8 consejos para disminuir el colesterol malo (LDL)

Revisión médica: Drª. Ana Luiza Lima
Cardióloga
abril 2022

Para disminuir el colesterol LDL, llamado “malo“, se debe practicar ejercicio con regularidad y realizar algunos cambios en la dieta, aumentando el consumo de alimentos naturales y frescos, ricos en fibras y grasas saludables, como las frutas, verduras, legumbres y pescados grasos.

Además de eso, para reducir el colesterol se debe evitar la ingesta elevada de alimentos que contienen grasas saturadas y trans, como son los cortes grasos de las carnes, lácteos no descremados, las pizzas, pasteles, frituras, entre otros.

Estos cambios en el estilo de vida son necesarios para disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, pues elevados niveles de colesterol "malo", hacen que este se acumule en las arterias y forme placas, aumentando el riesgo de sufrir aterosclerosis, un accidente cerebrovascular o un infarto de miocardio. 

Algunos consejos para disminuir el colesterol LDL o mejor conocido como colesterol "malo" son:

1. Hacer ejercicio con regularidad

Los ejercicios aeróbicos como nadar, correr, caminar, bailar o andar de bicicleta, por ejemplo, son las mejores opciones para ayudar a disminuir el colesterol "malo" en la sangre, siendo recomendado realizar 30 minutos al día o como mínimo 3 veces por semana alguna actividad física de moderada y alta intensidad.

Además, el ejercicio ayuda a aumentar el colesterol HDL "bueno", lo cual  se asocia con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

Conozca cuáles son los ejercicios aeróbicos que se pueden hacer en casa. 

2. Consumir alimentos ricos en fitoesteroles y fitoestanoles

El consumo diario de alimentos ricos en fitoesteroles ayuda a reducir el colesterol LDL, llamado “malo“, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la aterosclerosis e infarto de miocardio. Los alimentos ricos en estos compuestos son los aceites vegetales, frutos secos y legumbres, sobre todo la soja,

3. Aumentar la ingesta de fibra

Una alimentación rica en fibra soluble, como el salvado de avena, germen de trigo, la cebada y las legumbres, ayuda a aumentar la excreción de colesterol por medio de los ácidos biliares a través de las heces, además de que la fibra al ser fermentada en el intestino por las bacterias, produce ácidos grasos de cadena corta, inhibiendo la formación de colesterol en el hígado. 

Asimismo, se recomienda comer como mínimo cerca de 5 porciones de verduras y frutas frescas al día, como manzanas, peras, bananas, ejotes (judías verdes o vainitas) o espinacas, por ejemplo, que también son ricos en fibras.

Conozca más alimentos ricos en fibra soluble.

4. Consumir alimentos probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos que se encuentran en forma natural en el intestino y proceden de fuentes, como el yogur o suplementos dietéticos, aportando varios beneficios para la salud, como aumentar la inmunidad y mejorar el tránsito intestinal. Además de eso, estos microorganismos pueden contribuir a disminuir el colesterol total si se consume diariamente, disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Conozca más sobre los probióticos y otros beneficios para la salud.

5. Beber té verde diariamente

El té verde ayuda a regular los niveles de colesterol, principalmente del colesterol "malo" LDL, gracias a su poder antioxidante. Para eso, este té se debe beber entre 2 a 4 tazas al día. Sin embargo, para las personas que sufren de hipertensión, la recomendación es ingerir máximo 3 tazas de té verde por día.

6. Consumir grasas saludables

Los alimentos ricos en omega-3, especialmente los pescados grasos, como la caballa, arenque, salmón, atún, la trucha y los aceites de estos pescados, ayudan a disminuir los triglicéridos y aunque no disminuyan el colesterol LDL, llamado “malo“, promueven el aumento del colesterol HDL, llamado “bueno“, que funciona como factor de protección cardiovascular, siendo recomendado el consumo de pescado al menos 2 veces por semana.

Otros alimentos que tienen omega-3 son: el aceite de linaza, germen de trigo, las nueces y también, otra alternativa de consumir este nutriente, es por medio cápsulas que contienen omega-3.

Además de eso, se debe evitar el consumo de grasas saturadas que están presentes en los cortes grasos de las carnes, la mantequilla, los chacinados y los lácteos no descremados, y las grasas trans que se encuentran en las frituras y alimentos procesados, como los snacks, la margarina, pasteles, tartas y bollerías, que elevan los niveles de colesterol llamado “malo“ o  LDL.

Conozca más alimentos ricos en omega-3

7. Aumentar el consumo de ajo

El ajo ayuda a reducir los niveles de colesterol "malo" LDL y los triglicéridos en la sangre debido a que inhiben su oxidación, reduciendo así el riesgo de sufrir aterosclerosis. Un diente de ajo por día, en general, es suficiente para ayudar a regular los niveles de colesterol. 

8. Beber jugo de berenjena

El jugo de berenjena es un excelente remedio casero para ayudar a reducir el colesterol alto, pues posee sustancias antioxidantes, como el nasunin y las antocianinas. Para preparar este jugo, se debe conservar especialmente la cáscara, que es la que conserva la mayoría de sus propiedades y basta con licuar 1/2 berenjena con el jugo de 2 naranjas, bebiéndola todos los días en ayunas. 

Vea otros jugos que puede preparar para bajar el colesterol

Conozca otros cambios que debe realizar en la alimentación para bajar el colesterol:

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Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em abril de 2022. Revisión médica por Drª. Ana Luiza Lima - Cardióloga, em agosto de 2020.

Bibliografía

  • Montse Vilaplana Batallaa. Nutrición y colesterol. Scielo. 2015
  • J.J. Carrero, E. Martín-Bautista, L. Baró, J. Fonollá, J. Jiménez, J.J. Boza y E. López-Huertas Puleva Biotech, S. A. Granada. España.. Efectos cardiovasculares de los ácidos grasos omega-3 y alternativas para incrementar su ingesta. Scielo. 2005
Abrir la bibliografía completa
  • Wang and Xu. Effects of aerobic exercise on lipids andlipoproteins. Lipids in Health and Disease. 16. 1; 1-8, 2017
Revisión médica:
Drª. Ana Luiza Lima
Cardióloga
Cardióloga formada por la Universidad Federal de Pernambuco en el año 2008 con registro profesional en el colegio de médicos nº CRM/PE – 16886. 

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