10 benefícios da batata e como consumir (com receitas)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
fevereiro 2022

A batata, conhecida também como batata inglesa, é um tubérculo com ótimas quantidade de fibras e amido resistente, um tipo de carboidrato que age como fibras no organismo, ajudando a prolongar a saciedade, diminuindo a vontade de comer e promovendo a perda de peso.

Por conter boas quantidades de polifenóis, flavonoides e antocianinas, que são compostos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, esse tubérculo também ajuda na prevenção de situações, como câncer, diabetes e pressão alta. Veja outros antioxidantes que também ajudam a prevenir doenças.

Existem diferentes tipos de batata, como lisa, Asterix e bolinha, que variam de acordo com a textura; a cor da polpa, amarela ou branca; e a cor da casca, que pode ser branca, amarela, rosada ou roxa. A batata geralmente é encontrada em feiras e supermercados, podendo ser usada para diversas preparações, como purê, pão, sopa, batata sauté ou gratinada.

Os principais benefícios à saúde obtidos com o consumo da batata são:

1. Ajudar na perda de peso

A batata contém fibras e ótimas quantidades de amido resistente, nutrientes que ajudam a controlar a saciedade e reduzir a vontade de comer entre as refeições, diminuindo a ingestão de alimentos e ajudando na perda de peso.

Além disso, a batata também contém menos calorias que outros tipos de tubérculos, como a batata doce e a batata baroa. Por isso, incluir a batata na alimentação pode ser uma boa opção para dietas de emagrecimento.

2. Melhorar a disposição

Por ser rica em carboidratos, a batata fornece energia para o cérebro, aumentando a disposição. Além disso, esse legume também pode ser uma ótima opção para quem pratica atividades, aumentando a energia e a força durante os treinos. Conheça outros alimentos ricos em carboidratos para melhorar a disposição.

3. Controlar a pressão arterial

A batata é um tubérculo rico em potássio, um mineral que ajuda a aumentar o volume de urina, promovendo a eliminação do excesso de sódio do organismo e favorecendo o controle da pressão arterial. Veja como o potássio ajuda no controle da pressão arterial.

Além disso, a batata, especialmente as de polpa com cor amarela e a casca, contém ótimas quantidades de catequinas, epicatequina e carotenoides, compostos com ação antioxidante que promovem a saúde das artérias, ajudando a relaxar os vasos sanguíneos e, consequentemente, prevenir a pressão alta.

4. Manter a saúde do intestino

A batata tem ótimas quantidades de amido resistente, um tipo de carboidrato que não é absorvido pelo organismo e que atua como fibra, servindo de alimento para as bactérias benéficas do intestino, ajudando na prevenção de situações como infecção intestinal, diarreia ou prisão de ventre.

5. Manter a saúde dos olhos

A batata possui ótimas quantidades de luteína e zeaxantina, especialmente na casca e as de polpa com cor amarela ou alaranjada, que são compostos com propriedades antioxidantes que protegem os olhos contra os radicais livres, ajudando na prevenção de catarata e degeneração macular, uma doença que diminui a capacidade da visão.

6. Ajudar a controlar a diabetes

Por conter boas quantidades de fibra e amido resistente, a batata ajuda a diminuir a velocidade de absorção dos carboidratos, promovendo o controle dos níveis de insulina e glicose no sangue, ajudando no controle da diabetes.

Como todo tipo de carboidrato, a batata também pode aumentar os níveis de açúcar no sangue. Por isso, ingerir pequenas porções, comer a batata com casca e sempre acompanhada de proteína, como ovo ou peixe; gordura, como azeite ou óleo de abacate; e vegetais, como alface e cebola, são algumas dicas que ajudam a diminuir a velocidade de absorção do carboidrato da batata, controlando os níveis de açúcar no sangue.

7. Combater a insônia

A batata contém magnésio, vitaminas do complexo B e triptofano, nutrientes que são responsáveis pela manutenção do sistema nervoso e a produção de serotonina, promovendo o relaxamento e ajudando a combater a insônia.

8. Ajudar a prevenir o câncer

Por conter carotenos e flavonoides, compostos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, a batata ajuda a prevenir o câncer, porque combate o excesso de radicais livres, o principal responsável pelos danos às células saudáveis do organismo.

9. Aliviar azia e má digestão

A batata, especialmente o suco da batata crua, é alcalina e possui ação anti-inflamatória e antioxidante, neutralizando a acidez do estômago e ajudando a aliviar a queimação, a dor, a azia e a má digestão. Veja como tomar o suco de batata para aliviar a azia e má digestão.

10. Fortalecer o sistema imunológico

Por conter carotenoides, vitamina C e flavonoides, a batata ajuda a fortalecer as células do sistema imunológico, protegendo o organismo contra situações, como alergias, resfriados e gripes.

A batata engorda?

Assim como outros tipos de tubérculos, a batata contém altas quantidades de carboidratos que, quando consumida em excesso, pode engordar.

Contudo, a batata contém ótimas quantidades de fibras e amido resistente, nutrientes que ajudam a prolongar a saciedade e diminuir a vontade de comer ao longo do dia. Por isso, o consumo moderado de batata pode ser uma ótima opção para ajudar na perda de peso.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir contém a informação nutricional de 140g, o correspondente a uma unidade média de batata cozida com e sem pele:

Componentes

1 unidade média de batata cozida com casca (140g)

1 unidade média de batata cozida sem casca (140g)

Energia

121,8 calorias

121,8 calorias

Proteína

2,38 g

3,36 g

Carboidratos

33,8 g

25,9 g

Gordura

0,1 g

0,1 g

Fibras

3,2 g

2,2 g

Vitamina C

21,1 mg

15,4 mg

Ácido fólico

16,8 mcg

29,4 mcg

Triptofano

0,1 mg

0,8 mg

Betacaroteno

8,4 mcg

2,8 mcg

Potássio

625 mg

518 mg

Magnésio

37,8 mg

18,2 mg

Fósforo

145,6 mg

53, 2 mg

Para se obter os benefícios da batata, é fundamental também manter uma alimentação variada e  saudável, e praticar exercícios físicos regularmente.

Como usar

A batata pode ser usada crua, na forma de suco, além de poder ser consumida cozida, assada ou ensopada. Esse tubérculo também pode ser usado em receitas como sopa, purê, pão, batata sauté e batata recheada.

Para aproveitar todos os benefícios da batata, é recomendado consumir a casca também, por ter ótimas quantidades de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Além disso, é importante priorizar as formas de preparo mais saudáveis, evitando as frituras, por exemplo.

Receitas saborosas com a batata

Algumas receitas saborosas e saudáveis com a batata incluem o purê, a batata sauté e a batata recheada.

1. Purê de batata com ervas

Ingredientes:

  • 1 Kg de batata;
  • ¼ de xícara de chá de azeite;
  • 3 dentes de alho;
  • ¼ de xícara de chá de folhas de coentro;
  • ¼ de xícara de chá de folhas de salsinha;
  • 4 talos de cebolinha;
  • 1 colher de chá de sal;
  • Pimenta do reino à gosto.

Modo de preparo:

Lavar bem, descascar e cortar as batatas em 4 pedaços. Colocar as batatas em uma panela, cobrir com água e colocar o sal. Ferver as batatas em fogo médio até ficarem bem macias. Reservar 1/2 xícara de chá da água do cozimento e escorrer as batatas. Transferir as batatas para uma tigela e amassar, ainda quentes, com um garfo. Acrescentar a água do cozimento aos poucos à batata, misturando com uma colher.

Lavar bem, escorrer e picar o coentro, a salsinha e a cebolinha. Descascar e picar o alho. Em uma panela, colocar o azeite e o alho, refogando por 2 minutos. Desligar o fogo e adicionar as ervas picadas, misturando bem. Colocar esse refogado sobre as batatas amassadas, misturando bem, e servir.

2. Batata sauté

Ingredientes:

  • 1Kg de batata bolinha (pequena);
  • 2 colheres de sopa de manteiga;
  • 3 colheres de sopa de salsinha picada;
  • 2 e ½ colheres de café de sal;
  • Pimenta do reino à gosto.

Modo de preparo:

Lavar bem as batatas. Colocar em uma panela e cobrir com água e 2 colheres de café de sal, deixando cozinhar em fogo médio até as batatas ficarem macias mas firmes. escorrer as batatas em um escorredor, até secarem bem. Em uma frigideira antiaderente, derreter a manteiga, adicionar as batatas, o restante do sal e a pimenta, deixando dourar por aproximadamente 10 minutos e mexendo as batatas de vez em quando. Desligar o fogo, adicionar a salsinha picada e servir.

3. Batata recheada com vegetais

Ingredientes:

  • 1 batata grande;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 2 colheres de sopa de brócolis cozido picado;
  • 1 colher de sopa de cenoura cozida picada;
  • 1 colher de sopa de vagem cozida picada;
  • 1 colher de café de manjericão fresco;
  • Pimenta do reino à gosto;
  • 3 colheres de sopa de queijo cottage;
  • 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado;
  •  1 pitada de sal.

Modo de preparo:

Lavar bem e secar a batata. Fazer furos na batata com um garfo. Colocar a batata em um prato e levar para cozinhar no micro-ondas por 15 minutos, virando na metade do tempo. Misturar, em um pote, o sal, o manjericão, o queijo cottage e a pimenta do reino. Após amornar, abrir a batata ao meio no sentido do comprimento e retirar um pouco da polpa com uma colher. Rechear a batata com uma camada do creme de cottage, colocar os legumes cozidos e finalizar com outra camada do creme. Polvilhar o queijo parmesão sobre a batata, levar para cozinhar no micro-ondas por mais 2 ou 3 minutos e servir.

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Atualizado e revisto clinicamente por Tatiana Zanin - Nutricionista, em fevereiro de 2022.

Bibliografia

  • L. M. Sanders et al. Effects of potato resistant starch intake on insulin sensitivity, related metabolic markers and appetite ratings in men and women at risk for type 2 diabetes: a pilot cross‐over randomised controlled trial. Journal of Human Nutrition and Dietetics. vol.34. 1.ed; 94–105, 2021
  • ROBERTSON, M, Tracey et al. Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato. Nutrients. Vol.10. 11.ed; 1-28, 2018
Mostrar bibliografia completa
  • LEE, H, Sang et al. Antioxidant Contents and Antioxidant Activities of White and Colored Potatoes (Solanum tuberosum L.). Preventive Nutrition and Food Science. Vol.21. 2.ed; 110–116, 2016
  • PORTFIR. Tabela de Composição dos Alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/>. Acesso em 28 jan 2022
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  • INTERNATIONAL LIFE SCIENCES INSTITUTE DO BRASIL. Funções plenamente conhecidas de nutrientes: carotenoides. 2017. Disponível em: <https://ilsibrasil.org/wp-content/uploads/sites/9/2017/07/Fasc%C3%ADculo-CAROTEN%C3%93IDES.pdf>. Acesso em 28 jan 2022
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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