Alimentos para la osteoporosis: cúales comer y evitar (con menú de ejemplo)

Actualizado en mayo 2024
Evidencia científica

La alimentación para la osteoporosis debe ser rica en calcio, que es el principal mineral formador de masa ósea, y vitamina D, que es necesaria para su absorción en el organismo. Además de eso, el magnesio y el fósforo también son minerales que deben ser ingeridos con regularidad y que pueden ayudar a fortalecer los huesos. 

El calcio puede ser encontrado en varios alimentos, como leche, queso, almendras, semillas de sésamo y yogur. En el caso de la vitamina D, está presente principalmente en los pescados, carnes y huevos.

Además de la dieta, es recomendado también practicar ejercicio físico de manera regular, como correr, hacer musculación y caminar, pues ayudan a aumentar la absorción de calcio en los huesos y evitan la pérdida de la densidad ósea. 

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Qué comer

En la alimentación para la osteoporosis es recomendado priorizar los alimentos ricos en minerales, como:

1. Calcio

El calcio es fundamental para fortalecer, aumentar la resistencia y mantener la salud de los huesos, por eso, para ayudar a prevenir y combatir la osteoporosis, se deben incluir en la dieta alimentos ricos en calcio, como leche y sus derivados como quesos y yogur.

Además de los productos lácteos, otros alimentos que también contienen buenas cantidades de calcio son las sardinas, almendras, salmón, tofu, berro y semillas de sésamo. Conozca una lista de alimentos ricos en calcio.

Generalmente, la cantidad de calcio recomendada en adultos es de 1000 a 1200 mg por día, pero puede llegar a variar de acuerdo a cada persona, siendo necesaria la orientación de un médico o nutricionista para hacer una dieta balanceada y de forma individualizada.

2. Vitamina D

La vitamina D es importante para aumentar la absorción de calcio y fósforo por el intestino, ayudando en el fortalecimiento de los huesos y en la prevención y tratamiento de la osteoporosis.

Los alimentos ricos en vitamina D incluyen pescados, como el salmón, sardina y arenque, aceite de hígado de bacalao, huevo y carne de buey, por ejemplo. Sin embargo, la mejor manera de producir vitamina D suficiente para el organismo, es tomando sol 20 minutos por día, pues los rayos solares estimulan la producción de esta vitamina en la piel.

En el caso de que los niveles de vitamina D ya se encuentren bajos o cuando la osteoporosis ya se encuentra confirmada, el médico puede llegar a recomendar el consumo de suplementos de calcio y vitamina D.

3. Magnesio 

El magnesio es un mineral importante para la salud y para fortalecer los huesos, pudiendo ser un buen aliado en la prevención y en el tratamiento de la osteoporosis. Conozca todas las propiedades del magnesio.

Este mineral está presente en las semillas de calabaza, sésamo, linaza, castañas, almendras, cacahuate y avena, por ejemplo, el cual actúa convirtiendo la vitamina D en su forma activa, pues así ella actuará de manera adecuada en el organismo.

La cantidad recomendada de magnesio es de 310 a 320 mg por día en mujeres y de 400 a 420 mg por día en los hombres.

4. Fósforo

El fósforo es otro mineral importante para ayudar a fortalecer los huesos, siendo muy útil en la prevención y tratamiento de la osteoporosis, pudiendo ser encontrado en alimentos como leche, quesos, yogur, carnes, cereales, arroz integral, huevos, nueces y pescados.

La cantidad de fósforo recomendado para adultos es de 700 mg por día y para mejorar la absorción de fósforo por el intestino es importante consumir también alimentos ricos en vitamina D.

Qué alimentos evitar o moderar

En la alimentación para la osteoporosis hay alimentos que se deben evitar o que se deben consumir de manera moderada, lejos de los alimentos ricos en calcio, ya que disminuyen la absorción de calcio a través del intestino o aumentan su excreción por la orina. Estos alimentos son:

  • Sal y alimentos ricos en sodio en exceso, como cubos de sopa instantánea, embutidos, comidas instantáneas o listas, snacks, comidas fast food;
  • Cafeína, que se encuentra en el café, té negro, chocolate, té verde y gaseosas;
  • Manteca y carnes ricas en grasas, pues el exceso de grasas saturadas disminuye la absorción de calcio en el organismo;
  • Proteínas en exceso, presentes principalmente en las carnes, pescados y pollo.

Asimismo, el exceso de proteínas aumenta la eliminación de calcio por la orina, reduciendo la absorción en el intestino, pues normalmente las proteínas presentes en los alimentos también son ricas en hierro, un mineral que compite con la absorción de calcio en el intestino. Conozca una lista completa de alimentos ricos en hierro.

También es recomendado evitar el consumo de alimentos fuente de calcio junto con alimentos ricos en oxalatos y fitatos, como la espinaca, lentejas y frijoles, por ejemplo, ya que cuando estas sustancias son consumidas en exceso, reducen la absorción de calcio.

Lea también: Oxalato: qué es y alimentos que lo contienentuasaude.com/es/alimentos-ricos-en-oxalato

La tabla a continuación muestra un menú de ejemplo de una dieta de 3 días para la osteoporosis:

Comida Día 1Día 2Día 3

Desayuno

1 vaso de leche + 2 rodajas de pan de semillas con huevo y tofu

1 yogur natural + 1 cucharada de semillas de sésamo + 1 cucharada de pasas de uva + 1 tapioca hecha con huevo 

1 taza bebida de soja + omelet de huevos, brócolis y queso 

Merienda de mañana

1 banana + 10 almendras

1/2 papaya con 1 cucharada de avena y 3 nueces

1 manzana + 3 nueces de brasil

Almuerzo/ Cena

4 cucharas de arroz + 2 cucharas de garbanzos + 100 g de carne asada + ensalada de berro, lechuga y brócoli, aderezada con 1 cucharada de aceite de oliva + 1 naranja

Pastas con salsa de bechamel (leche, harina y manteca) + vegetales salteados (brócoli, col y berenjenas) aderezados con aceite de oliva y semillas de calabaza

2 sardinas medianas asadas + 1 plato de sopa crema de acelga, col, albahaca, calabaza y frijoles + 1 kiwi

Merienda de tarde

yogur natural + 1 cuchara de miel +1 cucharada de linaza + 5 almendras picadas

1 taza de leche con café de cebada y malta + 2 galletas de arroz con ricota y tomate

1 licuado de leche, banana y avena, 

Este menú es apenas un modelo de ejemplo que puede variar de acuerdo con el estado de salud y las necesidades nutricionales de cada persona. Por eso, es recomendado consultar a un nutricionista para que pueda realizar una evaluación completa y realizar un plan alimentario de forma individualizado.

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