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O que você precisa saber?

Treino completo para ganhar massa muscular em 20 minutos

Em apenas 20 minutos é possível fazer um treino com vários exercícios que trabalham os grandes grupos musculares, sendo uma excelente opção para quando se tem pouco tempo mas não se quer deixar de treinar para não prejudicar o crescimento dos músculos.

Estes exercícios podem ser feitos em casa, pois utilizam apenas o peso corporal sem ser necessário ter equipamento de academia. Este plano mistura dois tipos de movimento, os ativos, que permitem um aumento maior do músculo, e os isométricos, que são perfeitos para ajudar a tonificar.

Como fazer

Para fazer este plano de treino deve-se repetir cada grupo de exercícios 2 vezes, fazendo 30 segundos de exercício e 15 segundos de intervalo. Entre cada grupo de exercícios, o tempo de descanso também deve ser de 15 segundos, à excepção do intervalo entre o 6º e 7º exercícios que deve ser de 30 segundos para permitir a recuperação do músculo.

O plano pode ser feito por homens ou mulheres porque permite adaptar a intensidade e dificuldade dos exercícios, de acordo com a capacidade de cada um.

Exercícios para peitoral e braços

Treino completo para ganhar massa muscular em 20 minutos

1. Flexão tradicional

Faça flexões tradicionais durante 30 segundos, mantendo os braços afastados à largura dos ombros e descendo até formar um ângulo de 90º com o cotovelo. Durante este exercício é muito importante manter o abdominal contraido para que as costas fiquem sempre alinhadas, evitando lesões.

Se o exercício for muito difícil no início, experimente fazer a flexão com os joelhos apoiados no chão, isto ajuda a encurtar a prancha corporal e a diminuir o peso sobre o peitoral e braços.

2. Flexão estática

Repita o exercício anterior, mas desta vez desça e mantenha a posição com o ângulo do cotovelo a 90º por 30 segundos. Novamente, se o exercício for muito difícil, pode fazê-lo colocando os joelhos no chão para reduzir o peso.

Volte a fazer mais 1 série com a flexão tradicional e a flexão estática e, depois, troque para os exercícios de glúteo.

Exercícios para glúteos

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1. Agachamento tradicional

Comece fazendo um agachamento tradicional, mas volte a subir e depois repita por cerca de 30 segundos. Para fazer este exercício é fundamental manter uma boa postura para trabalhar os músculos corretos e evitar lesões, por isso veja como fazer um agachamento corretamente.

Se quiser aumentar a intensidade do exercício, pode fazer o agachamento apenas com uma perna, trocando a perna na segunda repetição deste exercício.

2. Agachamento estático

Faça um agachamento, mas desta vez, em vez de subir e descer, mantenha a posição em baixo com os joelhos formando um ângulo de 90º com o chão e as costas retas. Mantenha essa posição por 30 segundos e depois descanse 15 segundos movimentando as pernas para aliviar a dor.

Repita novamente 1 série de agachamento tradicional e agachamento estático antes de passar para os exercícios de perna.

Exercícios para pernas

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1. Lunges alternados

Para fazer este exercício fique de pé e depois dê um passo em frente até que a sua coxa fique paralela ao chão e o joelho dobrado em um ângulo de 90º, depois regresse à posição inicial e troque de perna, alternando as pernas por 30 segundos.

2. Lunge estático

Faça o lunge com a perna direita à frente e mantenha essa posição por 30 segundos. Na segunda repetição do exercício, troque de perna e faça essa posição com a perna esquerda à frente.

Não esqueça repetir pela segunda vez estes exercícios, fazendo os lunges alternadose o lunge estático com a perna esquerda antes de avançar para os exercícios de trícep.

Exercícios para tríceps

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1. Tríceps com cadeira

Este é o único exercício do plano que necessita de algum equipamento extra. Para isso, coloque perto de você uma cadeira ou uma mesinha forte e depois coloque as palmas das mãos na beira da cadeira como mostra a imagem. Estique as pernas e sente lentamente em direção ao chão, até formar um ângulo de 90º com os cotovelos, e volte a subir, sem nunca tocar no chão. Repita o exercício por 30 segundos.

Se o exercício for muito difícil experimente colocar os pés mais perto, sem esticar as pernas, pois isso diminui o peso que é necessário levantar com o músculo.

2. Tríceps estático

Faça novamente o exercício, mas quando descer mantenha a posição entre 20 a 30 segundos, e só volte a subir depois desse tempo, para descansar.

Esse exercício é excelente para tonificar o músculo e, por isso, pode provocar uma grande sensação de queimação. Caso esteja doendo muito, experiemente dobrar os joelhos.

Repita estes 2 exercícios mais uma vez e, no final, faça uma pausa de 30 segundos antes de avançar para os exercícios da panturrilha. Se não está bebendo água durante os exercícios, aproveite para beber um pouco de água e recuperar energia.

Exercícios para panturrilha

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1. Elevação da panturrilha

Coloque-se de pé e levante os pés até ficar apenas com os dedos apoiados no chão e as pernas esticadas, depois volte a descer, mas não toque com o calcanhar no chão, e suba novamente. Faça esse exercício por 30 segundos.

Para aumentar a intensidade do exercício, faça-o apenas com um pé apoiado no chão e depois troque o pé na segunda repetição do exercício.

2. Panturrilha estática

Repita o exercício anterior mas mantenha a posição com o pé levantado, entre 20 a 30 segundos. Se estiver fazendo o exercício com mais intensidade, deve trocar de pé na segunda repetição.

Volte a fazer esta série de 2 exercícios mais uma vez antes de descansar 15 segundos e passar para os exercícios de abdominal.

Exercícios para abdominal

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1. Abdominal tocando no pé

Deite-se no chão e levante as pernas esticadas o mais alto que conseguir, depois levante ligeiramente as costas do chão e, com os braços esticados, tente chegar com a mão o mais próximo do pé que for possível. Volte a deitar as costas no chão, mas não desça as pernas, e repite por 30 segundos.

Se este exercício for muito difícil, comece fazendo abdominais tradicionais, levantando apenas ligeiramente as costas do chão e mantendo os dois pés apoiados no chão.

2. Abdominal estático

Repita o movimento do exercício anterior, mas mantenha a posição quando está com as costas levantadas e com as mãos próximas dos pés, por 30 segundos ou até não aguentar mais.

Faça esta série de exercícios mais uma vez antes de avançar para os exercícios de abdominal lateral.

Exercícios para abdominal lateral

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1. Prancha lateral subindo e descendo

Deite-se de lado e levante o corpo tocando apenas com o antebraço e os pés no chão. Mantenha o corpo reto, como mostra a imagem, e depois desça e suba o quadril ligeiramente, mas sem nunca tocar com o bumbum no chão. Repita esse movimento por 30 segundos.

Se achar o exercício muito difícil, faça a prancha lateral mantendo os joelhos apoiados no chão.

2. Prancha lateral estática

Repita o exercício anterior, mas em vez de descer e subir o quadril, mantenha a posição por 30 segundos sem deixar cair o quadril.

Não se esqueça de repetir esta série mais uma vez, mas troque de lado para trabalhar os músculos do outro lado do abdominal, na segunda repetição. Depois descanse 15 segundos e avance para o último exercício.

Exercícios para costas

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1. Posição Super-homem

Para fazer este exercício, deite-se no chão com as pernas e braços esticados, depois levante ligeiramente as pernas e os braços e volte a descer. Repita o exercício por 30 segundos.

2. Super-homem estático

Repita o exercício anterior, mas fique na posição com os braços e pernas elevados do chão, como mostra a imagem, durante 30 segundo.

Antes de terminar o plano, repita estes 2 exercícios novamente e depois faça alongamentos para evitar lesões musculares. Veja alguns alongamentos que pode fazer depois de treinar.

Para aumentar o desenvolvimento da massa muscular, aprenda o que deve comer, antes, durante e após o treino, para fornecer a quantidade necessária de energia e proteínas com a nutricionista Tatiana Zanin: 

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