Cará: o que é, benefícios e como fazer (com receitas)

abril 2022

O cará é um tubérculo, ou raiz, que contém ótimas quantidades de carboidrato, um nutriente que é a principal fonte de energia para o organismo, ajudando a melhorar a disposição física e mental.

Além disso, o cará também possui fibras que ajudam a prolongar a saciedade, diminuindo a ingestão de alimentos ao longo do dia e facilitando a perda de peso. Entenda como as fibras ajudam na perda de peso.

Existem diferentes tipos de cará, como cará-moela, cará branco, cará roxo e cará-de-espinho, que variam de acordo com o formato e cor da casca e da polpa, podendo ser consumidos cozidos, ou usados em receitas como chips, sopas, purês, pães e bolos.

Os principais benefícios do consumo do cará para a saúde são:

1. Combater a prisão de ventre

O cará contém boas quantidades de fibras solúveis, um tipo de fibra que ajuda a absorver a água para o intestino, facilitando a eliminação das fezes e combatendo a prisão de ventre. Veja mais alimentos com fibras solúveis que combatem a prisão de ventre.

2. Ajudar no controle da glicose

Por conter fibras e amido resistente, um tipo de carboidrato que não é absorvido pelo organismo e que atua como fibra, o cará diminui a velocidade de absorção do açúcar dos alimentos, ajudando no controle dos níveis de glicose no sangue, evitando, assim, a resistência à insulina e a diabetes.

3. Facilitar a perda de peso

O cará facilita a perda de peso, porque contém fibras solúveis, um tipo de fibra que forma um tipo de gel no estômago, aumentando o tempo de digestão dos alimentos e diminuindo a fome ao longo do dia. Confira outros alimentos com fibras que ajudam na perda de peso.

4. Melhorar a disposição

Por ser rico em carboidratos, o cará é uma boa fonte de energia para o organismo, melhorando a disposição física e mental, sendo uma opção interessante para pessoas que gastam muita energia ao longo do dia, como praticantes de atividades físicas, trabalhadores de construção civil e carteiros, por exemplo.

5. Diminuir colesterol e triglicerídeos

As fibras presentes em boas quantidades no cará, reduzem a absorção de gordura dos alimentos, ajudando a controlar e diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, evitando o surgimento de doenças, como aterosclerose, infarto e derrame.

6. Fortalecer o sistema imunológico

O cará tem boas quantidades de amido resistente, um tipo de carboidrato que serve de alimento para as bactérias benéficas do intestino, que são responsáveis por diminuir inflamações, eliminar toxinas e evitar o surgimento de bactérias ruins, fungos e vírus, além de fortalecer as células do sistema imunológico contra doenças.

7. Evitar a pressão alta

Por conter potássio, um mineral que promove o relaxamento das artérias, facilitando a circulação de sangue, o cará ajuda a evitar o surgimento da pressão alta. Conheça outros alimentos que contêm potássio.

Além disso, o potássio presente no cará também favorece a eliminação do excesso de sódio do organismo pela urina, podendo ajudar no controle da pressão alta.

Diferença entre cará e inhame

O inhame, que é da mesma família do cará, conhecida cientificamente como Dioscorea, é um tubérculo com boas quantidades de carboidratos e amido resistente, mas que contém menor quantidade de fibras. Além disso, a casca do inhame tem rachaduras e tem “pelinhos”. Conheça mais sobre o inhame e os seus benefícios para a saúde.

Já o cará possui casca lisa e não tem “pelinhos”. Além disso, o cará contém menor quantidade de carboidratos, mas contêm maior teor de fibras.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100g, o que equivale a aproximadamente 3 colheres de sopa cheia de cará cozido picado:

Componente

Cará cozido picado (100g)

Energia

77 calorias

Proteína

1,5 mg

Carboidratos

18,9 g

Gordura

0,1 g

Fibras

2,6 g

Potássio

203 mg

Magnésio

14,8 mg

Fósforo

27,8 mg

Ácido fólico

11,3 mcg

É importante lembrar que para se obter os benefícios com o consumo do cará, é fundamental manter uma alimentação equilibrada e variada, e praticar exercícios físicos regularmente.

Como consumir

O cará pode ser consumido sozinho, cozido com sal, no café da manhã ou no lanche da tarde. Além disso, esse tubérculo também pode ser usado em preparações como saladas, sopas, purês, chips, pães e bolos.

Receitas saudáveis com cará

Algumas receitas saudáveis e saborosas com o cará incluem purês, chips e bolos.

1. Chips de cará

Ingredientes:

  • 500 g de cará;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • Sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Lavar os carás, descascar e deixar secar bem. Cortar os carás em fatias bem finas, em um fatiador de legumes (mandolina), se possível. Colocar as fatias, separadas umas das outras, sobre um pano limpo e seco. Pré aquecer o forno a 180 ºC e untar uma assadeira com o azeite.

Temperar as fatias de cará com o sal e a pimenta do reino a gosto e distribuir, lado a lado, na assadeira. Levar as fatias de cará para assar no forno por 20 minutos ou até dourarem. Deixar esfriar e servir. Para manter a crocância, é possível também armazenar os chips de cará em um pote hermético com tampa à temperatura ambiente.

2. Purê de cará

Ingredientes:

  • 1 Kg de cará;
  • 2 litros de água;
  • 6 colheres de sopa (100ml) de leite desnatado;
  • 200 ml de creme de leite;
  • 2 e ½ colheres de sopa de manteiga sem sal;
  • Sal e pimenta do reino à gosto.

Modo de preparo:

Lavar bem os carás e colocar em uma panela, com a água, e deixar cozinhar em fogo médio até ficarem bem macios. Com um pano limpo, descascar os carás ainda quentes e colocar no processador. Adicionar o leite e bater bem. Em uma panela, levar ao fogo médio o creme de leite e a manteiga até a manteiga derreter.

Colocar o cará processado na panela, misturando bem com uma colher. Acrescentar o sal e a pimenta do reino e deixar cozinhar um pouco, até obter um creme com a consistência de purê. Esperar esfriar um pouco e servir.

3. Bolo de cará

Ingredientes:

  • 1 cará descascado e picado em cubos;
  • 3 ovos;
  • 1 xícara de açúcar mascavo ou 1 colher de sopa de adoçante culinário;
  • 200 ml de leite de coco;
  • 100 g de coco ralado;
  • 1 xícara de chá de farinha de trigo;
  • 1 colher de sopa de fermento em pó.

Modo de preparo:

Pré aquecer o forno a 180 ºC. Em um liquidificador, colocar os ovos, o cará picado, o leite de coco e o açúcar, ou adoçante, batendo bem, até formar uma massa bem homogênea. Transferir a mistura para uma tigela e acrescentar, aos poucos, a farinha de trigo e o coco ralado, misturando bem, com uma colher. Por fim, acrescentar o fermento e misturar bem. Transferir a massa para uma forma untada e levar para assar no forno por aproximadamente 40 minutos. Aguardar amornar e servir.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em abril de 2022.

Bibliografia

  • UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO (USP). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Disponível em: <http://www.fcf.usp.br/tbca>. Acesso em 01 abr 2022
  • CASTRO, P, Albejamere et al. Etnobotânica das variedades locais do cará (Dioscorea spp.) cultivados em comunidades no município de Caapiranga, estado do Amazonas. Acta Botanica Brasilica. Vol.26. 3.ed; 658-667, 2012
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  • WALTER, Melissa; PICOLLI, S, Leila; Tatiana Emanuelli. Amido resistente: características físico-químicas, propriedades fisiológicas e metodologias de quantificação. Ciência Rural. Vol.35. 4.ed; 974-980, 2005
  • SILVA, L, Elane et al. Caracterização nutricional das espécies cará-moela (Dioscorea Bulbífera L.) e cará (Dioscorea spp.). Revista Desafios. Vol.7. 3.ed; 357-366, 2020
  • SOCIEDADE BRASILEIRA DE IMUNOLOGIA. O intestino e o sistema imune. Disponível em: <https://sbi.org.br/2019/04/29/o-intestino-e-o-sistema-imune/>. Acesso em 01 abr 2022
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