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Iogurte: o que é, principais benefícios e como preparar

O iogurte é um derivado lácteo preparado através de um processo de fermentação do leite, em que as bactérias são responsáveis pela fermentação da lactose, que é o açúcar naturalmente presente no leite, e pela produção de ácido lático, garantindo a textura e o sabor característico desse alimento.

Além disso, o iogurte também é considerado um probiótico já que contém bactérias vivas, como Bifidobacterias e Lactobacillus que ajudam a melhorar a saúde do sistema digestivo, além de ser rico em outros nutrientes, principalmente cálcio, o que ajuda a prevenir a osteoporose.

Os iogurtes podem ser preparados em casa ou podem ser comprados no supermercado. No entanto, os iogurtes encontrados no supermercado normalmente contém açúcar, corantes e outros ingredientes que podem não ser tão bons para a saúde e, por isso, é importante ler a etiqueta nutricional antes de escolher o produto.

Iogurte: o que é, principais benefícios e como preparar

Principais benefícios

Os principais benefícios do iogurte natural para saúde incluem:

  • Melhorar a flora bacteriana intestinal e, assim, auxiliar no combate a uma série de doenças como síndrome do intestino irritável, câncer de cólon, prisão de ventre, úlcera estomacal e duodenal, colite, enterite, gastrite e disenteria, por exemplo;
  • Melhorar o trânsito intestinal, já que as bactérias presentes no iogurte fazem uma "pré-digestão" das proteínas, permitindo uma melhor digestibilidade;
  • Combater a fermentação dos alimentos evitando os gases, irritações, inflamações e as infecções intestinais;
  • Fornecer cálcio e fósforo para o organismo, ajudando a prevenir a osteopenia, osteoporose, contribuindo para a recuperação de fraturas e cuidando da saúde dos dentes;
  • Promover aumento da massa muscular e a sua recuperação, isso porque é rico em proteínas e, por isso, pode ser consumido antes ou depois de realizar atividades de musculação;
  • Melhorar a memória, a aprendizagem e os processos cognitivos, já que o iogurte possui vitaminas do complexo B, os quais são essenciais para manter a saúde mental. Além disso, alguns estudos indicaram que o consumo de probióticos ajuda a manter a saúde mental;
  • Aumentar as defesas do organismo, pois possui minerais como zinco e selênio, assim como probióticos, o que ajuda a regular e ativar as células do sistema imune, diminuindo o risco de sofrer doenças como gripe ou resfriados.

Apesar dos iogurtes integrais serem ricos em gorduras, alguns estudos parecem indicar que poderia ajudar a melhorar a saúde cardíaca, favorecendo a diminuição do colesterol e ajudando a controlar a pressão arterial, pois é rico em potássio, um mineral que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e diminuir a tensão.

Composição nutricional do iogurte

A tabela a seguir indica a composição nutricional para cada tipo de iogurte:

ComponentesIntegral com açúcarNatural semidesnatado com açúcarNatural desnatado
Calorias83 kcals54 kcals42 kcals
Gorduras3,6 g1,8 g0,2 g
Carboidratos8,5 g5 g5,2 g
Açúcares5 g5 g0 g
Proteína3,9 g4,2 g4,6 g
Vitamina A55 mcg30 mcg17 mcg
Vitamina B10,02 mg0,03 mg0,04 mg
Vitamina B20,18 mg0,24 mg0,27 mg
Vitamina B30,2 mg0,2 mg0,2 mg
Vitamina B60,03 mg0,03 mg0,03 mg
Vitamina B97 mg1,7 mg1,5 mcg
Potássio140 mg180 mg200 mg
Cálcio140 mg120 mg160 mg
Fósforo95 mg110 mg130 mg
Magnésio18 mg12 mg14 mg
Ferro0,2 mg0,2 mg0,2 mg
Zinco0,6 mg0,5 mg0,6 mg

É importante ter em mente que os iogurtes contém lactose e, por isso, as pessoas com intolerância ao açúcar do leite devem consumir iogurtes sem lactose.

Como consumir

Para um melhor aproveitamento de todas as propriedades nutricionais desse alimento, é recomendado consumir no café da manhã iogurte natural desnatado junto com cereais e frutas. A granola, o chocolate meio amargo, o mel e a geleia de morango sem açúcar também são excelentes para acompanhar o iogurte natural.

Além disso, também pode ser acrescentado em vitaminas de frutas para consumir no lanche.

Como preparar o iogurte caseiro

Iogurte: o que é, principais benefícios e como preparar

Para fazer um iogurte caseiro de excelente qualidade é preciso:

Ingredientes

  • 1 litro de leite de vaca integral
  • 1 copo de iogurte grego natural (170 g)
  • 1 colher de açúcar
  • 1 colher de leite em pó (opcional)

Modo de preparo

Ferva o leite e deixe ficar morno, por volta dos 36º C e misture-o com o iogurte natural, que deverá estar em temperatura ambiente, o açúcar e o leite em pó. Coloque esta mistura num recipiente hermeticamente fechado, envolva-o num pano bem limpo e guarde-o dentro do micro-ondas fechado, mas desligado, e mantenha-o ali por 6 a 10 horas no máximo.

Depois de pronto, guarde-o na geladeira. O iogurte deverá estar pronto quando a consistência for igual ao do iogurte natural que se compra no mercado.

O ambiente quente do micro-ondas irá favorecer a proliferação das bactérias boas do iogurte e elas alcançarão todo o leite, transformando-o em iogurte natural. Assim, com um copinho de iogurte natural consegue-se fazer mais de 1 litro de iogurte natural.

Não se deve colocar o iogurte no leite ainda muito quente para que as bactérias do iogurte não morram, porque são elas que dão consistência ao iogurte. Também não é aconselhado adicionar frutas ou geleia antes do iogurte estar pronto para não prejudicar sua formação.

Esse iogurte deve ser mantido na geladeira depois de pronto e pode ser consumido até por bebês, sendo uma opção mais saudável que o iogurte industrializado.

Bolo de iogurte

Iogurte: o que é, principais benefícios e como preparar

Ingredientes:

  • 1 copo de iogurte natural (200 mg);
  • A mesma medida do copo de iogurte de óleo;
  • 3 ovos;
  • 2 copos de farinha de trigo;
  • 1 1/2 copo de açúcar;
  • 1 colher (de café) de essência de baunilha;
  • 1 colher (de café) de fermento Royal;
  • 1 colher (de café) de bicarbonato de sódio.

Modo de preparo:

Bata na batedeira os ovos, o óleo e o açúcar e depois acrescente a farinha e o iogurte mexendo bem. Depois de formar uma pasta uniforme adicione, a essência de baunilha, o fermento e o bicarbonato e misture com uma colher. Leve para assar numa forma enfarinhada ou com papel manteiga e asse até dourar.

O bolo assa mais rápido quando é feito numa forma de pudim, na temperatura média, entre 160 e 180º.

Bibliografia >

  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Yogur semidesnatado natural . Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?17612>. Acesso em 02 Jul 2020
  • RICE Beth. Dairy and Cardiovascular Disease: A Review of Recent Observational Research. Current nutrition reports. 3. 2; 130-138, 2014
  • TSCHIESCHE Jenny. Gut Health and Probiotics. 1º. Yorkshire, United Kingdom: White owl, 2018.
  • CLAPP Megan; AURORA Nadia et al. Gut microbiota’s effect on mental health: The gut-brain axis. Clinics and Practice. 7. 4; 2017
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  • HATOUM Rima, LABRIE Steve et al. Antimicrobial and Probiotic Properties of Yeasts: From Fundamental to Novel Applications. Frontier in Microbiology. 3. 421, 2012
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Yogur entero con azúcar. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?17611>. Acesso em 02 Jul 2020
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Yogur natural desnatado. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?17621>. Acesso em 02 Jul 2020
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