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Magnésio - Para que serve e onde encontrar

O magnésio é um mineral encontrado em alimentos como sementes, amendoim e leite, e desempenha diversas funções no organismo, como regular o funcionamento dos nervos e dos músculos e ajudar no controle do açúcar no sangue.

A recomendação diária de consumo de magnésio costuma ser facilmente alcançada quando se tem uma alimentação balanceada e variada, mas em alguns casos pode ser necessário o uso de suplementos, que devem ser prescritos pelo médico ou pelo nutricionista.

Magnésio - Para que serve e onde encontrar

Alimentos ricos em magnésio

Os alimentos ricos em magnésio normalmente também são ricos em fibras, sendo os principais os grãos integrais, os legumes e os vegetais. Veja a lista completa:

  • Grãos integrais, como aveia, trigo integral e arroz integral;
  • Legumes e vegetais, especialmente brócolis, abóbora e folhas verdes, como couve e espinafre;
  • Sementes, especialmente as de abóbora e de girassol;
  • Oleaginosas, como amêndoas, avelã, castanha-do-pará, castanha-de-caju, amendoim;
  • Leite, iogurte e outros derivados;
  • Outros: café, carnes e chocolate.

Além desses alimentos, alguns produtos industrializados também são fortificados com magnésio, como cereais matinais e achocolatados. Veja os 10 alimentos mais ricos em magnésio.

Suplementos de Magnésio

Magnésio - Para que serve e onde encontrar

Os suplementos de magnésio normalmente são recomendados em casos de deficiência desse mineral, podendo-se usar tanto um suplemento multivitamínico-mineral quanto o magnésio sozinho, que normalmente é usado na forma de magnésio quelato, aspartato de magnésio, citrato de magnésio, lactato de magnésio ou cloreto de magnésio.

Para que serve o magnésio

O magnésio desempenha funções no organismo como:

  • Melhorar o desempenho físico, porque é importante para a contração muscular;
  • Prevenir a osteoporose, porque ajuda a produzir hormônios que aumentam a formação do osso;
  • Ajudar a controlar a diabetes, porque regula o transporte do açúcar;
  • Diminuir o risco de doença cardíaca, pois diminui o acúmulo de placas de gordura nos vasos sanguíneos;
  • Aliviar a azia e a má digestão, especialmente quando usado na forma de hidróxido de magnésio;
  • Controlar a pressão arterial, especialmente em mulheres grávidas com risco de eclâmpsia.  Saiba mais sobre o Magnésio na gravidez.

Além disso, o magnésio também é usado em medicamentos laxantes para combater a constipação e em medicamentos que funcionam como antiácidos para o estômago.

Quantidade Recomendada

A quantidade de recomendada de magnésio diariamente varia de acordo com o gênero e a idade, como mostrado a seguir:

IdadeRecomendação de Magnésio
0 a 6 meses30 mg
7 a 12 meses75 mg
1 a 3 anos80 mg
4 a 8 anos130 mg
9 a 13 anos240 mg
meninos, 14 a 18 anos410 mg
meninas, 14 a 18 mg360 mg
Homens400 a 4210 mg
Mulheres300 a 320 mg
Mulheres grávidas350 a 260 mg
Lactantes310 a 320 mg

Em geral, uma alimentação saudável e equilibrada já é o suficiente para obter as recomendações diárias de magnésio. Veja a importância do magnésio na gravidez e saiba se é preciso suplementar.

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