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Zinco: o que é, para que serve e como consumir

O zinco é um mineral muito importante para a manutenção da saúde porque ele participa em mais de 300 reações químicas do corpo. Dessa forma, quando está em pouca quantidade no organismo, pode causar várias alterações, especialmente no sistema imune e na produção hormônios.

As principais fontes de zinco são os alimentos de origem animal como ostra, camarão, e as carnes de vaca, frango, peixe e fígado. Gérmen de trigo, grãos integrais, castanhas, cereais, legumes e tubérculos também são ricos em zinco, mas as frutas e hortaliças em geral, apesar de terem zinco, não são as melhores fontes porque não permitem uma boa absorção deste mineral.

Zinco: o que é, para que serve e como consumir

Benefícios do zinco para a saúde

Existem várias razões para justificar a importância da ingestão de alimentos ricos em zinco, no entanto, algumas das mais importantes incluem:

  1. Contribui para um cabelo macio e brilhante, combatendo a queda;
  2. Ajuda na absorção da vitamina A;
  3. Ajuda no tratamento da depressão;
  4. Estimula a função da tireoide;
  5. Protege contra infecções porque atua no sistema imune;
  6. Previne a diabetes tipo 2;
  7. Facilita a cicatrização de feridas;
  8. Previne o aparecimento de câncer;
  9. Ajuda no tratamento da acne;
  10. Previne o câncer e o envelhecimento, por ter ação antioxidante.

No entanto, como participa na maior parte das reações corporais, o zinco tem outras ações importantes, especialmente a nível neuronal e hormonal.

Como consumir zinco

O zinco é um mineral que não é produzido pelo corpo humano, dessa forma precisa ser ingerido através da alimentação. Os alimentos que possuem mais zinco incluem os de origem animal, como ostras, carne de boi e fígado, no entanto, alguns alimentos de origem vegetal também são uma boa opção, como a amêndoa e as sementes de abóbora. Assim, fazer uma alimentação que inclua este tipo de alimentos é o suficiente para manter os níveis de zinco regulados.

No entanto, quando existe carência de zinco no corpo, além da alimentação, também pode ser necessário fazer suplementação com zinco, mas, nesse caso, é muito importante que exista orientação por parte de um médico ou nutricionista, já que o excesso de zinco também pode acabar sendo prejudicial.

Confira uma lista dos 15 alimentos mais ricos em zinco.

Como saber se tenho falta de zinco

Pessoas saudáveis, que alimentam-se de forma variada raramente possuem carência de zinco. Porém, a única forma de ter a certeza se existe falta de zinco no organismo é fazendo um exame de sangue ou de urina para quantificar a quantidade deste mineral. Os valores de referência do zinco no sangue são de 70 a 120 ug/dL e até 900 ug/g na urina.

A carência de zinco pode ainda levar ao surgimento de sintomas como:

  • Demora na cicatrização das feridas;
  • Unhas fracas, frágeis e esbranquiçadas;
  • Cabelos secos e quebradiços;
  • Queda de cabelo;
  • Alterações no paladar.

Além de uma alimentação pobre em zinco, a carência deste mineral é mais frequente em pessoas que fazem sessões de hemodiálise ou que têm um caso de diarreia grave ou persistente. Alguns medicamentos também podem levar a esta carência e incluem: anti-hipertensivos, diuréticos tiazídicos, omeprazol e bicarbonato de sódio, por exemplo.

Malefícios do excesso de zinco para a saúde

Assim como a carência é maléfica, o excesso de zinco também pode ser prejudicial à saúde podendo causar sintomas como fadiga, febre e dores no estômago. Algumas situações que podem levar a este aumento são a suplementação excessiva de Zinco e em caso de doenças como insuficiência cardíaca crônica, osteosarcoma ou aterosclerose, por exemplo.

Bibliografia >

  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 695-714.
  • DEVI, Ch.Bimola et al.. Zinc in Human health. Journal of Dental and Medical Sciences. Vol.13. 18-22, 2014
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