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Benefícios do bulgur e como fazer

Atualizado em Maio 2019

O bulgur, também chamado de triguilho, é um grão integral semelhante à quinoa e ao arroz integral, rico em vitaminas do complexo B, fibras, proteínas e minerais, sendo, portanto, considerado um alimento bastante nutritivo. Devido à sua composição, o bulgur ajuda a melhorar o funcionamento do intestino, estimula o sistema imune e aumenta a produção de energia, e pode ser consumido em saladas, por exemplo.

Esse grão possui alto valor nutricional e é fácil de preparar, podendo ser utilizado como fonte de carboidrato e e fibras em vários pratos veganos, por exemplo. Apesar de ser um alimento bastante rico, o consumo de bulgur não deve ser feito por pessoas que possuem alergia ou intolerância ao glúten, já que se trata de um grão feito a partir do trigo, e por pessoas que possuem doenças gastrointestinais, como a Síndrome do Intestino Irritável, por exemplo, devido à grande quantidade de fibras insolúveis.

Benefícios do bulgur e como fazer

Benefícios do bulgur

O bulgur possui baixa quantidade de gordura e grandes quantidades de fibras, proteínas e minerais, como fósforo, magnésio, potássio, ferro e zinco, sendo considerado um alimento bastante nutritivo. Os principais benefícios do Bulgur para a saúde são:

  • Melhora do funcionamento do intestino, já que é rico em fibras;
  • Favorece o desempenho muscular e a recuperação do músculo após a atividade física, por exemplo, devido à presença de potássio e magnésio;
  • Por possuir ferro e zinco, estimula o funcionamento do sistema imune;
  • Aumenta a produção de energia, pois é rico em vitaminas do complexo B, além de manter a saúde da pele e do sistema nervoso. Conheça os benefícios e onde encontrar as vitaminas do complexo B;
  • Fortalece os ossos, já que possui boas quantidades de magnésio;
  • Evita problemas cardiovasculares, já que possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, evitando possíveis inflamações das veias e artérias, além de não possui gorduras.

Devido à sua grande quantidade de fibras e minerais, o bulgur, além de melhorar o funcionamento do intestino, é capaz de diminuir o risco de câncer colorretal, por exemplo. Além disso, por possuir ácido fólico em sua composição, é uma boa opção de alimento para as gestantes, uma vez que essa vitamina é essencial para o desenvolvimento correto do sistema nervoso do bebê. Saiba mais sobre o ácido fólico na gravidez.

Tabela nutricional do Bulgur

As informações contidas na tabela a seguir fazem referência a 100 gramas de bulgur:

Calorias357 kcal
Carboidratos78,1 g
Proteínas10,3 g
Lipídios1,2 g
Cálcio36 mg
Fósforo300 mg
Ferro4,7 mg
Vitamina B1300 mcg
Vitamina B2100 mcg
Vitamina B34,2 mg

Como fazer

O preparo do bulgur é igual ao da quinoa ou ao do cuscus marroquino, por exemplo, e dura cerca de 5 a 20 minutos dependendo do tipo de bulgur utilizado. Para fazer o bulgur basta colocar 1 xícara de bulgur para 2 xícaras de água fervente e deixar no fogo até que o grão fique macio.

Quando macio, o bulgur já pode ser consumido, sendo uma alternativa muito nutritiva e saudável em relação ao macarrão, por exemplo, e pode ser utilizado como acompanhamento ou para fazer saladas.


Bibliografia

  • WHEAT FOODS COUNCIL. Grains of truth. Link: <www.wheatfoods.org>. Acesso em 14 Mai 2019
  • ERTAS, Nilgun; TURKER, Selman. Bulgur processes increase nutrition value: possible role in in-vitro protein digestability, phytic acid, trypsin inhibitor activity and mineral bioavailability. J Food Sci Technol. Vol 51. 7 ed; 1401–1405, 2014
  • TACER CABA, Zeynep; BOYACIOGLU, Hikmet; BOYACIOGLU, Dilek. Bioactive healthy components of bulgur. International Journal of Food Sciences and Nutrition. Vol 63. 2 ed; 250-256, 2012
  • BAYRAM, Mustafa. Application of Bulgur Technology to Food Aid Programs. Cereal Foods World. Vol 52. 5 ed; 249-256, 2007
  • HEALTHLINE. What Is Bulgur Wheat? Everything You Need to Know. Link: <www.healthline.com>. Acesso em 15 Mai 2019
  • FRANCO, Guilherme. Tabela de Composição Química dos Alimentos. 9 ed. São Paulo: Atheneu, 2008. 73; 116.
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