Zinco: o que é, para que serve e como consumir

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
agosto 2022

O zinco é um mineral essencial que tem um papel muito importante na manutenção da saúde, pois participa em mais de 300 reações químicas no corpo.

Quando o zinco está em pouca quantidade no organismo pode causar várias alterações, especialmente no sistema imune e na produção de hormônios.

As principais fontes de zinco são os alimentos de origem animal como ostra, camarão, e as carnes de vaca, frango, peixe e fígado. Gérmen de trigo, grãos integrais, castanhas, cereais, legumes e tubérculos também são ricos em zinco, mas as frutas e hortaliças em geral, apesar de terem zinco, não são as melhores fontes porque não permitem uma boa absorção deste mineral.

Benefícios do zinco para a saúde

Os principais benefícios do consumo de zinco para a saúde são:

  1. Estimula a função da tireoide;
  2. Fortalece o sistema imune e protege contra infecções;
  3. Previne a diabetes tipo 2;
  4. Facilita a cicatrização de feridas;
  5. Previne o aparecimento de câncer;
  6. Contribui para um cabelo mais macio e brilhante;
  7. Ajuda na absorção da vitamina A;
  8. Ajuda no tratamento da depressão;
  9. Ajuda no tratamento da acne;
  10. Previne o câncer e o envelhecimento.

No entanto, como participa na maior parte das reações corporais, o zinco tem outras ações importantes, especialmente a nível neuronal e hormonal.

Quantidade recomendada de zinco

A ingestão diária recomendada de zinco para mulheres adultas é de 9 mg, para homens adultos até 11 mg e para grávidas e lactantes, 12 mg.

Como consumir zinco

O zinco é um mineral que não é produzido pelo corpo humano, dessa forma precisa ser ingerido através da alimentação.

Os alimentos que possuem mais zinco são os de origem animal, como ostras, carne de boi e fígado, no entanto, alguns alimentos de origem vegetal também são uma boa opção, como a amêndoa e as sementes de abóbora. Fazer uma alimentação que inclua este tipo de alimentos é o suficiente para manter os níveis de zinco regulados. Confira uma lista dos 15 alimentos mais ricos em zinco.

No entanto, quando existe carência de zinco, além da alimentação, também pode ser necessário fazer suplementação com zinco. Nesse caso, é muito importante que exista orientação por parte de um médico ou nutricionista, já que o excesso de zinco também pode acabar sendo prejudicial.

Como saber se tenho falta de zinco

Pessoas saudáveis, que alimentam-se de forma variada raramente possuem carência de zinco. Porém, a única forma de ter a certeza se existe falta de zinco no organismo é fazendo um exame de sangue ou de urina para quantificar a quantidade deste mineral. Os valores de referência do zinco no sangue são de 70 a 120 ug/dL e até 900 ug/g na urina.

A carência de zinco pode ainda levar ao surgimento de sintomas como:

  • Demora na cicatrização das feridas;
  • Unhas fracas, frágeis e esbranquiçadas;
  • Cabelos secos e quebradiços;
  • Queda de cabelo;
  • Alterações no paladar.

Além de uma alimentação pobre em zinco, a carência deste mineral é mais frequente em pessoas que fazem sessões de hemodiálise ou que têm um caso de diarreia grave ou persistente. Alguns medicamentos também podem levar a esta carência e incluem: anti-hipertensivos, diuréticos tiazídicos, omeprazol e bicarbonato de sódio, por exemplo.

Riscos do excesso de zinco para a saúde

Assim como a carência é maléfica, o excesso de zinco também pode ser prejudicial à saúde podendo causar sintomas como fadiga, febre e dores no estômago. Algumas situações que podem levar a este aumento são a suplementação excessiva de Zinco e em caso de doenças como insuficiência cardíaca crônica, osteosarcoma ou aterosclerose, por exemplo.

Esta informação foi útil?

Atualizado por Manuel Reis - Enfermeiro, em agosto de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em agosto de 2022.

Bibliografia

  • Conselho Federal de Nutrição. Vitaminas e Minerais: quando e como suplementar na dieta?. Disponível em: <https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2015/12/Suplementacao-com-micronutrientes-como-e-quando.pdf>.
  • SOCIEDADE DE PEDIATRIA DE SÃO PAULO. Nutrição adequada e proteção do sistema imunológico na época da COVID-19. Disponível em: <https://www.spsp.org.br/2020/05/08/nutricao-adequada-e-protecao-do-sistema-imunologico-na-epoca-da-covid-19/>. Acesso em 16 abr 2021
Mostrar bibliografia completa
  • FOOD AND NUTRITION BOARD, INSTITUTE OF MEDICINE. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Elements. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t3/?report=objectonly>. Acesso em 16 abr 2021
  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 695-714.
  • DEVI, Ch.Bimola et al.. Zinc in Human health. Journal of Dental and Medical Sciences. Vol.13. 18-22, 2014
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.