Oxalato: qué es y alimentos que lo contienen

Actualizado en enero 2023
Evidencia científica

El oxalato es una sustancia que se encuentra en muchas verduras, legumbres, cereales y frutas como la espinaca, betabel (remolacha), carambola, linaza y el cacao, y que no es digerida por el organismo, siendo eliminada de forma natural a través de la orina.

Sin embargo, cuando se consume en exceso, aumenta la concentración de oxalato en la orina, lo que contribuye a la formación de cálculos renales. Además, la ingesta excesiva de oxalato también dificulta la absorción de minerales como el calcio, el zinc y el magnesio.

Como el oxalato no es absorbido por el organismo, se recomienda consumir este tipo de alimentos con moderación para evitar la formación de cálculos renales y, en consecuencia, la aparición de síntomas como dolor de espalda intenso y dolor al orinar. Conozca otros síntomas de cálculos en los riñones.

Imagem ilustrativa número 3

Lista de alimentos ricos en oxalatos

En la siguiente tabla se indican algunos alimentos ricos en oxalatos y la cantidad de esta sustancia en 100 gramos de alimento:

Alimentos

Cantidad de oxalatos en 100 g de alimento

Espinaca cruda

650 mg

Ruibarbo crudo o cocido 

748 mg

Betabel/ Remolacha

675 mg

Carambola

730 mg

Cacao en polvo

623 mg

Brote de bambú

462 mg

Almendra

469 mg

Marañón/ Anacardo/ Merey

262 mg

Avellana cruda

222 mg

Nueces crudas

74 mg

Cacahuates tostado

140mg

Pistachos

49 mg

Frijol blanco cocido

78 mg

Frijol negro cocido

72 mg

Soja cocida

56 mg

Harina de trigo sarraceno

269 mg

Harina de soja

183 mg

Cebada

56 mg

Harina de trigo integral

67 mg

Maíz

54 mg

Una dieta para evitar cálculos renales, por ejemplo, debe tener un aporte diario bajo de oxalatos, que no debe superar los 40 a 50 mg por día, lo que corresponde a una cucharada de betabel al día, por ejemplo.

Además, la ingesta máxima recomendada de oxalato debe ser inferior a 1500 mg, ya que un consumo superior a esta cantidad puede ser fatal.

Cómo reducir los oxalatos de la dieta

Para reducir la cantidad de oxalato en los alimentos es importante evitar comerlos crudos, debiendo cocinarlos en agua, hervirlos y desechar el agua de la primera cocción de las espinacas, la remolacha y los brotes de bambú, por ejemplo.

Otro método para reducir el oxalato en los alimentos es remojar los cereales como la quinoa y el amaranto, y las legumbres como los frijoles, los garbanzos y la soya, remojándolos en agua de 10 a 12 horas y luego desechando esta agua antes de cocinarlos o asarlos.

Finalmente, comer alimentos con buenas cantidades de calcio, como la leche, el queso y el yogur, también disminuye la absorción y aumenta la eliminación de oxalato en las heces.

Vea en el siguiente video más sobre el oxalato:

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