Salmão: 11 benefícios e como fazer (com receitas)

Atualizado em janeiro 2024

O salmão é um peixe que promove diversos benefícios para a saúde, como manter e aumentar a massa muscular, evitar doenças cardiovasculares, manter a saúde da pele, diminuir a inflamação e melhorar o humor.

Os benefícios do salmão são possíveis, porque esse peixe contém ótimas quantidades de ácidos graxos ômega 3, 6 e 9, proteínas, astaxantina e selênio, nutrientes e carotenoides que têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

O salmão é comercializado em supermercados, feiras e peixarias, sendo consumido cru, em receitas como ceviche, sashimi, tartar e carpaccio, ou ainda grelhado ou assado, podendo ser acompanhado de arroz, batata e legumes, por exemplo.

Imagem ilustrativa número 1

Principais benefícios do salmão

Os principais benefícios do salmão são:

1. Manter e aumentar a massa muscular

Por ser um alimento rico em proteínas de alto valor biológico, o salmão é importante para a manutenção e o aumento da massa muscular, evitando a perda muscular e promovendo a formação de células musculares.

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No entanto, para manter e ganhar massa muscular, é fundamental também manter uma alimentação balanceada e variada, e praticar atividades físicas regularmente.

2. Evitar doenças cardiovasculares

Por ser rico em ácidos graxos ômega 3, ômega 6 e ômega 9, que são gorduras saudáveis com ação anti-inflamatória, o salmão ajuda a regular os níveis de colesterol "ruim", LDL, e triglicerídeos, evitando a formação de placas de gordura nas artérias e o surgimento de doenças cardiovasculares, como acidente vascular cerebral e infarto.

Além disso, o ômega 3 presente no salmão também ajuda a aumentar os níveis de colesterol "bom", HDL, prevenindo as doenças cardiovasculares, como pressão alta e aterosclerose.

3. Manter a saúde da pele

O salmão mantém a saúde da pele, por conter naturalmente astaxantina, um carotenóide com ação antioxidante e anti-inflamatória que protege a pele contra os danos causados pelos raios ultravioleta do sol, prevenindo o surgimento de rugas, a flacidez e o câncer de pele. Entenda melhor o que é e para que serve a astaxantina.

Além disso, o ômega 3 e o ômega 6, presentes em ótimas quantidades no salmão, especialmente o DHA, são gorduras saudáveis que mantêm a barreira de proteção natural da pele, evitando a perda de água e promovendo a hidratação, a elasticidade e a maciez da pele.

4. Ajudar a diminuir a inflamação

Sendo um peixe rico em gorduras saudáveis com propriedades anti-inflamatórias, o salmão reduz a produção de substâncias inflamatórias como os eicosanoides e as citocinas, podendo diminuir a inflamação e ajudar no tratamento de doenças inflamatórias, como artrite reumatoide e doença inflamatória intestinal, por exemplo.

5. Fortalecer o sistema imunológico

Por ter ótimas quantidades de selênio, vitamina B3 e vitamina B6, nutrientes com propriedades antioxidantes que protegem e melhoram as funções das células de defesa, o salmão ajuda a fortalecer o sistema imunológico.

6. Prevenir doenças neurodegenerativas

O salmão ajuda a prevenir doenças neurodegenerativas por conter proteínas e vitamina B12, nutrientes que atuam na formação e manutenção das células do sistema nervoso central, ajudando a evitar o surgimento de doenças neurodegenerativas como Alzheimer, Parkinson e esclerose múltipla.

Além disso, o ômega 3 presente no salmão é muito importante para manter as funções cerebrais, pois 60% do cérebro é constituído por gordura, especialmente ômega 3. Dessa forma, o salmão pode ajudar a proteger as células do cérebro, melhorando a memória e o raciocínio.

7. Manter a saúde da tireoide

Por ser rico em selênio, um mineral encontrado em grandes quantidades na tireoide, o salmão atua convertendo os hormônios tireoidianos T4 em T3, equilibrando a sua concentração no organismo e mantendo a saúde dessa glândula.

8. Melhorar o humor

Sendo um alimento rico em vitamina B6 e triptofano, o salmão, ajuda na produção da serotonina, um neurotransmissor que melhora e regula o humor, o sono e o apetite, ajudando a prevenir a insônia, a ansiedade ou até mesmo a depressão.

9. Ajudar a prevenir o câncer

O salmão pode ajudar a prevenir o surgimento do câncer, como de pulmão, mama, próstata e cólon porque é rico em selênio, um mineral que regula e protege as células saudáveis contra alterações no seu DNA que podem causar a formação de tumores.

Além disso, a ação antioxidante da astaxantina e anti-inflamatória do ômega 3, presentes no salmão, também ajudam a prevenir os danos celulares que podem causar o aparecimento de câncer.

10. Prevenir a osteoporose

O salmão ajuda a prevenir a osteoporose, por conter vitamina D, um nutriente importante para a absorção de cálcio e fósforo no intestino e a entrada desses minerais nos ossos, ajudando a evitar situações como quedas, fraturas e dor nos ossos.

Leia também: Vitamina D: para que serve, como medir e como aumentar tuasaude.com/para-que-serve-a-vitamina-d

11. Manter a saúde dos olhos

Com boas quantidades do carotenoide astaxantina, o salmão ajuda a melhorar a circulação de sangue na retina e protege as células dos olhos contra os danos causados pelos raios UV do sol, mantendo a saúde dos olhos e evitando situações como a vista cansada e o glaucoma.

Tipos de salmão

Existem dois principais tipos de salmão, o selvagem, ou salmão do Pacífico, que é capturado na natureza, incluindo as espécies chinook sockeye, coho, rosa e chum. Esse tipo de salmão tem maior teor de proteínas, mas menor quantidade de calorias e gordura saturada.

Já o salmão de cativeiro, ou salmão do Atlântico, tem mais ômega 3, mas também possui o dobro de gordura saturada. O salmão de cativeiro também parece ter maior teor de antibióticos, além de bifenilas policloradas, ou PCBs, que são compostos químicos relacionados com doenças, como diabetes tipo 2, aumento do risco de tumores e obesidade.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100g do salmão criado em cativeiro e do salmão selvagem cozidos:

Componente 100 g de salmão selvagem cozido 100 g de salmão de cativeiro cozido
Energia 182 calorias 206 calorias
Proteínas 25,4 g 22,1 g
Gorduras totais 8,13 g 12,4 g
Gorduras saturadas 1,26 g 2,4 g
Ácido graxo ômega 3 2,31 g 2,50 g
Ácido graxo ômega 6 1,27 g 2,05 g
Ácido graxo ômega 9 2,7 g 4,18 g
Vitamina D 11 mcg 11 mcg
Fósforo 256 mg 252 mg
Selênio 46,8 mcg 41,4 mcg
Vitamina B2 0,48 mg 0,13 mg
Vitamina B3 10,1 mg 8,04 mg
Vitamina B5 1,92 mg 1,48 mg
Vitamina B6 0,944 mg 0,64 mg
Vitamina B12 3,05 mcg 2,8 mcg
Triptofano 285 mg 248 mg

Para se obter os benefícios do salmão, esse alimento deve ser incluído numa dieta saudável, associada à prática regular de exercícios físicos.

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Como fazer

O salmão pode ser feito cru, sendo usado em preparações como ceviche, sashimi, tartar e carpaccio de salmão.

Além disso, o salmão também pode ser feito assado ou grelhado, temperado com ervas e molhos, e acompanhado de arroz, batatas e legumes, por exemplo.

Para se obter os benefícios desse peixe, é aconselhado comer uma porção de 85 g de salmão, de 2 a 3 vezes por semana.

Receitas saudáveis com salmão

Algumas receitas saudáveis com esse peixe são salmão grelhado, sashimi e tartar de salmão

1. Salmão grelhado

Ingredientes:

  • 1 posta de salmão;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto;
  • 1 colher (de sobremesa" de azeite.

Modo de preparo:

Temperar o salmão com o sal e a pimenta-do-reino, deixando descansar na geladeira por 1 hora. Levar uma frigideira antiaderente ao fogo médio, acrescentar o azeite e, quando estiver bem quente, adicionar o salmão.

Deixar cozinhar por 4 minutos e, depois, virar para dourar por mais 4 minutos do outro lado. Servir em seguida, acompanhado de arroz, batata ou cuscuz, e legumes, por exemplo.

2. Sashimi de salmão

Ingredientes:

  • 500 g de lombo de salmão;
  • Raspas de limão siciliano a gosto;
  • 1 colher (de sopa) de sementes de gergelim (opcional);
  • Molho shoyu (opcional)

Modo de preparo:

Cortar o lombo de salmão em fatias médias, com cerca de 10 g cada. Colocar as fatias de salmão numa travessa e salpicar com as raspas de limão. Servir em seguida e, se desejar, acompanhar com o molho shoyu e com as sementes de gergelim.

3. Tartar de salmão

Ingredientes:

  • 1 posta (200 g) de salmão sem pele;
  • ½ cebola roxa;
  • 1 colher (de sopa) de mostarda de Dijon;
  • ½ colher (de sopa) de maionese caseira;
  • Sal a gosto;
  • Torradas.

Modo de preparo:

Descascar e picar a cebola em cortes bem finos. Cortar a posta de salmão em tiras finas e, depois, em cubos. Picar novamente os pedaços de salmão, até ficarem bem pequenos.

Colocar numa tigela, o salmão, a cebola e a mostarda, e misturar bem com uma colher. Acrescentar a maionese aos poucos, mexendo, até ficar homogênea. Temperar com o sal a gosto. Colocar o tartar sobre as torradas e servir.

Dúvidas comuns sobre o salmão

Algumas dúvidas sobre o salmão são:

Salmão é remoso?

O salmão não é considerado um alimento remoso, porque possui vitaminas, minerais e ácidos graxos com ação anti-inflamatória e antioxidante.

O alimento remoso é uma classificação popular para alimentos ricos em gorduras ruins, óleos refinados, açúcares e que possuem ação inflamatória.

Grávida pode comer salmão cru?

A grávida não pode comer salmão cru, assim como outros tipos de carnes, ovos e mariscos crus. Isso porque o consumo de carnes cruas pode causar intoxicação alimentar, além de aumentar o risco de toxoplasmose e salmonelose.

Além disso, o salmão cru também não deve ser consumido por crianças, idosos ou pessoas com o sistema imunológico enfraquecido devido a doenças como câncer, HIV ou transplantes de órgãos, por exemplo.