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Dieta para el estreñimiento: qué alimentos comer y cuáles evitar

Los alimentos que ayudan a combatir el estreñimiento son aquellos ricos en fibras como los cereales integrales, frutas con cáscara y vegetales crudos. Además de las fibras, el agua también es importante para tratar el estreñimiento porque hidrata el bolo fecal y facilita el tránsito de las heces a lo largo del intestino. 

El estreñimiento normalmente es causado por el consumo excesivo de azúcares, grasas y alimentos industrializados, pero también puede ser consecuencia de la falta de actividad física y del uso prolongado de medicamentos como laxantes y antidepresivos. 

Dieta para el estreñimiento: qué alimentos comer y cuáles evitar

Alimentos que combaten el estreñimiento

Los principales alimentos que ayudan a combatir el estreñimiento son:

  • Vegetales, especialmente vegetales crudos y con hojas como la col, el repollo, o lechuga;
  • Frutas con cáscara y bagazo, debido a que son ricas en fibras;
  • Cereales integrales como trigo, avena, arroz, trigo sarraceno, quinoa;
  • Frijoles negros, blancos, marrones, lentejas y garbanzos;
  • Harinas altas en fibras como la de linaza, algarrobo, coco, almendras;  
  • Germen y salvado de trigo, de avena;
  • Frutos secos como las pasas y las uvas pasas;
  • Semillas como linaza, chía, calabaza, girasol y sésamo;
  • Probióticos, como los yogures, kéfir, kombucha y chucrut, por ejemplo, debido a que ayudan a regular la flora intestinal.

Los alimentos crudos e integrales contienen más fibras que los alimentos cocidos y refinados, y por esto mejoran el tránsito intestinal. Asimismo, deben consumirse alimentos ricos en agua como la piña, el pepino y la sandía.

Vea qué alimentos son ricos en agua y cuáles son ricos en fibras

Alimentos que se deben evitar

Los alimentos que causan o empeoran el estreñimiento y deben ser evitados son:  

  • Alimentos ricos en azúcares como refrescos, pasteles, dulces, galletas rellenas, chocolates;
  • Preparaciones culinarias ricas en grasas, como las frituras o empanizados;
  • Leche completa y sus derivados, pues son ricos en grasas;
  • Comida rápida o comida congelada, tipo lasañas o pizzas;
  • Carnes procesadas como salchichas, tocino, chorizos y jamón.

Algunas frutas como la banana o plátano macho cuando están verdes, así como la guayaba pueden empeorar el estreñimiento. Además de esto, la falta de actividad física y el uso frecuente de laxantes, antidepresivos o de medicamentos que combaten la acidez también pueden causar este problema. 

Vea más consejos en el vídeo a continuación:

Cuánto agua y fibra se deben consumir

Las fibras son sustancias de origen vegetal que no son digeridas por las enzimas del tracto gastrointestinal, haciendo con que aumente la cantidad de líquido de las heces del colon, la microbiota intestinal, el peso y la frecuencia de las heces y la tasa de tránsito por el colon. La cantidad de fibra recomendada para adultos debe ser entre 25 a 38 gramos por día en adultos y de 19 a 25 g en niños. 

El agua y los líquidos son los responsables por hidratar a nivel del intestino las fibras provenientes de la alimentación, suavizando las heces y facilitando su eliminación. Además, también hidrata todo el tubo intestinal, haciendo que las heces transiten con más facilidad hasta que ser expulsadas.

Por lo general se indica por lo menos 2L de agua al día, sin embargo, la cantidad ideal de agua varía de acuerdo al peso de la persona, siendo de 35 ml / kg por día. Por lo que una persona con 70 kg deberá consumir 35 ml/kg x 70 kg = 2450 mL de agua al día. 

Menú ejemplo para el estreñimiento

La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 3 días para combatir el estreñimiento:

ComidasDía 1Día 2Día 3
Desayuno1 taza de yogur natural con frutas en trozos + 1 cucharadita de avena + 1 cucharadita de chía + 2 ciruelas pasa1 vaso de jugo de naranja con 1 cucharadita de linaza + 2 huevos revueltos con 2 tostadas integrales1 vaso de papaya con 1 cucharadita de chía +1 tortilla de trigo integral con queso blanco
Merienda de la mañana2 und de ciruela + 10 und de marañón/ merey/ anacardo2 rebanadas de papaya1 banana
Almuerzo/ Cena90 grs de Salmón a la plancha + espárragos con aceite de oliva + 4 cucharadas de arroz integral + 1 mandarinaPasta integral con carne molida y salsa de tomate natural + Ensalada verde con aceite de oliva + 1/2 taza de fresas90 grs de Pollo a la plancha + 4 cucharadas de quinoa + Ensalada de brócolis con zanahoria  + 1 naranja
Merienda de la tarde1 vaso de jugo de naranja con papaya con 1 cucharadita de chía + 2 tostadas integrales con 1 huevo revuelto1 yogur natural con fruta picada + un puñado de uvas 1 rebanada de pan integral con 1 rebanada de queso

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adaptado a sus necesidades. 

Al mantener una alimentación equilibrada y el consumo adecuado de agua, es normal que el intestino empiece a funcionar bien al cabo de unos 7 a 10 días de dieta. Además de esto, es importante recordar que la practica de actividad física frecuente también ayuda a regular el tránsito intestinal.

Bibliografía >

  • CAETITÉ, Rebeca G. Efeito da chia sobre a função intestinal, parâmetros antropométricos e hemodinâmicos em idosas. Mundo saúde (Impr.). Vol.41(3). 315-322, 2017
  • MINISTÉRIO DA SAÚDE. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2014. Disponible en: <http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf>. Acceso en 14 Nov 2019
  • MAHAN, L. Kathleen et al. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 611-613.
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