El bulgur, también conocido como trigo bulgor, es un grano de trigo integral que es precocido, seco y triturado, siendo rico en fibras, aportando varios beneficios para la salud, como mejorar el funcionamiento del intestino, ayudar a bajar de peso, prevenir la diabetes y disminuir el colesterol llamado ¨malo¨.
Además de eso, el bulgur también ayuda a prevenir enfermedades, como aterosclerosis e infarto, puesto que disminuye los niveles de homocisteina en la sangre, que es un aminoácido relacionado con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
El bulgur puede comprarse los supermercados en la forma de granos finos y gruesos, pudiendo ser utilizado para preparar diferentes recetas, como kibbe, kafta, panes, albóndigas, hamburguesas, tabbule o guisos, por ejemplo.
Principales beneficios del bulgur
Los principales beneficios del bulgur son:
1. Combatir el estreñimiento
Por ser un grano rico en fibras, el bulgur aumenta el volumen de las heces y estimula las contracciones naturales del intestino, facilitando su evacuación, combatiendo el estreñimiento. Conozca otros alimentos que combaten el estreñimiento.
2. Evitar enfermedades cardiovasculares
El bulgur ayuda a evitar enfermedades cardiovasculares, ya que contiene betaína, un derivado del aminoácido llamado glicina que tiene acción antiinflamatoria y antioxidante, ayudando a disminuir los niveles de homocisteina en sangre, un compuesto relacionado con el desarrollo de enfermedades, como aterosclerosis, angina de pecho e infarto. Conozca más qué es la homocisteina y sus valores normales.
3. Ayudar a bajar de peso
Por tener óptimas cantidades de fibras, el bulgur aumenta el tiempo de digestión de los alimentos, prolongando la saciedad y disminuyendo el apetito a lo largo del día, promoviendo la pérdida de peso.
Sin embargo, para que el trigo bulgor ayude a disminuir el peso corporal, es fundamental también mantener una alimentación saludable y practicar ejercicio de manera regular.
4. Mantener la salud de los ojos
El bulgur es un cereal que contiene luteína y zeaxantina, los cuales son carotenoides que protegen los ojos contra los radicales libres y los rayos ultravioletas del sol, manteniendo la salud de los ojos y previniendo las cataratas y la degeneración macular, una enfermedad que disminuye la nitidez y la capacidad de visión.
5. Diminuir el colesterol ¨malo¨
El bulgur ayuda a disminuir el colesterol ¨malo¨ o LDL en la sangre, puesto que es rico en fibras que reducen la absorción de grasas a nivel intestinal, además de inhibir la producción de colesterol a nivel del hígado. Conozca otros consejos que ayudan a bajar el colesterol malo.
6. Prevenir la diabetes
El bulgur contiene buenas cantidades de fibras, las cuales disminuyen la velocidad de absorción de los carbohidratos, equilibrando los niveles de glucosa en sangre y previniendo la resistencia a la insulina y el desarrollo de la diabetes.
Tabla de información nutricional
La tabla a continuación contiene información nutricional cada 100 g de bulgur, lo que equivale cerca de 4 cucharas llenas de bulgur cocido:
Para obtener todos los beneficios del bulgur, es fundamental también mantener una alimentación variada y saludable, además de practicar ejercicio físico de manera regular.
Cómo consumir
El bulgur puede ser consumido cocido, siendo usado en preparaciones, como el kibbe, kafta, panes, albóndigas, hamburguesas y tabbule, que es un plato típico de la comida árabe.
Para preparar el bulgur, basta cocinar 1/2 taza de bulgur en un recipiente y cubrir con agua hirviendo, dejando hidratar durante 15 minutos. En seguida, escurrir bien y utilizar el bulgur en diferentes recetas.
Recetas saludables con bulgur
Algunas recetas saludables y sabrosas que se pueden preparar con el bulgur son:
1. Tabbule
Ingredientes:
- 1/2 taza de té de bulgur (trigo para kibbe);
- 2 tomates maduros;
- 1 cebolla mediana;
- 1 pepino;
- Jugo de limón;
- 1 ramo de menta y perejil frescos;
- 3 tazas de té de agua hirviendo;
- Aceite, sal y pimienta a gusto.
Modo de preparación:
En un recipiente, colocar el bulgur y cubrir con agua hirviendo, dejando descansar por 15 minutos. Escurrir bien el bulgur y reservar. Lavar y cortar los tomates al medio, retirando las semillas y cortando las mitades en cubos pequeños. Pelar y cortar la cebolla en cubos pequeños.
Cortar el pepino en cubos pequeños. Lavar y secar bien las hojas de perejil y menta, y después picarlas bien con un cuchillo. Colocar todos los ingredientes en un recipiente y adicionar el jugo de limón, la sal y la pimienta, mezclando bien. Servir enseguida.
2. Kibbe asado
Ingredientes:
- 1/2 taza de té de bulgur (trigo para kibbe);
- 500 g de carne de vaca molida;
- 3 tazas de té de agua caliente;
- 1 tomate sin semillas;
- 1 cebolla pequeña;
- 2 dientes de ajo;
- 1/2 taza de té de hojas de menta fresca;
- 2 cucharas de sopa de perejil;
- 1/2 cuchara de sal;
- ½ cucharada de sopa de sal;
- Una pizca de canela;
- Aceite de oliva a gusto.
Modo de preparación:
En un recipiente colocar el bulgur en agua caliente y dejar reposar durante 15 minutos. Picar la cebolla, el ajo, el tomate, menta y perejil en pedazos bien pequeños. En otro recipiente, mezclar bien los aderezos picados con la carne molida.
Escurrir bien el bulgur y juntar con la carne temperada y mezclar bien con las manos. Untar un tabulero con aceite de oliva y colocar el kibbe. Llevar al horno precalentado a 200 °C cerca de 35 minutos y luego servir.
Contraindicaciones
Por contener trigo, el bulgur no debe ser consumido por personas que tienen la enfermedad celíaca o intolerancia al gluten. Asimismo, las personas que sufren de síndrome de intestino irritable, también deben evitar el bulgur, debido a la gran cantidad de fibras en ese alimento.
