y es importante para reponer la flora intestinal; y con respecto a la avena, esta es rica en inulina, un tipo de fibra que funciona como alimento para las bacterias intestinales que son beneficiosas para la salud del organismo. 

6. Omelet

Comer omelet en el desayuno o en la cena es una excelente opción para reducir el consumo de carbohidratos y ayudar a adelgazar. Asimismo, los rellenos de carne, pollo o verduras para el omelet forman una combinación rica en proteínas que prolongan la sensación de saciedad luego de la comida. 

En caso de que sea necesario, se debe preferir añadir avena o harina de linaza en pequeñas cantidades en la masa del omelet; de esta forma, este queda más rico en fibras, las cuales mejoran el tránsito intestinal y evitan el hambre. 

7. Crepe de espinaca

Esta crepe de espinaca es una excelente opción rica en vitaminas y minerales para substituir el pan, además de aportar pocas calorías y ser rica en proteínas, pudiendo consumirse con queso, pollo o carnes, por ejemplo. 

Ingredientes:

  • 5 claras de huevo;
  • 1 paquete de espinacas cortadas;
  • Sal y pimienta al gusto;
  • 1 cucharada de semillas de chía o ajonjolí.

Modo de preparación:

Licuar todos los ingredientes. Agregar la mezcla en un sartén con un poco de aceite hasta formar una crepe fina y colocar un poco de las semillas. Cocinar por ambos lados. 

8. Arepa integral

La arepa cuando es consumida en una pequeña porción y se prepara con harina de maíz integral o se le agrega avena, semillas y/o vegetales rallados, es una excelente opción para sustituir el pan y favorecer la pérdida de peso, principalmente si se acompaña con un relleno saludable. 

Ingredientes: (5 porciones)

  • 1 taza de harina de maíz precocida;
  • 1 cucharadita de sal;
  • 1 cucharada de semillas de avena en hojuelas, ajonjolí, linaza o chía;
  • Rallar al gusto zanahoria, remolacha, pimentón o calabacín;
  • 1 1/4 taza de agua.

Modo de preparación:

Para preparar las arepas se debe verter el agua en un recipiente. Agregarle la cucharadita de sal y disolverla, e incorporarle la harina poco a poco y los ingredientes. Mezclar hasta obtener una masa suave y dejar reposar durante 3 minutos. Luego agarrar bolitas y aplastarlas con la palma de la mano, más o menos de unos 10 cms de diámetro.

Colocar un hilo de aceite en un sartén y con una servilleta regarlo y colocar la arepa, esperar que se cocine por lado y voltear. Es posible rellenarla con queso, carne, pollo, entre otros.

Vea más sobre los beneficios de la arepa y algunas recetas saludables

9. Tortillas de trigo integrales

Las tortillas de trigo integrales pueden ser una excelente opción para sustituir el pan, pudiendo optar por prepararlas en casa e incluso hacerlas con vegetales como espinaca, betabel o zanahoria, por ejemplo. Esto permite aumentar la cantidad de fibras que aportan, favoreciendo la pérdida de peso cuando se combina con una dieta saludable y equilibrada. 

10. Tapioca

Así como el pan, la tapioca es rica en carbohidratos y debe comerse con moderación, pues su consumo excesivo puede acabar provocando aumento de peso. Lo recomendado para adelgazar es consumir solo 1 tapioca por día, la cual debe ser elaborada con máximo de 3 cucharadas de goma. 

Por ser un alimento versátil, este puede ser consumido a cualquier hora del día, y la mejor opción es rellenarla con alimentos ricos en proteínas, como huevo, queso, carne o pollo.

Conozca cuáles son los alimentos ricos en proteínas. 

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em septiembre de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em septiembre de 2022.
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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