O magnésio é um mineral encontrado em vários alimentos como sementes, amendoim, aveia, banana ou leite, que desempenha várias funções importantes no corpo, desde regular a função nervosa, aliviar dores musculares, prevenir a osteoporose, aliviar a azia e controlar os níveis de açúcar no sangue.
A recomendação diária de consumo de magnésio varia de acordo com a idade e o sexo, mas geralmente é facilmente alcançada quando se tem uma alimentação balanceada e variada.
Porém, em alguns casos, pode ser necessária sua suplementação, que pode ser feita por meio de suplementos multivitamínicos ou com um único suplemento de magnésio, que deve ser prescrito pelo médico ou nutricionista.
Para que serve o magnésio
O magnésio desempenha algumas funções no organismo, sendo as principais:
- Melhora o desempenho físico, porque é um mineral importante para a contração muscular;
- Previne a osteoporose, porque ajuda a produzir hormônios que aumentam a formação do osso;
- Ajuda a controlar a diabetes, porque regula o transporte do açúcar;
- Diminui o risco de doença cardíaca, pois diminui o acúmulo de placas de gordura nos vasos sanguíneos;
- Alivia a azia e a má digestão, especialmente quando usado na forma de hidróxido de magnésio;
- Controla a pressão arterial, especialmente em mulheres grávidas com risco de eclâmpsia;
- Melhora o humor, pois está relacionado com a produção de serotonina, que é um neurotransmissor que ajuda a diminuir a ansiedade, manter a saúde mental e controlar as variações de humor.
Além disso, o magnésio também é usado em medicamentos laxantes para combater a constipação e em medicamentos que funcionam como antiácidos para o estômago.
Quantidade recomendada
A quantidade diária recomendada de magnésio varia de acordo com o gênero e a idade, como mostrado a seguir:
| Idade | Feminino | Masculino |
|---|---|---|
| 0 a 6 meses | 30 mg | 30 mg |
| 7 a 12 meses | 75 mg | 75 mg |
| 1 a 3 anos | 80 mg | 80 mg |
| 4 a 8 anos | 130 mg | 130 mg |
| 9 a 13 anos | 240 mg | 240 mg |
| Entre 14 e 18 anos | 360 mg | 410 mg |
| Entre 19 aos 30 anos | 310 mg | 400 mg |
| Entre 31 e 50 anos | 320 mg | 420 mg |
| 51 anos ou mais | 320 mg | 420 mg |
A quantidade diária de magnésio também pode variar na gravidez, de acordo com a idade da mulher, e durante a amamentação, como indicado na tabela a seguir:
| Idade | Gravidez | Amamentação |
|---|---|---|
| Menos de 18 anos | 400 mg | 360 mg |
| Entre 18 e 30 anos | 350 mg | 310 mg |
| Entre 31 e 50 anos | 360 mg | 320 mg |
Em geral, uma alimentação saudável e equilibrada já é o suficiente para obter as recomendações diárias de magnésio. Veja a importância do magnésio na gravidez.
Alimentos ricos em magnésio
Os alimentos ricos em magnésio normalmente também são ricos em fibras, sendo os principais os grãos integrais, os legumes e os vegetais. Veja a lista completa:
- Leguminosas, como feijão e lentilha;
- Grãos integrais, como aveia, trigo integral e arroz integral;
- Frutas, como o abacate, banana e kiwi;
- Vegetais, especialmente brócolis, abóbora e folhas verdes, como couve e espinafre;
- Sementes, especialmente as de abóbora e de girassol;
- Oleaginosas, como amêndoas, avelã, castanha-do-pará, castanha-de-caju, amendoim;
- Leite, iogurte e outros derivados;
- Outros: café, carnes e chocolate.
Além desses alimentos, alguns produtos industrializados também são fortificados com magnésio, como cereais matinais ou achocolatados, e, embora não sejam a melhor opção, também podem ser usados em alguns casos. Veja os 10 alimentos mais ricos em magnésio.
Quando tomar suplemento de magnésio
A suplementação deve ser indicada pelo médico ou nutricionista, já que a dose recomendada depende da causa que está originando a sua deficiência, além disso o seu excesso pode causar náuseas, vômitos, hipotensão, sonolência, visão dupla e fraqueza.
Os suplementos de magnésio normalmente são recomendados em casos de deficiência desse mineral, podendo-se usar tanto um suplemento multivitamínico em geral que contenha magnésio quanto o suplemento de magnésio, que normalmente é usado na forma de magnésio quelato, aspartato de magnésio, citrato de magnésio, lactato de magnésio ou cloreto de magnésio.
