Uva passa: 6 benefícios e como consumir

outubro 2022

A uva passa, também conhecida apenas como passa, é uma uva seca que foi desidratada e que possui um sabor doce, devido ao seu alto conteúdo em fructose e glucose. Estas uvas podem ser consumidas cruas ou em diversos pratos e podem variar de coloração, de acordo com o seu tipo. As mais comuns são as amarelas, as marrom e as roxas.

O consumo da uva passa pode ter vários benefícios para a saúde, desde que consumidas com moderação, já que possuem bastante fibra e ácido tartárico, substâncias que contribuem para a saúde do intestino e favorecem o controle do peso.

Além disso, as uvas passas proporcionam energia e são ricas em antioxidantes que atuam prevenindo o desenvolvimento de doenças crônicas, como o câncer e alterações cardiovasculares.

Principais benefícios

Os principais benefícios da uva passa para a saúde são:

1. Previne a prisão de ventre

As uvas passas são ricas em fibras solúveis e insolúveis que ajudam a aumentar o volume das fezes e a torná-las mais macias, estimulando o funcionamento do intestino e facilitando a sua expulsão. Além disso, a uva passa também proporciona uma maior sensação de saciedade pelo que, se consumida em pouca quantidade, pode contribuir para a perda de peso.

Este fruto seco é também considerado um prebiótico, devido a ser rico em ácido tartárico, um ácido que é fermentado pelas bactérias do intestino e que ajuda a melhorar o funcionamento intestinal.

2. Melhora a saúde dos ossos

As uvas passas podem ser uma boa adição à dieta para melhorar e manter a saúde dos ossos e dentes, por serem ricas em cálcio, um mineral muito importante para o tecido ósseo. Dessa forma, além de manter os ossos fortes, previnem o surgimento de osteoporose.

Além disso, a uva passa também contém um oligoelemento, conhecido como boro, que facilita a absorção de cálcio, magnésio, fósforo e vitamina D, que são essenciais para todo o sistema ósseo, assim como para o sistema nervoso. Por esse motivo, o boro presente na uva passa pode ajudar a prevenir a artrite, efeito que é comprovado por estudos que mostram que, pessoas com osteoartrite, apresentam níveis muito baixos deste oligoelemento.

3. Controla o peso

A uva passa ajuda a controlar o peso corporal, já que é rica em fibras, ajudando a aumentar o tempo de digestão dos alimentos, aumentando a saciedade e diminuindo o apetite.

No entanto, para garantir esse benefício, as uvas passas devem ser consumidas com moderação, já que são ricas em carboidratos, possuindo muitas calorias.

4. Elimina radicais livres

As passas são ricas em antioxidantes como os flavonoides, fenóis e polifenóis, que são compostos que ajudam a reduzir o estresse oxidativo, eliminar os radicais livres e prevenir o dano celular. Assim, a uva passa pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver doenças crônicas como problemas cardíacos ou câncer, por exemplo.

5. Previne a anemia

A uva passa é uma boa fonte de ferro, pelo que melhora o transporte de oxigênio para as células do organismo e favorece a produção de glóbulos vermelhos, prevenindo o surgimento de anemia causada por deficiência de ferro.

6. Protege a saúde do coração

As fibras presentes na uva passa têm a capacidade de diminuir a absorção de colesterol ruim no intestino, o que permite manter os níveis de colesterol e triglicerídeos mais regulados no sangue e evitando o depósito de gordura nos vasos sanguíneos. Além disso, como também é antioxidante e diminui o risco de dano celular, a uva passa é ótima para diminuir o risco de doenças cardiovasculares.

Informação nutricional da uva passa

Nesta tabela, é apresentada a informação nutricional para cada 100 gramas de uva passa:

ComponentesQuantidade em 100 gramas de uva passa
Calorias294 kcals
Proteínas1,8 g
Lipídeos0,7 g
Carboidratos67 g
Açúcares59 g
Fibras6,1 g
Carotenos12 mcg
Folato10 mcg
Sódio53 mcg
Potássio880 mg
Cálcio49 mg
Fósforo36 mg
Magnésio43 mg
Ferro2,4 mg
Boro2,2 mg

É importante mencionar que para ter todos os benefícios das uvas passas, se tenha uma alimentação equilibrada e saudável e sejam praticadas atividades físicas regularmente.

Como consumir a uva passa

Para consumir as passas de forma saudável é importante que sejam ingeridas em pouca quantidade, já que são bastante calóricas e possuem uma boa quantidade de açúcares. No entanto, desde que consumidas com moderação, as uvas passas podem ter vários benefícios para a saúde. A porção recomendada é de 2 colheres de sopa, adicionadas em iogurtes, saladas, cereais, bolos ou granola, por exemplo.

No caso de pessoas com diabetes, a uva passa possui um índice glicêmico médio e, por isso, significa que podem aumentar moderadamente o nível de açúcar no sangue, podendo consumir-se sempre que existe um bom controlo dos níveis de glicose, respeitando uma dieta equilibrada.

Receitas com uva passa

Algumas receitas que podem ser preparadas usando as uvas passas são:

1. Bolinhos de aveia com uva passa

Ingredientes

  • 1 ½ xícara de aveia;
  • ¼ de açúcar mascavo;
  • 2 ovos;
  • 1 xícara de leite de amêndoa;
  • ¼ de xícara de iogurte natural sem açúcar;
  • 1 colher (de chá) de baunilha;
  • ¾ de xícara de farinha;
  • 1 colher (de chá) de sal;
  • 1 colher (de chá) de bicarbonato de sódio;
  • 1 colher (de chá) de fermento em pó;
  • 1 colher (de chá) de canela;
  • ½ xícara de uva passa.

Modo de preparo

Num recipiente junte a aveia com o leite de amêndoa. Depois junte o açúcar, os ovos, o iogurte e a baunilha, e mexa até obter uma mistura homogênea. Junte a farinha aos poucos, a canela, o bicarbonato de sódio e o fermento. Por fim, junte as passas, coloque a mistura em formas pequenas e leve ao forno a 375º durante 15 a 20 minutos. Esta receita rende 10 bolinhos.

2. Arroz com passas e nozes

Ingredientes

  • 2 colheres (de sopa) de uva passa;
  • ¼ de xícara de nozes, amêndoas ou castanha de caju;
  • 1 xícara de arroz;
  • ½ cebola picada;
  • 2 xícaras de água ou de caldo de galinha;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo

Coloque um pouco de azeite numa panela pequena em fogo médio. Deixe fritar um pouco a cebola até que fique dourada e depois junte o arroz, as uvas passas, o sal e a pimenta. Junte a água e espere que ferva. Quando começar a ferver, coloque em fogo baixo e tape a panela durante 15 a 20 minutos. Por fim, retire a panela do fogo e junte as amêndoas, as nozes ou a castanha de caju.

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Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em outubro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em outubro de 2022.

Bibliografia

  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?761>. Acesso em 09 abr 2019
  • MAHAN, L. Kathleen et al. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 105-109; 124.
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  • HEALTH RESEARCH & STUDIES CENTER. Health Benefits of Sun-Dried Raisins . 2008. Disponível em: <http://www.raisins.net/Raisins_and_Health_200810.pdf>. Acesso em 09 abr 2019
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.