El salmón es un pescado azul graso que aporta diversos beneficios para la salud, como ayudar a cuidar la salud del corazón, disminuir la inflamación, favorecer el aumento de la masa muscular, fortalecer el sistema inmune y cuidar la salud cerebral.
Todos estos beneficios se deben a que el salmón es rico en nutrientes, debido a que aporta proteínas, grasas buenas, vitaminas A, D, E y del complejo B y minerales, como el fósforo y el selenio, que le aportan propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, anticancerígenas, hipolipemiantes e hipoglucémicas
Este pescado es bastante versátil debido a que puede consumirse crudo, a la plancha, sancochado o al horno, formando parte de la cultura tradicional de diversos países.
10 beneficios del salmón
Los principales beneficios de consumir el salmón para la salud son:
1. Cuidar la salud del corazón
La vitamina E y A, el selenio y el omega 3 presente en el salmón actúan como potentes antioxidantes y antiinflamatorios, que no solo ayudan a disminuir el colesterol "malo" LDL, el cual es responsable de formar placas de grasa en las arterias, sino que también favorecen el aumento del colesterol HDL "bueno" y reducen los daños celulares, manteniendo los vasos sanguíneos saludables, disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, como un infarto, arritmias e insuficiencia cardíaca.
El omega 3 también tiene propiedades anticoagulantes, reduciendo la formación de coágulos sanguíneos, ya que impiden que las plaquetas de la sangre se agrupen, por lo que esta grasa puede ayudar en la prevención de complicaciones graves, como trombosis venosa profunda, embolia pulmonar o un ACV.
Además, el salmón también es una buena fuente de potasio, un mineral que favorece la salida del exceso de sodio del organismo a través de la orina, ayudando a regular la presión arterial.
2. Disminuir la inflamación
El salmón por ser una buena fuente de omega 3 y otros antioxidantes, como la vitamina A y E y el selenio, compuestos que poseen propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir la producción de sustancias inflamatorias en el organismo, como las citocinas, y que pueden ayudar a mejorar situaciones como la enfermedad inflamatoria intestinal o en la artritis reumatoide, por ejemplo.
3. Favorecer el aumento de la masa muscular
El salmón es rico en proteínas, pues 100 g aportan 20,7 g de proteínas, siendo una excelente fuente para favorecer, junto con el ejercicio y una dieta equilibrada, el aumento de la masa muscular. Asimismo, también ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular en la vejez (sarcopenia) y también favorece la cicatrización de las heridas.
El omega 3 y la vitamina E presente en el salmón, también puede ayudar a reducir la inflamación muscular causada por el ejercicio físico, acelerando la recuperación de los músculos y disminuyendo el dolor después del ejercicio.
4. Ayudar a mantener la salud de los ojos, cabellos y piel
El omega 3, especialmente el DHA, es un componente de las células de la piel, responsable de la salud de la membrana celular, manteniendo la piel suave, hidratada, flexible y sin arrugas. Además, el omega 3, la vitamina E y A y la astaxantina, un carotenoide que le da la coloración roja al salmón, ayudan a proteger la piel de los daños del sol que pueden causar envejecimiento.
La vitamina A presente en el salmón también ayuda a mantener la salud visual, debido a que previene la aparición de la xeroftalmia, que es una enfermedad provocada por la deficiencia de esta vitamina y que puede causar sequedad, pequeñas manchas blancas en los ojos, dificultad para ver en ambientes oscuros y ceguera.
Asimismo, la vitamina E también favorece la salud del cabello, debido a que cuida la integridad de las hebras y mejora la circulación sanguínea en el cuero cabelludo, haciendo que el cabello crezca saludable y con brillo.
5. Fortalecer el sistema inmune
Por ser rico en antioxidantes y en componentes inmunomoduladores, el consumo de salmón puede ayudar a renovar y fortalecer las células de defensas del organismo, ayudan a combatir diferentes tipos de microorganismos y prevenir enfermedades, como gripes y resfriados, por ejemplo.
6. Cuidar la salud cerebral
Algunos estudios[1][2][3] demuestran que el consumo de omega 3 puede reducir la pérdida de la memoria, la falta de atención y la dificultad de razonamiento lógico, lo cual puede disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer, el Parkinson o la demencia, por mejorar el funcionamiento de las neuronas cerebrales.
No obstante, el omega 3 no es el único componente que posee el salmón que favorece la salud cerebral, otros componentes que también intervienen son la astaxantina, el selenio, la vitamina E, A y las del complejo B.
7. Favorecer la pérdida de peso
El salmón por ser una fuente rica en proteínas, grasas y por contener selenio, podría favorecer la pérdida de peso, pues ayuda a regular las hormonas que controlan el apetito, aumentando la sensación de saciedad y la tasa metabólica.
Asimismo, el selenio es importante para el buen funcionamiento de la tiroides, pues ayuda a prevenir el hipotiroidismo, enfermedad que ralentiza el metabolismo y favorece la ganancia de peso. El exceso de peso origina un proceso inflamatorio en el organismo, produciendo una desregulación en la producción de hormonas de la saciedad, por lo que este mineral actúa como antiinflamatorio y antioxidante, ayudando no solo a disminuir la inflamación sino también a reducir las alteraciones hormonales relacionadas con el exceso de grasa corporal, favoreciendo la pérdida de peso.
Además, algunos estudios científicos [4][5] indican que, aparentemente, el omega 3 presente en el salmón podría promover la pérdida de peso y disminuir la grasa acumulada a nivel abdominal, cuando se combina con un plan de alimentación saludable y la realización de actividad física. No obstante, son necesarios más estudios científicos que lo comprueben.
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8. Favorecer el desarrollo fetal
Algunos estudios científicos [6] [7] también han descubierto que el consumo de pescados grasos, como el salmón, durante el embarazo favorece el desarrollo y la salud cerebral del feto. Asimismo, la vitamina A presente en el salmón es fundamental para la formación y las funciones de la placenta, para el crecimiento y desarrollo del bebé.
9. Ayuda a controlar la glucemia
Gracias a su actividad antioxidante, la astaxantina que el salmón aporta protege las células del páncreas contra posibles daños causados por los radicales libres, mejorando así el funcionamiento de la insulina y previniendo problemas como la diabetes y el síndrome metabólico. Conozca qué es el síndrome metabólico y cómo es el tratamiento.
El omega 3 también puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, debido a que mejora la resistencia a la insulina, pudiendo ser un importante aliado en el tratamiento de la diabetes tipo 2.
10. Previene enfermedades autoinmunes
El omega 3 presente en el salmón puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollo de enfermedades autoinmunes, que es cuando el sistema inmune no reconoce las células saludables del cuerpo y las ataca, destruyéndolas, como en el caso de la diabetes tipo 1 o en la esclerosis múltiple, por ejemplo, Además, esta grasa puede ayudar en el tratamiento del lupus, artritis reumatoide, colitis ulcerativa, enfermedad de Crohn y psoriasis.
Información nutricional del salmón
En la tabla a continuación se indica la información nutricional por cada 100 g de salmón:
Para obtener todos los beneficios del salmón, es importante incluirlo en una alimentación variada y balanceada.
Cómo consumirlo
El salmón puede ser consumido crudo o cocido. No obstante, es importante resaltar que el consumo de salmón crudo aumenta el riesgo de contraer alguna infección intestinal, pues este puede contener microorganismos que provienen del entorno donde se desarrollan o a través de una mala manipulación del alimento.
Cocinar el salmón a unos 65ºC aproximadamente ayuda a eliminar todas estos microorganismos. No obstante, para consumirlo crudo, lo ideal es asegurarse que este haya sido ultracongelado al menos a - 35ºC, esto también ayuda a eliminar ciertos microorganismos presentes en el salmón.
También es importante verificar las características del salmón crudo al ser descongelado, este debe verse firme, húmedo, no debe estar decolorado o presentar mal olor.
Quién no debe consumir salmón crudo
El salmón crudo no debe ser consumido por mujeres embarazadas, niños, adultos mayor o por personas que tengan el sistema inmune debilitado debido a enfermedades como cáncer, VIH o trasplantados de órganos, por ejemplo.
Suplementos de salmón
El salmón también puede ser consumido en forma de suplemento, como concentrado de aceite de salmón, para obtener sus beneficios. Estos suplementos son ricos en ácidos grasos omega- 3, incluyendo DHA y EPA.
La dosis de estos suplementos varían según el fabricante, pudiendo ir desde 300 mg a 1000 mg, por ejemplo, siendo importante consultar un médico o nutricionista antes de ingerirlo, pues en exceso podría ocasionar efectos secundarios.
Cómo preparar el salmón
Para cocinar el salmón no es necesario agregarle ningún tipo de aceite, pues por ser un pescado graso, este va liberando su propia grasa y cocinándose. Para sazonarlo, puede colocarle una pizca de sal, romero y pimienta al gusto.
Para cocinarlo, dependerá del gusto de cada persona, pues es posible calentar una sartén a fuego medio alto y colocar el filete de salmón con la piel hacia arriba y la carne en contacto directamente con la sartén durante unos 4 a 5 minutos. No obstante, a quien le guste dorado por todos lados, es posible ir rotando el salmón e ir cocinándolo unos 2 minutos por cada lado, de manera que quede bien dorado y crujiente.
