O magnésio é um mineral encontrado em diversos alimentos como sementes, amendoim e leite, e desempenha várias funções no organismo, como regular o funcionamento dos nervos e dos músculos e ajudar no controle do açúcar no sangue.
A recomendação diária de consumo de magnésio costuma ser facilmente alcançada quando se tem uma alimentação balanceada e variada, mas em alguns casos pode ser necessário o uso de suplementos, que devem ser prescritos pelo médico ou pelo nutricionista.
Para que serve o magnésio
O magnésio desempenha funções no organismo como:
- Melhorar o desempenho físico, porque é importante para a contração muscular;
- Prevenir a osteoporose, porque ajuda a produzir hormônios que aumentam a formação do osso;
- Ajudar a controlar a diabetes, porque regula o transporte do açúcar;
- Diminuir o risco de doença cardíaca, pois diminui o acúmulo de placas de gordura nos vasos sanguíneos;
- Aliviar a azia e a má digestão, especialmente quando usado na forma de hidróxido de magnésio;
- Controlar a pressão arterial, especialmente em mulheres grávidas com risco de eclâmpsia.
Além disso, o magnésio também é usado em medicamentos laxantes para combater a constipação e em medicamentos que funcionam como antiácidos para o estômago.
Quantidade Recomendada
A quantidade diária recomendada de magnésio varia de acordo com o gênero e a idade, como mostrado a seguir:
| Idade | Recomendação diária de Magnésio |
| 0 a 6 meses | 30 mg |
| 7 a 12 meses | 75 mg |
| 1 a 3 anos | 80 mg |
| 4 a 8 anos | 130 mg |
| 9 a 13 anos | 240 mg |
| Meninos dos 14 aos 18 anos | 410 mg |
| Meninas dos 14 aos 18 mg | 360 mg |
| Homens dos 19 aos 30 anos | 400 mg |
| Mulheres dos 19 aos 30 anos | 310 mg |
| Gestantes com menos de 18 anos | 400 mg |
| Gestantes com 19 a 30 anos | 350 mg |
| Gestantes com 31 a 50 anos | 360 mg |
| Durante a amamentação (mulher com menos de 18 anos) | 360 mg |
| Durante a amamentação (mulher com 19 a 30 anos) | 310 mg |
| Durante a amamentação (mulher com 31 a 50 anos) | 320 mg |
Em geral, uma alimentação saudável e equilibrada já é o suficiente para obter as recomendações diárias de magnésio. Veja a importância do magnésio na gravidez.
Alimentos ricos em magnésio
Os alimentos ricos em magnésio normalmente também são ricos em fibras, sendo os principais os grãos integrais, os legumes e os vegetais. Veja a lista completa:
- Leguminosas, como feijão e lentilha;
- Grãos integrais, como aveia, trigo integral e arroz integral;
- Frutas, como o abacate, banana e kiwi;
- Vegetais, especialmente brócolis, abóbora e folhas verdes, como couve e espinafre;
- Sementes, especialmente as de abóbora e de girassol;
- Oleaginosas, como amêndoas, avelã, castanha-do-pará, castanha-de-caju, amendoim;
- Leite, iogurte e outros derivados;
- Outros: café, carnes e chocolate.
Além desses alimentos, alguns produtos industrializados também são fortificados com magnésio, como cereais matinais ou achocolatados, e, embora não sejam a melhor opção, também podem ser usados em alguns casos. Veja os 10 alimentos mais ricos em magnésio.
Suplementos de Magnésio
Os suplementos de magnésio normalmente são recomendados em casos de deficiência desse mineral, podendo-se usar tanto um suplemento multivitamínico em geral que contenha magnésio quanto o suplemento de magnésio, que normalmente é usado na forma de magnésio quelato, aspartato de magnésio, citrato de magnésio, lactato de magnésio ou cloreto de magnésio.
A suplementação deve ser indicada pelo médico ou nutricionista, já que a dose recomendada depende da causa que está originando a sua deficiência, além disso o seu excesso pode causar náuseas, vômitos, hipotensão, sonolência, visão dupla e fraqueza.
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