Zinco: para que serve e quantidade recomendada

setembro 2022
  1. Para que serve
  2. Quantidade recomendada
  3. Alimentos

O zinco é um mineral fundamental para a saúde, porque participa da atividade de mais de 300 enzimas e atua na formação de proteínas, mantendo as funções do cérebro e do sistema imunológico, e melhorando a cicatrização de feridas, por exemplo.

As principais fontes de zinco são os alimentos de origem animal, como ostras, carne bovina e vísceras, como fígado e coração. Esse mineral também está presente em alimentos de origem vegetal, como cereais integrais, leguminosas e oleaginosas.

Situações como gravidez, doença de Crohn ou cirurgia bariátrica, podem causar a deficiência de zinco no organismo. Por isso, nesses casos, o uso de suplementos como zinco quelado ou óxido de zinco, podem ser recomendados por um médico ou nutricionista.

Benefícios do zinco para a saúde

Os principais benefícios do zinco para a saúde são:

1. Fortalece o sistema imunológico

O zinco fortalece o sistema imunológico, porque participa no desenvolvimento e manutenção das funções de interleucinas, macrófagos e linfócitos T e B, células que protegem o organismo contra doenças causadas por vírus, bactérias e fungos.

2. Ajuda na prevenção da diabetes

O zinco participa na produção, armazenamento e liberação no organismo da insulina, o hormônio responsável por equilibrar os níveis de glicose no sangue, ajudando na prevenção da resistência à insulina e diabetes tipo 2.

3. Melhora a cicatrização

Por possuir ação antioxidante e anti-inflamatória, o zinco melhora a cicatrização de feridas de cirurgias e do pé diabético, pequenas feridas e úlceras que podem surgir nos pés de pessoas com diabetes não controlada e que podem causar infecções. Entenda melhor o que é o pé diabético.

Além disso, o zinco também melhora a cicatrização, porque participa da produção e melhora a adesão do colágeno na pele, que é uma proteína responsável por garantir firmeza e dar elasticidade à pele.

4. Mantém a saúde da pele

O zinco mantém a saúde da pele, porque combate o excesso de radicais livres no organismo, um dos responsáveis por danificar as células saudáveis da pele,  prevenindo o envelhecimento precoce.

Além disso, o zinco participa da produção de colágeno, evitando o surgimento de rugas e flacidez na pele.

5. Promove o aumento de massa muscular

O zinco participa da produção de testosterona, o hormônio que estimula o rendimento e a força física, promovendo a manutenção ou aumento de massa muscular no homem e na mulher.

6. Melhorar a memória

O zinco participa da manutenção das funções cognitivas, além de proteger as células do sistema nervoso contra os radicais livres, melhorando a memória, a atenção, o foco e o processo de aprendizado.

7. Ajuda no tratamento de espinhas

Por possuir propriedades anti-inflamatórias e cicatrizantes, o zinco ajuda no tratamento e cicatrização de espinhas. Por isso, esse mineral pode ser recomendado, na forma de suplemento, para complementar o tratamento da acne.

8. Atua no desenvolvimento do bebê

O zinco é um nutriente utilizado pelo organismo em fases de rápido crescimento, sendo importante para a formação e desenvolvimento do bebê durante a gestação, assim como para o crescimento de crianças e adolescentes.

9. Fortalece os cabelos

O zinco possui função estrutural para o crescimento, desenvolvimento e reparo dos fios, fortalecendo e evitando a queda de cabelos. Veja outros alimentos que ajudam a fortalecer os cabelos.

Quantidade recomendada

A recomendação diária de zinco varia de acordo com a fase da vida, a idade e o sexo, conforme a tabela a seguir:

Idade/sexo/fase da vida

Quantidade recomendada por dia (mg)

De 0 a 6 meses

2 mg

De 7 meses a 3 anos

3 mg

De 4 a 8 anos

5 mg

De 9 a 13 anos

8 mg

Homens de 14 anos em diante

11 mg

Meninas de 14 a 18 anos

9 mg

Mulheres de 18 anos em diante

8 mg

Grávidas entre 14 e 18 anos

12 mg

Grávidas de 19 anos em diante

11 mg

Além disso, adolescentes entre 14 e 18 anos que amamentam precisam consumir 13 mg de zinco por dia. Já as mulheres de 19 anos em diante que amamentam, precisam ingerir 12 mg de zinco diariamente.

Alimentos fonte de zinco

Os alimentos fonte de zinco são principalmente os de origem animal, como ostras, carne bovina, frutos do mar e vísceras, como fígado e coração. Além disso, alguns alimentos de origem vegetal que também contêm zinco são oleaginosas, cereais integrais e leguminosas. Confira uma lista de alimentos ricos em zinco.

Deficiência de zinco

A deficiência de zinco pode surgir devido ao baixo consumo de alimentos de origem animal, e em alguns estágios da vida onde as necessidades de zinco são maiores, como gravidez, amamentação, infância e adolescência.

Além disso, a deficiência de zinco também pode acontecer em situações que aumentam as necessidades ou diminuem a absorção desse mineral pelo organismo, como queimadura, doença de Crohn, cirurgia bariátrica, doenças renais ou diarreia intensa ou persistente.

A deficiência de zinco pode levar ao surgimento de sintomas como, dificuldade de cicatrização de feridas, perda do apetite, diarreia, perda de massa muscular, queda de cabelo e alterações no paladar ou olfato.

Em casos de deficiência de zinco, pode ser indicado o uso de suplementos, como zinco quelado, sulfato de zinco, gliconato de zinco ou acetato de zinco. No entanto, o tipo e a quantidade de suplementos varia de acordo com idade, sexo, estado de saúde e necessidades nutricionais de cada pessoa e, por isso, devem ser usados somente sob a orientação de um médico ou nutricionista.

Excesso de zinco

O excesso de zinco através dos alimentos não é comum e geralmente não causa problemas para a saúde. Já o consumo de mais de 4g de suplementos de zinco pode causar náuseas, vômitos, diarreia, febre, dor de cabeça, dor na barriga e sono, por exemplo. Além disso, o excesso de suplementos de zinco também diminui a absorção dos minerais ferro e cobre.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em setembro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em setembro de 2022.

Bibliografia

  • ILSI BRASIL - INTERNATIONAL LIFE SCIENCES INSTITUTE DO BRASIL. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes - Zinco. 2017. Disponível em: <https://ilsibrasil.org/wp-content/uploads/sites/9/2017/07/Fasc%C3%ADculo-ZINCO.pdf>. Acesso em 30 ago 2022
  • NOROUZI, Shaghayegh et al. Zinc transporters and insulin resistance: therapeutic implications for type 2 diabetes and metabolic disease. Journal of Biomedical Science. 1-10, 2017
Mostrar bibliografia completa
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  • SOCIEDADE DE PEDIATRIA DE SÃO PAULO. Nutrição adequada e proteção do sistema imunológico na época da COVID-19. Disponível em: <https://www.spsp.org.br/2020/05/08/nutricao-adequada-e-protecao-do-sistema-imunologico-na-epoca-da-covid-19/>. Acesso em 16 abr 2021
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Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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