Bulgur: o que é, benefícios e como consumir (com receitas)

Atualizado em maio 2023

O bulgur, também conhecido como triguilho ou trigo para quibe, é um grão de trigo integral que é pré-cozido, seco e triturado, sendo rico em fibras que melhoram o funcionamento do intestino, ajudam na perda de peso, previnem a diabetes e diminuem o colesterol “ruim”.

Além disso, o bulgur também ajuda a prevenir doenças como aterosclerose e infarto, porque diminui os níveis de homocisteína no sangue, que é um aminoácido relacionado com doenças cardiovasculares.

O bulgur é encontrado em supermercados na forma de grãos finos ou grossos, podendo ser usado no preparo de receitas como quibe, kafta, pães, almôndegas e tabule, por exemplo.

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Principais benefícios do bulgur

Os principais benefícios do consumo do bulgur para a saúde são:

1. Combater a prisão de ventre

Por ser um grão rico em fibras, o bulgur aumenta o volume das fezes e estimula as contrações naturais do intestino, facilitando a evacuação e combatendo a prisão de ventre. Veja outros alimentos que combatem a prisão de ventre.

2. Evitar doenças cardiovasculares

O bulgur ajuda a evitar doenças cardiovasculares por conter betaína, um derivado do aminoácido glicina que tem ação anti-inflamatória e antioxidante, ajudando a diminuir os níveis de homocisteína no sangue, um aminoácido que está relacionado com doenças como aterosclerose, angina e infarto, por exemplo. Conheça mais sobre a homocisteína.

3. Ajudar na perda de peso

Por ter ótimas quantidades de fibras, o bulgur aumenta o tempo de digestão dos alimentos, prolongando a saciedade, diminuindo a fome ao longo do dia e ajudando, assim, na perda de peso.

No entanto, para perder peso com o consumo de bulgur, é fundamental também manter uma alimentação saudável e praticar exercícios físicos regularmente.

4. Manter a saúde dos olhos

O bulgur é um cereal que contém luteína e zeaxantina, que são carotenóides que protegem os olhos contra os radicais livres e os raios ultravioletas do sol, mantendo a saúde dos olhos e prevenindo a catarata e a degeneração macular, uma doença que diminui a nitidez e a capacidade da visão.

5. Diminuir o colesterol “ruim”

O bulgur ajuda a diminuir o colesterol “ruim”, LDL, no sangue, porque é rico em fibras que reduzem a absorção de gorduras a nível intestinal, além de  inibirem a produção de colesterol no fígado. Confira outras dicas para diminuir o colesterol “ruim”.

6. Prevenir a diabetes

As fibras, presentes em boas quantidades no bulgur, ajudam a diminuir a velocidade de absorção dos carboidratos, equilibrando os níveis de glicose no sangue e prevenindo, por isso, a resistência à insulina e a diabetes.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100 g, o que equivale a cerca de 4 colheres de sopa cheias, de bulgur cozido:

Componentes

4 colheres de sopa cheias (100g) de bulgur cozido

Energia

80 calorias

Carboidratos

78,1 g

Fibras

4,5 g

Proteínas

3 g

Gorduras

1,2 g

Betaína

83,4 mg

Luteína e zeaxantina

54 mcg

Fósforo

40 mg

Potássio

68 mg

Para se obter todos os benefícios do bulgur, é fundamental também manter uma alimentação variada e saudável, e praticar exercícios físicos regularmente.

Como consumir

O bulgur pode ser consumido cozido, sendo usado em preparações como quibe, kafta, pães, almôndegas e tabule, que é um prato típico da culinária árabe.

Para preparar o bulgur, basta colocar 1/2 xícara de bulgur em uma bacia e cobrir com água fervente, deixando hidratar por 15 minutos. Em seguida, escorrer bem a água e usar o bulgur como desejar.

Quem não deve consumir

Por conter trigo, o bulgur não deve ser consumido por pessoas que possuem doença celíaca ou intolerância ao glúten. Além disso, pessoas que têm síndrome do intestino irritável, também devem evitar o bulgur, devido à grande quantidade de fibras nesse alimento.

Receitas saudáveis com bulgur

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Algumas receitas saudáveis e saborosas com bulgur são o tabule e o quibe.

1. Tabule

Ingredientes:

  • ½ xícara de chá de bulgur (trigo para quibe);
  • 2 tomates maduros;
  • 1 cebola média;
  • 1 pepino;
  • Suco de 1 limão;
  • 1 ramo de hortelã fresca;
  • 1 ramo de salsinha fresca;
  • 3 xícaras (de chá) de água fervente;
  • Azeite, sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Numa bacia, colocar o bulgur e cobrir com a água fervente, deixando descansar por 15 minutos. Em uma peneira, ou um pano de prato limpo, escorrer bem o bulgur. Lavar e cortar os tomates ao meio, retirando as sementes e cortando as metades em cubos pequenos. Descascar e cortar a cebola em cubos pequenos.

Cortar o pepino em cubos pequenos. Lavar e secar bem as folhas de salsinha e hortelã e, depois, picá-las bem com uma faca. Colocar todos os ingredientes em uma tigela, adicionar o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino e misturar bem. Servir em seguida.

2. Quibe assado

Ingredientes:

  • ½ xícara de chá de bulgur (trigo para quibe);
  • 500 g de carne bovina moída;
  • 3 xícaras (de chá) de água quente;
  • 1 tomate sem sementes;
  • 1 cebola pequena;
  • 2 dentes de alho;
  • ½ xícara (de chá) de folhas de hortelã fresca;
  • 2 colheres (de sopa) de salsinha);
  • ½ colher (de sopa) de sal;
  • Uma pitada de canela em pó;
  • Azeite a gosto.

Modo de preparo:

Numa tigela, colocar o bulgur de molho na água quente e deixar descansar por 15 minutos. Picar a cebola, o alho, o tomate, a hortelã e a salsinha em pedaços bem pequenos. Numa bacia, misturar bem os temperos que foram picados com a carne moída.

Escorrer bem o bulgur, pressionando em uma peneira ou colocando-o num pano limpo e torcer. Juntar o bulgur com a carne temperada e misturar bem com as mãos. Untar um tabuleiro com o azeite e espalhar o quibe. Levar ao forno preaquecido a 200ºC por cerca de 35 minutos.

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