A linhaça é semente do linho, que é muito rica em fibras, sendo utilizada especialmente como laxante natural, já que aumenta o volume das fezes e promove os movimentos naturais do intestino, ajudando a prevenir e combater a prisão de ventre.
Além disso, a semente de linhaça também contém boas quantidades de ômega 3, vitamina E e magnésio, nutrientes com propriedades relaxantes e anti-inflamatórias, que melhoram o relaxamento dos vasos sanguíneos e diminuem a inflamação das artérias, ajudando a prevenir o surgimento de doenças, como pressão alta, aterosclerose e infarto.
Os tipos de semente de linhaça incluem a dourada e a marrom, que possuem um sabor leve e podem ser encontradas em lojas de produtos naturais ou supermercados. Essas sementes podem ser adicionadas no arroz, em iogurtes, sucos, saladas, e ainda podem ser usadas em preparações, como bolos, pães, panquecas e biscoitos.
Benefícios da linhaça para a saúde
O consumo regular da semente de linhaça fornece diversos benefícios para a saúde, como:
1. Combater a prisão de ventre
Por ser rica em fibras insolúveis, um tipo de fibra que aumenta o volume das fezes e promove os movimentos naturais do intestino, a semente de linhaça facilita a eliminação das fezes, ajudando a combater a prisão de ventre. Veja outros alimentos ricos em fibra insolúvel.
2. Manter a saúde dos olhos
A semente de linhaça contém, luteína e zeaxantina, carotenoides com ação antioxidante que protegem a retina dos olhos contra os raios ultravioletas do sol e a luz azul emitida por dispositivos, como computador e celular, ajudando a manter a saúde dos olhos e a evitar o surgimento de situações, como catarata e retinopatia diabética.
3. Controlar os níveis de glicose
Por ser rica em fibras, a semente de linhaça diminui a velocidade de absorção do açúcar dos alimentos, ajudando a controlar os níveis de glicose no sangue, prevenindo, assim, a resistência à insulina e a diabetes.
Além disso, a semente de linhaça também tem ótimas quantidades de ômega 3 e ômega 6, gorduras saudáveis com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, melhorando a função do hormônio insulina e ajudando, assim, a controlar a glicemia em pessoas que já possuem diabetes. Conheça outros alimentos com ômega 3 e ômega 6.
4. Diminuir o colesterol e triglicerídeos
A semente de linhaça é rica em fibras que diminuem, no intestino, a absorção da gordura dos alimentos, além de reduzir a produção de colesterol pelo fígado, diminuindo os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue.
5. Ajudar na perda de peso
Por conter ótimas quantidades de fibras, a semente de linhaça prolonga a sensação de saciedade, ajudando a diminuir a ingestão de alimentos ao longo do dia e promovendo, assim, a perda de peso. Veja outros alimentos que também ajudam na perda de peso.
6. Evitar doenças cardiovasculares
A semente de linhaça contém ômega 3, selênio, ômega 6 e vitamina E, nutrientes com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que melhoram a saúde das artérias e previnem inflamações, ajudando a evitar o surgimento de doenças, como pressão alta, infarto e aterosclerose.
7. Evitar o surgimento de câncer
As fibras, presentes nas sementes de linhaça, servem de alimento para as bactérias boas do intestino, que diminuem as inflamações e combatem as bactérias ruins, mantendo a flora intestinal equilibrada e ajudando a evitar o surgimento do câncer no intestino.
Além disso, a semente de linhaça também contém boas quantidades de ômega 3, ômega 6, zeaxantina e luteína, compostos com propriedades antioxidantes que combatem o excesso de radicais livres do organismo, evitando, assim, o surgimento e a multiplicação de células cancerígenas.
8. Prevenir osteoporose
A semente de linhaça contém boas quantidades de fósforo, cálcio e magnésio, minerais que participam da formação e manutenção da saúde dos ossos, ajudando a prevenir a osteoporose.
Por ser rico em potássio, um mineral que ajuda a neutralizar o excesso de ácido, a semente de linhaça também aumenta o pH do organismo, diminuindo a eliminação de cálcio pela urina e prevenindo, assim, a osteoporose. Conheça outros alimentos fonte de potássio.
9. Manter a saúde do cérebro
A semente de linhaça tem boas quantidades de ômega 3, um tipo de gordura saudável com ação antioxidante e anti-inflamatória, que melhora o funcionamento dos neurônios, mantendo a saúde do cérebro e ajudando a prevenir a perda de memória, a dificuldade de raciocínio lógico e o surgimento do Alzheimer.
10. Combater ansiedade e depressão
Por conter triptofano, que é um aminoácido responsável por produzir serotonina, a semente de linhaça ajuda a aumentar a felicidade, melhorando o humor e combatendo, assim, a ansiedade e depressão. Veja como inserir os alimentos com triptofano na alimentação.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir traz a informação nutricional de 100g, o que equivale a aproximadamente 14 colheres de sopa de semente de linhaça.
Componentes | 100g (14 col de sopa) de semente de linhaça |
|---|---|
Proteínas | 18,3 g |
Carboidratos | 28,9 g |
Gorduras | 42, 4 g |
Fibras | 27,3 g |
Magnésio | 350 mg |
Zinco | 7,8 mg |
Cálcio | 200 mg |
Ômega 3 | 6,3 g |
Ômega 6 | 5,9 g |
Fósforo | 550 mg |
É importante lembrar que para se obter os benefícios da semente de linhaça é recomendado manter uma alimentação saudável e variada e praticar atividades físicas regularmente.
Além disso, a quantidade recomendada para se obter os benefícios da semente de linhaça é de 1 colher de sopa por dia. No entanto, é importante não consumir mais de 4 a 5 colheres de sopa dessa semente por dia, por que a ingestão excessiva de fibras pode causar prisão de ventre, ou diarreia, gases e inchaço abdominal.
Como usar
É importante comprar a semente de linhaça na forma de farinha ou triturar a semente em casa, porque o intestino não consegue digerir e absorver todos os nutrientes do grão inteiro da linhaça. Além disso, essa semente deve ficar armazenada em um recipiente com boa vedação e protegida da luz, para preservar os nutrientes.
A semente de linhaça possui um sabor leve, podendo ser adicionada no arroz, em iogurtes, sucos, saladas, e ainda podem ser usadas em preparações, como bolos, pães, panquecas e biscoitos.
Receitas saudáveis com semente de linhaça
Algumas receitas saudáveis com semente de linhaça são pães, biscoitos, panquecas e bolos.
1. Pão de linhaça
Ingredientes:
- 2 ½ xícaras de chá de farinha de trigo integral;
- 2 ½ xícaras de chá de farinha de trigo comum;
- 2 xícaras de chá de farinha de centeio;
- 1 xícara de chá de semente de linhaça triturada;
- 1 colher de sopa de fermento químico em pós;
- 1 colher de chá de mel;
- 2 colheres de chá de manteiga;
- 2 ½ xícaras de chá de água morna;
- 2 colheres de chá de sal;
- 1 ovo para pincelar.
Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes em uma bacia e sovar até a massa ficar homogênea e lisa. Cobrir a massa com um pano e deixar descansar por 30 minutos. Modelar os pães e colocá-los em forma untada, assando em forno pré-aquecido a 180ºC por 40 minutos.
2. Panqueca de banana com linhaça
Ingredientes:
- 1 banana;
- 2 colheres de sopa de aveia;
- 1 ovo;
- 1 colher de chá de linhaça triturada;
- Canela a gosto;
- 1 fio de mel.
Modo de preparo:
Amassar a banana com um garfo. Adicionar o ovo, a aveia, a linhaça e misturar bem com uma colher, ou espátula. Aquecer, no fogo, uma frigideira antiaderente e fazer a panqueca, dourando dos dois lados. Transferir a panqueca para um prato, polvilhar com a canela em pó, colocar o mel e servir.
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