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Gordura trans: o que é, porque faz mal e onde encontrar

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
novembro 2022

​A gordura trans é um tipo de gordura vegetal criada por processos industriais, sendo encontrada em alimentos ultraprocessados como biscoitos, bolos prontos, margarinas, pizzas congeladas, massas instantâneas e sorvetes.

Além disso, a gordura trans também é produzida naturalmente no intestino de alguns animais e, por isso, também está presente em pequenas quantidades em alimentos como carne bovina, queijo, leite e manteiga.

A gordura trans normalmente é usada pela indústria para prolongar o prazo de validade, além de fornecer sabor e textura agradáveis aos alimentos. No entanto, o consumo de gordura trans aumenta o risco do surgimento de doenças como diabetes, aterosclerose e câncer.

Imagem ilustrativa número 1

Lista de alimentos ricos em gordura trans

A tabela a seguir mostra a quantidade de gordura trans em cada 100g de alguns alimentos:

Alimentos

Gordura trans em 100 g de alimento

Batata chips de pacote

0,1 g

Sundae de morango

0,2 g

Bolo de chocolate pronto

0,5 g

Margarina

0,6 g

Óleo de soja refinado

10,8 g

Óleo de canola refinado

27 g

Lasanha congelada

0,2 g

Biscoito salgado integral

0,2 g

Pipoca de microondas

9,8 g

Pizza de queijo do tipo fast food

0,3 g

​​Alimentos naturais, ou pouco processados, como carne bovina, carne de porco, queijo, manteiga e leite, também contém pequenas quantidades de gordura trans.

Quantidade recomendada

A Organização Mundial da Saúde sugere que o consumo diário de gordura trans seja de até 1% no valor calórico total da dieta. Para uma dieta de 1800 calorias, a ingestão de gordura trans deve ser de até 2 g, por exemplo.

Como saber se o alimento tem gordura trans

Para saber se um alimento tem gordura trans, deve-se sempre verificar a tabela de informação nutricional do produto. Veja como ler o rótulo dos alimentos.

Além disso, é importante também verificar a lista de ingredientes dos alimentos, procurando por sinônimos de gordura trans, como gordura hidrogenada, gordura vegetal hidrogenada, óleo vegetal parcialmente hidrogenado ou gordura interesterificada.

Veja, no vídeo a seguir, como ler o rótulo dos alimentos para ter mais saúde:

Por que a gordura trans faz mal para a saúde

A gordura trans faz mal para a saúde, porque promove a resistência à insulina e a inflamação no organismo.

Assim, o consumo de gordura trans aumenta os níveis de  colesterol “ruim”, o LDL, enquanto diminui os níveis de colesterol “bom”, o HDL, no sangue, favorecendo o surgimento de doenças como derrame, aterosclerose, infarto, diabetes tipo 2 e câncer.

Diferença entre gordura trans e gordura saturada

A gordura saturada é um tipo de gordura que, diferentemente da gordura trans, pode ser encontrada em produtos naturais como carne bovina, ovos, leite, coco e nozes.

O consumo excessivo de gordura saturada também pode facilitar o surgimento de doenças, como obesidade, infarto, aterosclerose e pressão alta. No entanto, a recomendação diária de gordura saturada é maior do que o indicado para a gordura trans, correspondendo a até 10% do valor calórico total da dieta.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em novembro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em novembro de 2022.

Bibliografia

  • MICHELS Natalie et al. Dietary trans-fatty acid intake in relation to cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews. Vol.79. 7.ed; 758-776, 2020
  • MICHELS, Natalie et al. Dietary Trans Fatty Acid Intake in Relation to Cancer Risk: A Systematic Review. Journal of Global Oncology. Vol.4. 2018
Mostrar bibliografia completa
  • UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Food Data Central. Disponível em: <https://fdc.nal.usda.gov/ndb/search/list>. Acesso em 29 nov 2022
  • MEDLINE PLUS. Facts about trans fats. Disponível em: <https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000786.htm>. Acesso em 29 nov 2022
  • AMERICAN HEART ASSOCIATION. Trans Fats. Disponível em: <https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat>. Acesso em 29 nov 2022
  • WORLD ORGANIZATION DIET. Fact sheet: healthy diet. Disponível em: <https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet#:~:text=Intake%20of%20saturated%20fats%20should,4%2C%205%2C%206>. Acesso em 29 nov 2022
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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