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Uva passa: O que é, benefícios e como consumir

Atualizado em Agosto 2019

A uva passa, também conhecida apenas como passa, é uma uva seca que foi desidratada e que possui um sabor doce, devido ao seu alto conteúdo em fructose e glucose. Estas uvas podem ser consumidas cruas ou em diversos pratos e podem variar de coloração, de acordo com o seu tipo. As mais comuns são as amarelas, as marrom e as roxas.

O consumo da uva passa pode ter vários benefícios para a saúde, desde que consumidas com moderação, já que possuem bastante fibra e ácido tartárico, substância que contribuem para a saúde do intestino. Além disso, este tipo de uva proporciona energia, é antioxidantes e tem alto teor de vitaminas e minerais.

Uva passa: O que é, benefícios e como consumir

Os principais benefícios da uva passa para a saúde são:

1. Previne a prisão de ventre

As uvas passas são ricas em fibras solúveis e insolúveis que ajudam a aumentar o volume das fezes e a torná-las mais macias, estimulando o funcionamento do intestino e facilitando a sua expulsão. Além disso, a uva passa também proporciona uma maior sensação de saciedade pelo que, se consumida em pouca quantidade, pode contribuir para a perda de peso.

Este fruto seco é também considerado um prebiótico, devido a ser rico em ácido tartárico, um ácido que é fermentado pelas bactérias do intestino e que ajuda a melhorar o funcionamento intestinal.

2. Melhora a saúde dos ossos

As uvas passas podem ser uma boa adição à dieta para melhorar e manter a saúde dos ossos e dentes, por serem ricas em cálcio, um mineral muito importante para o tecido ósseo. Dessa forma, além de manter os ossos fortes, previnem o surgimento de osteoporose.

Além disso, a uva passa também contém um oligoelemente, conhecido como boro, que facilita a absorção de cálcio, magnésio, fósforo e vitamina D, que são essenciais para todo o sistema ósseo, assim como para o sistema nervoso. Por ese motivo, o boro presente na uva passa pode ajudar a prevenir a artrite, efeito que é comprovado por estudos que mostram que, pessoas com osteoartrite, apresentam níveis muito baixos deste oligoelemento.

3. Elimina radicais livres

As passas são ricas em antioxidantes como os flavonoides, fenóis e polifenóis, que são compostos que ajudam a reduzir o estresse oxidativo, eliminar os radicais livres e prevenir o dano celular. Assim, a uva passa pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver doenças crônicas como problemas cardíacos ou câncer, por exemplo.

4. Previne a anemia

A uva passa é uma boa fonte de fero, pelo que melhora o transporte de oxigênio para as células do organismo e favorece a produção de glóbulos vermelhos, prevenindo o surgimento de anemia causada por deficiência de ferro.

5. Protege a saúde do coração

As fibras presentes na uva passa têm a capacidade de diminuir a absorção de colesterol ruim no intestino, o que permite manter os níveis de colesterol e triglicerideos mais regulados no sangue e evitando o depósito de gordura nos vasos sanguíneos. Além disso, como também é antioxidante e diminui o risco de dano celular, a uva passa é ótima para diminuir o risco de doenças cardiovasculares.

Informação nutricional da uva passa

Nesta tabela, é apresentada a informação nutricional para cada 100 gramas de uva passa:

Composição nutricional para 100g de uva passa
Calorias294
Proteínas1,8 g
Lipídeos0,7 g
Carboidratos67 g
Açúcares59 g
Fibras6,1 g
Carotenos12 mcg
Folato10 mcg
Sódio53 mcg
Potássio880 mg
Cálcio49 mg
Fósforo36 mg
Magnésio43 mg
Ferro2,4 mg
Boro2,2 mg

Como consumir a uva passa

Para consumir as passas de forma saudável é importante que sejam ingeridas em pouca quantidade, já que são bastante calóricas e possuem uma boa quantidade de açúcares. No entanto, desde que consumidas com moderação, as uvas passas podem ter vários benefícios para a saúde. A porção recomendada é de 2 colheres de sopa, adicionadas em iogurtes, saladas, cereais, bolos ou granola, por exemplo.

No caso de pessoas com diabetes, a uva passa possui um índice glicêmico médio e, por isso, significa que podem aumentar moderadamente o nível de açúar no sangue, podendo consumir-se sempre que existe um bom controlo dos níveis de glicose, respeitando uma dieta equilibrada.

1. Bolinhos de aveia com uva passa

Uva passa: O que é, benefícios e como consumir

Ingredientes

  • 1 ½ xícara de aveia;
  • ¼ de açúcar mascavo;
  • 2 ovos;
  • 1 xícara de leite de amêndoa;
  • ¼ de xícara de iogurte natural sem açúcar;
  • 1 colher (de chá) de baunilha;
  • ¾ de xícara de farinha;
  • 1 colher (de chá) de sal;
  • 1 colher (de chá) de bicarbonato de sódio;
  • 1 colher (de chá) de formento em pó;
  • 1 colher (de chá) de canela;
  • ½ xícara de uva passa.

Modo de preparo

Num recipiente junte a aveia com o leite de amêndoa. Depois junte o açúcar, os ovos, o iogurte e a baunilha, e mexa até obter uma mistura homogênea. Junte a farinha aos poucos, a canela, o bicarbonato de sódio e o fermento. Por fim, junte as passas, coloque a mistura em formas pequenas e leve ao forno a 375º durante 15 a 20 minutos. Esta receita rende 10 bolinhos.

2. Arroz com passas e nozes

Uva passa: O que é, benefícios e como consumir

Ingredientes

  • 2 colheres (de sopa) de uva passa;
  • ¼ de xícara de nozes, amêndoas ou castanha de caju;
  • 1 xícara de arroz;
  • ½ cebola picada;
  • 2 xícaras de água ou de caldo de galinha;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo

Coloque um pouco de azeite numa panela pequena em fogo médio. Deixe fritar um pouco a cebola até que fique dourada e depois junte o arroz, as uvas passas, o sal e a pimenta. Junte a água e espere que ferva. Quando começar a ferver, coloque em fogo baixo e tape a panela durante 15 a 20 minutos. Por fim, retire a panela do fogo e junte as amendôas, as nozes ou a castanha de caju.


Bibliografia

  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos. Link: <portfir.insa.pt>. Acesso em 09 Abr 2019
  • MAHAN, L. Kathleen et al. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 105-109; 124.
  • HEALTH RESEARCH & STUDIES CENTER. Health Benefits of Sun-Dried Raisins . 2008. Link: <www.raisins.net>. Acesso em 09 Abr 2019
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