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Fibra soluble: qué son, beneficios y alimentos que la contienen

Las fibras solubles son un tipo de fibra que se encuentra, principalmente, en las frutas, cereales, leguminosas y los vegetales y se disuelven en agua. Estas forman una mezcla de consistencia viscosa en el estómago, la cual aumenta la sensación de saciedad, debido a que el alimento permanece durante más tiempo en el mismo.

Además de esto, las fibras solubles ayudar a evitar el estreñimiento, debido a que atraen agua hacia las heces, hidratándolas y haciéndolas más suaves, facilitando su paso por los intestinos.

Los alimentos contienen tanto fibras solubles como insolubles, lo que varía es la cantidad que contienen de una fibra y de otra, siendo por esto importante variar los alimentos y realizar una dieta equilibrada.

Fibra soluble: qué son, beneficios y alimentos que la contienen

Principales beneficios

Los beneficios de las fibras solubles incluyen:

  1. Disminuyen el apetito porque forman un gel viscoso y permanecen más tiempo en el estómago, aumentando la sensación de saciedad y favoreciendo la pérdida de peso;
  2. Mejoran el intestino, pues hidratan el bolo fecal, siendo útiles para la diarrea y el estreñimiento;
  3. Reducen el colesterol LDL y el total y los triglicéridos porque disminuyen la absorción de grasa de los alimentos, aumentan la excreción de ácidos biliares y porque al ser fermentadas en el intestino por las bacterias, produce ácidos grasos de cadena corta, inhibiendo la síntesis de colesterol en el hígado;
  4. Disminuyen la absorción de glucosa de los alimentos, debido a que al formar un gel en el estómago, retarda la entrada de nutrientes en el intestino delgado, disminuyendo la absorción de la glucosa y de grasas, siendo excelente para personas con prediabetes y diabetes;
  5. Reducen el riesgo de síndrome metabólico y evita enfermedades como síndrome de intestino irritable, enfermedad de crohn o colitis ulcerativa;
  6. Disminuyen la aparición de espinillas, lo que torna la piel más bonita porque mejora la eliminación de las toxinas del cuerpo.

Las fibras solubles son fácilmente fermentadas por bacterias en el colon, lo que ajusta el pH y, por ende, inhibe la conversión bacteriana de los ácidos biliares en compuestos secundarios con actividad cancerígena, por lo que se cree que este tipo de fibras puedan proteger contra el desarrollo de cáncer de colon.

Alimentos ricos en fibras solubles

La tabla a continuación refleja la cantidad de fibras solubles, insolubles y totales contenidas en algunos alimentos:

CerealesFibras solublesFibras InsolublesFibra dietética total
Avena2,55 g6,15 g8,7 g
Cereales tipo All Bran2,1 g28 g31,1 g
Germen de Trigo1,1 g12,9 g14 g
Pan de maíz0,2 g2,8 g3,0 g
Pan de trigo blanco0,6 g2,0 g2,6 g
Pasta0,3 g1,7 g2,0 g
Arroz blanco0,1 g0,3 g0,4 g
Maíz0,1 g1,8 g1,9 g
Vegetales
Haba1,1 g4,1 g5,2 g
Ejote (también llamado judía verde, vainita)0,6 g1,5 g2,1 g
Col de Bruselas0,5 g3,6 g4,1 g
Calabaza0,5 g2,4 g2,9 g
Brócoli cocido0,4 g3,1 g3,5 g
Guisantes0,4 g2,9 g3,3 g
Espárrago0,3 g1,6 g1,9 g
Papa asada con cáscara0,6 g1,9 g2,5 g
Coliflor cruda0,3 g2,0 g2,3 g
Frutas
Aguacate1,3 g2,6 g3,9 g
Banana0,5 g1,2 g1,7 g
Fresas0,4 g1,4 g1,8 g
Mandarina0,4 g1,4 g1,8 g
Ciruela con cáscara0,4 g0,8 g1,2 g
Pera0,4 g2,4 g2,8 g
Naranja0,3 g1,4 g1,7 g
Manzana con cáscara0,2 g1,8 g2,0 g

El contenido y el grado de viscosidad de la fibra dependerán del grado de madurez del vegetal, por lo tanto, mientras más maduros estén, mayor será la cantidad de determinados tipos de fibras solubles, como la celulosa y la lignina, al mismo tiempo que se reduce el contenido de otro tipo de fibra soluble, la pectina.

La cantidad de fibras alimentarias totales consumidas a diario deben ser aproximadamente de 25 g, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), por lo que la cantidad ideal de fibra soluble que debe ser ingerida debe ser de 6 g.

Suplementos alimentarios de fibras solubles

Los suplementos de fibras alimentarias pueden ser usados cuando no es posible consumir la cantidad de fibras necesarias diariamente; estos proporcionan los mismos beneficios. Algunos ejemplos son Optifibre, Metamucil, Bioflolac, Benefiber, Chiacaps fibra, Simple fibra y Fiber Good.

Estas fibras pueden comprarse en cápsulas o en polvo, que puede ser diluido en agua, té, leche o jugo de frutas naturales o inclusive pueden agregarse a la comida.

Bibliografía >

  • PINTO João. Nutracêuticos e alimentos funcionais. 1º. Portugal: LIDEL, 2014. 50-51.
  • REDONDO Luís. A fibra terapêutica. 2º. São Paulo: Byk Química, 63-67.
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