La malanga u ocumo es un tubérculo que aporta varios beneficios para la salud, como ayudar a combatir el estreñimiento, prevenir enfermedades cardiovasculares y controlar la diabetes, debido a que es rico en fibras que ayudan a mejorar el funcionamiento intestinal, disminuir la absorción de grasas y a reducir los niveles de azúcar en sangre.
Además, también puede ayudar en la pérdida de peso, ya que las fibras que contiene retrasan el tiempo de digestión de los alimentos, aumentando la saciedad entre comidas. Sin embargo, este tubérculo debe ser consumido con moderación, pues aporta muchas calorías.
El nombre científico de la malanga es Xanthosoma sagittifolium Schott y puede conseguirse en mercados municipales y supermercados. La textura de este tubérculo es semejante a la de papa, con un sabor suave, pudiendo ser utilizado en recetas saladas, purés, sopas, panes, tortas, chips, yogures y jugos. Asimismo, la malanga también puede ser usado para fines medicinales, en la forma de compresas o tés.
Para qué sirve
La malanga sirve para:
1. Combatir el estreñimiento
La malanga posee buenas cantidades de fibra soluble, un tipo de fibra que absorbe el agua de los intestinos, hidratando las heces, lo que facilita la evacuación y combate, de esta manera, el estreñimiento.
2. Aumentar la energía y disposición
La malanga posee índice glucémico medio, el cual aumenta la glucemia de la sangre lentamente, incrementando la energía y la disposición durante los entrenamientos y la concentración durante una competencia, por ejemplo. Conozca otros alimentos con índice glucémico medio.
3. Favorecer la pérdida de peso
Por contener buenas cantidades de fibras, la malanga ayuda a prolongar la saciedad, reduciendo las ganas de comer a lo largo del día y favoreciendo la pérdida de peso. Vea cómo consumir los alimentos con fibras para perder peso.
No obstante, para adelgazar, también es importante mantener una dieta saludable y practicar actividades físicas regularmente.
4. Ayudar a disminuir los síntomas de la menopausia
La malanga contiene diosgenina, un compuesto bioactivo que posee efecto estrogénico, razón por la que puede ayudar a equilibrar las hormonas femeninas, promoviendo la disminución de los síntomas de la menopausia.
No obstante, aún son necesarios más estudios con seres humanos para comprobar los posibles beneficios de la malanga en los síntomas de la menopausia.
5. Ayudar a controlar la glucosa
Por contener fibras, la malanga disminuye la velocidad de absorción del azúcar de los alimentos, favoreciendo el control de los niveles de glucosa en sangre, lo que previene la resistencia a la insulina y la diabetes.
6. Mantener la piel saludable
La malanga contiene betacaroteno, un potente antioxidante que protege las células de la piel contra los daños causados por los rayos ultravioleta del sol, además de evitar la pérdida de colágeno, manteniendo la salud de la piel y evitando el surgimiento de arrugas y flacidez.
7. Disminuir el colesterol y los triglicéridos
Por tener óptimas cantidades de fibras, la malanga ayuda a disminuir la absorción de grasas a nivel intestinal, favoreciendo la disminución de los niveles de colesterol "malo" (LDL) y de triglicéridos en la sangre, previniendo enfermedades como aterosclerosis, infarto y ACV.
8. Ayudar a ganar masa muscular
Por ser rico en potasio, un mineral necesario para el buen funcionamiento del músculo y para la contracción muscular, la malanga mejora el rendimiento y la recuperación del músculo justo después de hacer ejercicio, evitando calambres y favoreciendo la ganancia de masa muscular. Vea otros alimentos que ayudan a ganar masa muscular.
9. Mantener la salud de los ojos
La malanga ayuda a mantener la salud de los ojos por contener betacaroteno, que es un precursor de la vitamina A, actuando en la producción de diversos pigmentos en la retina que ayudan en la visión nocturna y en la captación de la luz por los ojos.
10. Evitar la presión alta
La malanga es rico en potasio, un mineral que ayuda a eliminar el exceso de sodio del organismo por la orina, además de promover la relajación de las arterias, facilitando la circulación de la sangre y evitando la presión alta.
11. Puede prevenir y combatir el cáncer
La vitamina A y el betacaroteno presentes en la malanga evitan el estrés oxidativo de las células saludables del cuerpo, pudiendo ayudar a prevenir y combatir algunos tipos de cáncer, como el de colon, pulmón e hígado.
Sin embargo, son necesarios que sean realizados más estudios en seres humanos para comprobar los beneficios de la malanga en la prevención y el combate contra el cáncer.
12. Combatir la inflamación
Los antioxidantes presentes en la malanga, como la vitamina A y el betacaroteno, ayudan a combatir las inflamaciones, pudiendo ayudar en el tratamiento de situaciones como síndrome del intestino irritable, úlceras y gastritis, por ejemplo.
Sin embargo, aún son necesarias más investigaciones con seres humanos para confirmar los posibles beneficios de la malanga en el tratamiento de inflamaciones.
Propiedades de la malanga
La malanga aporta varios beneficios para la salud debido a que tiene propiedades antioxidantes, digestivas, energéticas, hipolipemiantes, hipocolesterolémicas, estrogénicas, hipoglucémicas e hipotensoras, gracias a su contenido de fibras, betacarotenos, vitamina A, potasio y diosgenina.
¿La malanga engorda?
La malanga es rico en carbohidratos y calorías, y es por eso, que cuando es consumido en grandes cantidades puede favorecer el aumento de peso.
Sin embargo, la malanga contiene fibras que ayudan a prolongar la saciedad, disminuyendo el apetito a lo largo del día. Por eso, cuando este tubérculo es consumido con moderación, acompañado de una dieta equilibrada y la práctica de actividad física de manera regular, el malanga puede ayudar en la pérdida de peso.
Información nutricional de la malanga
La tabla a continuación indica la información nutricional de 100 g de malanga cocida y cruda:
Es importante mencionar, que para obtener los beneficios de la malanga, debe ser consumido junto a una dieta equilibrada y saludable, además de hacer actividad física regularmente. Conozca también los beneficios del tubérculo llamado chufa y sepa cómo consumirlo.
Cómo usar
La malanga puede ser usado en purés, sopas, tostadas, ensaladas, guisos y para preparar bebidas vegetales con el fin de reemplazar la leche de origen animal. Además de eso, la malanga puede ser usado para fines medicinales de la siguiente manera:
- Té de malanga: para preparar té de malanga basta colocar las cáscaras de malanga en 200 ml de agua hirviendo, tapar y dejar reposar durante 5 minutos. Luego, colar y beber;
- Compresas de malanga: para hacer compresas de malanga se necesita rallar una malanga cruda, colocarlo en gasas y aplicar sobre el forúnculo. Dejar actuar durante 1 hora y lavar la zona con agua tibia. Repetir el proceso 4 veces por día.
Asimismo, la malanga también era utilizado en la forma de elíxir, un remedio terapéutico indicado para desintoxicar el cuerpo y aliviar los síntomas de la menopausia, por ejemplo. Sin embargo, este elíxir fue prohibido por los organismos sanitarios, porque tenía grandes cantidades de alcohol.
Recetas con malanga
Algunas recetas sabrosas y nutritivas para preparar con malanga son:
1. Sopa de malanga
Ingredientes:
- 2 malangas u ocumos grandes pelados y picados en cubos;
- 1/2 cebolla picada;
- 2 cucharas de aceite de oliva;
- 1/2 taza hierbas picadas (cilantro, perejil, cebollino y menta);
- 1 diente de ajo picado;
- Sal y pimienta a gusto.
Modo de preparación:
En una sartén dorar el ajo y la cebolla con el aceite de oliva, durante 3 minutos. Luego, colocar los pedazos de malanga, la sal y pimienta, mezclando bien. Cubrir el malanga con agua y dejar cocinar hasta que esté bien blando.
Con mucho cuidado, triturar el malanga en una procesadora, adicionando de a poco el agua de la cocción. Llevar esta crema a fuego medio, y si necesitar, se puede adicionar más agua. Dejar la crema hervir durante 5 minutos, apagar el fuego. Adicionar la las hierbas picadas a la crema, mezclar bien y servir caliente.
2. Puré de malanga
Ingredientes:
- 3 malangas medianos;
- 1 cuchara de aceite de oliva;
- 1 cebolla picada;
- 1/2 taza de leche de vaca o bebida vegetal;
- Nuez moscada rallada a gusto;
- Sal y pimienta a gusto.
Modo de preparación:
Lavar y pelar la malanga en cubos y colocarlo en una cacerola con agua y sal. Dejar hervir hasta que la malanga esté bien cocido, aproximadamente 25 minutos. Escurrir el agua y pasar la malanga por un colador. En otra cacerola, dorar la cebolla en el aceite de oliva y adicionar el malanga pisado, adicionar la leche de a poco, mezclando con una cuchara o espátula. Apagar el fuego y adicionar sal a gusto, nuez moscada y pimienta. Luego servir.
3. Leche de malanga
Ingredientes:
- 250 g de malanga crudo;
- 3 tazas de agua.
Modo de preparación:
Lavar, pelar y cortar el malanga en cubos. Colocar la malanga en una cacerola, cubrir con agua y llevar a fuego medio para cocinar hasta que quede bien blando. Escurrir el malanga y descartar el agua de la cocción. En una licuadora, colocar la malanga, y hasta 3 tazas de agua y batir hasta que quede bien líquido. Colar la leche de malanga, pasando por un paño de cocina limpio o un colador de café (usando solo para ese fin). Por último, colocar la leche en una botella de vidrio con una tapa y conservar en la heladera hasta 4 días.
4. Pastel de malanga sin gluten y sin lactosa
Ingredientes:
- 400 g de malanga descascarado y cortado en cubos;
- 4 huevos;
- 1/2 de taza de aceite de oliva;
- 1/2 taza de azúcar mascabado;
- 2 tazas de harina de arroz integral;
- 1 cucharada de polvo de hornear;
- 3 cucharadas de cacao en polvo.
Modo de preparación:
Licuar la malanga en la licuadora con los huevos, aceite de oliva y azúcar. Aparte, colocar en un cuenco los demás ingredientes e ir añadiendo poco a poco la mezcla de la licuadora, mezclando bien con una cuchara grande o espátula. Verter la masa en un molde previamente untado y enharinado y llevar al horno precalentado a 180 °C, durante 35 a 40 minutos.
