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Dieta para engordar com saúde

Na dieta para engordar deve-se consumir mais calorias do que aquelas que se gasta, usando dicas como comer a cada 3h sem pular nenhuma refeição do dia, e adicionar alimentos nutritivos com alto valor calórico, como castanha, azeite, amendoim, vitaminas de fruta e tapioca.

No entanto, é importante lembrar que mesmo em dietas com o objetivo de engordar não se deve aumentar a ingestão de alimentos processados e ricos em açúcar e gorduras, como coxinha, hambúrguer, batata frita e refrigerante, pois eles aumentam o ganho de gordura corporal e o risco de problemas como colesterol alto e doenças cardiovasculares. O ideal é aumentar o volume dos músculos com o auxílio da dieta equilibrada e da atividade físcia, pois assim o corpo fica definido e saudável. Veja também: 8 dicas para ganhar massa muscular.

Dieta para engordar com saúde

Veja a seguir 5 dicas para engordar com saúde:

1. Comer de 3 em 3 horas

Na dieta para engordar, comer pelo menos a cada 3 horas é importante para aumentar o consumo de calorias ao longo do dia e favorecer o ganho de peso. Além disso, o balanço de calorias e proteínas bem distribuídas ao longo do dia favorece o ganho de massa muscular, pois a cada refeição é possível manter bons níveis de carboidrato e proteína no sangue para a recuperação e o crescimento muscular.

Assim, quem deseja hipertrofia deve ter cuidado para não pular nenhuma refeição do dia e acabar prejudicando o aporte de nutrientes para o organismo.

2. Incluir proteínas em todas as refeições

Dieta para engordar com saúde

Incluir proteínas em todas as refeições do dia faz com que os níveis de aminoácidos no sangue fiquem constantes ao longo do dia, favorecendo uma boa recuperação muscular ao longo dos dias de treino.

As proteínas estão presentes em alimentos como carnes, frango, peixe, ovos, queijos e iogurtes, sendo importante fazer lanches com combinações eficientes como sanduíche de frango e queijo com pão integral ou torradas com queijo e iogurte.

3. Consumir gorduras boas

Alimentos fontes de gorduras boas como castanhas, amendoim, abacate, coco, azeite e sementes são ótimas opções para aumentar as calorias da dieta com pouco volume de alimentos. Além disso, essas gorduras também ajudam no ganho de massa muscular e não estimulam o ganho de gordura no corpo.

Assim, alguns exemplo de como utilizar esses alimentos são acrescentar pasta de amendoim no pão ou na vitamina de fruta, comer algumas castanhas nos lanches, adicionar 1 colher de coco no iogurte e fazer vitaminas de abacate no lanche.

Dieta para engordar com saúde

4. Comer pelo menos 3 frutas por dia

Consumir pelo menos 3 frutas por dia e adicionar salada de verduras ou legumes no almoço e no jantar ajuda a aumentar a quantidade de vitaminas e minerais da dieta, que são essenciais para o bom funcionamento do metabolismo e ganho de massa muscular.

As frutas podem ser consumidas frescas ou na forma de sucos ou vitaminas, podendo serem adicionadas nos lanches ou como sobremesa do almoço e do jantar.

5. Beber pelo menos 2,5 L de água por dia

Beber bastante água e manter-se bem hidratado é essencial para o ganho de massa muscular, pois a hipertrofia, que o aumento do tamanho das células musculares, só acontece se as células tiverem bastante água para aumentar de volume.

Assim, é importante estar atento e contabilizar o consumo diário de água, lembrando que refrigerantes e suco artificiais não contam como líquidos que o organismo.

Cardápio da dieta para engordar

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta para engordar:

RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Café da manhã1 copo de café com leite + sanduíche integral de queijo e ovo1 copo de leite com cacau + 1 tapioca com frango e queijo1 copo de suco + omelete de 2 ovos e frango
Lanche da manhã1 fruta + 6 biscoitos integrais + 10 castanhas1 fatia de pão com pasta de amendoim + 1 fruta1 fatia de pão com queijo + 5 castanhas
Almoço/Jantararroz + feijão + estrogonofe de frango + salada + 1 laranjamacarronada de atum com azeitonas e milho + salada + azeite + 1 tangerinabatata doce + feijão + almôndegas ao molho de tomate + salada + 2 rodelas de abacaxi
Lanche da tarde1 tapioca com frango e queijo + 20 amendoinsiogurte com granola + 3 torradas com queijovitamina de abacate com 2 col de aveia


Além de seguir estas orientações, também pode ser necessário o uso de um suplemento de proteína, que deve ser utilizado de acordo com a indicação do médico ou nutricionista. Veja alguns exemplos em: Suplementos para ganhar massa muscular.

Para saber o quanto precisa engordar, veja qual é o seu peso ideal usando a calculadora a seguir:

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Esta calculadora ajuda a descobrir quantos quilos você precisa engordar, mas não é indicada para crianças, gestantes, idosos e atletas, pois ela não diferencia a quantidade de músculos e de gordura presente no corpo.

Veja mais estratégias para aumentar a massa magra assistindo ao vídeo a seguir:

O tempo médio que demora para ganhar massa muscular e parecer que o indivíduo engordou é de aproximadamente 6 meses, mas em 3 meses já há mudanças. Veja: Quanto tempo demora para ganhar massa muscular?

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