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Magnésio: o que é, para que serve, onde encontrar e quantidade

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
outubro 2022

O magnésio é um mineral encontrado em vários alimentos como sementes, amendoim, aveia, banana ou leite, que desempenha várias funções importantes no corpo, desde regular a função nervosa, aliviar dores musculares, prevenir a osteoporose, aliviar a azia e controlar os níveis de açúcar no sangue.

A recomendação diária de consumo de magnésio varia de acordo com a idade e o sexo, mas geralmente é facilmente alcançada quando se tem uma alimentação balanceada e variada.

Porém, em alguns casos, pode ser necessária sua suplementação, que pode ser feita por meio de suplementos multivitamínicos ou com um único suplemento de magnésio, que deve ser prescrito pelo médico ou nutricionista.

Imagem ilustrativa número 2

Para que serve o magnésio

O magnésio possui diversos benefícios, já que desempenha algumas funções no organismo, como:

1. Melhorar o desempenho físico

O magnésio é um mineral que participa da contração e relaxamento do músculo. Alguns estudos demonstraram uma associação positiva entre o magnésio e o rendimento muscular, incluindo aumento da força e resistência do músculo.

2. Prevenir a osteoporose

O magnésio está relacionado com o processo de formação do osso e influencia a atividade das células responsáveis pela formação óssea. Além disso, também afeta a concentração de paratormônio e da vitamina D, que são essenciais para regular o processo de formação do osso.

3. Ajudar no controle da diabetes

O magnésio participa do metabolismo da glicose, favorecendo a secreção e a ação da insulina, melhorando a sensibilidade das células a esse hormônio, regulando o açúcar no sangue e, assim, controlando a diabetes.

4. Prevenir a enxaqueca

O magnésio poderia ajudar a prevenir ou reduzir os sintomas da enxaqueca. A deficiência desse mineral no organismo tem sido associada a fatores que promovem esse tipo de dor de cabeça, como liberação de neurotransmissores e vasoconstrição. 

5. Melhorar o humor

O magnésio ajuda a melhorar o humor e a diminuir o risco de depressão, já que participa de diversas funções do sistema nervoso central. Baixos níveis de magnésio no organismo estão associados ao aumento do risco de depressão e à diminuição na produção de serotonina, um neurotransmissor que ajuda a diminuir a ansiedade, manter a saúde mental e a controlar as mudanças de humor.

6. Aliviar a acidez e melhorar a digestão

O magnésio é utilizado em diversos medicamentos para aliviar a acidez do estômago, como os antiácidos, pois exercem uma ação neutralizante sobre o ácido gástrico, podendo ser benéfico para o tratamento de doenças como refluxo gastroesofágico ou refluxo laringofaríngeo.

Além disso, esse mineral é importante para o bom funcionamento da musculatura do trato digestivo, pois ajuda a relaxar o esfincter pilórico, que é a estrutura que separa o estômago e o intestino, favorecendo o esvaziamento do conteúdo do estômago.

7. Dormir melhor

A suplementação com magnésio por pessoas mais velhas pode ajudar a melhorar o sono e combater a insônia e outros transtornos do sono. Ainda não se sabe a maneira correta de como o magnésio participa nesse processo do sono, porém acredita-se que pode acontecer devido ao fato dos idosos possuírem maior riso de deficiência de magnésio como consequência ada diminuição da massa óssea e falta de apetite, o que leva a uma desregulação endócrina, alterando o ciclo do sono e vigília e causando o aparecimento de sintomas associados à insônia.

Além disso, esse mineral também está relacionado com a produção de diversos neurotransmissores que atuam na regulação do sono a nível cerebral.

8. Reduzir a pressão arterial

O magnésio poderia ajudar a diminuir a pressão arterial, no entanto ainda não se sabe o mecanismo que isso acontece. Acredita-se que a regulação da pressão arterial pelo magnésio acontece pelo relaxamento dos vasos sanguíneos e diminuição do volume circulante. Além disso, também possui propriedade anti-inflamatória que ajuda a diminuir o estresse oxidativo, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.

Além disso, o magnésio é um mineral que durante a gravidez é necessário em maiores quantidades, ajudando a prevenir a pré-eclâmpsia e para promover o desenvolvimento adequado do bebê.

Onde encontrar

O magnésio pode ser encontrado naturalmente nos alimentos ou ser consumido na forma de suplemento, que deve ser indicado pelo médico ou nutricionista.

1. Alimentos ricos em magnésio

Os alimentos ricos em magnésio normalmente também são ricos em fibras, sendo os principais os grãos integrais, os legumes e os vegetais. Veja a lista completa:

  • Leguminosas, como feijão e lentilha;
  • Grãos integrais, como aveia, trigo integral e arroz integral;
  • Frutas, como o abacate, banana e kiwi;
  • Vegetais, especialmente brócolis, abóbora e folhas verdes, como couve e espinafre;
  • Sementes, especialmente as de abóbora e de girassol;
  • Oleaginosas, como amêndoas, avelã, castanha-do-pará, castanha-de-caju, amendoim;
  • Leite, iogurte e outros derivados;
  • Outros: café, carnes e chocolate.

Além desses alimentos, alguns produtos industrializados também são fortificados com magnésio, como cereais matinais ou achocolatados, e, embora não sejam a melhor opção, também podem ser usados em alguns casos. Veja os 10 alimentos mais ricos em magnésio.

2. Suplemento de magnésio

A suplementação deve ser indicada pelo médico ou nutricionista, sendo principalmente recomendado quando é identificada deficiência desse mineral. É fundamental que o uso do magnésio seja feito conforme a orientação do médico ou nutricionista, pois a dose recomendada depende da causa que está originando a sua deficiência, além disso o seu excesso pode causar náuseas, vômitos, hipotensão, sonolência, visão dupla e fraqueza.

Assim, pode ser recomendado o uso de um suplemento multivitamínico que contenha magnésio ou o suplemento específico, que normalmente é usado na forma de magnésio quelato, aspartato de magnésio, citrato de magnésio, lactato de magnésio ou cloreto de magnésio.

Quantidade recomendada

A quantidade diária recomendada de magnésio varia de acordo com o gênero e a idade, como mostrado a seguir:

IdadeFemininoMasculino
0 a 6 meses30 mg30 mg
7 a 12 meses75 mg75 mg
1 a 3 anos80 mg80 mg
4 a 8 anos130 mg130 mg
9 a 13 anos240 mg240 mg
Entre 14 e 18 anos360 mg410 mg
Entre 19 aos 30 anos310 mg400 mg
Entre 31 e 50 anos320 mg420 mg
51 anos ou mais320 mg420 mg

A quantidade diária de magnésio também pode variar na gravidez, de acordo com a idade da mulher, e durante a amamentação, como indicado na tabela a seguir:

IdadeGravidezAmamentação
Menos de 18 anos400 mg360 mg
Entre 18 e 30 anos350 mg310 mg
Entre 31 e 50 anos360 mg320 mg

Em geral, uma alimentação saudável e equilibrada já é o suficiente para obter as recomendações diárias de magnésio. Veja a importância do magnésio na gravidez.

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Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em outubro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em outubro de 2022.

Bibliografia

  • SEVERO, Juliana S.; MORAIS, Jennifer Beatriz S.; FREITAS, Taynáh Emannuelle C. et al. Aspectos Metabólicos e Nutricionais do Magnésio. Nutr. clín. diet. hosp.. Vol 35. 2 ed; 67-64, 2015
  • NIH. Magnesium. Disponível em: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/>. Acesso em 06 abr 2021
Mostrar bibliografia completa
  • POLESZAK Ewa. Modulation of antidepressant-like activity of magnesium by serotonergic system. Journal of Neural Transmission. 114. 9; 1129-1134, 2007
  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 629-640.
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.