25 Alimentos con fibra soluble (y cuáles son sus beneficios)

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

Las fibras solubles son un tipo de fibra que se encuentran naturalmente en las frutas, cereales, leguminosas y los vegetales. Su principal característica es que se disuelven en agua, formando una mezcla de consistencia viscosa en el estómago que permanece allí durante más tiempo y la persona se siente más saciada, ayudando a controlar el hambre.

Además, este tipo de fibras también ayudan a evitar el estreñimiento, debido a que atraen agua hacia las heces, manteniéndolas hidratadas y haciéndolas más suaves, facilitando su tránsito a través del intestino.

Es importante recalcar que los alimentos contienen tanto fibras solubles como insolubles, lo que varía es la cantidad que contienen de una fibra o de otra. Por este motivo, es importante realizar una dieta variada y equilibrada que permita obtener fuentes alimenticias de ambos tipos de fibras. 

Principales beneficios

El consumo regular de fibras solubles podría aportar diversos beneficios para el organismo, que incluyen:

  1. Disminuir el apetito porque forman un gel viscoso y permanecen más tiempo en el estómago, aumentando la sensación de saciedad y favoreciendo la pérdida de peso;
  2. Mejorar el funcionamiento del intestino, pues al ser fibras que no son digeridas por el organismo, favorecen el aumento del volumen de las heces e hidratan el bolo fecal, siendo excelente para regular su funcionamiento;
  3. Reducir el colesterol total y "malo" LDL, así como los triglicéridos, porque disminuyen la absorción de grasa de los alimentos, aumentan la excreción de ácidos biliares y porque al ser fermentadas en el intestino por las bacterias, produce ácidos grasos de cadena corta, inhibiendo la síntesis de colesterol en el hígado;
  4. Disminuir la absorción de glucosa de los alimentos, debido a que al formar un gel en el estómago, retarda la entrada de nutrientes en el intestino delgado, disminuyendo la absorción de la glucosa y de grasas, siendo excelente para personas con prediabetes y diabetes;
  5. Reducir el riesgo de síndrome metabólico y prevenir el surgimiento de enfermedades gastrointestinales, como síndrome de intestino irritable, enfermedad de Crohn, colitis ulcerativa y diverticulitis;
  6. Prevenir la aparición de acné, debido a que favorece la eliminación de las toxinas del cuerpo, tornando la piel más bonita;
  7. Mantener la flora bacteriana saludable, esto se debe a que al ser una fibra soluble no digerible, sirve como alimento para las bacterias buenas del intestino, ayudando a mantener un equilibrio de la microbiota intestinal, siendo por esto considerada como un prebiótico.

Las fibras solubles son fácilmente fermentadas por bacterias en el colon, lo que ajusta el pH y, por ende, inhibe la conversión bacteriana de los ácidos biliares en compuestos secundarios con actividad cancerígena, por lo que se cree que este tipo de fibras puedan proteger contra el desarrollo de cáncer de colon.

Alimentos ricos en fibras solubles

La fibra soluble se encuentra principalmente en las frutas y vegetales, pero también puede encontrarse en algunos cereales. La tabla a continuación muestra la cantidad de fibra en 100 g de cereales:

AlimentosFibras solublesFibras InsolublesFibra dietética total
Avena2,55 g6,15 g8,7 g
Cereales tipo All Bran2,1 g28 g31,1 g
Germen de Trigo1,1 g12,9 g14 g
Pan de maíz0,2 g2,8 g3,0 g
Pan de trigo blanco0,6 g2,0 g2,6 g
Pasta0,3 g1,7 g2,0 g
Arroz blanco0,1 g0,3 g0,4 g
Maíz0,1 g1,8 g

1,9 g

Harina de yacón12,39 g7,54 g19,93 g

A continuación se indica la cantidad de fibra en 100 g de algunos vegetales:

AlimentosFibras solublesFibras InsolublesFibra dietética total
Habas1,1 g4,1 g5,2 g
Ejote (también llamado judía verde, vainita)0,6 g1,5 g2,1 g
Col de Bruselas0,5 g3,6 g4,1 g
Calabaza/ Auyama0,5 g2,4 g2,9 g
Brócoli cocido0,4 g3,1 g3,5 g
Guisantes0,4 g2,9 g3,3 g
Espárrago0,3 g1,6 g1,9 g
Papa asada con cáscara0,6 g1,9 g2,5 g
Coliflor cruda0,3 g2,0 g2,3 g

A continuación se indica la cantidad de fibra en 100 g de algunas frutas:

AlimentosFibras solublesFibras InsolublesFibra dietética total
Aguacate o palta1,3 g2,6 g3,9 g
Banana/ Plátano/ Cambur0,5 g1,2 g1,7 g
Fresas0,4 g1,4 g1,8 g
Mandarina0,4 g1,4 g1,8 g
Ciruela con cáscara0,4 g0,8 g1,2 g
Pera0,4 g2,4 g2,8 g
Naranja0,3 g1,4 g1,7 g
Manzana con cáscara0,2 g1,8 g2,0 g

El contenido y el grado de viscosidad de la fibra dependerán del grado de madurez del vegetal, por lo tanto, mientras más maduros estén, mayor será la cantidad de determinados tipos de fibras solubles, como la celulosa y la lignina, al mismo tiempo que se reduce el contenido de otro tipo de fibra soluble, la pectina.

La cantidad de fibras alimentarias totales consumidas a diario deben ser aproximadamente de 25 g, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), por lo que la cantidad ideal de fibra soluble que debe ser ingerida debe ser de 6 g.

Suplementos alimentarios de fibras solubles

Los suplementos de fibras alimentarias pueden ser usados cuando no es posible consumir la cantidad de fibras necesarias diariamente; estos proporcionan los mismos beneficios. Algunos ejemplos son Optifibre, Metamucil, Bioflolac, Benefiber, Chiacaps fibra, Simple fibra y Fiber Good.

Estas fibras pueden comprarse en cápsulas o en polvo, que puede ser diluido en agua, té, leche o jugo de frutas naturales o inclusive pueden agregarse a la comida.

Diferencia entre fibras solubles e insolubles

Las fibras solubles son aquellas capaces de disolverse en agua, formando un gel, lo que hace que permanezcan más tiempo en el estómago y en el intestino, promoviendo una mayor sensación de saciedad y regulación de los niveles de azúcar y colesterol. Además, este tipo de fibra es fermentada por bacterias presentes en la microbiota intestinal, lo que ayuda a reducir la inflamación y, en consecuencia, a prevenir enfermedades gastrointestinales.

En cambio, las fibras insolubles son aquellas que no se disuelven en agua y no son completamente metabolizadas por la microbiota intestinal, sin embargo, cuando llegan al intestino, promueven un aumento del volumen de las heces y estimulan el tránsito intestinal, ayudando a combatir el estreñimiento. 

Por este motivo, para mantener la salud del organismo, es fundamental que se consuman a diario alimentos ricos tanto en fibra soluble como insoluble.

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em marzo de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em marzo de 2022.

Bibliografía

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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.