Las grasas son nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo, porque proporcionan energía para las células del cuerpo. Además de eso, las grasas también protegen los órganos, regulan la temperatura del cuerpo, ayudan a la absorción de vitaminas y participan en la formación de hormonas.
El consumo regular de grasas mono y poliinsaturadas, que están presentes en los frutos secos y en el aceite de oliva, por ejemplo, promueven el aumento de colesterol “bueno“ o HDL, además de disminuir los niveles de colesterol “malo“ o LDL, en la sangre, previniendo la formación de placas de grasas en las arterias y evitando el riesgo de contraer infarto de miocardio o un accidente cardiovascular (ACV).
Por otro lado, la ingesta excesiva de grasas trans y grasas saturadas, como las presentes en las carnes, helados y pasteles, aumentan los niveles de colesterol LDL en la sangre, promoviendo el surgimiento de enfermedades, como aterosclerosis, Alzheimer y algunos tipos de cáncer.
Los principales tipos de grasas encontradas en los alimentos son:
1. Grasas saturadas
Las grasas saturadas, cuando son consumidas en exceso, pueden facilitar el aumento de peso y subir los niveles de colesterol llamado “malo“o LDL en la sangre, promoviendo el surgimiento de enfermedades, como infarto, aterosclerosis o derrame cerebral.
Sin embargo, algunos estudios [1] [2] [3] muestran que el consumo de algunos alimentos con grasas saturadas, como el salmón, chocolate amargo y coco, pueden ser beneficiosos para la salud, porque se cree que las fibras, las vitaminas, el omega-3 y los antioxidantes presentes en estos alimentos disminuyen las grasas saturadas del organismo.
Alimentos ricos en grasas saturadas
La grasa saturada se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal, como:
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Proteínas, como carne de cerdo, pollo, huevos, carne de vaca y cordero;
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Embutidos, como el tocino, salame, chorizo, mortadela y jamón;
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Lácteos, como leche, yogur, manteca y quesos;
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Alimentos industrializados, como galletas, chocolate, tortas, salsas, pizzas y snaks.
Además de eso, la grasa saturada también está presente en los alimentos de origen vegetal, como coco, aceite de oliva y aceite de palma.
Cantidad recomendada de grasas saturadas
La ingesta recomendada de grasas saturadas por día es de hasta un 10% del valor calórico total de la dieta. En una dieta de 1800 calorías, es indicado consumir hasta 20 g de grasas saturadas por día, lo que equivale aproximadamente a 200 g de carne de vaca asada, por ejemplo.
2. Grasas trans
Las grasas trans están relacionadas con el surgimiento de inflamaciones en el organismo y la resistencia a la insulina, pues favorecen el aumento de los niveles de colesterol total y colesterol llamado “malo“o LDL en la sangre, además de disminuir los niveles de colesterol llamado “bueno“o HDL, en la sangre, facilitando el surgimiento de enfermedades, como diabetes tipo 2, derrame cerebral y cáncer. Vea qué son las grasas trans y cómo se producen.
Alimentos ricos en grasas trans
Las grasas trans son muy usadas por la industria alimenticia y están presentes principalmente en los alimentos que contienen grasas de origen vegetal hidrogenadas, como:
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Tortas;
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Pasteles;
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Galletitas rellenas;
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Margarina;
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Helados;
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Snacks;
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Pizzas congeladas;
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Comidas rápidas;
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Maíz inflado para preparar en microondas.
Asimismo, algunos alimentos naturales, como la carne de cerdo, carne de vaca y el cordero, también contienen pequeñas cantidades de grasas trans.
Cantidad recomendada de grasas trans
La cantidad recomendad por día de grasas trans es de hasta el 1% del valor calórico total de la dieta. Para una dieta de 2000 calorías, el consumo de grasas trans debe ser de hasta 2 g por día.
3. Grasas monoinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas, como el omega-9, otorgan energía a las células del cuerpo, además de ayudar en la absorción de vitamina A, vitamina K, vitamina E y vitamina D, cuando son ingeridas de los alimentos.
Las grasas monoinsaturadas también ayudan a disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol llamado “malo“o LDL, y aumentar los niveles de colesterol llamado “bueno“o HDL, en la sangre, previniendo el surgimiento de enfermedades cardiovasculares, como presión alta y aterosclerosis.
Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas
Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas son los de origen vegetal, como el aceite de oliva, aceite de girasol y canola, además de aguacate y frutos secos, como las castañas, nueces, almendras y cacahuates.
Cantidad recomendada de grasas monoinsaturadas
La cantidad recomendada de grasas monoinsaturadas es de 10% a 20% del valor calórico diario. En una dieta de 2000 calorías, la ingesta recomendada seria de 22 a 44 g de grasas monoinsaturadas por día, lo que puede ser alcanzado en 2 a 4 cucharas de sopa de aceite de oliva, por ejemplo.
4. Grasas poliinsaturadas
Las grasas poliinsaturadas, como el omega-3 y el omega-6 son grasas saludables, que además de promover energía para el organismo, mejoran la absorción de vitaminas A, vitamina K, vitamina E y vitamina D de los alimentos.
Además de eso, las grasas poliinsaturadas también poseen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y anticoagulantes, ayudando a prevenir enfermedades, como infarto, diabetes, trombosis y depresión.
La suplementación con este tipo de grasas, a través de cápsulas con aceite de prímula, de cártamo, de pescado o de hígado de bacalao, por ejemplo, también pueden ser indicadas para ayudar en el tratamiento de problemas específicos, como psoriasis, eczema o diabetes.
Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas
Las grasas poliinsaturadas son encontradas en los alimentos de origen animal, como:
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Sardinas;
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Salmón;
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Arenque;
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Anchoas;
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Atún;
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Trucha;
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Ostras.
Asimismo, las grasas poliinsaturadas también son encontradas en los alimentos de origen vegetal, como la aceituna, nueces, aceite de aguacate, aceites y semillas de chía, linaza y girasol. Vea una lista de alimentos ricos en grasas poliinsaturadas.
Cantidad recomendada de grasas poliinsaturadas
La cantidad recomendada de grasas poliinsaturadas por día es del 12% del valor calórico total de la dieta. En una dieta de 1500 calorías, la ingesta indicada es de 20 g de grasas poliinsaturadas por día, lo que equivale aproximadamente 50 g de nueces.
