Cará: o que é, benefícios e como consumir (com receitas)

O cará é um tubérculo, ou raiz, que oferece muitos benefícios à saúde como melhorar a disposição física e mental, diminuir o risco de pressão alta, manter a saúde intestinal e facilitar a perda de peso.

Isso acontece porque o cará tem boas quantidades de carboidratos, fibras solúveis, amido resistente, antocianinas, flavonoides, além de potássio.

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Existem diferentes tipos de cará, como cará-moela, cará branco e cará roxo, que variam de acordo com o formato e a cor da casca e da polpa, e a presença de antocianinas, podendo ser consumidos cozidos ou usados em receitas como chips, sopas, purês, pães e bolos.

Principais benefícios

Os principais benefícios do consumo do cará para a saúde são:

1. Combater a prisão de ventre

O cará contém boas quantidades de fibras, incluindo as fibras solúveis, que ajuda regular os movimentos naturais do intestino, facilitando a evacuação, evitando e combatendo a prisão de ventre. Veja mais alimentos ricos em fibras solúveis.

2. Ajudar no controle da glicose

Por conter fibras e amido resistente, um tipo de carboidrato que não é absorvido pelo organismo e que age como fibra, o cará ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue após as refeições.

Assim, este tubérculo ajuda a diminuir o risco de resistência à insulina e a diabetes, além de ser uma boa opção de alimento para quem já possui diabetes.

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3. Facilitar a perda de peso

O cará facilita a perda de peso, por conter amido resistente e fibras solúveis, um tipo de fibra que forma um tipo de gel no estômago, aumentando a saciedade entre as refeições. Confira outros alimentos que ajudam a emagrecer.

4. Melhorar a disposição

Por ser uma boa fonte de energia para o organismo, o cará melhora a disposição física e mental, e diminui a fadiga.

Por isso, este tubérculo é uma opção interessante para quem gasta muita energia, como estudantes, praticantes de atividades físicas, trabalhadores de construção civil e carteiros, por exemplo.

5. Controlar o colesterol e triglicerídeos

Por conter amido resistente e diosgenina, o cará ajuda a melhorar o metabolismo dos lipídios e apresenta ação anti-hiperlipidêmica, ajudando a controlar e diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue.

Assim, quando associado a uma dieta saudável e a prática regular de atividades físicas, o cará ajuda a diminuir o risco de doenças, como aterosclerose, infarto e derrame.

6. Manter a saúde intestinal

As antocianinas e os outros compostos bioativos presentes no cará ajudam manter a saúde intestinal, modulando a microbiota e preservando a integridade da mucosa do intestino.

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7. Reduzir o risco de pressão alta

Por conter boas quantidades de potássio, um mineral que promove o relaxamento das artérias, facilitando a circulação de sangue, o cará ajuda a reduzir o risco de pressão alta. Conheça outros alimentos ricos em potássio.

Além disso, o potássio presente no cará também favorece a eliminação do excesso de sódio do organismo pela urina, podendo ajudar no controle da pressão alta.

Tipos de cará

Os principais tipos de cará são:

1. Cará-moela

Também conhecido como cará-do-ar, cará-de-corda ou cará-borboleta, o cará-moela lembra o formato de uma moela de ave e possui a polpa com coloração branca e um sabor um pouco mais amargo.

2. Cará roxo

O cará roxo é uma espécie de cará de polpa arroxeada, sendo popular na região amazônica e alimento consumido no café da manhã ou processado em farinhas.

Este cará possui antocianinas, como a alatanina C, pelargonidina, peonidina e delfinidina, além de flavonoides, como quercetina e miricetina.

3. Cará branco

O cará branco é o tipo mais comum deste tubérculo, possuindo a casca marrom e a polpa branca e um sabor mais suave.

Diferença entre cará e inhame

O inhame é um tubérculo cujo nome científico é Colocasia esculenta (L.) Schott. Além disso, a casca do inhame tem rachaduras e tem “pelinhos”.

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Já o cará, cujo nome científico é Dioscorea cayanensis Lam, possui casca lisa e não tem “pelinhos”. Além disso, o cará tem menor quantidade de carboidratos, mas maior teor de fibras.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional de 100g, o que equivale a cerca 4 colheres de sopa cheias, de cará cozido picado:

Para se obter os benefícios do cará, é fundamental também manter uma alimentação equilibrada e variada, e praticar exercícios físicos regularmente.

Para saber como incluir o cará numa dieta saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais próximo de você:

Como consumir

O cará pode ser consumido cozido em água com sal, no café da manhã ou no lanche da tarde, substituindo o pão ou a tapioca, por exemplo.

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Além disso, o cará também pode ser usado em preparações como saladas, sopas, cremes, cozidos com carne, purês, saladas, fritos como chips, pães, biscoitos e bolos.

Receitas saudáveis com cará

Algumas receitas saudáveis e saborosas com o cará incluem:

1. Pão de cará

Ingredientes

• 250 g de cará cozido e espremido;

• 1 envelope de fermento biológico (ou 2 tabletes);

• Sal a gosto;

• 100 g de manteiga derretida;
• 250 ml de água do cozimento do cará;
• 1 colher de sopa de açúcar;
• 2 ovos inteiros + 1 gema;
• Farinha de trigo até dar o ponto.

Modo de preparo:

Numa tigela, dissolver o fermento com o açúcar e um copo de água do cozimento do cará. Adicionar um pouco da farinha de trigo e misturar até ficar numa consistência de mingau.

Cobrir a tigela com um pano e deixar descansar por cerca de 30 minutos ou até crescer e dobrar de volume.

Em seguida, acrescentar o cará, os ovos, a manteiga, o sal e a farinha de trigo até dar ponto, e sovar a massa.

Cobrir a tigela e deixar crescer novamente por cerca de 30 minutos. Dividir a massa em 3 formas de pães e pincelar com a gema de ovo.

Levar ao forno preaquecido a 180 ºC e assar por 30 a 40 minutos. Esperar amornar e servir em seguida.

2. Chips de cará

Ingredientes:

• 500 g de cará;
• 1 colher (de sopa) de azeite;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Lavar os carás, descascar e deixar secar bem. Cortar os carás em fatias bem finas, em um fatiador de legumes (mandolina), se possível.

Colocar as fatias, separadas umas das outras, sobre um pano limpo e seco. Preaquecer o forno a 180 ºC e untar uma assadeira com o azeite.

Temperar as fatias de cará com o sal e a pimenta-do-reino e distribuir, lado a lado, na assadeira. Levar as fatias de cará para assar no forno por 20 minutos ou até dourarem.

Deixar esfriar e servir. Para manter a crocância, pode-se armazenar os chips de cará em um pote hermético com tampa à temperatura ambiente.

3. Purê de cará

Ingredientes:

• 1 Kg de cará;
• 2 litros de água;
• 6 colheres de sopa (100ml) de leite desnatado;
• 200 ml de creme de leite;
• 2 e ½ colheres (de sopa) de manteiga sem sal;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Lavar bem os carás e colocar em uma panela, com a água, e deixar cozinhar em fogo médio até ficarem bem macios.

Com um pano limpo, descascar os carás ainda quentes e colocar no processador. Adicionar o leite e bater bem. Em uma panela, levar ao fogo médio o creme de leite e a manteiga até a manteiga derreter.

Colocar o cará processado na panela, misturando bem com uma colher. Acrescentar o sal e a pimenta-do-reino e deixar cozinhar um pouco, até obter um creme com a consistência de purê. Esperar esfriar um pouco e servir.

4. Bolo de cará

Ingredientes:

• 1 cará descascado e picado em cubos;
• 3 ovos;
• 1 xícara (de chá) de açúcar mascavo ou 1 colher de sopa de adoçante culinário;
• 200 ml de leite de coco;
• 100 g de coco ralado;
• 1 xícara (de chá) de farinha de trigo;
• 1 colher (de sopa) de fermento em pó.

Modo de preparo:

Preaquecer o forno a 180 ºC. Em um liquidificador, colocar os ovos, o cará picado, o leite de coco e o açúcar, ou adoçante, batendo bem, até formar uma massa bem homogênea.

Transferir a mistura para uma tigela e acrescentar, aos poucos, a farinha de trigo e o coco ralado, misturando bem, com uma colher.

Por fim, acrescentar o fermento e misturar bem. Transferir a massa para uma forma untada e levar para assar no forno por aproximadamente 40 minutos. Aguardar amornar e servir.