Grasas: qué son, tipos, funciones y alimentos

Las grasas son nutrientes importantes que proporcionan energía a las células, regulan la temperatura corporal, favorecen la absorción de vitaminas liposolubles y participan en el desarrollo cerebral, el control de la inflamación y la producción de hormonas.

El consumo regular de grasas insaturadas aumenta los niveles de colesterol “bueno” (HDL) y disminuye los de colesterol “malo” (LDL) en la sangre, lo que contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

En cambio, el consumo excesivo de grasas trans y grasas saturadas eleva los niveles de colesterol “malo” (LDL) en la sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades como aterosclerosis, Alzheimer e infarto.

Diferentes tipos

Los principales tipos de grasas encontradas en los alimentos son:

1. Grasas saturadas 

Las grasas saturadas son un tipo de grasa que se obtiene a través de la alimentación, aunque también puede ser producida por la mayoría de las células del cuerpo.

Cuando se consumen en exceso, las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol total y de colesterol “malo” (LDL) en la sangre, lo que favorece la acumulación de placas en las arterias y aumenta el riesgo de enfermedades como infarto, presión alta, aterosclerosis y derrame cerebral.

Alimentos ricos en grasa saturada: carne de cerdo, pollo, huevos, carne de res y de cordero, tocino, salami, chorizo, mortadela, jamón, leche, yogur, mantequilla, quesos y chocolate.

La grasa saturada también está presente en algunos alimentos de origen vegetal, como el coco, el aceite de palma, el aceite de algodón, el aceite de oliva y el aceite de palma africana.

Cantidad recomendada: según la OMS, la ingesta de grasa saturada no debe superar el 10 % del valor calórico total de la dieta.

En una dieta de 1800 calorías, por ejemplo, se recomienda consumir hasta 20 g de grasa saturada al día, lo que equivale aproximadamente a 200 g de picaña asada.

2. Grasas trans 

Las grasas trans son un tipo de grasa insaturada cuya estructura química ha sido modificada, lo que las hace perjudiciales para el organismo y favorece la inflamación sistémica.

Este tipo de grasa aumenta los niveles de colesterol “malo” (LDL) y disminuye los de colesterol “bueno” (HDL), lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares. 

Alimentos ricos en grasa trans: se encuentran principalmente en alimentos ultraprocesados, como pasteles, galletas rellenas, margarina, helado, botanas de paquete, pizza congelada y comida rápida.

Algunos alimentos de origen animal, como la carne de cerdo, de res, de cordero, de oveja y de cabra, así como la leche, el queso y la mantequilla, también contienen pequeñas cantidades de grasas trans.

Cantidad recomendada: la ingesta de grasas trans no debe superar el 1 % del valor calórico total de la dieta. En una dieta de 2000 calorías, por ejemplo, se recomienda consumir hasta 2 g de grasas trans al día.

3. Grasas monoinsaturadas

Las grasas monoinsaturadas, como el omega 9, son un tipo de grasa insaturada que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Sustituir las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas ayuda a disminuir los niveles de triglicéridos y de colesterol “malo” (LDL), al tiempo que mantiene o aumenta los niveles de colesterol “bueno” (HDL).

Alimentos ricos en grasa monoinsaturada: aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de canola, aguacate, castañas, nueces, almendras y cacahuates.

Cantidad recomendada: no existe una cantidad máxima establecida para el consumo diario de este tipo de grasa, por lo que se recomienda sustituir los alimentos ricos en grasas saturadas y trans por fuentes de grasas monoinsaturadas.

4. Grasas poliinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas contienen ácidos grasos esenciales, como los omega 3 y omega 6, que el organismo no puede producir, por lo que es necesario obtenerlos a través de la alimentación.

Este tipo de grasa saludable tiene efectos antiinflamatorios, antioxidantes y anticoagulantes.

Además, contribuye al desarrollo del cerebro, ayuda a reducir la inflamación y disminuye los niveles de colesterol “malo” (LDL) en la sangre, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.

Alimentos ricos en grasa poliinsaturada: se encuentran en pescados grasos, como sardina, salmón, arenque, anchoa, atún y trucha.

También están presentes en alimentos de origen vegetal, como nueces, aceite de aguacate, así como en los aceites y las semillas de chía, ajonjolí, linaza y girasol.

Cantidad recomendada: no existe un límite diario establecido para las grasas poliinsaturadas. Las guías de salud recomiendan que este tipo de grasa, al igual que las monoinsaturadas, sea la principal fuente de grasas en la alimentación.

Principales funciones

Las grasas cumplen diversas funciones importantes en el organismo, como:

• Proporcionar energía al cuerpo;
• Favorecer la absorción de vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K;
• Aportar ácidos grasos esenciales que el organismo no puede producir por sí solo;
• Participar en la producción de diversas hormonas;
• Almacenarse en las células adiposas y actuar como aislante térmico, lo que ayuda a mantener la temperatura corporal;
• Contribuir al desarrollo cerebral, el control de la inflamación y la regulación de la coagulación sanguínea;
• Ayudar a mantener la piel y el cabello saludables.

Además, las grasas mejoran el sabor de los alimentos y contribuyen a prolongar la sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el hambre.